گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
برنامه بدنسازی یک برنامه تمرینی منظم و هدفمند است که برای کمک به افراد در رسیدن به اهداف فیزیکی خاص طراحی شده است. این اهداف می‌تواند شامل افزایش قدرت، حجم عضلانی، کاهش چربی بدن یا بهبود سلامت عمومی باشد.
احتمالا اولین تفاوتی که با ورود به باشگاه بدنسازی متوجه آن می‌شوید، این باشد که برنامه بدنسازی هر فرد از دیگری متفاوت است. در تهیه یک برنامه بدنسازی عوامل مختلفی مثل سن، سابقه تمرین، آسیبدیدگی‌های قبلی و … دخیل هستند. افراد مبتدی معمولا از برنامه فول بادی پیروی می‌کنند؛ سپس با افزایش سابقه برای افزایش تمرکز بر گروه‌های عضلاتی مختلف، هر یک در روز جداگانه‌ای تمرین داده می‌شوند. در ادامه با انواعی از برنامه‌های بدنسازی آشنا می‌شوید.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
نمونه برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی
حرکت | تکرار |
پرس سینه هالتر | 5-3 ست، 12-8 تکرار |
اسکوات با هالتر از پشت | 5-3 ست، 12-8 تکرار |
بارفیکس | 5-3 ست، 12-8 تکرار |
پشت ران دستگاه خوابیده | 5-3 ست، 12-8 تکرار |
پرس سرشانه هالتر | 5-3 ست، 12-8 تکرار |
فیس پول سیمکش | 5-3 ست، 12-8 تکرار |
جلو بازو دمبل | 5-3 ست، 12-8 تکرار |
کرانچ | 5-3 ست، 12-8 تکرار |
نمونه برنامه‌های بدنسازی اسپلیت (3 روزه)
1) نمونه برنامه بدنسازی پایین تنه
نام حرکت | تعداد تکرار |
اسکوات هالتر | 4 ست، 10-6 تکرار |
هیپ تراست هالتر | 4 ست، 12-8 تکرار |
لانج قدم زنی با دمبل | 3 ست، 14-10 تکرار |
پشت ران خوابیده | 3 ست، 12-8 تکرار |
ساق دستگاه ایستاده | 4 ست، 20-15 ست |
2) نمونه برنامه بدنسازی روز بالاتنه (حرکات پول)
نام حرکت | تعداد تکرار |
پرس سینه هالتر | 3 ست، 10-6 |
پرس سرشانه دمبل | 3 ست، 10-6 |
پرس سینه دمبل روی میز شیب مثبت | 3 ست، 12-8 |
نشر از جانب دمبل | 3 ست، 15-10 |
پشت بازو دمبل از بالای سر | 3 ست 12-8 |
پشت بازو سیمکش | 3 ست- 20-12 تکرار |
3) نمونه برنامه بدنسازی بالاتنه (حرکات پوش)
نام حرکت | تعداد تکرار |
بارفیکس | 3 ست، 15-8 تکرار |
زیربغل هالتر خم | 4-3 ست، 10-6 تکرار |
زیربغل دمبل تک دست | 3 ست، 12-8 تکرار |
شراگ | 3 ست، 20-12 تکرار |
فلای معکوس | 3 ست، 20-15 تکرار |
جلو بازو دمبل | 3 ست، 20-12 تکرار |
نکات تمرین و برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی
اگر سابقه تمرین بدنسازی ندارید و نمی‌دانید که باید از کجا شروع کنید؛ در ادامه چند راهنمایی برایتان خواهیم داشت تا از سردرگمی خارج شوید. اول از همه شاید فکر کنید قبل از اینکه شروع به بدنسازی بکنید بهتر است با یک ورزش دیگر بدنتان را روی فرم بیاورید. اما باید بدانید درصورتی که برنامه بدنسازی و تمرینی شما مناسب سطح بدنیتان طراحی شده باشد، نیازی به این کار نیست.
- برنامه تمرینی که افراد مبتدی باید از آن پیروی کنند عموما بصورت فول بادی است. یعنی در هر جلسه تمرین همه عضلات بزرگ بدن تمرین داده می‌شوند.
- تمرین دادن هر گروه عضلانی 2 بار در هفته برای رشد عضلات مناسب است. افراد مبتدی بهتر است وزنه‌هایی را انتخاب کنند که با انجام 12-8 یا حتی 15-12 تکرار عضله به خستگی برسد.
- همچنین تعداد ست‌های هر تمرین بدنسازی به طور متوسط می‌تواند 3 ست باشد. البته این اعداد برای برنامه بدنسازی عمومی هستند و برای کسب بهترین نتایج با نظر مربی باید برنامه اختصاصی خودتان را دنبال کنید.
برنامه بدنسازی ؛ چند نکته طلایی برای افراد مبتدی
- اول تکنیک بعد افزایش وزنه: برای یک فرد تازه کار هیچ چیز مهم‌تر از فراگیری تکنیک صحیح نیست. شما هر چقدر هم که بتوانید وزنه بیشتری بلند کنید تا زمانی که با تکنیک صحیح حرکت را اجرا نکنید؛ نه تنها سودی برای شما نداشته است بلکه احتمال آسیب دیدنتان نیز در این برنامه بدنسازی بالا می‌رود.
- هیچ از عضله‌ای را از قلم نیندازید. اینکه در تمرین دادن عضلات سلیقه‌ای عمل کنیم کار چندان علمی و مناسبی برای بدن نیست. عضلات قسمت‌های جلویی و پشتی بدن باید از نظر قدرت در تعادل باشند تا بدن به درستی کار کند و دچار ناهنجاری نشود. برای مثال تقویت بیش از حد عضلات سینه‌ای و از قلم انداختن عضلات پشتی در برنامه بدنسازی می‌تواند منجر به گوژپشتی شود.
- اول تمرینات چند مفصلی بعد تمرینات ایزوله. در تمرینات چند مفصلی همانطور که از نامشان پیداست چند مفصل و مشخصا چند عضله همزمان کار می‌کنند. اما در تمرینات ایزوله فقط یک مفصل در انجام حرکت نقش دارد. در برنامه بدنسازی افراد مبتدی بهتر است بیشتر از حرکات چند مفصله استفاده شود تا ریسک آسیب دیدگی کم شود.
شروع بدنسازی در سنین بالا
شاید فکر کنید برنامه بدنسازی را باید در سنین جوانی آغاز کرد، اما اصلا اینطور نیست. در هر سنی با پیروی از یک برنامه تمرینی اصولی که مناسب سطح آمادگی و ویژگی‌های بدنی شما باشد، می‌توانید از فواید تمرینات بدنسازی بهره‌مند شوید. از طرفی انجام تمرینات بدنسازی در سنین بالاتر از اهمیت بیشتری برای حفظ سلامتی بدن برخوردار است.
بدن ما برای حرکت کردن طرحی شده و با حرکت زنده است. با افزایش سن و بی تحرکی، توده عضلانی بدن رفته رفته کاهش می‌یابد. از جمله عواقب کاهش میزان عضلات کم شدن سوخت و ساز بدن و در نتیجه آن اضافه وزن است. همچنین عضلات از مفاصل و استخوان‌ها حمایت می‌کنند و مانع از شکستگی استخوان، آرتروز و بسیاری از آسیب‌های دیگر می‌شوند. بنابراین انجام تمرینات در برنامه بدنسازی در سنین بالاتر لطف بزرگی است که می‌توانید در حق بدنتان داشته باشید.
برنامه بدنسازی بانوان
بسیاری از خانم‌ها نگران افزایش حجم با تمرینات بدنسازی هستند. این نگرانی آنقدرها هم بی‌مورد نیست. جدیدترین یافته‌ها نشان می‌دهد که بانوان هم مانند آقایان در ساخت عضلات متفاوت‌اند. یعنی همانطور که برخی آقایان با پیروی از تمرینات و برنامه بدنسازی عضلات زیادی می‌سازند؛ برخی دیگر به سختی قادر به افزایش حجم عضلانی هستند، همین اتفاق در مقیاس کوچک‌تر نیز برای بانوان رخ می‌دهد. اما این به معنی آن نیست که شما باید برنامه بدنسازی را رها کنید.
اینکه با انجام تمرینات در برنامه بدنسازی چقدر حجیم شوید، علاوه بر ژنتیک به برنامه تمرینی شما نیز مرتبط است. همه برنامه‌های تمرینی برای افزایش حجم عضلانی در میزان بالا طراحی نمی‌شوند. برای مثال برنامه فول بادی که افراد مبتدی هم از آن استفاده می‌کنند در عین حال که کمک شایانی به حفظ عضلات و خوش فرم شدن بدن میکند؛ اما افزایش حجم چندانی به همراه ندارد.
از طرفی تا زمانی که شما از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده نکنید؛ عضلات به قدری تحت تنش قرار نمی‌گیرند که رشد بیش از حد داشته باشند. درضمن بدنسازی کمک میکند تا عضلات را بصورت موضعی حجیم کنید. مثلا شما ترجیح می‌دهید حجم عضلات باسن را افزایش دهید اما نمی‌خواهید عضلات سرشانه را در همان سطح افزایش دهید. این کار با یک برنامه بدنسازی که ویژه شما طراحی شده باشد کاملا امکان پذیر است. بنابراین بدون نگرانی می‌توانید در هر سطحی که دلخواه خودتان است بدنسازی کار کنید؛ و به میزانی که خودتان دوست دارید حجم عضلاتتان را افزایش دهید یا فقط حجم فعلی آن‌ها را حفظ کنید.
نقش بدنسازی در افزایش وزن
اگر دچار کمبود وزن هستید اصلا معطل نکنید. برنامه بدنسازی اولین کاری است که باید انجام دهید. لازم نیست به انواع داروها و دوپینگ‌ها که عواقب جبران ناپذیری دارند فکر کنید. حتی قرص‌های افزایش وزن هم در بهترین حالت جز افزایش چربی و بدفرم شدن بدن چیزی به ارمغان نمی‌آورند.
وقتی افزایش وزن از طریق افزایش عضله باشد نه تنها سلامتی به خطر نمی‌افتد، بلکه زیباتر و قویتر می‌شود. پیروی از یک برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مناسب و البته صبور بودن مواردی هستند که افراد با انجام آن‌ها می‌توانند وزن اضافه کنند.
افزایش وزن برای برخی افراد آسانتر و برای برخی دیگر پرچالش است. در واقع این امر به دلیل تفاوت‌های ژنتیکی افراد است و هم آقایان و هم بانوان با این مسئله روبه‌رو خواهند بود. افزایش وزن عضلات در ماه‌های ابتدایی سرعت بیشتری دارد و سپس هر ماه به مقدار کمتری وزن افزایش می‌یابد.
نقش بدنسازی در کاهش وزن
گفتیم که بدنسازی باعث افزایش توده عضلانی و خوش فرم شدن بدن می‌شود. اما معنی حرف ما این نیست که فقط کسانی که قصد افزایش وزن دارند باید برنامه بدنسازی داشته باشند. بدنسازی در کاهش وزن نیز بسیار موثر و می‌شود گفت واجب است.
معمولا افرادی که در پروسه کاهش وزن قرار می‌گیرند با انجام رژیم و یا تمرینات هوازی بخشی از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند. کاهش توده عضلانی مساوی با کاهش متابولیسم بدن است. دقیقا همان چیزی که در فرآیند کاهش وزن نباید اتفاق بیفتد.
با انجام تمرینات بدنسازی نه تنها توده عضلانی شما حفظ می‌شود، بلکه متابولیسم هم افزایش می‌یابد که باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید. بنابراین در کنار یک رژیم اصولی، ترکیبی از تمرینات هوازی و بدنسازی راه حل مناسبی برای کاهش وزن بیشتر افراد است.
برنامه بدنسازی در خانه/منزل
شاید فکر کنید انجام تمرینات بدنسازی باید حتما در باشگاه و با انواع دستگاه‌ها قابل انجام است. اما در واقع تمرین مقاومتی را با هر وسیله‌ای که بتواند در برابر بدن مقاومت تولید کند، می‌توان انجام داد. حتی حرکات با وزن بدن نیز می‌توانند در دسته تمرینات مقاومتی قرار بگیرند.
بنابراین اگر وقت کافی برای باشگاه رفتن ندارید نگران نباشید. با تجهیزات ساده‌ای مثل یک جفت دمبل هم می‌توانید تمرینات خود را در برنامه بدنسازی انجام دهید. البته مشخص است که هر چقدر تجهیزات بیشتری داشته باشید تنوع تمرین بیشتر می‌شود؛ بنابراین امکان بهتری برای رشد عضلات فراهم خواهد شد.
علاوه بر دمبل‌ها، انواع هالتر، کتل بل، کش‌های ورزشی و حتی دستگاه‌های بدنسازی چندکاره هستند. این موارد گزینه‌های مناسبی برای تمرین و برنامه بدنسازی در منزل هستند. حتی اگر هیچ وسیله‌ای در اختیار ندارید طراحی برنامه بدنسازی با ابزار موجود در منزل مثل بطری آب و وزن بدن هم امکان پذیر می‌باشد.
تفاوت برنامه بدنسازی حجمی و قدرتی
تمرین‌ها و تجهیزاتی که برای اجرای برنامه قدرتی یا برنامه حجمی استفاده می‌شود تقریبا یکسان است. تفاوت اصلی در برنامه بدنسازی حجمی و قدرتی در اجزای طراحی تمرین است. البته در هر مورد هم حجم و هم قدرت افزایش می‌یابد اما غلبه هر یک بر دیگری متفاوت خواهد بود. اما موارد اصلی که موجب تفاوت بین این دو می‌شوند موارد زیر می‌باشند:
- حجم تمرین. یعنی تعداد تکرارها و ست های یک جلسه تمرین.
- شدت تمرین. یعنی سنگینی وزنه‌هایی که جابجا می‌کنید.
- مدت زمان استراحت. یعنی زمانی که بین ست‌ها برای ریکاوری در نظر گرفته می‌شد.
در برنامه بدنسازی با هدف افزایش حجم یا هایپرتروفی حجم تمرین بیشتر و شدت تمرین کمتر است. یعنی تعداد ست‌ها و تکرار نسبت به برنامه قدرتی بیشتر هستند. مدت زمان استراحت بین ست‌ها نیز در این برنامه بین 3-1 دقیقه است.
در برنامه قدرتی شدت تمرین بالاتر است. یعنی فرد باید وزنه‌های سنگین‌تری را جابه‌جا کند. این کار باعث می‌شود در تکرار کمتری این کار انجام شود و در نهایت حجم تمرین هم کمتر خواهد بود. زمان استراحت بین ست‌ها در برنامه قدرتی بیشتر است و حدود 5-3 دقیقه خواهد بود. چون عضلات در این برنامه بدنسازی برای ریکاوری به زمان بیشتری نیاز دارند.
تغذیه مناسب برای بدنسازی
اگر می‌خواهید همه زحماتی که در باشگاه کشیده‌اید را به باد دهید کافی است از اهمیت تغذیه مناسب غافل شوید. تغذیه مناسب کمک میکند نتایج مورد نظرتان را زودتر کسب کنید، بهتر ریکاوری شوید و بطور کلی احساس بهتری داشته باشید. مبحث تغذیه جای صحبت بسیار دارد که در قالب این مقاله نمی‌گنجد اما اصول اولیه‌ای که هر ورزشکار برای برنامه بدنساز باید با آن‌ها آشنا شود را در ادامه توضیح می‌دهیم:
- توجه به کالری دریافتی. اگر قصد کاهش وزن دارید میزان کالری که روزانه دریافت می‌کنید باید کمتر از نیاز بدن باشد. برعکس اگر هدف شما افزایش وزن است باید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن دریافت کنید. (کالری مورد نیاز روزانه)
- توجه به نسبت درشت مغذی‌ها. منظور از درشت مغذی‌ها کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ها است. برای رشد عضلانی لازم است هر یک از درشت مغذی‌ها در سهم مشخصی مصرف گردند. به ورزشکاران بدنساز توصیه می‌شود روزانه 2-1.2 گرم پروتئین و 12-5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنند. در مورد چربی‌ها نیز توصیه می‌شود کمتر از 30% کل کالری دریافتی از چربی‌ها بخصوص چربی‌های مفید باشد.
- زمان بندی تغذیه. بعد از توجه به میزان کالری دریافتی و درصد درشت مغذی‌ها اگر می‌خواهید حرفه‌ای‌تر پیش روید، زمانبندی وعدههای غذایی هم اهمیت پیدا میکند. درباره بهترین زمان مصرف وعدههای غذایی قبل، بعد و حین تمرین نظرات متعددی وجود دارد که در قالب این مقاله نمی‌گنجد. اما باید بدانید که اگر یک ورزشکار حرفه‌ای و مسابقه نیستید نباید نگرانی چندان بابت این موضوع داشته باشید و دریافت مواد مغذی لازم در برنامه بدنسازی در طی روز شما را به هدفتان خواهد رساند.
برنامه بدنسازی ؛ فواید تمرین بدنسازی
- افزاش استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان
- افزایش متابولیسم و کمک به کاهش وزن
- افزایش توده عضلانی و کمک به افزایش وزن سالم
- کاهش ریسک بیماری‌هایی چون دیابت، فشار خون، آرتروز، بیماری‌های قلبی و کمردرد
عوامل خطرآفرین در برنامه بدنسازی
- جابجا کردن وزنه‌های خیلی سنگین یا با سرعت بالا که موجب آسیب دیدگی می‌شود.
- انجام حرکات فراتر از دامنه حرکتی مفاصل نیز موجب آسیب دیدگی می‌شود.
- حبس نفس حین لیفت کردن وزنه که موجب افزایش سریع فشار خون و همچنین فتق شود.
- استراحت ناکافی بین ست‌ها که می‌تواند موجب بیش تمرینی و آسیب‌های بافتی مثل تاندونیتیس شود.
چه کسانی به برنامه بدنسازی نیاز دارند؟
هر کسی که می‌خواهد سلامت عمومی خود را بهبود بخشد، قدرت و استقامت خود را افزایش دهد؛ وزن خود را کاهش دهد یا حجم عضلات خود را بیشتر کند، می‌تواند از برنامه بدنسازی بهره مند شود.
برنامه بدنسازی برای افراد در تمام سنین و سطوح آمادگی جسمانی مناسب هستند. حتی اگر مبتدی هستید، می‌توانید یک برنامه بدنسازی سبک شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.
سخن پایانی
اگر می‌خواهید از مزایای بدنسازی بهره مند شوید، مهم است که با یک مربی بدنسازی واجد شرایط مشورت کنید. یک مربی بدنسازی می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه تمرینی که برای شما مناسب است ایجاد کنید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید. برای برخورداری از برنامه بدنسازی مناسب همراه با رژیم غذایی، می‌توانید از برنامه‌های متنوع بیگی فیت استفاده کنید.
