بدنسازی, مقالات آموزشی

آشنایی با حرکت اسکوات و حقایق مربوط به آن

مطمئنا مقالات زیادی را در اینترنت و صفحات مجازی در رابطه با حرکت اسکوات خوانده و شنیده‌اید. مخصوصا اگر به دنبال خوش­ فرم شدن باسن و پا باشید. همچنین در اکثر موارد در کنار حرکت اسکوات، حرکت لانج نیز به چشمتان خورده است. در این مقاله برای درک بهتر در مورد این حرکت صحبت می‌کنیم و آن را با لانج مقایسه می‌کنیم؛ تا متوجه شویم کدام یک برای هدف شما مناسب‌تر است. در نهایت نیز سه نوع از پرطرفدارترین مدل اسکوات را با هم بررسی می‌کنیم.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

حرکت اسکوات و فواید آن

حرکت اسکوات و فواید آن

طبق تحقیقات منتشر شده توسط مجله علوم ورزشی و پزشکی، حرکت اسکوات به عنوان یکی از موثرترین تمرینات در نظر گرفته می­‌شود. سال­‌هاست که این حرکت یکی از تمرینات ثابت در برنامه‌های تمرینی همه افراد است. یعنی قهرمان­‌های ورزشی، افراد معمولی و حتی سالمندان هم این تمرین را می­‌شناسند و آن را انجام می­‌دهند.

اگر یک تمرین باشد که توانایی به چالش کشیدن بیشتر عضلات بدن شما را داشته باشد، آن حرکت اسکوات است. اسکوات جزء حرکات فول ­بادی و فانکشنال به حساب می­‌آید. هدف اصلی این حرکت، تقویت عضلات پایین تنه به ویژه چهارسر ران و سرینی است.

عضلات درگیر در این حرکت: عضلات چهارسر، سرینی، همسترینگ، ساق پا، عضلات ستون مهره­‌ها، شکم و پهلوها

اضافه کردن حرکت اسکوات به برنامه تمرینی می­‌تواند علاوه بر تقویت عضلات گفته شده فواید دیگری نیز داشته باشد.

سایر فواید حرکت اسکوات

  • هسته یا عضلات مرکزی شما را تقویت می‌­کند.
  • باعث بهبود تعادل و وضعیت بدنی می­‌شود.
  • دردهای کمر را کاهش می­‌دهد.
  • به تقویت تاندون­‌ها، رباط­‌ها و استخوان­‌های شما کمک می­‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
  • از آن جایی که یک حرکت فول بادی است کالری زیادی می­‌سوزاند.
  • توانایی و قدرت ورزشی را افزایش می­‌دهد و باعث بهبود عملکرد ورزشی در سایر رشته­‌ها می­‌شود.
  • تنوع زیادی دارد که به انگیزه شما کمک می­‌کند؛ تغییر حرکت اسکوات می­‌تواند به جالب نگه داشتن تمرین کمک کند و در عین حال گروه­‌های مختلف عضلانی را نیز فعال کند.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

وضعیت زانوها در اسکوات؛ آیا نباید زانو از پنجه جلوتر برود؟

طرز صحیح قرارگیری زانو در حرکت اسکوات

آیا انجام حرکت اسکوات در حالی که زانوهایتان از انگشتان پا گذشته است، ایمن است؟ پاسخ این سوال مثبت است. در حقیقت این افسانه که “زانو نباید از پنجه جلوتر برود” در سال 1961 شروع شد.

هنگامی که دکتر کارل کلاین، از دانشگاه تگزاس؛ مطالع‌ه­ای تحت عنوان تاثیر حرکت دیپ اسکوات در تمرینات وزنه برداری برای ورزشکاران و اثرات آن بر رباط‌های زانو، منتشر کرد. پس از مقایسه و بررسی، به این نتیجه رسید که دیپ اسکوات باعث شل شدن رباط­‌های زانو می‌شود. مطالعه او منجر به انبوهی از حدس و گمان­‌های غیر علمی شد. در نهایت به افسانه‌­ای تبدیل شد که این روزها زیاد می­‌شنویم!

اگر هنگام انجام حرکت اسکوات، زانوهای شما از انگشتان پا عبور می‌­کند، لزوما چیز بدی نیست. این مسئله به چند عامل بستگی دارد.

1) تفاوت‌­های فردی و تیپ­‌ بدنی

2) میزان انعطاف­ پذیری

3) قدرت زانوها و عضلات حمایت­ کننده آن

4) اهداف تمرینی

5) نوع حرکت اسکواتی که می‌­زنید.

دقت کنید که این مسئله تنها مورد مهم در اجرای حرکت اسکوات نیست. حفظ صحیح وضعیت قامت و بدن، ایجاد تعادل و نذاشتن فشار و استرس روی زانوها موضوع­‌های مهم‌تری هستند. بنابراین در حین انجام این حرکت باید به آن­‌ها توجه کنید. در ادامه به مبحث اصلی یعنی حرکت اسکوات و خوش فرم شدن باسن می‌­پردازیم.

آیا حرکت اسکوات باسن شما را بزرگ‌تر می‌کند؟

تاثیر حرکت اسکوات بر روی عضلات باسن

بسیاری از ما سعی می­‌کنیم روی باسن خود کار کنیم تا بزرگ‌تر به نظر برسد. برای رسیدن به این هدف باید روی رشد و هایپرتروفی عضلات سرینی تمرکز کنید.

عضلات سرینی یا گلوتئال شامل سه عضله سرینی بزرگ، متوسط و کوچک است. گلوتئوس ماکسیموس (سرینی بزرگ) بزرگترین عضله باسن و بازکننده (اکستنسور) اصلی ناحیه لگن است. این عضلات نه تنها مسئول شکل دادن به باسن ما هستند؛ بلکه برای حمایت از لگن، هسته و پشت مهم­ هستند. همچنین به ایجاد ثبات و جلوگیری از آسیب نیز کمک می‌­کنند. از طرف دیگر باعث بهبود کمردرد، زانو درد و عملکرد ورزشی می‌­شوند.

یکی از تمریناتی که برای رسیدن به این هدف به ذهن ما می­‌رسد، حرکت اسکوات است. عضلات اصلی در این حرکت عضله چهار سر ران و گلوتئوس ماکسیموس (بزرگترین عضله در باسن) است. بنابراین حرکت اسکوات می‌تواند به شما در ساختن باسن بزرگ و خوش فرم کمک کند.

اما به طور کلی باید در کنار حرکت اسکوات؛ تمرینات دیگری که بر روی این سه عضله تمرکز دارند را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

6 نکته مهم که عضلات سرینی را بیشتر درگیر کنید.

درگیر کردن عضلات سرینی

1) تمرکز بیشتر روی باسن

بدن تمایل بیشتری دارد تا حین حرکت اسکوات از زانوها استفاده کند تا باسن؛ این موضوع باعث می­‌شود تا چهارسر در مقابل سرینی بزرگ، بیشتر درگیر شود.

2) فرم حرکت اسکوات درست

از بزرگ شدن باسن تا آسیب احتمالی، فرم ضعیف می‌تواند تاثیر زیادی داشته باشد. مطمئن شوید که از تکنیک مناسب استفاده می­‌کنید.

3)  افزایش تدریجی بار تمرین را فراموش نکنید.

می­‌توانید با افزایش وزنه، تکرار یا سرعت، بار تمرین را زیاد کنید. بلند کردن وزنه­‌های سنگین به افزایش سطح تستوسترون و در نتیجه سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌­کند. پس می­‌تواند اندازه عضلات را افزایش دهد.

4) عمیق‌تر بشینید.

بر اساس یک مطالعه در سال 2019 در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی، عمق حرکت اسکوات برای عضله­‌سازی به ویژه عضله سرینی مهم است.

5) با کش مقاومتی گرم کنید.

مطالعات نشان دادند که استفاده از یک کش مقاومتی برای گرم کردن باعث فعال­‌سازی عضلات سرینی می‌­شود. بنابراین می­توانید وزنه‌­های سنگین­‌تری را بلند کنید.

6) انواع حرکت اسکوات را انجام دهید.

این کار باعث فعال­‌سازی بیشتر گروه­‌های عضلانی می‌­شود. همان طور که قبلا هم گفتیم در کنار حرکت اسکوات همیشه حرکت لانج نیز دیده می­‌شود. اما لانج یا اسکوات؟ برای اینکه به این پرسش پاسخ دهیم، ابتدا نکات مهم در دو حرکت را با هم بررسی کنیم.

نکات مربوط به حرکت اسکوات

اسکوات یا لانج؛ نکات حرکت اسکوات

حرکت اسکوات به ایجاد توده عضلانی کلی کمک می­‌کند و در عین حال باعث بهبود عملکرد و قدرت نیز می‌­شود. البته بعضی از انواع آن در بهبود استقامت نیز موثر هستند. این حرکت برای مبتدی­‌ها بهتر است چون حرکت لانج به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارد. تمرکز بیشتر آن به خصوص در فشار تمرینی پایین، روی چهارسر ران است. در فشار تمرین بالا (75 درصد به بالا) اگر تنه به سمت جلو خم باشد یا فاصله پاها بیشتر باشد؛ تمرکز بیشتر روی همسترینگ و عضلات سرینی خواهد بود.

نکات مربوط به حرکت لانج

اسکوات یا لانج؛ نکات حرکت لانج

عضلات درگیر در این حرکت همسترینگ، سرینی و چهارسر ران هستند. لانج اگر کوتاه اجرا شود عضله چهارسر و اگر بلند اجرا شود سرینی بزرگ را بیشتر درگیر می‌­کند. چون یک تمرین تک پا به حساب می‌آید برای ایجاد ثبات، بیشتر از حرکت اسکوات عضله سرینی متوسط را درگیر می‌­کند. مانند حرکت اسکوات اگر بدن به سمت جلو باشد سرینی و همسترینگ و اگر بدن صاف یا قائم باشد، چهارسر ران بیشتر درگیر می‌­شود. لانج در عین حال تعادل، هماهنگی و پایداری را نیز بهبود می‌بخشد. به همین علت می­‌تواند عدم تعادل بین پای راست و چپ را نیز برطرف کند.

در نهایت اسکوات بهتر است یا لانج؟

حرکت اسکوات بهتر است یا لانج؟

پاسخ به این سوال بستگی به به شرایط و اهداف تمرینیتان دارد. هر دو جزء تمرینات فانکشنال هستند و تمرکزشان روی عضلات پایین‌­تنه است. هر سه عضله سرینی را نیز درگیر می­‌کنند اما لانج سرینی متوسط را بیشتر از اسکوات درگیر می‌کند. بدنسازان بیشتر روی حرکت اسکوات تمرکز می‌­کنند. زیرا در این حرکت حجم و قدرت بیشتری به دست می­‌آورند و با وزنه‌های سنگین‌تری می‌­توانند حرکت را اجرا کنند.

اگر به دنبال ایجاد قدرت کلی و توده عضلانی هستید از حرکت اسکوات بیشتر استفاده کنید. اگر هدفتان بهبود تعادل و شکل دادن به عضلات همسترینگ و سرینی است، بیشتر روی لانج تمرکز کنید. البته گاهی باید از هر دو تمرین در کنار هم استفاده کنید.

این نکته رو فراموش نکنید که اگر مبتدی هستید حتما اول حرکت اسکوات را انجام دهید. هر دو حرکت را ابتدا با وزن بدن شروع کنید و کم کم فشار تمرین را بالا ببرید.

در ادامه می خواهیم سه نوع حرکت اسکوات با وزنه را به طور دقیق بررسی کنیم. می‌توانید حرکات بیشتری را از طریق لینک زیر مشاهده کنید.

حرکات تمرینی

حرکت اسکوات دمبل

حرکت اسکوات دمبل

اسکوات با دمبل بهتر است به عنوان تمرین ایزوله و برای عضلات کوچک‌تر و ضعیف‌تر استفاده شود.

  • این حرکت به اندازه سایر انواع حرکت اسکوات در درگیر شدن عضلات بدن موثر است. اما بیشتر روی هسته مرکزی، ساق پا، ساعد و چهارسر ران تمرکز دارد.
  • حرکت اسکوات دمبل، عضلات تثبیت ­کننده کوچک‌تر، ثانویه و ضعیف‌­تری که در نقاط عمیق‌­تر بدن قرار دارند را درگیر می­‌کند. درنتیجه باعث بهبود تعادل، وضعیت بدن و فرم مناسب پایین تنه می­‌شود. همچنین به دلیل درگیر کردن عضلات تثبیت­ کننده بیشتر، احتمال آسیب را کمتر می­‌کند.
  • با توجه به اینکه اسکوات دمبل را در دامنه حرکتی بیشتری می‌­توانید انجام دهید؛ به راحتی می‌­توانید انواع آن را با یک یا دو دمبل اجرا کنید.

اسکوات دمبل هم می‌­تواند درگیری دو طرفه و هم یک طرفه داشته باشد. به این معنی که می‌تواند یک طرف بدن را بیشتر از طرف دیگر تقویت کند. از این جهت برای افرادی که تعادل عضلانی بین سمت راست و چپ خود ندارند گزینه مناسبی است.

حرکت اسکوات با هالتر

حرکت اسکوات با هالتر

اسکوات هالتر به عنوان تمرینی ترکیبی دسته بندی می‌­شود و بیشتر عضلات بزرگ و غالب بدن را درگیر می‌­کند.

  • از آن جایی که عضلات بزرگی را در پاها و پشت درگیر می‌­کند؛ به شما این امکان را می‌دهد که وزنه‌های سنگین­‌تری بلند کنید. همچنین از طریق حرکات انفجاری تحت بارهای سنگین به سرعت به هایپرتروفی برسید.
  • عضلات شانه به عنوان عضلات تثبیت کننده در تمام طول تمرین عمل می­‌کنند.
  • دامنه حرکتی کمتری دارد و از این نظر بیشتر شبیه اسکوات با دستگاه است. برای انجام تمرین با فرم مناسب نیاز به قدرت بیشتری دارد.
  • در حین اسکوات هالتر، وزن هالتر به طور مساوی در سراسر بدن توزیع می­‌شود. این امر ثبات بهتری را در حین حرکت تضمین می‌­کند و به شما امکان می­‌دهد تا بیشتر عضلات پا را هدف قرار دهید.
  • از نظر درگیری جانبی بدن نیز متفاوت است. حرکت اسکوات هالتر شامل درگیری دو طرفه است، به این معنی که هر دو طرف بدن در طول تمرین درگیر هستند.
  • به طور کلی در ایجاد قدرت پایین­‌تنه؛ اسکوات هالتر به طور غیر قابل انکاری بهتر از اسکوات دمبل است. وزنه­‌های سنگین‌­تر در این حرکت به میزان زیادی قدرت کلی پاها و حتی زانوها و کمر را بهبود می­‌بخشند. همچنین امکان افزایش تدریجی وزنه‌ها را برای اضافه بار پیش‌رونده فراهم می­کند.
  • حرکت اسکوات هالتر معمولا به دو صورت انجام می­‌شود: هالتر جلو و هالتر عقب. با توجه به اینکه موقعت هالتر در این دو حرکت متفاوت است، فشار متفاوتی هم به عضلات وارد می‌­کند. وقتی هالتر جلو است قسمت بالایی ستون مهره­‌ها و چهارسر را بیشتر درگیر می‌کند. وقتی هالتر پشت است قسمت پایینی کمر، سرینی و همسترینگ را بیشتر درگیر می‌­کند. به طور کلی اسکوات جلو بیشتر چهارسر و اسکوات پشت بیشتر سرینی و همسترینگ را درگیر می‌­کند.

حرکت اسکوات با اسمیت

حرکت اسکوات با اسمیت

حرکت اسکوات اسمیت به شما این امکان را می‌­دهد که روی فرم تمرکز کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

  • اولین چیزی که در این حرکت متفاوت است فرم اجرای آن است. باید پاهای خود را کمی جلوتر از بدن قرار دهید. پاها نباید در راستای میله باشند زیرا فشار زیادی به مفاصل به ویژه زانو و کمر وارد می­‌کند.
  • در فرم صحیح عضلات چهارسر ران و سرینی به یک اندازه درگیر هستند. اما اگر پاها از حالت صحیح کمی جلوتر باشند درگیری سرینی کمی بیشتر خواهد بود.
  • از آن جایی که در این حرکت برای حفظ تعادل به تلاش کمتری نیاز دارید؛ حدود پنج درصد وزنه سنگین‌تری را نسبت به وزنه‌های آزاد می‌­توانید بلند کنید.
  • ماهیت ثابت دستگاه اسمیت عضلات تثبیت‌کننده کمتری را وارد بازی می‌­کند. حدود 43 درصد کمتر! با گذشت زمان، این می­‌تواند قدرت را کاهش و حتی خطر آسیب را افزایش دهد.
  • نکته دیگری که باید به آن توجه کرد این است که برخی از ماشین‌های اسمیت مسیر میله‌ای شیب‌دار و برخی دیگر کاملاً مستقیم هستند. داشتن شیب جزئی به شما این امکان را می­‌دهد که اسکوات طبیعی­‌تری داشته ­باشید. با این وجود، پاهای شما هم چنان باید کمی جلوتر باشد.
  • از آن جایی که نباید برای نگه­داشتن تعادل و حفظ فرم صحیح تلاش زیادی بکنید؛ حرکت اسکوات اسمیت برای مواقعی که خسته یا آسیب دیده‌­اید یا به تازگی تمرینات با وزنه را شروع کردید، ایده آل است.

فراموش نکنید این حرکات جزء حرکات پیشرفته هستند و برای شروع حتما از یک مربی کمک بگیرید.

به طور خلاصه

حرکت اسکوات یک ورزش موثر است که می­‌تواند به شما در ساخت عضلات پایین­‌تنه کمک کند. شما به راحتی می‌­توانید این حرکت را در خانه و باشگاه اجرا کنید و بار تمرین را افزایش دهید. فرم صحیح حرکت بسیار مهم است و باید توجه زیادی به ویژه هنگامی که تازه شروع به یادگیری کرده‌اید روی آن داشته باشد.

دقت کنید که تمرین نقطه‌­ای در نواحی مختلف بدن برای هیچ کدام از اهداف تناسب اندام کارآمد نیست. در عوض، یک برنامه تناسب اندام جامع و کامل در کنار رژیم غذایی مناسب، موثرتر خواهد بود. برای رسیدن به باسن و پاهایی خوش فرم نیاز است تمرینات مختلفی که عضلات سرینی را هدف قرار می­‌دهند انجام دهید. بی شک انواع حرکت اسکوات بخش قابل توجهی از این تمرینات را در برمی‌­گیرند.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *