گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
مطمئنا مقالات زیادی را در اینترنت و صفحات مجازی در رابطه با حرکت اسکوات خوانده و شنیده‌اید. مخصوصا اگر به دنبال خوش فرم شدن باسن و پا باشید. همچنین در اکثر موارد در کنار حرکت اسکوات، حرکت لانج نیز به چشمتان خورده است. در این مقاله برای درک بهتر در مورد این حرکت صحبت می‌کنیم و آن را با لانج مقایسه می‌کنیم؛ تا متوجه شویم کدام یک برای هدف شما مناسب‌تر است. در نهایت نیز سه نوع از پرطرفدارترین مدل اسکوات را با هم بررسی می‌کنیم.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
حرکت اسکوات و فواید آن
طبق تحقیقات منتشر شده توسط مجله علوم ورزشی و پزشکی، حرکت اسکوات به عنوان یکی از موثرترین تمرینات در نظر گرفته می‌شود. سال‌هاست که این حرکت یکی از تمرینات ثابت در برنامه‌های تمرینی همه افراد است. یعنی قهرمان‌های ورزشی، افراد معمولی و حتی سالمندان هم این تمرین را می‌شناسند و آن را انجام می‌دهند.
اگر یک تمرین باشد که توانایی به چالش کشیدن بیشتر عضلات بدن شما را داشته باشد، آن حرکت اسکوات است. اسکوات جزء حرکات فول بادی و فانکشنال به حساب می‌آید. هدف اصلی این حرکت، تقویت عضلات پایین تنه به ویژه چهارسر ران و سرینی است.
عضلات درگیر در این حرکت: عضلات چهارسر، سرینی، همسترینگ، ساق پا، عضلات ستون مهره‌ها، شکم و پهلوها
اضافه کردن حرکت اسکوات به برنامه تمرینی می‌تواند علاوه بر تقویت عضلات گفته شده فواید دیگری نیز داشته باشد.
سایر فواید حرکت اسکوات
- هسته یا عضلات مرکزی شما را تقویت میکند.
- باعث بهبود تعادل و وضعیت بدنی می‌شود.
- دردهای کمر را کاهش می‌دهد.
- به تقویت تاندون‌ها، رباط‌ها و استخوان‌های شما کمک میکند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
- از آن جایی که یک حرکت فول بادی است کالری زیادی می‌سوزاند.
- توانایی و قدرت ورزشی را افزایش می‌دهد و باعث بهبود عملکرد ورزشی در سایر رشته‌ها می‌شود.
- تنوع زیادی دارد که به انگیزه شما کمک میکند؛ تغییر حرکت اسکوات می‌تواند به جالب نگه داشتن تمرین کمک کند و در عین حال گروه‌های مختلف عضلانی را نیز فعال کند.
وضعیت زانوها در اسکوات؛ آیا نباید زانو از پنجه جلوتر برود؟
آیا انجام حرکت اسکوات در حالی که زانوهایتان از انگشتان پا گذشته است، ایمن است؟ پاسخ این سوال مثبت است. در حقیقت این افسانه که “زانو نباید از پنجه جلوتر برود” در سال 1961 شروع شد.
هنگامی که دکتر کارل کلاین، از دانشگاه تگزاس؛ مطالع‌های تحت عنوان تاثیر حرکت دیپ اسکوات در تمرینات وزنه برداری برای ورزشکاران و اثرات آن بر رباط‌های زانو، منتشر کرد. پس از مقایسه و بررسی، به این نتیجه رسید که دیپ اسکوات باعث شل شدن رباط‌های زانو می‌شود. مطالعه او منجر به انبوهی از حدس و گمان‌های غیر علمی شد. در نهایت به افسانه‌ای تبدیل شد که این روزها زیاد می‌شنویم!
اگر هنگام انجام حرکت اسکوات، زانوهای شما از انگشتان پا عبور میکند، لزوما چیز بدی نیست. این مسئله به چند عامل بستگی دارد.
1) تفاوت‌های فردی و تیپ بدنی
2) میزان انعطاف پذیری
3) قدرت زانوها و عضلات حمایت کننده آن
4) اهداف تمرینی
5) نوع حرکت اسکواتی که می‌زنید.
دقت کنید که این مسئله تنها مورد مهم در اجرای حرکت اسکوات نیست. حفظ صحیح وضعیت قامت و بدن، ایجاد تعادل و نذاشتن فشار و استرس روی زانوها موضوع‌های مهم‌تری هستند. بنابراین در حین انجام این حرکت باید به آن‌ها توجه کنید. در ادامه به مبحث اصلی یعنی حرکت اسکوات و خوش فرم شدن باسن می‌پردازیم.
آیا حرکت اسکوات باسن شما را بزرگ‌تر میکند؟
بسیاری از ما سعی می‌کنیم روی باسن خود کار کنیم تا بزرگ‌تر به نظر برسد. برای رسیدن به این هدف باید روی رشد و هایپرتروفی عضلات سرینی تمرکز کنید.
عضلات سرینی یا گلوتئال شامل سه عضله سرینی بزرگ، متوسط و کوچک است. گلوتئوس ماکسیموس (سرینی بزرگ) بزرگترین عضله باسن و بازکننده (اکستنسور) اصلی ناحیه لگن است. این عضلات نه تنها مسئول شکل دادن به باسن ما هستند؛ بلکه برای حمایت از لگن، هسته و پشت مهم هستند. همچنین به ایجاد ثبات و جلوگیری از آسیب نیز کمک می‌کنند. از طرف دیگر باعث بهبود کمردرد، زانو درد و عملکرد ورزشی می‌شوند.
یکی از تمریناتی که برای رسیدن به این هدف به ذهن ما می‌رسد، حرکت اسکوات است. عضلات اصلی در این حرکت عضله چهار سر ران و گلوتئوس ماکسیموس (بزرگترین عضله در باسن) است. بنابراین حرکت اسکوات می‌تواند به شما در ساختن باسن بزرگ و خوش فرم کمک کند.
اما به طور کلی باید در کنار حرکت اسکوات؛ تمرینات دیگری که بر روی این سه عضله تمرکز دارند را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
6 نکته مهم که عضلات سرینی را بیشتر درگیر کنید.
1) تمرکز بیشتر روی باسن
بدن تمایل بیشتری دارد تا حین حرکت اسکوات از زانوها استفاده کند تا باسن؛ این موضوع باعث می‌شود تا چهارسر در مقابل سرینی بزرگ، بیشتر درگیر شود.
2) فرم حرکت اسکوات درست
از بزرگ شدن باسن تا آسیب احتمالی، فرم ضعیف می‌تواند تاثیر زیادی داشته باشد. مطمئن شوید که از تکنیک مناسب استفاده می‌کنید.
3) افزایش تدریجی بار تمرین را فراموش نکنید.
میتوانید با افزایش وزنه، تکرار یا سرعت، بار تمرین را زیاد کنید. بلند کردن وزنه‌های سنگین به افزایش سطح تستوسترون و در نتیجه سنتز پروتئین عضلانی کمک میکند. پس می‌تواند اندازه عضلات را افزایش دهد.
4) عمیق‌تر بشینید.
بر اساس یک مطالعه در سال 2019 در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی، عمق حرکت اسکوات برای عضله‌سازی به ویژه عضله سرینی مهم است.
5) با کش مقاومتی گرم کنید.
مطالعات نشان دادند که استفاده از یک کش مقاومتی برای گرم کردن باعث فعال‌سازی عضلات سرینی می‌شود. بنابراین میتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید.
6) انواع حرکت اسکوات را انجام دهید.
این کار باعث فعال‌سازی بیشتر گروه‌های عضلانی می‌شود. همان طور که قبلا هم گفتیم در کنار حرکت اسکوات همیشه حرکت لانج نیز دیده می‌شود. اما لانج یا اسکوات؟ برای اینکه به این پرسش پاسخ دهیم، ابتدا نکات مهم در دو حرکت را با هم بررسی کنیم.
نکات مربوط به حرکت اسکوات
حرکت اسکوات به ایجاد توده عضلانی کلی کمک میکند و در عین حال باعث بهبود عملکرد و قدرت نیز می‌شود. البته بعضی از انواع آن در بهبود استقامت نیز موثر هستند. این حرکت برای مبتدی‌ها بهتر است چون حرکت لانج به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارد. تمرکز بیشتر آن به خصوص در فشار تمرینی پایین، روی چهارسر ران است. در فشار تمرین بالا (75 درصد به بالا) اگر تنه به سمت جلو خم باشد یا فاصله پاها بیشتر باشد؛ تمرکز بیشتر روی همسترینگ و عضلات سرینی خواهد بود.
نکات مربوط به حرکت لانج
عضلات درگیر در این حرکت همسترینگ، سرینی و چهارسر ران هستند. لانج اگر کوتاه اجرا شود عضله چهارسر و اگر بلند اجرا شود سرینی بزرگ را بیشتر درگیر میکند. چون یک تمرین تک پا به حساب می‌آید برای ایجاد ثبات، بیشتر از حرکت اسکوات عضله سرینی متوسط را درگیر میکند. مانند حرکت اسکوات اگر بدن به سمت جلو باشد سرینی و همسترینگ و اگر بدن صاف یا قائم باشد، چهارسر ران بیشتر درگیر می‌شود. لانج در عین حال تعادل، هماهنگی و پایداری را نیز بهبود می‌بخشد. به همین علت می‌تواند عدم تعادل بین پای راست و چپ را نیز برطرف کند.
در نهایت اسکوات بهتر است یا لانج؟
پاسخ به این سوال بستگی به به شرایط و اهداف تمرینیتان دارد. هر دو جزء تمرینات فانکشنال هستند و تمرکزشان روی عضلات پایین‌تنه است. هر سه عضله سرینی را نیز درگیر می‌کنند اما لانج سرینی متوسط را بیشتر از اسکوات درگیر میکند. بدنسازان بیشتر روی حرکت اسکوات تمرکز می‌کنند. زیرا در این حرکت حجم و قدرت بیشتری به دست می‌آورند و با وزنه‌های سنگین‌تری می‌توانند حرکت را اجرا کنند.
اگر به دنبال ایجاد قدرت کلی و توده عضلانی هستید از حرکت اسکوات بیشتر استفاده کنید. اگر هدفتان بهبود تعادل و شکل دادن به عضلات همسترینگ و سرینی است، بیشتر روی لانج تمرکز کنید. البته گاهی باید از هر دو تمرین در کنار هم استفاده کنید.
این نکته رو فراموش نکنید که اگر مبتدی هستید حتما اول حرکت اسکوات را انجام دهید. هر دو حرکت را ابتدا با وزن بدن شروع کنید و کم کم فشار تمرین را بالا ببرید.
در ادامه می خواهیم سه نوع حرکت اسکوات با وزنه را به طور دقیق بررسی کنیم. میتوانید حرکات بیشتری را از طریق لینک زیر مشاهده کنید.
حرکت اسکوات دمبل
اسکوات با دمبل بهتر است به عنوان تمرین ایزوله و برای عضلات کوچک‌تر و ضعیف‌تر استفاده شود.
- این حرکت به اندازه سایر انواع حرکت اسکوات در درگیر شدن عضلات بدن موثر است. اما بیشتر روی هسته مرکزی، ساق پا، ساعد و چهارسر ران تمرکز دارد.
- حرکت اسکوات دمبل، عضلات تثبیت کننده کوچک‌تر، ثانویه و ضعیف‌تری که در نقاط عمیق‌تر بدن قرار دارند را درگیر میکند. درنتیجه باعث بهبود تعادل، وضعیت بدن و فرم مناسب پایین تنه می‌شود. همچنین به دلیل درگیر کردن عضلات تثبیت کننده بیشتر، احتمال آسیب را کمتر میکند.
- با توجه به اینکه اسکوات دمبل را در دامنه حرکتی بیشتری میتوانید انجام دهید؛ به راحتی میتوانید انواع آن را با یک یا دو دمبل اجرا کنید.
اسکوات دمبل هم می‌تواند درگیری دو طرفه و هم یک طرفه داشته باشد. به این معنی که می‌تواند یک طرف بدن را بیشتر از طرف دیگر تقویت کند. از این جهت برای افرادی که تعادل عضلانی بین سمت راست و چپ خود ندارند گزینه مناسبی است.
حرکت اسکوات با هالتر
اسکوات هالتر به عنوان تمرینی ترکیبی دسته بندی می‌شود و بیشتر عضلات بزرگ و غالب بدن را درگیر میکند.
- از آن جایی که عضلات بزرگی را در پاها و پشت درگیر میکند؛ به شما این امکان را می‌دهد که وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید. همچنین از طریق حرکات انفجاری تحت بارهای سنگین به سرعت به هایپرتروفی برسید.
- عضلات شانه به عنوان عضلات تثبیت کننده در تمام طول تمرین عمل می‌کنند.
- دامنه حرکتی کمتری دارد و از این نظر بیشتر شبیه اسکوات با دستگاه است. برای انجام تمرین با فرم مناسب نیاز به قدرت بیشتری دارد.
- در حین اسکوات هالتر، وزن هالتر به طور مساوی در سراسر بدن توزیع می‌شود. این امر ثبات بهتری را در حین حرکت تضمین میکند و به شما امکان می‌دهد تا بیشتر عضلات پا را هدف قرار دهید.
- از نظر درگیری جانبی بدن نیز متفاوت است. حرکت اسکوات هالتر شامل درگیری دو طرفه است، به این معنی که هر دو طرف بدن در طول تمرین درگیر هستند.
- به طور کلی در ایجاد قدرت پایین‌تنه؛ اسکوات هالتر به طور غیر قابل انکاری بهتر از اسکوات دمبل است. وزنه‌های سنگین‌تر در این حرکت به میزان زیادی قدرت کلی پاها و حتی زانوها و کمر را بهبود می‌بخشند. همچنین امکان افزایش تدریجی وزنه‌ها را برای اضافه بار پیش‌رونده فراهم میکند.
- حرکت اسکوات هالتر معمولا به دو صورت انجام می‌شود: هالتر جلو و هالتر عقب. با توجه به اینکه موقعت هالتر در این دو حرکت متفاوت است، فشار متفاوتی هم به عضلات وارد میکند. وقتی هالتر جلو است قسمت بالایی ستون مهره‌ها و چهارسر را بیشتر درگیر میکند. وقتی هالتر پشت است قسمت پایینی کمر، سرینی و همسترینگ را بیشتر درگیر میکند. به طور کلی اسکوات جلو بیشتر چهارسر و اسکوات پشت بیشتر سرینی و همسترینگ را درگیر میکند.
حرکت اسکوات با اسمیت
حرکت اسکوات اسمیت به شما این امکان را می‌دهد که روی فرم تمرکز کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.
- اولین چیزی که در این حرکت متفاوت است فرم اجرای آن است. باید پاهای خود را کمی جلوتر از بدن قرار دهید. پاها نباید در راستای میله باشند زیرا فشار زیادی به مفاصل به ویژه زانو و کمر وارد میکند.
- در فرم صحیح عضلات چهارسر ران و سرینی به یک اندازه درگیر هستند. اما اگر پاها از حالت صحیح کمی جلوتر باشند درگیری سرینی کمی بیشتر خواهد بود.
- از آن جایی که در این حرکت برای حفظ تعادل به تلاش کمتری نیاز دارید؛ حدود پنج درصد وزنه سنگین‌تری را نسبت به وزنه‌های آزاد میتوانید بلند کنید.
- ماهیت ثابت دستگاه اسمیت عضلات تثبیت‌کننده کمتری را وارد بازی میکند. حدود 43 درصد کمتر! با گذشت زمان، این می‌تواند قدرت را کاهش و حتی خطر آسیب را افزایش دهد.
- نکته دیگری که باید به آن توجه کرد این است که برخی از ماشین‌های اسمیت مسیر میله‌ای شیب‌دار و برخی دیگر کاملاً مستقیم هستند. داشتن شیب جزئی به شما این امکان را می‌دهد که اسکوات طبیعی‌تری داشته باشید. با این وجود، پاهای شما هم چنان باید کمی جلوتر باشد.
- از آن جایی که نباید برای نگهداشتن تعادل و حفظ فرم صحیح تلاش زیادی بکنید؛ حرکت اسکوات اسمیت برای مواقعی که خسته یا آسیب دیده‌اید یا به تازگی تمرینات با وزنه را شروع کردید، ایده آل است.
فراموش نکنید این حرکات جزء حرکات پیشرفته هستند و برای شروع حتما از یک مربی کمک بگیرید.
به طور خلاصه
حرکت اسکوات یک ورزش موثر است که می‌تواند به شما در ساخت عضلات پایین‌تنه کمک کند. شما به راحتی میتوانید این حرکت را در خانه و باشگاه اجرا کنید و بار تمرین را افزایش دهید. فرم صحیح حرکت بسیار مهم است و باید توجه زیادی به ویژه هنگامی که تازه شروع به یادگیری کرده‌اید روی آن داشته باشد.
دقت کنید که تمرین نقطه‌ای در نواحی مختلف بدن برای هیچ کدام از اهداف تناسب اندام کارآمد نیست. در عوض، یک برنامه تناسب اندام جامع و کامل در کنار رژیم غذایی مناسب، موثرتر خواهد بود. برای رسیدن به باسن و پاهایی خوش فرم نیاز است تمرینات مختلفی که عضلات سرینی را هدف قرار می‌دهند انجام دهید. بی شک انواع حرکت اسکوات بخش قابل توجهی از این تمرینات را در برمی‌گیرند.
