بدنسازی, مقالات آموزشی

تقویت عضلات شکم با حرکات دراز نشست

اولین حرکتی که برای تقویت عضلات شکم به ذهن هر کسی خواهد آمد احتمالا حرکت دراز نشست است. انجام این حرکت برای برخی مانند یک کابوس می­‌ماند. اما توجه داشته باشید که دراز نشست تنها حرکت و یا حتی موثرترین حرکتی که برای تقویت شکم می­‌توان انجام داد، نیست.

علاوه بر این‌ها این حرکت سطح بندی­‌های مختلفی دارد که با انتخاب نوع درست این حرکت به راحتی از پس آن برخواهید آمد. در ادامه درباره 7 حرکت دراز و نشست، تفاوت دراز و نشست و کرانچ و علت و راه حل رفع درد گردن حین دراز و نشست صحبت می‌کنیم.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

7 حرکت ساده دراز نشست

7 حرکت دراز نشست

برای تقویت عضلات شکم یا هر عضله دیگری از بدن باید همواره بار تمرین افزایش یابد، یا به نوعی حرکات سخت‌­تر شوند. در واقع وقتی یک حرکت یا یک برنامه تمرینی را برای مدت زمان مشخصی دنبال می­‌کنیم، بدن با شدت انجام این حرکات سازگار می­‌شود. برای رشد عضلانی لازم در چنین زمانی با روش­‌هایی مانند افزایش وزنه یا زاویه اجرای حرکت مجددا سختی حرکت را بیشتر کرد.

این اصل را در بدنسازی اصطلاحا اصل افزایش بار فزاینده می‌­نامند. به همین منظور در ابتدا با انواع ساده‌تر حرکت دراز نشست و سپس با مدل‌­های سخت‌تر آن آشنا خواهید شد. در این صورت می‌توانید همواره با شدت مناسب تمرین کنید.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

1) حرکت دراز نشست استاندارد

نحوه اجرای حرکت:

  • روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
  • دست‌ها را در کنار سر نگه دارید، اما با آن‌ها سر را هل ندهید.
  • همزمان با بازدم بالاتنه را از زمین جدا و به زانو نزدیک کنید.
  • در هنگام بازگشت به صورت کنترل شده و به آرامی روی زمین دراز بکشید.

2) دراز نشست قورباغه‌ای

در این حرکت به دلیل چرخش ران­‌ها رو به بیرون، عضلات خم کننده ران نقش کمتری در اجرای حرکت خواهند داشت. بهتر است بدانید این عضلات یکی از عضلات کمکی در اجرای دراز و نشست هستند. در نتیجه عضلات شکمی برای اجرای حرکت دراز و نشست پا قورباغه‌ای فعال‌­تر خواهند بود. هنگامی که اجرای حرکت دراز و نشست برایتان ساده شد؛ با انجام این حرکت مجددا می­‌توانید فشار بیشتری بر عضلات وارد کنید.

نحوه اجرای حرکت:

تفاوت این حرکت در دو نکته خلاصه می‌­شود و بقیه نکات همانند حرکت دراز نشست استاندارد است.

  1. کف پاها را به هم بچسبانید.
  2. دست‌ها به جای زانو باید به کف پا برسند.

3) دراز نشست مورب

با اجرای این حرکت عضلات مورب شکمی یا اصطلاحا پهلوها نقش بیشتری خواهند داشت. برای ایجاد تنوع در تمرین و تقویت عضلات در زوایای مختلف، انجام این حرکت در کنار دراز و نشست استاندارد توصیه می­‌شود. اما اگر در ناحیه کمر دچار مشکل هستید حتما برای انجام این حرکات با پزشک خود مشورت نمایید.

نحوه اجرای حرکت:

  • با پای کشیده روی زمین دراز بکشید.
  • دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید.
  • همزمان با جدا کردن بالاتنه، آرنج و زانوی مخالف را به هم برسانید.

4) دراز نشست روی توپ

اجرای این حرکت با کشیده شدن عضلات شکم به سمت عقب همراه است. با این حرکت عضلات تنش متفاوتی را تجربه خواهند کرد و بهتر تقویت خواهند شد.

نحوه اجرای حرکت:

  • قسمت‌های پایینی و میانی کمر را روی توپ قرار دهید.
  • زانوها زاویه نود درجه دارند.
  • همانند حالت معمولی دراز نشست بالاتنه را از روی توپ جدا می­‌کنید.
  • تفاوتی که در نقطه شروع حرکت وجود دارد، خم شدن قسمت بالایی کمر به سمت عقب است.
  • دقت کنید کمر را بیش از حد به سمت عقب خم نکنید.

5) دراز نشست روی توپ با وزنه

اگر با هدف نمایان شدن سیکس پک و افزایش حجم عضلات شکم تمرین می­‌کنید؛ می­‌بایست طبق اصل اضافه بار که در ابتدا توضیح دادیم یک مرحله آن را پیشرفته‌­تر کنید. بنابراین استفاده از دمبل، صفحه یا توپ‌های بدنسازی به عنوان مقاومت، گزینه مناسبی برای افزایش بار در اجرای حرکت دراز نشست خواهند بود.

نحوه اجرای حرکت:

  • حرکت دقیقا مانند حرکت قبل اجرا می­‌شود و تنها یک تفاوت دارد.
  • توپ یا دمبل را بدون فاصله نزدیک سینه نگه دارید و حرکت را اجرا کنید.

6) دراز نشست V شکل

نحوه اجرای حرکت:

  • با پاهای کشیده روی زمین دراز بکشید.
  • همزمان با جدا کردن تنه از زمین پاها را نیز به سمت بالا بیاورید.
  • دقت کنید که با بالا آوردن بیش از حد پاها تقلب نکنید.
  • دست را به پاها برسانید و با کنترل به حالت اول برگردید.

7) دراز نشست V شکل با توپ مدیسن بال

نحوه اجرای حرکت:

این حرکت نیز دقیقا همانند حرکت قبل انجام می­‌شود. با این تفاوت که یک توپ را با هر دو دست در بالای سر نگه می‌دارید و به پاها نزدیک می­‌کنید.

تفاوت دراز نشست و کرانچ

در حرکت کرانچ در مقایسه با حرکت دراز نشست فقط قسمت بالایی کمر از زمین جدا می­‌شود. بنابراین با توجه به اینکه پایین کمر روی زمین قرار دارد، این قسمت حین حرکت استقرار بیشتری خواهد داشت. برای کسانی که کمر درد دارند حرکت ایمن‌تری محسوب می­‌شود. نکته دوم این است که نقش عضلات کمک کننده حین اجرای حرکت کرانچ کمتر است. بنابراین عضلات شکم باید فشار بیشتری را متحمل شوند و در نتیجه قوی تر خواهند شد.

 برخی از حرکات کرانچ حتی به صورت ایستاده انجام می­‌شوند که این حرکات برای افراد مبتدی و کسانی که گردن درد دارند توصیه می­‌شوند. انجام این حرکات کمک می­‌کند قدرت عضلات شکم مقداری افزایش یابد و به این ترتیب انجام حرکات درازکش راحت‌­تر می‌شود. این حرکت را در مطلب زیر می‌­توانید مطالعه کنید.

حرکات کرانچ

نحوه اجرای حرکت:

  • همانند حرکت دراز نشست روی زمین دراز بکشید.
  • زانوها را خم و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
  • پاها به اندازه عرض لگن فاصله داشته باشند.
  • دست‌ها کنار سر قرار دارند.
  • کافی است فقط نیمه بالایی کمر را از زمین جدا کنید و بعد از یک مکث کوتاه به نقطه شروع بازگردید.

بدون گردن درد دراز نشست بزن!

بدون گردن درد دراز نشست بزن!

درد گردن حین اجرای حرکات شکم مثل دراز و نشست و کرانچ ممکن است به دلیل ضعف عضلات و یا اجرای حرکت به شیوه نادرست باشد. در ویدیو زیر ابتدا با تکنیک­‌های صحیح اجرای این حرکت آشنا خواهید شد. در صورتی که حرکت را به شیوه صحیح اجرا می­‌کنید اما باز هم در ناحیه گردن احساس درد دارید؛ باید ابتدا از حرکاتی شروع کنید که گردن در حین اجرای آن‌ها کمتر منقبض می‌­شود. این حرکات نیز در ویدیو زیر توضیح داده شده‌­اند.

دراز نشست به تنهایی شکم را کوچک نمی‌کند!

دراز نشست به تنهایی شکم را کوچک نمی‌کند!

شاید شنیده باشید که چربی سوزی در بدن به صورت موضعی انجام نمی­‌شود. هر چند انجام هر حرکت ورزشی با سوزاندن مقدار مشخصی کالری همراه است. اما به این معنی نیست که چربی‌های همان ناحیه تحت تاثیر قرار خواهند گرفت و از بین خواهند رفت.

برای کاهش وزن در قدم اول باید کمتر از نیاز بدن به آن انرژی برسانید. یعنی اگر ساعت­‌ها تمرین کنید و هزار حرکت دراز نشست انجام دهید؛ تا زمانی که کمتر از نیاز بدن غذا نخورید به بدن دلیل موجهی نمی­‌دهید که بخواهد سراغ چربی­‌های ذخیره شده برود.

در درجه دوم حتی هنگامی که بدن به سراغ چربی‌­ها می‌­رود آن‌ها را از نقاط مختلف بدن برمی‌دارد. در واقع تمرینات ورزشی کمک می‌­کنند که کالری­سوزی به طور کلی بیشتر شود. همچنین در کنار عضلات هر ناحیه تقویت و پوست بدن سفت و باکیفیت شود.

حالا بهتر متوجه خواهید شد که چرا توصیه می­‌شود برای لاغر شدن شکم باید کل بدن را تمرین داد. چون در این حالت نسبت به هنگامی که فقط تمرینات شکم انجام می­‌دهید میزان کالری بیشتری سوزانده می‌­شود. بنابراین بهترین راه برای لاغر شدن شکم با حفظ کیفیت پوست و حفظ عضلات، تنها پیروی از رژیم غذایی و تمرینات ورزشی مناسب به ویژه تمرینات مقاومتی است.

مطالب مرتبط:

منابع:

livestrong

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *