گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
درمان چاقی و هر آنچه که راجب آن باید بدانید موضوعی است که به صورت مفصل در این مطلب در مورد آن صحبت می‌کنیم. اگر شما هم جزو آن دسته از افراد هستید که برای درمان چاقی راه‌های زیادی را امتحان کردهاید و نتیجه نگرفته‌اید این مقاله مخصوص شماست!
نوشیدن چای سبز، چکاندن لیمو روی غذا یا مصرف سرکه سیب مثال‌های رایجی برای درمان چاقی هستند. البته این موارد بی تاثیر نیستند؛ اما امید بستن به این راهکارها برای درمان چاقی مثل این است که به جای خودرو با پای پیاده سفر کنید. در واقع این موارد فروع کاهش وزن هستند و تا زمانی که از اصول کاهش وزن پیروی نکنید شاهد تغییرات چشمگیر نخواهید بود. در این مطلب قصد داریم با توضیح نحوه پاسخ دهی بدن نسبت به انواع غذاها و فعالیت‌ها؛ به شما آموزش دهیم چگونه با یک بدن بدقلق رفتار کنید تا بتوانید از شر چربی‌ها خلاص شوید.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
بهترین روش‌های درمان چاقی
1) نقصان کالری
برای درمان چاقی قبل از هر چیز باید میزان کالری دریافتی را کنترل کرد. یعنی میزان کالری که از غذاها دریافت می‌کنیم باید کمتر از نیاز روزانه بدن باشد. به این ترتیب بدن مجبور به استفاده از ذخایر چربی برای تامین انرژی خواهد بود، که به این شرایط اصطلاحا نقصان کالری می‌گویند.
اما اینکه ما در طول روز به چه میزان کالری نیاز داریم به عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. زمانی که میزان کالری مورد نیازتان مشخص شد باید دقت کنید که نباید به یکباره کالری دریافتی را به مقدار زیادی کاهش دهید. چرا که کاهش وزن سریع عواقبی مثل سوء تغذیه و از دست دادن توده عضلانی بدن را به همراه دارد. چگونگی محاسبه کالری مورد نیاز روزانه را در مقاله کالری مورد نیاز روزانه توضیح داده ایم
2) مصرف غذاهای با شاخص قندی پایین
در قسمت قبل از اهمیت نقصان کالری برای درمان چاقی آگاه شدید. اما باید بدانید که این همه ماجرا نیست. انتخاب مواد غذایی صحیح در روند کاهش وزن از چند جهت دارای اهمیت است. اول اینکه چون در زمان کاهش وزن، غذای کمتری می‌خوریم گرسنگی زودتر به سراغمان می‌آید و این مسئله تحمل رژیم را سخت خواهد کرد. بنابراین باید غذاهایی را انتخاب کنیم که گرسنگی را به تعویق بیاندازند.
یکی از شاخص‌هایی که مشخص می‌کند یک ماده غذایی چقدر می‌تواند ما را سیر نگه دارد شاخص قندی است. منظور از شاخص قندی یا شاخص گلایسمی این است که مواد غذایی با چه سرعتی قند خون و پس از آن انسولین را افزایش می‌دهند. هر چقدر شاخص قندی یک ماده غذایی بالاتر باشد؛ آن ماده قند خون را سریع‌تر افزایش خواهد داد یا در واقع مواد غذایی سریع‌تر هضم و جذب می‌شوند.
- مواد غذایی با شاخص قندی پایین (کمتر از 55) : شیر، سیب زمینی، سیب، پرتقال
- مواد غذایی با شاخص قندی متوسط (69-56): برنج قهوه‌ای، نان کامل، عسل، آب پرتقال،
- مواد غذایی با شاخص قندی بالا (بیشتر از 70): کیک و شیرین، نوشابه، چیپس، هندوانه
3) دریافت پیام سیری توسط مغز
اینکه قلق شکمتان را یاد بگیرید برای درمان چاقی کافی نیست. حتی در این مورد هم همچنان مغز فرمانروایی می‌کند. مغز به همه غذاها به یک نحو پاسخ نمی‌دهد و میزان هورمون‌های سیری و گرسنگی در پاسخ به مواد غذایی مختلف متفاوت است. در واقع مصرف برخی غذاها باعث می‌شود که مغز برای مدت زمان بیشتری پیام سیری و رضایت را دریافت کند؛ که این موضوع به دلیل ترکیبات متفاوت مواد غذایی است.
پروتئین که در گوشت، تخم مرغ، شیر و برخی سبزیجات و حبوبات وجود دارد از جمله موادی است که چنین اثری دارد. شکستن زنجیره‌های پروتئین و در واقع هضم آن در بدن فرایند پیچیده و زمان‌بری است که با ارسال پیام رضایت به مغز همراه می‌شود. شروع روز با یک صبحانه حاوی پروتئین می‌تواند اشتهای شما را در طول روز بهتر کنترل کند. به این ترتیب شما کمتر به سراغ خوراکی‌های پرکالری و بی‌فایده خواهید رفت.
4) غذاهای با حجم بالا
حتی در روند کاهش وزن و درمان چاقی هم نباید به بدن گرسنگی بدهیم. چون در این صورت این خود ما هستیم که دیر یا زود از ادامه این روند خسته خواهیم شد. اما باید به نحوی بدن را قانع کنیم که غذای کافی دریافت کرده است. یک راهکار مناسب برای این کار مصرف غذاهای با حجم بالا است.
مواد غذایی مثل کاهو یا کلم بروکلی با وجود حجم بالا، کالری بسیار پایینی دارند. این مواد فضای معده را پر می‌کنند و موجب احساس سیری می‌شوند. هرچند سبزیجات و میوه‌ها نمی‌توانند چندین ساعت ما را سیر نگه دارند؛ اما گزینه خوبی برای میان‌وعده‌ها و جایگزینی با مواد بدون خاصیت و پرکالری مثل انواع تنقلات هستند.
5) غذاهایی که کالری زیادی می‌سوزانند.
بعد از غذا خوردن مقدار مشخصی کالری صرف هضم غذا می‌شود که به این فرایند اثر گرمایی غذا می‌گویند. با توجه به اینکه در هر وعده غذایی چه مواد غذایی مصرف شده‌اند، اثر گرمایی غذا متفاوت خواهد بود.
اثر گرمایی چربی‌ها حدود 3%، اثر گرمایی کربوهیدرات‌ها حدود 10-5 %، و اثر گرمایی پروتئین‌ها حدود 30-20% می‌باشد. برای مثال اگر اثر گرمایی پروتئین را 30% در نظر بگیریم، با دریافت پروتئین به میزان 100 کالری، حدودا 70 کالری صرف هضم آن خواهد شد. این مسئله اهمیت مصرف پروتئین برای درمان چاقی را دو چندان می‌کند.
6) غذاهای کم کالری
همان طور که گفتیم نقصان کالری شرط اول و اساسی کاهش وزن و درمان چاقی است. از این جهت انتخاب مواد غذایی که کالری بالایی نداشته باشند؛ در عین حال مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنند، حائز اهمیت است. اما معمولا مواد کم کالری احساس سیری کمتری ایجاد می‌کنند و به همین دلیل پایبندی به رژیم غذایی را سخت می‌کنند. به همین دلیل لازم نیست همه مواد غذایی که می‌خوریم حتما کم کالری باشند. برخی از مواد کم کالری قدرت سیر کنندگی بالاتری دارند و برای درمان چاقی موثرتر خواهند بود. در ادامه آن‌ها را معرفی می‌کنیم:
- جو دو سر
- ماست یونانی
- برخی سوپ‌ها
- توت فرنگی
- تخم مرغ
- پاپ کورن
- دانه چیا
- ماهی
- سیب زمینی
- بذر کتان
- گوشت بدون چربی
- حبوبات
مطلب مرتبط: غذاهای کم کالری
7) تعادل باکتری‌های معده
یکی از مباحث نوظهور در بحث کاهش، افزایش وزن و درمان چاقی، نقش باکتری‌های دستگاه گوارش است. حدود 37 میلیارد باکتری گوناگون در روده‌ها و دیگر نواحی شکم قرار گرفته‌اند. تنوع این باکتری‌ها در هر فرد متفاوت از دیگران است.
برخی از این باکتری‌ها دریافت انرژی از مواد غذایی را افزایش می‌دهند. یعنی ممکن است دو نفر به یک میزان غذا مصرف کنند؛ اما به واسطه تنوع باکتریایی، بدن یک فرد انرژی بیشتری از همان غذا را جذب بدن کند. به این ترتیب بیشتر مستعد اضافه وزن شود. مصرف برخی مواد با افزایش باکتری‌های خوب که از رشد باکتری‌های بد جلوگیری می‌کنند، همراه است. در ادامه به برخی مواد غذایی که باکتری‌های خوب را افزیش می‌دهند اشاره می‌کنیم:
- غذاهای حاوی فیبر مثل حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها
- غذاهای تخمیر شده مثل ماست و کفیر
- غذاهای حاوی پری بیوتیک مثل سیر، پیاز، موز، ریشه کاسنی، تره فرنگی و جو
8) کالریسوزی از طریق ورزش
ورزش کردن کمک می‌کند تا در طول روز کالری بیشتری بسوزانید. بنابراین لازم نیست برای قرار گرفتن در شرایط نقصان کالری و درمان چاقی بخش زیادی از غذای روزانه‌تان را حذف کنید. در واقع انرژی که صرف ورزش کردن می‌شود، می‌تواند بخشی از این مقدار را پوشش دهد.
شاید به این فکر افتادید که می‌توانید با بیشتر ورزش کردن، انرژی بیشتری بسوزانید و میزان غذایتان را کاهش ندهید. جواب این است که بله روی کاغذ چنین چیزی ممکن است، اما واقعیت چیز دیگری است. ورزش کردن با شدت بالا یا در مدت زمان طولانی اشتها را تحریک می‌کند؛ بنابراین احتمال اینکه بتوانید با همان حجم غذای قبلی بدنتان را راضی نگه دارید بسیار پایین خواهد بود.
لازم است این مورد را اضافه کنیم که برای درمان چاقی و کاهش وزن نقش تمرینات مقاومتی را جدی بگیرید. این تمرینات با حفظ عضلات بدن مانع از کاهش متابولیسم بدن می‌شوند. همچنین ترکیب بدنی را بهبود می‌بخشند و در انتهای مسیر کاهش وزن به جای یک پوست شل و آویزان یک بدن خوش فرم و ورزیده خواهید داشت. ضمنا ورزش مقاومتی میزان سوخت و ساز بدن را تا ساعت‌ها پس از اتمام ورزش بالا نگه می‌دارند که این یک کمک عالی برای کاهش وزن و درمان چاقی خواهد بود. برای کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌کنیم مطلب استپ وزنی و عوارض چاقی را مطالعه نمایید.
ورزش‌های مناسب برای درمان چاقی
چاقی یکی از مشکلات شایع در جامعه امروزی است و ورزش می‌تواند یکی از عوامل کلیدی برای درمان چاقی باشد. ورزش همراه با رژیم غذایی مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را آن طور که می‌خواهید کاهش دهید و به یک سبک زندگی سالم برسید. در ادامه، تعدادی از ورزش‌های مناسب برای درمان چاقی را توضیح می‌دهیم.
1) پیاده روی
یکی از راحت‌ترین ورزش‌ها برای درمان چاقی، پیاده روی است. با پیاده روی می‌توانید کالری سوزی خوبی را تجربه کنید و به تدریج فعالیت‌های بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید.
2) دویدن
اگر سطح تمرینی بیشتری در ورزش‌های خود دوست دارید، دویدن گزینه خوبی است. با کمک این روش می‌توانید کالری‌های بیشتری را بسوزانید و قدرت قلب و عروق خود را تقویت کنید.
3) شنا
شنا یک فعالیت بدنی مناسب است که همه عضلات بدن را درگیر می‌کند. در حین انجام این تمرین، بدن کالری‌های بیشتری را می‌سوزاند و برای درمان چاقی می‌تواند موثر باشد.
4) دوچرخه سواری
یکی دیگر از تمرینات مناسب برای درمان چاقی و سوزاندن کالری دوچرخه سواری است. افزایش متابولیسم بدن در این تمرین تاثیر بسیار زیادی بر روی کاهش وزن و درمان چاقی خواهد داشت.
5) تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری، پیلاتس و یوگا می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات خود را تقویت کنید. در این صورت چربی‌های اضافی سوزانده می‌شود و درمان چاقی موثرتر خواهد بود.
مهم است که هر ورزشی را که انتخاب می‌کنید، به طور منظم و با شدت مناسب انجام دهید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی برای درمان چاقی، بهتر است با پزشک یا متخصص ورزش مشورت کنید. تا برنامه‌ای را انتخاب کنید که به شرایط شخصی شما و اهدافتان مناسب باشد.
تمرینات مقاومتی برای درمان چاقی
تمرینات مقاومتی، تمریناتی هستند که با استفاده از ابزارهایی مانند وزنه‌ها، بندها و یا وزن بدن انجام می‌شوند. این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات، به سوزاندن چربی و افزایش نرخ متابولیسم کمک می‌کنند. در ادامه، تعدادی از انواع تمرینات مقاومتی برای درمان چاقی را توضیح می‌دهیم پس با ما همراه باشید.
1) وزنه‌برداری
این تمرینات شامل استفاده از وزنه‌ها مانند هالتر، دمبل و ماشین‌های وزنه‌برداری در باشگاه ورزشی است. می‌توانید با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد تکرارات کمتر، عضلات خود را تقویت کنید. برای مثال، حرکاتی مانند پرس سینه، سکات، فرکشن و لیفتینگ وزنه‌ها می‌توانند در تناسب اندام و درمان چاقی موثر باشند.
2) تمرینات با وزن بدن
تمریناتی که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند نیز می‌توانند برای درمان چاقی موثر باشند. برای مثال، شرکت در کلاس‌های پیلاتس و یوگا، انجام حرکات و تمرینات با وزن بدن مانند تمرینات شکم و پشت، اسکات‌ها و پلانک‌ها می‌توانند مفید باشد.
3) تمرینات مقاومتی با کش
با استفاده از کش‌ها در باشگاه‌های ورزشی یا در خانه می‌توانید تمرینات مقاومتی متنوعی را فراهم کنید. تمرینات مقاومتی می‌توانند در افزایش سطح استقامت شما، سوزاندن چربی‌های اضافی و تقویت عضلات کمک کننده باشند. بهتر است قبل از شروع هر برنامه تمرینات مقاومتی، با یک مربی ورزشی یا متخصص مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شرایط شخصی شما تعیین کنید.
راه‌های پیشگیری از چاقی و حفظ وزن سالم
1) رژیم غذایی سالم داشته باشید.
مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل؛ پروتئین‌های کم چرب، ماهی، مواد غذایی پرفیبر و چربی‌های ناسالم کمتر می‌شود، می‌تواند به شما در کنترل وزن و درمان چاقی کمک کند.
2) مصرف نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید.
نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها حاوی قند و کالری زیادی هستند بنابرابن برای درمان چاقی بهتر است مصرف آن‌ها را محدود کنید. به جای آن‌ها از آب، آب لیمو، چای بدون شکر و قهوه بدون شکر استفاده کنید.
3) میزان مصرف غذا را کنترل کنید.
توجه به اندازه میزان غذا و محدود کردن آن می‌تواند به شما در کنترل کالری‌های مصرفی کمک کند. همان طور که گفتیم کنترل میزان کالری مصرفی تاثیر بسیار زیادی در درمان چاقی دارد.
4) مصرف صبحانه را جدی بگیرید.
صبحانه خوردن را از دست ندهید، صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است که به شما انرژی لازم را می‌دهد. این وعده مهم به شما کمک می‌کند در طول روز کمتر چربی و خوراکی‌های ناسالم مصرف کنید.
5) فعالیت بدنی داشته باشید.
روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 15 دقیقه فعالیت بدنی شدید را در برنامه خود قرار دهید. می‌توانید برای درمان چاقی تمریناتی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات مقاومتی را در برنامه روزانه خود جای دهید.
6) استرس خود را کنترل کنید.
استرس می‌تواند منجر به خوردن بیش از حد و انتخاب غذاهای ناسالم شود. برای درمان چاقی با استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تمرکز بر تنفس و ورزش، استرس را کنترل کنید.
7) خواب کافی داشته باشید.
خواب کافی در حدود 7-8 ساعت در شب می‌تواند به تنظیم هورمون‌های خواب و اشتها کمک کند و در کنترل وزن موثر باشد. ترکیب این روش‌ها با یکدیگر و تناسب با شرایط شخصی شما می‌تواند در پیشگیری و درمان چاقی موثر باشد.
اسلیو معده برای درمان چاقی
جراحی اسلیو معده یا Sleeve Gastrectomy (SG) یکی از روش‌های جراحی برای درمان چاقی است. در این روش، بخش بزرگی از معده از بین برده می‌شود و معده به شکلی بندی مانند لوله باقی می‌ماند. این جراحی به عنوان روش تنها در برخی از موارد و برای برخی از بیماران مناسب است.
با بریدن و برداشتن بخشی از معده، حجم معده به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. این باعث می‌شود که بیمار بتواند در هنگام غذاخوردن مقدار کمتری غذا مصرف کند و احساس سیری زودتری داشته باشد.
همانند هر جراحی دیگری، جراحی اسلیو معده هم عوارضی مانند خونریزی، عفونت، تشکیل پلاکت و گاز شدید را دارد. قبل از تصمیم‌گیری درباره جراحی، مهم است با پزشک خود در مورد مزایا، معایب و ریسک‌های مرتبط با این روش مشورت کنید و تمام سوالات خود را مطرح کنید.
درمان چاقی برای چه کسانی ضروری است؟
1) وزن بدن بسیار بالا
اگر شاهد داشتن وزن بدنی بسیار بالا هستید که به سلامتی شما آسیب می‌رساند و قابل کنترل نیست؛ می‌بایست به پزشک مراجعه کنید. معیارهای متداول برای تعیین چاقی شامل شاخص توده بدنی (BMI) و میزان چربی بدن می‌باشند.
2) بیماری‌های مرتبط با چاقی
اگر همراه با چاقی، مشکلات سلامتی دیگری مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی، فشار خون بالا و یا مشکلات تنفسی دارید؛ برای درمان چاقی مراجعه به پزشک ضروری است.
3) شرایط مرتبط با چاقی
اگر برای درمان چاقی با شرایطی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، نقص هورمون تیروئید؛ آسیب کبد چرب غیرالکلیک و یا اختلالات متابولیک دیگر روبرو هستید، مراجعه به پزشک الزامی است.
در هر صورت، همیشه مناسب است با پزشک خود در مورد وضعیت وزن خود صحبت کنید و به نظرات و توصیه‌های او اعتنا کنید. پزشک می‌تواند براساس شرایط شما، تشخیص دقیق داشته باشد و برنامه مناسبی برای درمان چاقی به شما ارائه کند.
به طور خلاصه
بیماری چاقی یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها است که درصد بسیاری از افراد به آن مبتلا هستند. در این مطلب قصد داشتیم به صورت کامل در خصوص درمان چاقی صحبت کنیم و کامل‌ترین اطلاعات را در اختیار شما قرار دهیم. اگر شما هم دچار اضافه وزن هستید و برای درمان چاقی راهی مناسبی را پیدا نکرده‌اید؛ بهترین انتخاب تغییر رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی است.
