گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
حتی افراد لاغر هم به سراغ رژیم لاغری شکم و پهلو میروند و صرفا این افراد چاق یا دارای اضافه وزن نیستند که از رژیم لاغری شکم استفاده میکنند. چاقی در ناحیه شکم به ویژه با افزایش استرس و فشارهای روانی روز به روز رو به افزایش بوده و این مورد دغدغه بسیاری از افراد جامعه شده است.
بسیاری از مراکز بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک استفاده میکنند. اما میتوان گفت BMI شاخص گمراه کنندهای است؛ زیرا افرادی که چربی اضافی شکم به ویژه چربی احشایی دارند، حتی اگر لاغر به نظر برسند، در معرض خطر بیشتری برای بیماریهای متابولیک مثل دیابت و بیماریهای قلبی هستند. بنابراین رژیم لاغری شکم علاوه بر اینکه از جنبه زیبایی برای بسیاری از افراد اهمیت دارد، از نظر سلامتی حتی بسیار مهم است. در این مطلب میخواهیم بعد از یک نگاه کلی به نکات رژیم لاغری شکم ، یک برنامه یک هفتهای رژیم لاغری شکم و پهلو را نیز با هم بررسی کنیم.
چربیهای احشایی یا چربیهای زیرجلدی؟
چربیهای شکم دو دسته هستند؛ چربیهای احشایی و چربیهای زیرپوستی! در بیشتر افراد، حدود 90 درصد کل چربی بدن زیرجلدی است که در لایهای درست زیر پوست قرار دارد. اگر شکم خود را فشار دهید، چربی که احساس نرمی میکند، چربی زیر جلدی است. 10 درصد باقی مانده به نام چربی احشایی یا داخل شکمی، دور از دسترس، زیر دیواره محکم شکم قرار دارد و در فضاهای اطراف کبد، رودهها و سایر اندامها پیدا میشود.
یعنی اگر کل چربی بدن خود را محاسبه کنید و سپس 10 درصد آن را بگیرید، می توانید میزان چربی احشایی را تخمین بزنید. چربی احشایی گاهی اوقات به عنوان “چربی فعال” شناخته میشود زیرا میتواند به طور فعال خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی را افزایش دهد. از طرفی چربی احشایی قابل مشاهده نیست، بنابراین ما همیشه نمیدانیم که وجود دارد، همین مسئله آن را بسیار خطرناکتر می کند.
اگر بخواهیم نقش هر کدام را در یک کلام بیان کنیم باید بگوییم که؛ چربیهای احشایی مقابل سلامتی و چربیهای زیرپوستی مقابل زیبایی اندام قرار گرفتهاند. نمی توان هیچ کدام را نادیده گرفت و باید در رژیم لاغری شکم هر دو را باهم هدف قرار داد؛ اما بهتر است که به کاهش چربیهای احشایی توجه بیشتری داشته باشید. سبک زندگی سالم و فعال راه حل مشترک کاهش هر دو چربی شکمی است، اما کنترل استرس نقش مهمی را در تجمع چربی احشایی ایفا میکند. هورمون استرس کورتیزول در واقع میتواند میزان ذخیره چربی احشایی بدن شما را افزایش دهد. برای اطلاعات بیشتر مقاله زیر را مطالعه کنید.
مطلب مرتبط: چاقی شکم و راهکارهای اصولی برای رفع آن
8 نکته مهم در رژیم لاغری شکم و پهلو
از دست دادن چربی های شکم کار راحتی نیست و نیاز به فداکاری زیادی دارد. به قول معروف شکم صاف در آشپزخانه ساخته میشود. اما نباید ناامید شوید زیرا شما با اصلاح ساده چند عادت غذایی و سبک زندگی میتوانید به هدفتان برسید. چندین کار وجود دارد که میتوانید برای کاهش چربی اضافی شکم انجام دهید و این نکات را در رژیم لاغری شکم خود حتما باید رعایت کنید. در ادامه درباره این نکات بیشتر صحبت میکنیم.
1) مقدار زیادی فیبر محلول بخورید.
فیبر محلول ممکن است به مبارزه با چربی شکم کمک کند. یک مطالعه روی بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش مصرف فیبر محلول، افزایش چربی شکم در طی یک دوره 5 ساله 3.7 درصد کاهش مییابد. تخم کتان، کلم بروکسل، تمشک، حبوبات و آووکادو از منابع عالی فیبر محلول هستند.
2) غذاهای حاوی چربی ترانس را مصرف نکنید.
بنا بر مطالعه 6 ساله میمونهایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده میکردند؛ 33 درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به آنهایی که رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیر اشباع مصرف میکردند، به دست آوردند. برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامت خود، برچسب مواد تشکیل دهنده را به دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس در رژیم لاغری شکم دوری کنید. اینها اغلب به عنوان چربیهای نیمه هیدروژنه ذکر میشوند.
3) بیشتر پروتئین مصرف کنید.
پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی برای کنترل وزن و در رژیم لاغری شکم است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون PYY و در نتیجه کاهش اشتها و افزایش سیری میشود. از طرفی بسیاری از مطالعات نشان میدهند افرادی که پروتئین بیشتری میخورند؛ نسبت به افرادی که پروتئین کمتری مصرف میکنند، چربی شکمی کمتری دارند.
4) استرس خود را کاهش دهید.
همان طور که در بخش قبل اشاره کردیم؛ استرس میتواند با تحریک غدد فوق کلیوی تولید کورتیزول را افزایش دهد. تحقیقات نشان دادند که سطوح بالای کورتیزول، اشتها و ذخیره چربی شکم را هدایت میکند و افزایش میدهد. برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیتهای لذت بخشی را انجام دهید که استرس را از بین ببرد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند در کنار رژیم لاغری شکم موثر باشد.
5) سرکه سیب را به رژیم لاغری شکم خود اضافه کنید.
نوشیدن سرکه سیب فواید سلامتی چشمگیری از جمله کاهش سطح قند خون دارد. سرکه سیب حاوی اسید استیک است؛ در چندین مطالعه نشان داده شده که اسید لاکتیک ذخیره چربی شکم را کاهش میدهد.
در مطالعهای نیز نشان داده شد؛ کسانی که روزانه 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب مصرف می کردند پس از 12 هفته، دور کمرشان 1.4 سانتی متر کم شده بود. مصرف 1 تا 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب در روز برای اکثر افراد بی خطر است؛ اما حتما آن را با آب رقیق کنید، زیرا می تواند باعث فرسایش مینای دندان شما شود.
6) غذاها یا مکمل پروبیوتیک بخورید.
پروبیوتیکها باکتریهایی هستند که مزایای سلامتی زیادی از جمله کمک به بهبود سلامت روده، دستگاه گوارش و افزایش عملکرد سیستم ایمنی دارند. محققان دریافتهاند که انواع مختلف باکتریها در تنظیم وزن نقش دارند و میتوانند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کنند. باکتریهایی که نشان داده شده چربی شکم را کاهش میدهند، شامل اعضای خانواده لاکتوباسیلوسها هستند.
دو مورد بعدی را کمی مفصلتر در دو بخش آتی بررسی میکنیم؛ پس در ادامه بحث رژیم لاغری شکم با ما همراه باشید.
7) مصرف آب را در رژیم لاغری شکم نادیده نگیرید.
بسیاری از مطالعات از این نظریه حمایت میکنند که نوشیدن آب برای کاهش وزن کلی مفید است. اما به طور خاص چربیهای شکم را هدف قرار نمیدهد. همچنین برای بسیاری از عواملی که در کاهش وزن نقش دارند مثل هضم غذا و عملکرد عضلات امری کلیدی است. از جمله تاثیرات مثبت نوشیدن آب در رژیم لاغری شکم عبارتند از:
- برای چربی سوزی لازم است.
- مصرف کلی کالری مایع (نوشیدنی های شیرین و پرکالری) را کاهش میدهد.
- به دفع مواد زائد از بدن کمک میکند.
- باعث افزایش کالری سوزی میشود.
- اشتها را سرکوب میکند.
فرآیند متابولیسم چربی چیست؟
بدون آب، بدن نمیتواند چربی یا کربوهیدراتهای ذخیره شده را به درستی متابولیزه کند. فرآیند متابولیسم چربی را لیپولیز مینامند. اولین مرحله این فرآیند هیدرولیز است و زمانی اتفاق میافتد که مولکولهای آب با تری گلیسیرید (سلولهای چربی) برای ایجاد گلیسرول و اسیدهای چرب بر همکنش میکنند. به بیان ساده واکنش بین مولکول آب و چربی باعث شکسته شدن و نهایتا چربیسوزی میشود. بنابراین نوشیدن آب کافی برای سوزاندن چربی غذا و نوشیدنی و همچنین چربیهای ذخیره شده در رژیم لاغری شکم ضروری است. یک بررسی در سال 2016 نشان داد؛ افزایش مصرف آب منجر به افزایش لیپولیز و کاهش چربی میشود.
هر روز آنقدر آب بنوشید که سیر شوید. زنان بالغ روزانه 9 لیوان و مردان 13 لیوان در روز باید آب بنوشند. این نه تنها بدن شما را هیدراته و سالم نگه میدارد، بلکه از اشتباه گرفتن تشنگی با گرسنگی نیز جلوگیری میکند. به یاد داشته باشید که این مقادیر کلی هستند و میزان آب مورد نیاز بر اساس وزن و سطح فعالیت شما متفاوت است. اگر میخواهید در خصوص آب و رژیم آب بیشتر بدانید مطلب زیر را مطالعه کنید.
مطلب مرتبط: رژیم آب و هر آنچه راجب آن باید بدانید
8) توجه بیشتری به خواب خود داشته باشید.
متأسفانه بسیاری از مردم به اندازه کافی نمیخوابند. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها در واقع، حدود 35 درصد از بزرگسالان اکثر شبها کمتر از 7 ساعت میخوابند. کمتر از 7 ساعت خواب شبانه خواب کوتاه محسوب میشود. کمبود خواب با انتخابهای غذایی ضعیفتر، افزایش گرسنگی و دریافت کالری، کاهش فعالیت بدنی و در نهایت افزایش وزن مرتبط است. اگر چه نیازهای فردی متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به حدود 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. علاوه بر اینکه حداقل 7 ساعت در شب می خوابید، مطمئن شوید که خواب با کیفیت دارید.
تاثیر خواب کافی بر روی وزن افراد
خواب برای بسیاری از جنبههای سلامت شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان میدهد افرادی که به اندازه کافی نمیخوابند؛ تمایل به افزایش وزن بیشتری به ویژه در داخل شکم به صورت چربی احشایی دارند. یک مطالعه 16 ساله شامل بیش از 68000 زن نشان داد کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب میخوابیدند نسبت به کسانی که 7 ساعت یا بیشتر میخوابیدند به طور قابل توجهی بیشتر در معرض افزایش وزن بودند.
کمبود خواب منجر به افزایش 9 درصدی در کل چربی شکم و افزایش 11 درصدی در چربی احشایی شکم میشود. به طور معمول، چربی ترجیحاً زیر پوست رسوب میکند. با این حال، به نظر میرسد خواب ناکافی چربی را به قسمت احشایی خطرناکتر، هدایت میکند. نکته مهم این است که اگر شما خواب ناکافی داشته باشید و بعد برای جبران در طول روز بخوابید کاهش کالری دریافتی و وزن را مشاهده خواهید کرد؛ اما همچنان چربی احشایی افزایش پیدا میکند.
این مواد غذایی را در رژیم لاغری شکم خود قرار دهید.
برای اینکه یک رژیم لاغری شکم موثر داشته باشید صرفا کاهش کالری نمیتواند به شما کمک کند. مهم است که رژیمتان از مواد غذایی سالم و درستی تشکیل شده باشد. تحقیقات نشان دادند که مواد غذایی زیر میتوانند به کاهش دور کمر، چربی شکم و بهبود سلامت روده شما کمک کنند.
مواد غذایی مهم
- چای سبز
- تمشک و انواع توتها
- کنگر فرنگی
- آجیل و دانهها، به ویژه بادام زمینی و تخم کتان
- چای کامبوجا که در فروشگاهها به راحتی قابل دسترس است.
- آووکادو
- غلات کامل مانند جو و کینوا
- میوهها و سبزیجات با فیبر بالا
- عدس
- حبوبات به ویژه نخود
- مارچوبه
- سیب و گلابی
- ماست و انواع لبنیات پروبیوتیک
- دوغ کفیر
این مواد غذایی شامل مقدار زیادی فیبر و غذاهای پروبیوتیک هستند که در کنار کاهش چربی شکم، روده شما را تغذیه میکنند و به رشد باکتریهای خوب کمک میکنند. البته در کنار رژیم لاغری شکم، ورزش، خواب کافی و کاهش استرس نیز در کاهش چربی شکم نقش دارند و نباید فراموش شوند. در ادامه برای آشنایی بیشتر یک نمونه رژیم لاغری شکم برای یک هفته را ارائه کردیم.
روز اول؛ رژیم لاغری شکم
- صبحانه
یک لیوان اوتمیل به همراه دارچین و تکههای سیب + یک عدد نارنگی
- میان وعده صبح
یک عدد آلو سیاه
- ناهار
یک کاسه سالاد شامل کینوا، آووکادو، تخمه آفتابگردان، لبو پخته شده، نخود سبز و کلم
- میان وعده عصر
دو عدد تخم مرغ آبپز
- شام
یک پرس خوراک سینه مرغ و لوبیا قرمز پخته + 1 لیوان سبزیجات ترجیحا سبز تیره
در مجموع: 1224 کالری، 53 گرم پروتئین، 121 گرم کربوهیدرات، 33 گرم فیبر، 65 گرم چربی
روز دوم؛ رژیم لاغری شکم
- صبحانه
یک فنجان ماست یونانی کم چرب به همراه چهار عدد توت فرنگی و یک قاشق غذاخوری گردو خرد شده
- میان وعده صبح
یک فنجان خیار خرد شده به همراه کمی نمک
- ناهار
یک کاسه سالاد سبز + یک فنجان مخلوط نخود و کینوا پخته + یک عدد تخم مرغ آبپز
- میان وعده عصر
یک عدد سیب متوسط
- شام
یک پرس خوراک سینه بوقلمون، سیب زمینی و لوبیا به همراه پیازچه + نصف فنجان کدو حلوایی پخته
در مجموع: 1206 کالری، 68 گرم پروتئین، 118 گرم کربوهیدرات، 39 گرم فیبر، 59 گرم چربی
روز سوم؛ رژیم لاغری شکم
- صبحانه
یک لیوان اسموتی آناناس، موز و اسفناج به همراه 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی
- میان وعده صبح
یک عدد گلابی متوسط
- ناهار
یک فنجان بلغور پخته + سینه مرغ گریل + گوجه، خیار و فلفل دلمهای
- میان وعده عصر
یک عدد سیب کوچک + یک عدد نارنگی
- شام
یک کاسه سالاد سبزیجات به همراه لوبیا سبز و تخممرغ آبپز + پنج عدد زیتون
در مجموع: 1204 کالری، 57 گرم پروتئین، 175 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 36 گرم چربی
روز چهارم؛ رژیم لاغری شکم
- صبحانه
یک عدد نان تست به همراه کره بادام زمینی و سیب
- میان وعده صبح
یک عدد گلابی متوسط
- ناهار
یک عدد ساندویچ سبزیجات با نان سبوسدار و هوموس به عنوان سس
- میان وعده عصر
یک عدد سیب بزرگ
- شام
یک کف دست ماهی مزهدار و گریل شده + یک فنجان کدو حلوایی و سیب زمینی پخته
در مجموع: 1222 کالری، 53 گرم پروتئین، 152 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 50 گرم چربی
روز پنجم؛ رژیم لاغری شکم
- صبحانه
دو قاشق غذاخوری گرانولا در یک لیوان شیر + نصف فنجان توت فرنگی یا رزبری
- میان وعده صبح
نصف لیوان خیار خرد شده به همراه نمک
- ناهار
یک فنجان خوراک انواع لوبیا به همراه سس گوجه فرنگی + یک عدد نان تست سبوسدار
- میان وعده عصر
یک عدد فلفل دلمه ای کوچک
- شام
نصف لیوان پاستا به همراه نصف سینه مرغ و سس پستو آووکادو
در مجموع: 1222 کالری، 60 گرم پروتئین، 147 گرم کربوهیدرات، 36 گرم فیبر، 50 گرم چربی
روز ششم؛ رژیم لاغری شکم
- صبحانه
یک عدد نان تست سبوسدار + یک عدد تخم مرغ آبپز + یک چهارم آووکادو
- میان وعده صبح
یک عدد گلابی بزرگ
- ناهار
یک کاسه سالاد سبز به همراه کلم بروکسل و یک فنجان نخود پخته
- میان وعده عصر
یک عدد سیب متوسط
- شام
یک کف دست ماهی مزه دار و پخته شده همراه با بروکلی و یک سوم فنجان فندق خرد شده
در مجموع: 1222 کالری، 57 گرم پروتئین، 119 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 64 گرم چربی
روز هفتم؛ رژیم لاغری شکم
- صبحانه
یک فنجان ماست یونانی کم چرب به همراه 2 قاشق غذاخوری بادام درختی خرد شده و چهار عدد توت فرنگی
- میان وعده صبح
یک فنجان دوغ کفیر
- ناهار
یک کاسه سالاد به همراه کلم بروکسل، اسفناج، قارچ، صد گرم گوشت گریل و دو عدد گردو خرد شده
- میان وعده عصر
یک عدد پرتقال متوسط
- شام
یک کاسه سوپ عدس + یک لیوان سبزیجات ترجیحا سبز تیره
در مجموع: 1202 کالری، 71 گرم پروتئین، 126 گرم کربوهیدرات، 36 گرم فیبر، 50 گرم چربی
به طور خلاصه
دور کمر بالای 102 سانتی متر در مردان و 88 سانتی متر در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته میشود. بنابراین شما نیاز به یک رژیم لاغری شکم دارید. چربی شکم مضر است و ارتباط قوی با بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی دارد. به همین دلیل، از دست دادن این چربی میتواند علاوه بر جنبه زیبایی، مزایای قابل توجهی برای سلامتی و تندرستی شما داشته باشد.
هیچ راه حل جادویی برای از بین بردن چربی شکم وجود ندارد. کاهش وزن همیشه به تلاش، تعهد و پشتکار از طرف شما نیاز دارد. برخی از استراتژیها در رژیم لاغری شکم میتوانند چربیهای ناحیه شکم را بیشتر از سایر نواحی بدن هدف قرار دهند که در این مقاله به آنها اشاره کردیم.
به طور کلی برای خلاص شدن از شر چربی های شکم به ویژه چربی احشایی، دانشکده پزشکی هاروارد خوردن یک رژیم غذایی غنی از کلسیم، اجتناب از چربیهای ترانس، مدیریت استرس و خوابیدن حدود هشت ساعت در شب را توصیه میکند.
