گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
پروتئین را میتوان یک ماده غذایی جادویی تلقی کرد، شاید این جمله به نظرتان اغراق آمیز باشد. اما بگذارید تنها به چند مورد از تاثیرات رژیم پروتئین اشاره کنیم و بعد قضاوت را به شما میسپاریم.
کاهش اشتها، افزایش احساس سیری، بالا بردن سوخت و ساز بدن، شادابی پوست و مو و از همه مهمتر حفظ عضلات و استخوانها برخی از کارایی های پروتئین در بدن هستند. به همین دلیل است که بر وجود پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار تاکید می شود.
رژیم پروتئین را نمی توان صرفا یک رژیم برای کاهش وزن یا افزایش وزن دانست. چرا که پروتئین در هر دو مورد به نحوی اثرگذار است. اصطلاح رژیم پروتئین چندان علمی و قابل استناد نیست. چرا که هر چقدر هم که پروتئین مفید باشد در نهایت بدن به مقدار مشخصی پروتئین نیاز دارد. در واقع منظور از این اصطلاح این است که در همان محدوه مورد نیاز بدن حداکثر پروتئین را دریافت کنید تا از فواید آن برخوردار شوید.
پروتئین چیست؟
پروتئین همانند چربی و کربوهیدرات یک درشت مغذی است که از واحدهای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه یا آمینواسیدها ساخته میشود. در مجموع 22 آمینو اسید وجود دارد که 9 مورد از آنها ضروری محسوب میشوند؛ چرا که این 9 آمینو اسید در بدن ساخته نمیشوند و با مصرف مواد غذایی تامین میگردند.
برخی از غذاها با توجه به نوع اسیدهای آمینهای که در اختیار بدن قرار میدهند پروتئین با کیفیتتری محسوب میشوند. به طور مثال فرآوردههای حیوانی را به این دلیل که همه اسیدهای آمینه ضروری را تامین میکند “پروتئین کامل” مینامند.
در مقابل پروتئین موجود در سبزیجات مقدار کافی از هر آمینو اسید را تامین نمیکند؛ مگر اینکه در ترکیب با سایر محصولات گیاهی مثل حبوبات، سویا، آجیل و یا غلات مصرف شوند.
رژیم پروتئین
قبل از هر چیز دانستن یک نکته ضروری است. منظور از آن چه که رژیم پروتئین نامیده میشود، یک نوشته حاضر و آماده که شامل چند وعده غذایی مشخص باشد نیست. با هر ذائقه غذایی و هر محدودیتی که دارید میتوانید رژیم پروتئین را مطابق با شرایط خود شخصی سازی کنید. اجازه بدهید با چند مثال این موضوع را شفاف تر کنیم:
- به لبنیات حساسیت دارید؟ این امکان وجود دارد که پروتئین را از سایر منابع پروتئینی تامین کنید.
- گیاه خوار هستید؟ باید برای دریافت اسیدهای آمینه ضروری، تنوع کافی را در رژیم غذایی خود حفظ کنید.
- میخواهید قند خون خود را کنترل کنید؟ میتوانید از یک رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات پیروی کنید.
بنابراین با ایجاد تنوع در منابع پروتئینی، میتوانیم در هر شرایطی این مادۀ ارزشمند را در رژیم غذایی خود حفظ کنیم. برای کسب بیشترین نتایج از رژیم پروتئین دانستن نکات زیر خالی از لطف نخواهد بود:
- ابتدا پروتئین مورد نیاز بدن را محاسبه کنید. برای این کار باید وزن را در مقدار پروتئین مورد نیاز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ضرب کنید.
- در هر وعده 25 الی 30 گرم پروتئین مصرف کنید تا علاوه بر کاهش وزن، به حفظ عضلات هم کمک کرده باشید.
- از منابع گیاهی و حیوانی پروتئین در کنار هم استفاده کنید تا بتوانید مواد مغذی بیشتری را دریافت کنید.
- منابع با کیفیت پروتئین مثل تخم مرغ، گوشت و لبنیات را نسبت به فرآوردههای پروتئینی صنعتی در اولویت قرار دهید.
- فقط به پروتئین اکتفا نکنید و در هر وعده سبزیجات، میوهها و دیگر مواد مغذی را به اندازه کافی مصرف نمایید.
دو علت تاثیر پروتئین بر کاهش وزن
1) کاهش اشتها
در یک تحقیق مشخص شد کسانی که 30% از سهم غذای خود را به پروتئین اختصاص داده بودند نسبت به کسانی که 10% پروتئین مصرف میکردند؛ حدودا 441 کالری کمتر در روز دریافت میکردند.
مصرف پروتئین احساس گرسنگی و میل به غذا خوردن را تا چندین ساعت بعد از صرف غذا کاهش میدهد. دلیل این امر از یک طرف کاهش ترشح هورمون گرلین است که به هورمون گرسنگی معروف میباشد. از طرف دیگر ترشح دو هورمون PPY و GLP-1 که در افزایش احساس سیری و رضایت نقش دارند با مصرف پروتئین بیشتر میشوند.
2) افزایش کالریسوزی
مصرف پروتئین بیشتر باعث بالا رفتن نرخ سوخت و ساز بدن میشود. اگر بخواهیم دقیقتر این موضوع را بیان کنیم باید به این مورد اشاره کنیم که هضم کربوهیدرات و چربی در بدن به میزان 15 درصد متابولیسم را افزایش میدهد؛. اما این میزان برای پروتئین حدود 20 تا 35 درصد است.
بنابراین داشتن رژیم پروتئین در عین حال که با کاهش احساس گرسنگی کمک میکند تا غذای کمتری مصرف کنیم؛ با افزایش سوخت و ساز بدن این تاثیر را دو چندان میکند.
نقش پروتئین در افزایش وزن
وقتی صحبت از افزایش وزن میشود باید ابتدا مشخص شود که کمبود وزن ما ناشی از چه موردی است. برای افزایش وزن از طریق افزایش میزان چربی و عضلات بدن میتوان اقدام کرد. اما اگر میزان چربی بدن کافی باشد، اضافه شدن چربی بیشتر هم برای سلامتی مضر خواهد بود؛ و هم تناسب اندام را به هم خواهد ریخت.
بنابراین بهترین کار در چنین شرایطی افزایش میزان عضلات بدن است. برای افزایش عضلات باید ابتدا به سراغ تمرینات مقاومتی بروید. این تمرینات عضلات را تحت فشار قرار میدهند و آسیبهای بسیار کوچکی در آنها ایجاد میکنند. در واقع این تمرینات به بدن چنین سیگنالی ارسال میکند که لازم است قویتر شود.
در این شرایط با استفاده از رژیم پروتئین و مصرف غذاهای پروتئیندار، این عضلات ترمیم میشوند و حجم آنها افزایش مییابد. چنین افزایشی هم برای سلامتی و طول عمر مفید است و هم یک بدن ورزیده و خوش فرم را برایتان به ارمغان میآورد.
روزانه باید چقدر پروتئین مصرف کنیم؟
اینکه روزانه باید چقدر پروتئین مصرف کنیم تا نیازهای بدن به بهترین شکل تامین شود؛ هم چنان مورد بحث است. طبق توصیههای علمی مصرف پروتئین باید به صورت زیر باشد.
- عموم افراد به 0.8 گرم پروتئین ازای هر کیلوگرم از وزن نیاز دارند.
- افرادی که فعالیت بالایی دارند بین 1.2 تا 2 گرم خواهد بود. افراد سالمند بهتر است به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حداقل 1.3 گرم پروتئین مصرف کنند. سالمندی با تحلیل و کاهش حجم عضلات همراه است؛ در این شرایط تا حد امکان باید از تحلیل رفتن عضلات که ناشی از افزایش سن است جلوگیری کنند.
- برای کاهش وزن و در عین حال حفظ عضلات در این دوره بهتر است پروتئین دریافتی دو برابر حالت معمول باشد. یعنی اگر یک فرد عادی 0.8 گرم پروتئین مصرف میکند؛ طی دوران کاهش وزن اگر 1.6 گرم پروتئین مصرف کند شاهد نتایج بهتری خواهد بود.
در رژیم پروتئین میزان این درشت مغذی باید برابر با 20 تا 30 درصد کالری دریافتی روزانه باشد. علاوه بر این بهتر است کل پروتئین مورد نیاز بدن را یک جا مصرف نکنید. در واقع این مقدار را بین وعدههای غذایی تقسیم کنید تا بدن بتواند به بهترین شکل آن را دریافت کند.
فواید رژیم پروتئین برای عملکرد بدن
1) حفظ و ترمیم
پروتئین یکی از اجزای اصلی تشکیل دهنده استخوانها، عضلات، پوست و مو است. این بافتها به طور مدام توسط پروتئین ترمیم میشوند.
2) هورمونها
پیامهای شیمیایی از جنس پروتئین هستند که به سلولها و اندامهای مختلف بدن اجازه برقراری ارتباط را میدهند.
3) آنزیمها
بیشتر آنزیمها که هزاران واکنش شیمیایی در بدن توسط آنها صورت میگیرد، از جنس پروتئین هستند.
4) انتقال و ذخیره سازی
برخی از پروتئینها در انتقال مولکولهای مهم به جاهایی که مورد نیاز هستند نقش دارند. برای مثال هموگلوبین پروتئینی است که وظیفه انتقال اکسیژن به سلولها را دارد.
