تغذیه

آشنایی با رژیم پروتئین و تاثیر آن بر سلامتی

پروتئین را می‌­توان یک ماده غذایی جادویی تلقی کرد، شاید این جمله به نظرتان اغراق آمیز باشد. اما بگذارید تنها به چند مورد از تاثیرات رژیم پروتئین اشاره کنیم و بعد قضاوت را به شما می‌سپاریم.

کاهش اشتها، افزایش احساس سیری، بالا بردن سوخت و ساز بدن، شادابی پوست و مو و از همه مهم‌تر حفظ عضلات و استخوان‌ها برخی از کارایی­ های پروتئین در بدن هستند. به همین دلیل است که بر وجود پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار تاکید می ­شود.

رژیم پروتئین را نمی ­توان صرفا یک رژیم برای کاهش وزن یا افزایش وزن دانست. چرا که پروتئین در هر دو مورد به نحوی اثرگذار است. اصطلاح رژیم پروتئین چندان علمی و قابل استناد نیست. چرا که هر چقدر هم که پروتئین مفید باشد در نهایت بدن به مقدار مشخصی پروتئین نیاز دارد. در واقع منظور از این اصطلاح این است که در همان محدوه مورد نیاز بدن حداکثر پروتئین را دریافت کنید تا از فواید آن برخوردار شوید.

پروتئین چیست؟

پروتئین کامل؛ رژیم پروتئین

پروتئین همانند چربی و کربوهیدرات یک درشت مغذی است که از واحدهای کوچک­‌تری به نام اسیدهای آمینه یا آمینواسیدها ساخته می­‌شود. در مجموع 22 آمینو اسید وجود دارد که 9 مورد از آن‌ها ضروری محسوب می‌شوند؛ چرا که این 9 آمینو اسید در بدن ساخته نمی‌­شوند و با مصرف مواد غذایی تامین می­‌گردند.

برخی از غذاها با توجه به نوع اسیدهای آمینه­ای که در اختیار بدن قرار می­‌دهند پروتئین با کیفیت‌تری محسوب می­‌شوند. به طور مثال فرآورده­‌های حیوانی را به این دلیل که همه اسیدهای آمینه ضروری را تامین می­‌کند “پروتئین کامل” می‌­نامند.

در مقابل پروتئین موجود در سبزیجات مقدار کافی از هر آمینو اسید را تامین نمی­‌کند؛ مگر اینکه در ترکیب با سایر محصولات گیاهی مثل حبوبات، سویا، آجیل و یا غلات مصرف شوند.

رژیم پروتئین

رژیم پروتئین چیست

قبل از هر چیز دانستن یک نکته ضروری است. منظور از آن چه که رژیم پروتئین نامیده می‌­شود، یک نوشته حاضر و آماده که شامل چند وعده غذایی مشخص باشد نیست. با هر ذائقه غذایی و هر محدودیتی که دارید می‌­توانید رژیم پروتئین را مطابق با شرایط خود شخصی سازی کنید. اجازه بدهید با چند مثال این موضوع را شفاف ­تر کنیم:

  • به لبنیات حساسیت دارید؟ این امکان وجود دارد که پروتئین را از سایر منابع پروتئینی تامین کنید.
  • گیاه خوار هستید؟ باید برای دریافت اسیدهای آمینه ضروری، تنوع کافی را در رژیم غذایی خود حفظ کنید.
  • می­‌خواهید قند خون خود را کنترل کنید؟ می­‌توانید از یک رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات پیروی کنید.

بنابراین با ایجاد تنوع در منابع پروتئینی، می‌توانیم در هر شرایطی این مادۀ ارزشمند را در رژیم غذایی خود حفظ کنیم. برای کسب بیش‌ترین نتایج از رژیم پروتئین دانستن نکات زیر خالی از لطف نخواهد بود:

  • ابتدا پروتئین مورد نیاز بدن را محاسبه کنید. برای این کار باید وزن را در مقدار پروتئین مورد نیاز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ضرب کنید.
  • در هر وعده 25 الی 30 گرم پروتئین مصرف کنید تا علاوه بر کاهش وزن، به حفظ عضلات هم کمک کرده باشید.
  • از منابع گیاهی و حیوانی پروتئین در کنار هم استفاده کنید تا بتوانید مواد مغذی بیش‌تری را دریافت کنید.
  • منابع با کیفیت پروتئین مثل تخم مرغ، گوشت و لبنیات را نسبت به فرآورده­‌های پروتئینی صنعتی در اولویت قرار دهید.
  • فقط به پروتئین اکتفا نکنید و در هر وعده سبزیجات، میوه‌ها و دیگر مواد مغذی را به اندازه کافی مصرف نمایید.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

دو علت تاثیر پروتئین بر کاهش وزن

1) کاهش اشتها

کاهش اشتها؛ رژیم پروتئین

در یک تحقیق مشخص شد کسانی که 30% از سهم غذای خود را به پروتئین اختصاص داده بودند نسبت به کسانی که 10% پروتئین مصرف می­‌کردند؛ حدودا 441 کالری کم‌تر در روز دریافت می­‌کردند.

مصرف پروتئین احساس گرسنگی و میل به غذا خوردن را تا چندین ساعت بعد از صرف غذا کاهش می­‌دهد. دلیل این امر از یک طرف کاهش ترشح هورمون گرلین است که به هورمون گرسنگی معروف می­‌باشد. از طرف دیگر ترشح دو هورمون PPY و GLP-1 که در افزایش احساس سیری و رضایت نقش دارند با مصرف پروتئین بیش‌تر می­‌شوند.

2) افزایش کالریسوزی

مصرف غذای کم‌تر؛ رژیم پروتئین

مصرف پروتئین بیش‌تر باعث بالا رفتن نرخ سوخت و ساز بدن می‌­شود. اگر بخواهیم دقیق‌­تر این موضوع را بیان کنیم باید به این مورد اشاره کنیم که هضم کربوهیدرات و چربی در بدن به میزان 15 درصد متابولیسم را افزایش می‌­دهد؛. اما این میزان برای پروتئین حدود 20 تا 35 درصد است.

بنابراین داشتن رژیم پروتئین در عین حال که با کاهش احساس گرسنگی کمک می­‌کند تا غذای کم‌تری مصرف کنیم؛ با افزایش سوخت و ساز بدن این تاثیر را دو چندان می‌­کند.

نقش پروتئین در افزایش وزن

افزایش وزن با پیروی از رژیم پروتئین

وقتی صحبت از افزایش وزن می­‌شود باید ابتدا مشخص شود که کمبود وزن ما ناشی از چه موردی است. برای افزایش وزن از طریق افزایش میزان چربی و عضلات بدن می‌­توان اقدام کرد. اما اگر میزان چربی بدن کافی باشد، اضافه شدن چربی بیش‌تر هم برای سلامتی مضر خواهد بود؛ و هم تناسب اندام را به هم خواهد ریخت.

بنابراین بهترین کار در چنین شرایطی افزایش میزان عضلات بدن است. برای افزایش عضلات باید ابتدا به سراغ تمرینات مقاومتی بروید. این تمرینات عضلات را تحت فشار قرار می‌­دهند و آسیب‌­های بسیار کوچکی در آن‌ها ایجاد می­‌کنند. در واقع این تمرینات به بدن چنین سیگنالی ارسال می­‌کند که لازم است قوی‌­تر شود.

در این شرایط با استفاده از رژیم پروتئین و مصرف غذاهای پروتئین‌دار، این عضلات ترمیم می‌­شوند و حجم آن‌ها افزایش می­‌یابد. چنین افزایشی هم برای سلامتی و طول عمر مفید است و هم یک بدن ورزیده و خوش فرم را برایتان به ارمغان می­‌آورد.

روزانه باید چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

میزان مصرف روزانه پروتئین؛ رژیم پروتئین

اینکه روزانه باید چقدر پروتئین مصرف کنیم تا نیازهای بدن به بهترین شکل تامین شود؛ هم چنان مورد بحث است. طبق توصیه­­‌های علمی مصرف پروتئین باید به صورت زیر باشد.

  • عموم افراد به 0.8 گرم پروتئین ازای هر کیلوگرم از وزن نیاز دارند.
  • افرادی که فعالیت بالایی دارند بین 1.2 تا 2 گرم خواهد بود. افراد سالمند بهتر است به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حداقل 1.3 گرم پروتئین مصرف کنند. سالمندی با تحلیل و کاهش حجم عضلات همراه است؛ در این شرایط تا حد امکان باید از تحلیل رفتن عضلات که ناشی از افزایش سن است جلوگیری کنند.
  • برای کاهش وزن و در عین حال حفظ عضلات در این دوره بهتر است پروتئین دریافتی دو برابر حالت معمول باشد. یعنی اگر یک فرد عادی 0.8 گرم پروتئین مصرف می­کند؛ طی دوران کاهش وزن اگر 1.6 گرم پروتئین مصرف کند شاهد نتایج بهتری خواهد بود.

در  رژیم پروتئین میزان این درشت مغذی باید برابر با 20 تا 30 درصد کالری دریافتی روزانه باشد. علاوه بر این بهتر است کل پروتئین مورد نیاز بدن را یک جا مصرف نکنید. در واقع این مقدار را بین وعده‌­های غذایی تقسیم کنید تا بدن بتواند به بهترین شکل آن را دریافت کند.

فواید رژیم پروتئین برای عملکرد بدن

فواید رژیم پروتئین

1) حفظ و ترمیم

پروتئین یکی از اجزای اصلی تشکیل دهنده استخوان­‌ها، عضلات، پوست و مو است. این بافت‌­ها به طور مدام توسط پروتئین ترمیم می­‌شوند.

2) هورمون‌­ها

پیام‌های شیمیایی از جنس پروتئین هستند که به سلول­‌ها و اندام­‌های مختلف بدن اجازه برقراری ارتباط را می­‌دهند.

3) آنزیم‌­ها

بیش‌تر آنزیم‌­ها که هزاران واکنش شیمیایی در بدن توسط آن‌ها صورت می­‌گیرد، از جنس پروتئین هستند.

4) انتقال و ذخیره سازی

برخی از پروتئین‌­ها در انتقال مولکول­‌های مهم به جاهایی که مورد نیاز هستند نقش دارند. برای مثال هموگلوبین پروتئینی است که وظیفه انتقال اکسیژن به سلول­‌ها را دارد.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

منابع:

healthline

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *