گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
اگر شما هم به دنبال ساخت سیکس پک با دمبل هستید باید سطح تمرینات شکم را چند درجه بالاتر ببرید. در این صورت است که به هدف خود نزدیکتر میشوید. تمریناتی که فشار کافی به عضلات وارد نمیکنند، مسلما نمیتوانند رشد کافی را برای عضلات به همراه داشته باشند.
اگر تا به حال تمرینات شکم و پهلو را با وزن بدن انجام دادهاید و انجام این حرکات برایتان ساده شده است؛ استفاده از یک دمبل کمک میکند تا به عضلات شکم شوک وارد کنید و سطح تمرین را بالاتر ببرید. با این حال برای نمایان شدن سیکس پک تنها تمرینات شکم کافی نیستند، در ادامه در دو ویدیو تمام نکات مهم مربوط به سیکس پک با دمبل را توضیح میدهیم، پس تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
7 حرکت حرفهای برای سیکس پک با دمبل
1) حرکت V با دمبل
نحوه اجرای حرکت:
- روی زمین دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست بالای سر نگه دارید.
- همزمان دستها و پاها را به هم نزدیک کنید تا بدن به شکل حرف وی انگلیسی درآید.
- دقت کنید که در مرحله برگشت حرکت، کنترل عضلات را حفظ کنید و به آرامی به نقطه اول بازگردید.
هدف اجرای حرکت:
- این حرکت از سیکس پک با دمبل همزمان بخشهای بالایی و پایینی شکم را که در ساخت سیکس پک بیشترین نقش را دارند تقویت میکند.
- بالا آوردن پا بخش پایینی شکم و بالا آوردن تنه بخش بالایی شکم را درگیر میکنند.
- اضافه کردن دمبل به حرکت باعث سختتر شدن آن و درگیری بیشتر همه عضلات کُر میشود.
2) حرکت بالا آوردن پا با دمبل
نحوه اجرای حرکت:
- یک دمبل را با کف پاها یا با ساق پا نگه دارید.
- سپس روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
- همزمان با چسباندن پایین کمر به زمین پاها را بالا بیاورید.
- برای داشتن سیکس پک با دمبل باید این حرکات را به صورت صحیح انجام دهید. توجه داشته باشید که پاها کاملا بر بدن عمود نمیشوند و بالا آوردن آنها تا زاویه 45 درجه کافی میباشد.
هدف اجرای حرکت:
- تمرکز این حرکت بیشتر بر قسمت پایینی شکم میباشد.
- عضلات چرخاننده لگن نیز در اجرای این حرکت نقش دارند.
- انقباض پایین کمر برای حفظ فرم صحیح بدن به تقویت این بخش نیز کمک میکند.
3) حرکت هیزم شکن زانو زده با دمبل
نحوه اجرای حرکت:
- یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید.
- مطابق تصویر روی زمین قرار بگیرید.
- دمبل را از کنار باسن به سمت پشت شانه مخالف ببرید.
- حرکت را برای هر دو سمت بدن اجرا کنید.
هدف اجرای حرکت:
- حرکت هیزم شکن برای تقویت پهلوها یا عضلات مورب شکمی مناسب است.
- همچنین آهنگ حرکت سبب میشود که عضلات ثبات دهنده نیز در اجرای این حرکت بیشتر سهم داشته باشند.
4) حرکت چرخش روسی با دمبل
نحوه اجرای حرکت:
- روی زمین (ترجیحا روی یک مت) بنشینید و یک دمبل در دست بگیرید.
- زانوها را خم و پاها را اندکی از زمین جدا کنید.
- شکم را منقبض کرده و از گرد کردن کمر خودداری کنید.
- در حالی که پایین کمر ثابت است بالاتنه را به طرفین بچرخانید.
- دقت کنید لازم نیست کمر بیش از حد چرخانده شود. 10 الی 15 درجه چرخش به پهلو کافی است.
هدف اجرای حرکت:
- حرکت چرخش روسی نیز در تقویت عضلات مورب که در تکمیل نمای سیکس پک موثر هستند نقش دارد.
- همچنین بالا نگه داشتن پا باعث به کارگیری بخش پایینی شکم میشود.
5) حرکت ساید پلانک با دمبل
نحوه اجرای حرکت:
- در حالت ساید پلانک قرار بگیرید.
- یک دمبل را با دست روی باسن نگه دارید.
- باسن را به زمین نزدیک کنید اما از تماس با زمین خودداری کنید.
- سپس مجددا تا جایی که بدن در یک خط قرار بگیرد بالا روید.
- توجه داشته باشید، برای نمایان شدن عضلات سیکس پک با دمبل این حرکت را با هر دو سمت بدن تکرار کنید.
هدف اجرای حرکت:
- حرکت ساید پلانک علاوه بر قسمتهای کناری شکم سایر بخشهای کناری بدن را نیز تقویت میکند.
- اجرای حرکت با دمبل به افرادی توصیه میشود که حرکت ساید پلانک معمولی برایشان ساده شده باشد.
6) حرکت ترکیبی کرانچ و اسکوات با دمبل
نحوه اجرای حرکت:
- روز زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- یک دمبل را با هر دو دست بالای سر نگه دارید.
- همانند حرکت دراز و نشست تنه را به پاها نزدیک کنید.
- از آهنگ یا همان شتاب حرکت استفاده کنید و در ادامه در حالت اسکوات قرار بگیرید.
- در این حالت دستها کشیده در مقابل شانهها قرار خواهند داشت.
هدف اجرای حرکت:
- انجام این یک حرکت برای نمایان شدن عضلات سیکس پک با دمبل کاملا چالشی میباشد؛ که علاوه بر حفظ تعادل، عضلات کُر را به خوبی درگیر میکند.
- در صورتی این حرکت را انجام دهید که در اجرای هر دو حرکت به صورت جداگانه مشکلی نداشته باشید.
7) حرکت کرانچ معکوس با دمبل
نحوه اجرای حرکت:
- برای تقویت عضلات سیکس پک با دمبل باید حرکات و تمرینات را به صورت اصولی انجام دهید. در ابتدا دمبل را بین کف هر دو پا قرار دهید و پاها را به همدیگر فشار دهید.
- همانند حرکت کرانچ سر و شانهها را از زمین جدا کنید و در همین حالت ثابت بمانید.
- برای حمایت از پایین کمر هر دو دست را کنار بدن قرار دهید تا کنترل بدن راحتتر شود.
- سپس زانو را به سمت قفسه سینه جمع کرده و باسن را اندکی از زمین جدا کنید.
- دقت کنید کف پاها از زانوها جلوتر نروند تا از آسیب احتمالی و افتادن دمبل جلوگیری کنید.
- در زمان برگشت به نقطه شروع بهتر است کف پاها را روی زمین قرار ندهید.
هدف اجرای حرکت:
- با جدا کردن بالاتنه از زمین بخشهای بالایی شکم و با چرخاندن باسن بخش پایین شکم به خوبی در اجرای حرکت درگیر میشوند.
- این یک حرکت حرفهای میباشد که توصیه میشود اگر درد پایین کمر دارید از انجام آن خودداری کنید.
نقش رژیم غذایی در ساخت سیکس پک
انجام تمرینات شکم و تقویت عضلات سیکس پک با دمبل برای افزایش حجم عضلات مهم هستند، اما توجه کنید این موارد کافی نیستند. در واقع تا هنگامی که لایهای از چربی روی این عضلات قرار گرفته باشد آنها هر چقدر هم بزرگ شده باشند، اما نمایان نخواهند شد. بنابراین اگر هدفتان داشتن سیکس پک با دمبل به معنای نمایان شدن این عضلات است؛ لازم است در کنار ورزش منظم از یک رژیم غذایی اصولی پیروی کنید تا درصد چربی بدن را به حد ایدهآل برسانید.
اگر با هدف سلامتی و تناسب اندام ورزش میکنید باید بدانید که درصد چربی مناسب برای آقایان حدودا 25-17% و برای خانمها هم حدودا 35-28% میباشد. اما برای رسیدن به سیکس پک لازم است درصد چربی بدن برای آقایان حدودا 12-10% برای خانمها حدودا 20-16% باشد.
چند توصیه کلی برای رسیدن به وزن ایدهآل
- به میزان کالری دریافتیتان توجه کنید. تا هنگامی که کالری دریافتی شما کمتر از کالری مورد نیاز روزانه نباشد، چربیها سوزانده نخواهند شد.
- در درجه دوم کالری مورد نیازتان را از منابع باکیفیت تامین کنید.
- مصرف قندهای ساده مثل انواع کیک، شیرینی، نوشابه را تا حد امکان محدود کنید.
- مصرف پروتئین را افزایش دهید. با مصرف پروتئین کافی در روند کاهش وزن عضلات بدن تحلیل نخواهند رفت.
- چربی مورد نیاز بدن را از منابع طبیعی مثل آجیل، آووکادو، ماهی، تخم مرغ و روغن زیتون تامین کنید.
- مواد غذایی حاوی فیبرهای محلول مثل سبزیجات و حبوبات مصرف کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
- کربوهیدراتهای پیچیده مثل نان کامل، برنج قهوهای و حبوبات را افزایش دهید. در این صورت مواد مغذی بدن تامین میشوند و میل به غذاهای گوناگون تقلیل مییابد.
سیکس پک داشتن به معنی حرفهای بودن نیست!
اینکه تمایل به داشتن عضلات شکمی برجسته داشته باشید هیچ ایرادی ندارد. اما اگر فکر میکنید هر کسی که سیکس پک دارد یک ورزشکار حرفهای است و هر کسی که سیکس پک ندارد خیر؛ در این صورت احتمالا دچار اشتباه شدهاید.
برخی از افراد به صورت ژنتیکی درصد چربی پایینی دارد. از طرفی سرعت عضله سازی در بین افراد متفاوت است و برخی به راحتی عضلات حجیم میسازند. بنابراین اطمینان داشته باشید که اگر تمرینات مربوط به سیکس پک با دمبل را به درستی انجام میدهید، عضلات شکم قوی خواهند بود. اگر دغدغه نمایان کردن آنها را ندارید لازم نیست بابت اینکه چقدر تمریناتتان موثر بودهاند نگران باشید.
مواردی که بهتر است بدانید...
حالا که متوجه شدیم برای نمایان شدن عضلات شکم در کنار سیکس پک با دمبل رژیم غذایی هم مهم است؛ زمان آن فرا رسیده تا بدانید با رعایت چه نکاتی میتوانید سبک غذایی سالمی داشته باشید. البته اهمیت این موضوع فراتر از داشتن سیکس پک میباشد که در مقالات زیر بیشتر درباره آنها صحبت کردهایم.
انتشار توسط: الهام صمصامیان
