گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
اگر شما هم به سلامتی خودتان بسیار اهمیت میدهید، حتما در مورد فواید غذاهای فیبردار شنیدهاید. فیبرها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند؛ که به هضم مواد غذایی، کاهش وزن و کاهش ابتلا به بیماریهایی مثل دیابت، بیماریهای قلبی و سرطان کمک میکنند. فیبرها دو دستهاند که در ادامه بیشتر با آنها آشنا میشویم.
انواع فیبرها
1) فیبرهای نامحلول
همان طور که از نام این فیبرها پیداست در آب حل نمیشوند. فیبرهای غیر قابل حل با کمک به حرکت مواد در دستگاه گوارش مانع از یبوست میشوند. آرد جو کامل، نخود سبز، گل کلم، سیب زمینی و آجیل دارای فیبر غیر قابل حل هستند.
2) فیبرهای محلول
فیبرهای قابل حل آب را جذب میکنند و موجب رقیق شدن مدفوع میشوند. این نوع فیبر که در سیب، هویج، نخود، لوبیا، جو و بارهنگ وجود دارد به کاهش کلسترول و قند خون کمک میکند.
در یک دستهبندی بر اساس اینکه باکتریهای روده میتوانند از فیبرها استفاده کنند یا خیر؛ میتوان آنها را به دو دسته تخمیر پذیر و غیر قابل تخمیر تفکیک کرد. تنوع فیبرها بسیار بالاست و برخی از آنها خواص بسیاری برای بدن دارند و برخی دیگر نیز بی فایده هستند. در ادامه با برخی خواص غذاهای فیبردار بیشتر آشنا خواهید شد.
فواید استفاده از غذاهای فیبردار
1) محافظت در برابر بیماریهای قلبی
مصرف غذاهای فیبردار باعث کاهش کلسترول کل و همچنین LDL یا کلسترول بد میشود. هر چند تاثیر فیبر بر کلسترول قابل توجه نیست. اما اگر به صورت منظم و در مقدار بالا مصرف گردد باعث کاهش فشار خون و سایر بیماریهای قلبی_عروقی میشود.
2) بهبود گوارش
فیبرها حرکت غذا در روده را تسریع میکنند و مانع از یبوست میشوند. از طرفی اگر از بیماریهای گوارشی رنج میبرید و به دنبال راهی برای بهبود آن هستید؛ غذاهای فیبردار انتخاب مناسبی برای شما خواهند بود. در واقع این امر به واسطه جذب بیشتر آب و افزایش حجم مدفوع اتفاق میافتد.
3) کاهش خطر ابتلا به دیابت
افزودن فیبر به غذا، آزاد شدن قند در خون را آهستهتر میکند. افزایش سریع قند خون به مرور زمان موجب مقاومت انسولینی و در نهایت دیابت میشود. البته اگر در رژیم خود وعدههای پر کربوهیدرات داشته باشید، در صورت وجود فیبر کافی در غذا افزایش ناگهانی قند خون بهتر کنترل میشود.
4) کمک به کاهش وزن
مصرف غذاهای فیبردار احساس سیری را بیشتر کرده و میل به غذا خوردن را کاهش میدهند. از این طریق پروسۀ کاهش وزن راحتتر میشود. در واقع فیبرها با افزایش جذب آب در رودهها، جذب مواد مغذی را به تاخیر میاندازند و باعث ایجاد احساس سیری در طولانی مدت میشوند.
5) منبع تغذیه باکتریهای مفید روده
این باکتریها در کنترل وزن، قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و حتی عملکرد مغز نقش دارند. فیبرها، منابع غذایی مناسبی برای استفادۀ این باکتریها هستند؛ چون بر خلاف پروتئین، کربوهیدرات و چربی توسط بدن جذب نمیشوند و رقابتی برای جذب آنها توسط سلولها وجود ندارد. اما باکتریها میتوانند از آنها بهره ببرند.
6) کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ
سومین سرطانی که منجر به مرگ در جهان میشود سرطان روده بزرگ است. تحقیقات متعددی به ارتباط بین مصرف فیبر و کاهش احتمال ابتلا به این نوع از سرطان اذعان داشتهاند. البته میوهها و سبزیجات که در این تحقیقات مورد بررسی قرار گرفتهاند در کنار فیبر حاوی آنتی اکسیدانها و مواد مغذی دیگری نیز هستند. بنابراین نمیتوان با اطمینان کامل گفت که فیبرها و غذاهای فیبردار به تنهایی اثرات پیشگیرانه دارند. اما حداقل میدانیم که در ترکیب با این مواد میتوانند در پیشگیری از سرطان موثر باشند.
مقدار مصرف مجاز فیبرها
با توجه به فاکتورهایی مثل جنسیت، سن، کالری مورد نیاز بدن و شرایطی مثل بارداری نیاز بدن به فیبر متفاوت خواهد بود. مقدار مناسب فیبر در رژیم غذایی فردی که در روز 2000 کالری مصرف میکند، 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان است. افراد بعد از 50 سالگی به مقدار فیبر کمتری نیاز دارند. این مقدار برای زنان حدود 21 گرم و برای مردان 30 گرم است. همچنین زنان در دوران بارداری و شیردهی باید حداقل 28 گرم فیبر در روز مصرف کنند.
چگونه غذاهای فیبردار بیشتری مصرف کنیم؟
- در وعده صبحانه از سریالهای صبحانهای که شامل غلات کامل هستند استفاده کنید.
- میوهها را با پوست مصرف کنید.
- از بین غذاهای فیبردار به سالاد و سوپ، حبوبات و دانهها را اضافه کنید.
- به جای نان و پاستای سفید از غلات کامل استفاده کنید.
- برای میان وعدهها از پاپ کورن، میوههای تازه، سبزیجات خام و بیسکوییتهای تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید.
- در صورت عدم تامین فیبر مورد نیاز روزانه یا آلرژی به برخی غذاهای فیبردار، با نظر پزشک میتوانید از مکملهای حاوی فیبر استفاده کنید.
در ادامه فیبر موجود در میوهها، سبزیجات، حبوبات، غلات، دانهها و آجیل به تفکیک مشخص شده است، تا با آگاهی از این مقادیر فیبر مورد نیاز روزانه خود را تامین نمایید.
| میوهها | اندازه | میزان فیبر (گرم) |
| تمشک سیاه | 1 فنجان | 8.0 |
| گلابی | 1 عدد متوسط | 5.5 |
| سیب با پوست | 1 عدد متوسط | 4.5 |
| موز | 1 عدد متوسط | 1.0 |
| پرتقال | 1 عدد متوسط | 3.0 |
| توت فرنگی | 1 فنجان | 3.0 |
| سبزیجات | اندازه | میزان فیبر (گرم) |
| نخود سبز آبپز | 1 فنجان | 9.0 |
| بروکلی آبپز | 1 فنجان خرد شده | 5.0 |
| تربچه آبپز | 1 فنجان | 5.0 |
| کلم بروکسل آبپز | 1 فنجان | 4.0 |
| سیب زمینی با پوست | 1 عدد متوسط | 4.0 |
| ذرت شیرین آبپز | 1 فنجان | 3.5 |
| گل کلم خام | 1 فنجان خرد شده | 2.0 |
| هویج خام | 1 فنجان | 1.5 |
| غلات | اندازه | میزان فیبر (گرم) |
| اسپاگتی، گندم کامل پخته شده | 1 فنجان | 6.0 |
| جو پوست کنده پخته شده | 1 فنجان | 6.0 |
| سریال صبحانه | 4/3 فنجان | 5.5 |
| کینوا پخته شده | 1 فنجان | 5.0 |
| کیک جو دوسر پرک | 1 عدد متوسط | 5.0 |
| اوتمیل | 1 فنجان | 5.0 |
| پاپ کورن | 3 فنجان | 3.5 |
| برنج قهوهای پخته شده | 1 فنجان | 3.5 |
| نان چاودار | 1 برش | 2.0 |
| نان گندم | 1 برش | 2.0 |
| حبوبات، آجیل و دانهها | اندازه | میزان فیبر (گرم) |
| نخود لپه آبپز | 1 فنجان | 16.0 |
| عدس آبپز | 1 فنجان | 15.5 |
| لوبیا سیاه/ قرمز آبپز | 1 فنجان | 15.0 |
| کنسرو لوبیا چیتی | 1 فنجان | 10.0 |
| دانه چیا | 1 اونس | 10.0 |
| بادام | 1 اونس (23 عدد) | 3.5 |
| پسته | 1 اونس (49 عدد) | 3.0 |
| دانه آفتابگردان | 1 اونس | 3.0 |
نتیجه گیری
تا به اینجا از اهمیت مصرف غداهای فیبردار برای بدن آگاه شدید. با این حال اگر به یک باره مقدار فیبر غذای روزانه خود را افزایش دهید با نفخ، درد و ورم شکم مواجه میشوید. بنابراین طی چند هفته به تدریج فیبر مصرفی خود را افزایش دهید. به این ترتیب باکتریهای موجود در دستگاه گوارش هم راحتتر سازگار میشوند. فراموش نکنید که علاوه بر مصرف غذاهای فیبردار، میزان آب مصرفی خود را نیز افزایش دهید؛ چرا که فیبرها در کنار آب عملکرد کاملی دارند.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
مقالات:
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. https://ndb.nal.usda.gov. Accessed Nov. 7, 2018
Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=10490. Accessed Nov. 7, 2018
Duyff RL. Carbs. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. 4th ed. Hoboken, N.J.: John Wiley & Sons; 2012
Veronese N, et al. Dietary fiber and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. American Journal of Clinical Nutrition. 2018;107:436.
High-fiber foods list. Nutrition Care Manual. Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.nutritioncaremanual.org. Accessed Nov. 7, 2018
