تغذیه

غذاهای فیبردار و فواید آن‌ها

اگر شما هم به سلامتی خودتان بسیار اهمیت می‌دهید، حتما در مورد فواید غذاهای فیبردار شنیده‌اید. فیبرها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند؛ که به هضم مواد غذایی، کاهش وزن و کاهش ابتلا به بیماری­‌هایی مثل دیابت، بیماری­‌های قلبی و سرطان کمک می‌کنند. فیبرها دو دسته‌­اند که در ادامه بیش‌تر با آن‌ها آشنا می‌شویم.

انواع فیبرها

1) فیبرهای نامحلول

فیبرهای نامحلول؛ غذاهای فیبردار

همان طور که از نام این فیبرها پیداست در آب حل نمی­‌شوند. فیبرهای غیر قابل حل با کمک به حرکت مواد در دستگاه گوارش مانع از یبوست می­‌شوند. آرد جو کامل، نخود سبز، گل کلم، سیب زمینی و آجیل دارای فیبر غیر قابل حل هستند.

2) فیبرهای محلول

فیبرهای محلول و غذاهای فیبردار

فیبرهای قابل حل آب را جذب می­‌کنند و موجب رقیق شدن مدفوع می­‌شوند. این نوع فیبر که در سیب، هویج، نخود، لوبیا، جو و بارهنگ وجود دارد به کاهش کلسترول و قند خون کمک می­‌کند.

در یک دسته‌بندی بر اساس اینکه باکتری‌های روده می­‌توانند از فیبرها استفاده کنند یا خیر؛ می‌توان آن‌ها را به دو دسته تخمیر پذیر و غیر قابل تخمیر تفکیک کرد. تنوع فیبرها بسیار بالاست و برخی از آن‌ها خواص بسیاری برای بدن دارند و برخی دیگر نیز بی فایده هستند. در ادامه با برخی خواص غذاهای فیبردار بیش‌تر آشنا خواهید شد.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

فواید استفاده از غذاهای فیبردار

1) محافظت در برابر بیماری‌های قلبی

استفاده از غذاهای فیبردار برای محافظت در برابر بیماری‌های قلبی

مصرف غذاهای فیبردار باعث کاهش کلسترول کل و همچنین LDL یا کلسترول بد می‌شود. هر چند تاثیر فیبر بر کلسترول قابل توجه نیست. اما اگر به صورت منظم و در مقدار بالا مصرف گردد باعث کاهش فشار خون و سایر بیماری‌های قلبی_عروقی می­شود.

2) بهبود گوارش

غذاهای فیبردار؛ بهبود گوارش

فیبرها حرکت غذا در روده را تسریع می­‌کنند و مانع از یبوست می­‌شوند. از طرفی اگر از بیماری‌های گوارشی رنج می‌برید و به دنبال راهی برای بهبود آن هستید؛ غذاهای فیبردار انتخاب مناسبی برای شما خواهند بود. در واقع این امر به واسطه جذب بیش‌تر آب و افزایش حجم مدفوع اتفاق می­‌افتد.

3) کاهش خطر ابتلا به دیابت

کاهش ابتلا به دیابت و غذاهای فیبردار

افزودن فیبر به غذا، آزاد شدن قند در خون را آهسته­‌تر می­‌کند. افزایش سریع قند خون به مرور زمان موجب مقاومت انسولینی و در نهایت دیابت می­‌شود. البته اگر در رژیم خود وعده‌های پر کربوهیدرات داشته باشید، در صورت وجود فیبر کافی در غذا افزایش ناگهانی قند خون بهتر کنترل می‌­شود.

4) کمک به کاهش وزن

غذاهای فیبردار؛ کاهش وزن

مصرف غذاهای فیبردار احساس سیری را بیش‌تر کرده و میل به غذا خوردن را کاهش می‌­دهند. از این طریق پروسۀ کاهش وزن راحت­‌تر می­‌شود. در واقع فیبرها با افزایش جذب آب در روده‎‌‌ها، جذب مواد مغذی را به تاخیر می‌­اندازند و باعث ایجاد احساس سیری در طولانی‌ مدت می­‌شوند.

5) منبع تغذیه باکتری‌های مفید روده

منبع تغذیه باکتری‌های مفید روده؛ غذاهای فیبردار

این باکتری­‌ها در کنترل وزن، قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و حتی عملکرد مغز نقش دارند. فیبرها، منابع غذایی مناسبی برای استفادۀ این باکتری‌­ها هستند؛ چون بر خلاف پروتئین، کربوهیدرات و چربی توسط بدن جذب نمی­‌شوند و رقابتی برای جذب آن‌ها توسط سلول‌ها وجود ندارد. اما باکتری­‌ها می‌­توانند از آن‌ها بهره ببرند.

6) کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ

پیشگیری از سرطان روده با غذاهای فیبردار

سومین سرطانی که منجر به مرگ در جهان می­‌شود سرطان روده بزرگ است. تحقیقات متعددی به ارتباط بین مصرف فیبر و کاهش احتمال ابتلا به این نوع از سرطان اذعان داشته­‌اند. البته میوه‌ها و سبزیجات که در این تحقیقات مورد بررسی قرار گرفته‌اند در کنار فیبر حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی دیگری نیز هستند. بنابراین نمی‌­توان با اطمینان کامل گفت که فیبرها و غذاهای فیبردار به تنهایی اثرات پیشگیرانه دارند. اما حداقل می‌­دانیم که در ترکیب با این مواد می­‌توانند در پیشگیری از سرطان موثر باشند.

مقدار مصرف مجاز فیبرها

میزان مصرف مجاز غذاهای فیبردار

با توجه به فاکتورهایی مثل جنسیت، سن، کالری مورد نیاز بدن و شرایطی مثل بارداری نیاز بدن به فیبر متفاوت خواهد بود. مقدار مناسب فیبر در رژیم غذایی فردی که در روز 2000 کالری مصرف می‌کند، 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان است. افراد بعد از 50 سالگی به مقدار فیبر کم‌تری نیاز دارند. این مقدار برای زنان حدود 21 گرم و برای مردان 30 گرم است. همچنین زنان در دوران بارداری و شیردهی باید حداقل 28 گرم فیبر در روز مصرف کنند.

چگونه غذاهای فیبردار بیش‌تری مصرف کنیم؟

مصرف بیش‌تر غذاهای فیبردار

  • در وعده صبحانه از سریال‌های صبحانه‌ای که شامل غلات کامل هستند استفاده کنید.
  • میوه­ها را با پوست مصرف کنید.
  • از بین غذاهای فیبردار به سالاد و سوپ، حبوبات و دانه­ها را اضافه کنید.
  • به جای نان و پاستای سفید از غلات کامل استفاده کنید.
  • برای میان وعده­‌ها از پاپ کورن، میوه‌­های تازه، سبزیجات خام و بیسکوییت‌­های تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید.
  • در صورت عدم تامین فیبر مورد نیاز روزانه یا آلرژی به برخی غذاهای فیبردار، با نظر پزشک می­‌توانید از مکمل‌های حاوی فیبر استفاده کنید.

در ادامه فیبر موجود در میوه­‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات، دانه­‌ها و آجیل به تفکیک مشخص شده است، تا با آگاهی از این مقادیر فیبر مورد نیاز روزانه خود را تامین نمایید.

میوه‌ها اندازه میزان فیبر (گرم)
تمشک سیاه 1 فنجان 8.0
گلابی 1 عدد متوسط 5.5
سیب با پوست 1 عدد متوسط 4.5
موز 1 عدد متوسط 1.0
پرتقال 1 عدد متوسط 3.0
توت فرنگی 1 فنجان 3.0

سبزیجات اندازه میزان فیبر (گرم)
نخود سبز آب­پز 1 فنجان 9.0
بروکلی آب­پز 1 فنجان خرد شده 5.0
تربچه آب­پز 1 فنجان 5.0
کلم بروکسل آب­پز 1 فنجان 4.0
سیب زمینی با پوست 1 عدد متوسط 4.0
ذرت شیرین آب­پز 1 فنجان 3.5
گل کلم خام 1 فنجان خرد شده 2.0
هویج خام 1 فنجان 1.5

غلات اندازه میزان فیبر (گرم)
اسپاگتی، گندم کامل پخته شده 1 فنجان 6.0
جو پوست کنده پخته شده 1 فنجان 6.0
سریال صبحانه 4/3 فنجان 5.5
کینوا پخته شده 1 فنجان 5.0
کیک جو دوسر پرک 1 عدد متوسط 5.0
اوتمیل 1 فنجان 5.0
پاپ کورن 3 فنجان 3.5
برنج قهوه­ای پخته شده 1 فنجان 3.5
نان چاودار 1 برش 2.0
نان گندم 1 برش 2.0

حبوبات، آجیل و دانه‌­ها اندازه میزان فیبر (گرم)
نخود لپه آب­پز 1 فنجان 16.0
عدس آب­پز 1 فنجان 15.5
لوبیا سیاه/ قرمز آب­پز 1 فنجان 15.0
کنسرو لوبیا چیتی 1 فنجان 10.0
دانه چیا 1 اونس 10.0
بادام 1 اونس (23 عدد) 3.5
پسته 1 اونس (49 عدد) 3.0
دانه آفتاب­گردان 1 اونس 3.0

نتیجه گیری

تا به اینجا از اهمیت مصرف غداهای فیبردار برای بدن آگاه شدید. با این حال اگر به یک باره مقدار فیبر غذای روزانه خود را افزایش دهید با نفخ، درد و ورم شکم مواجه می‌­شوید. بنابراین طی چند هفته به تدریج فیبر مصرفی خود را افزایش دهید. به این ترتیب باکتری­‌های موجود در دستگاه گوارش هم راحت‌­تر سازگار می­‌شوند. فراموش نکنید که علاوه بر مصرف غذاهای فیبردار، میزان آب مصرفی خود را نیز افزایش دهید؛ چرا که فیبرها در کنار آب عملکرد کاملی دارند.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

مقالات:

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. https://ndb.nal.usda.gov. Accessed Nov. 7, 2018

Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=10490. Accessed Nov. 7, 2018

Duyff RL. Carbs. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. 4th ed. Hoboken, N.J.: John Wiley & Sons; 2012

Veronese N, et al. Dietary fiber and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. American Journal of Clinical Nutrition. 2018;107:436.

High-fiber foods list. Nutrition Care Manual. Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.nutritioncaremanual.org. Accessed Nov. 7, 2018

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *