گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
تمرینات پشت بازو سیم کش نمونه‌ای از حرکات پرطرفدار هستند. در واقع این حرکات با تقویت عضلات پشت بازو بر روی قسمت بالا تنه تاثیر زیادی می‌گذارند و به اصطلاح آن را خوش فرم‌تر می‌کنند.
عضلات پشت بازو عضلاتی هستند که مورد توجه بسیاری از آقایان و خانم‌ها است. تقویت این عضلات به داشتن بازوهایی بزرگ و حجیم کمک می‌کند. حتی اگر قصد حجیم کردن عضلات پشت بازو را ندارید، باز هم تمرین عضلات پشت بازو در جهت فرم‌دهی، جلوگیری از شل شدن و افتادگی پشت بازو موثر هستند.
اما این همه ماجرا نیست. اگر به صورت حرفه‌ای بدنسازی را دنبال می‌کنید بهتر است بدانید که این عضلات در حرکات پرسی چند مفصلی مثل پرس سینه و پرس سر شانه نقش حمایتی دارند. بنابراین برای افزایش رکورد در حرکات پرسی و به طور کلی انجام بهتر این حرکات، داشتن عضلات پشت بازوی قوی ضروری است.
در قسمت‌های بعد با آناتومی این عضلات و انواع مختلفی از حرکات پشت بازو که با دستگاه سیم کش قابل انجام هستند، آشنا می‌شویم. با ما همراه باشید تا تنوع حرکتی کافی برای انجام این تمرینات را برای شما توضیح دهیم.
آناتومی عضله سه سر بازو
برای شناخت بهتر عضلات پشت بازو و عملکرد آن‌ها بهتر است در ابتدا کمی با آناتومی این عضلات آشنا شویم. عضله پشت بازو یا (tricep) دارای سه سر مجزاست. Tri به معنی سه و cep به معنای سر است. سه سر این عضله سر دراز، سر خارجی و سر میانی نام دارند.
کار اصلی عضله پشت بازو، باز کردن مفصل آرنج است. اما چون سر دراز پشت بازو به استخوان شانه نیز متصل است در ثبات مفصل شانه نیز نقش دارد. بنابراین حرکاتی که باعث باز شدن مفصل آرنج می‌شوند یا حرکات سر شانه که نیازمند ثبات این مفصل باشند، باعث درگیری و تقویت این عضله خواهند شد.
انواع حرکات پشت بازو سیم کش
انجام حرکات پشت بازو با دستگاه سیم کش چندین مزیت دارد. ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی با تغییر وزنه و نوع گیرش می‌توانند حرکات متنوعی را برای تقویت عضلات پشت بازو با این دستگاه انجام دهند. در ادامه هفت مدل مختلف از حرکت پشت بازو با دستگاه سیمکش را به همراه تفاوت‌شان برای شما عزیزان توضیح می‌دهیم.
1) پشت بازو سیم کش با طناب:
استفاده از طناب نسبت به سایر دستگیره‌هایی که به دستگاه سیم کش متصل می‌شوند، باعث باز شدن بیشتر مفصل آرنج می‌شوند. در نتیجه دامنه حرکتی هم در نقطه شروع و هم در نقطه پایانی حرکت بیشتر خواهد بود.
در تمرین پشت بازو سیم کش با طناب مجبور می‌شوید وزنه سبک‌تری را انتخاب کنید؛ اما توجه داشته باشید که این تمرین تارهای عضلانی بیش‌تری را فعال می‌کند.
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش با طناب:
- نیم قدم از کابل فاصله بگیرید.
- آرنج‌ها را محکم کنار بدن نگه دارید، این نقطه شروع خواهد بود.
- حالا دست‌ها را در امتداد بدن و به سمت پایین باز کنید. در نقطه شروع، کف دست‌ها رو به هم قرار دارند و در انتها کمی چرخش رو به پایین خواهند داشت.
2) پشت بازو سیم کش (میله صاف):
استفاده از میله صاف در تمرین پشت بازو سیم کش در مقایسه با طناب این مزیت را دارد که می‌توان در این تمرین وزنه بیش‌تری را جابه‌جا کرد. این حرکت فشار بیش‌تری بر سر خارجی پشت بازو وارد می‌کند. البته در همۀ این حرکات تمامی سرهای پشت بازو درگیر هستند ولی در هر یک فشار وارد شده بر یک قسمت ممکن است کمی بیشتر باشد.
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش با میله صاف:
- قرقره سیم کش را در بالاترین نقطه تنظیم کنید، توجه داشته باشید که در نقطه شروع، میله تقریبا روبه‌روی سینه قرار دارد.
- کف دست‌ها رو به زمین هستند، حالا تا جایی که می‌توانید مفصل آرنج را باز کنید.
- در هنگام برگشت به نقطه شروع دقت کنید که بازوها همچنان در کنار بدن ثابت باشند.
3) پشت بازو سیم کش (میله صاف) با دست معکوس:
در انجام حرکت پشت بازو سیم کش می‌توان با دست معکوس نسبت به وقتی که کف دست رو به زمین است، وزنه کمتری جابه‌جا کرد. این حرکت برای تقویت ارتباط ذهنی عضلانی بسیار موثر است.
از طرف دیگر با اینکه وزنه کمتری را می‌توانید جابه‌جا کنید، اما انجام هر تکرار برای شما چالش برانگیزتر خواهد بود. زیرا برای انجام هر حرکت مجبور هستید انقباض بیش‌تری را وارد کنید؛ این دقیقا همان چیزی است که برای رشد عضله به آن نیاز دارید.
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش با دست معکوس:
- نحوه انجام این تمرین پشت بازو سیم کش نیز مانند حرکت قبل است. با این تفاوت که در این قسمت کف دست‌ها رو به بالا قرار دارند. در این حالت درگیری سر میانی پشت بازو مقداری بیشتر خواهد بود.
4) پشت بازو با دسته V شکل:
در حرکت پشت بازو با دسته V شکل، برخلاف حرکت با میله صاف، کف دست‌ها کاملا رو به زمین نیستند؛ اصطلاحاً به این حالت پرونیشن می‌گویند. در این قسمت کف دست‌ها در حالت نیمه خنثی قرار دارند. این تمرین فشار را از روی مچ دست‌ها کم می‌کند و در عوض فشار بیش‌تری بر عضله پشت بازو وارد می‌شود. بنابراین می‌توان وزنه بیش‌تری را جابه‌جا کرد.
نحوه انجام حرکت پشت بازو با دسته V شکل:
- نکات مربوط به این تمرین از پشت بازو سیم کش دقیقا مانند حرکت قبل است.
5) پشت بازو سیم کش از بالای سر:
این حرکت بزرگ‌ترین بخش پشت بازو، که همان سر دراز پشت بازو است را به خوبی تقویت می‌کند. پس برای داشتن بازوهای بزرگ‌تر، این حرکت برای شما بسیار مناسب خواهد بود. همچنین بهبود موبیلیتی و پایداری شانه‌ها نقش مهمی در جلوگیری از آسیب دیدن این قسمت‌ها دارد.
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش از بالای سر:
- پشت به دستگاه بایستید، قرقره دستگاه سیم کش را در پایین‌ترین قسمت نصب کنید. توجه داشته باشید کف دست‌ها باید رو به یکدیگر قرار بگیرند.
- مقاومت باید دست‌های شما را به سمت پایین بکشد و آرنج‌ها را وادار به خم شدن کند. این نقطه شروع است، حالا باید سعی کنید در خلاف جهت این مقاومت آرنج‌ها را به سمت بیرون باز کنید.
6) پشت بازو سیم کش از بالای سر (قرقره بالا)
- قرقره سیم کش را در بالاترین ارتفاع تنظیم کنید و پشت به سیم کش بایستید.
- گیرش دست‌ها اُورگریپ است. یعنی پشت دست رو به بدن است.
- رو به جلو خم شوید تا جایی که کمر تقریبا موازی زمین باشد.
- یک پا را جلوتر از پای دیگر به عنوان تکیه گاه قرار دهید.
- دست‌ها را در کنار یکدیگر قرار دهید و طناب را تا جایی که مفصل آرنج کاملا باز شود بکشید.
- بعد از یک مکث کوتاه به صورت کنترل شده به حالت اول بازگردید.
7) پشت بازو سیم کش نشسته (قرقره پایین)
در حرکت پشت بازو سیم کش به صورت نشسته برخلاف حرکات ایستاده، برای نگه داشتن تنه نیازی به انقباض شکم نیست؛ بلکه به دلیل وجود تکیه گاه جایگاه بدن ثابت است.
در این حالت چون نقش عضلات ثبات دهنده کم‌تر می‌شود تمرکز حرکت کاملا بر روی عضلات پشت بازو است. همچنین استفاده از میز شیب‌دار باعث ایجاد کشش بیشتر در عضلات پشت بازو شده و آن‌ها را تقویت می‌کند.
- میز را پشت به دستگاه سیمکش با یک قدم فاصله قرار دهید.
- قرقره سیم کش را در پایین‌ترین قسمت تنظیم کنید.
- در تمرین پشت بازو سیم کش نشسته دست‌ها در کنار سر قرار دارند.
- در شروع حرکت دست‌ها زاویه نود درجه هستند و در ادامه کاملا صاف می‌شوند.
