تغذیه, مقالات آموزشی

چاقی شکم و راهکارهای اصولی برای رفع آن

فارغ از اینکه وزن شما بالا باشد یا خیر، این امکان وجود دارد که گرفتار چاقی شکم شده باشید. هر چند نحوه ذخیره شدن چربی در بدن تحت تاثیر ژنتیک قرار دارد؛ اما در هر حال این چربی­‌ها، چربی­‌های اضافه­‌ای هستند که در نقطه ای از بدن از جمله شکم تجمع یافته­‌اند. در این مطلب ابتدا با انواع چربی­‌های شکم آشنا می­‌شوید، سپس راهکارهای اصولی رفع این معضل را برای شما تشریح می‌کنیم.

انواع چاقی شکم

انواع چاقی شکم

وجود مقدار مشخصی چربی در ناحیه شکم برای حفاظت از ارگان‌­ها و همچنین به حرکت در آوردن اعمال حیاتی بدن ضرورت دارد. اما افزایش چربی­‌ها در ناحیه شکمی یا همان چاقی شکم به مقادیری بیش‌تر از مقدار استاندارد با خطراتی برای سلامتی همراه است.

در ناحیه شکم دو نوع چربی وجود دارد:

1) چربی زیر پوستی

این چربی نزدیک ترین بخش به پوست است و زیر پوست شکم قرار دارد. چربی زیر پوستی بافت نرمی دارد و با دست قابل لمس و تکان خوردن است. به طور کلی زنان چربی زیر پوستی بیش‌تری نسبت به مردان دارند. این چربی به اندازه چربی احشایی مضر نیست مگر این که مقدار آن بیش از حد بالا باشد.

2) چربی احشایی

چربی احشایی در قسمت عمقی‌­تر شکم و اطراف اندام‌های داخلی مثل کبد، کلیه‌­ها و لوزالمعده قرار گرفته است. علت خطرناک بودن چربی احشایی بالا این است که این چربی یک بافت فعال محسوب می­‌شود. یعنی این بافت قابلیت تولید برخی هورمون­‌ها و پروتئین­‌های التهابی را دارد که می­‌تواند منجر به دیایت، فشار خون و افزایش چربی خون می­‌شود. عموما مردان بیش‌تر از زنان گرفتار افزایش این نوع چربی می‌شوند.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

نقش چربی احشایی در کبد چرب

نقش چربی احشایی در کبد چرب؛ چاقی شکم

چربی­‌های احشایی در مجاورت سیاهرگی قرار دارند که خون را از مسیر گوارشی به کبد منتقل می‌کند. به این ترتیب موادی مثل اسیدهای چرب، پروتئین­‌های التهابی و برخی مواد خطرناک دیگر وارد کبد می­‌شوند و ریسک ابتلا به کبد چرب را در افراد افزایش می­‌دهد.

از کجا متوجه شویم که دچار چاقی شکم هستیم؟

تشخیص چاقی شکم با دستگاه بادی کامپوزیشن

یک راه آسان برای تشخیص میزان چاقی شکم اندازه‌گیری دور کمر است. اگر این مقدار برای بانوان بیش‌تر از 88 سانتی‌متر و برای آقایان بیش‌تر از 102 سانتی‌متر باشد، میزان چربی احشایی بیش‌تر از حد نرمال خواهد بود. در این صورت احتمال پیشرفت بیماری­‌های مرتبط با این چربی افزایش خواهد یافت.

البته راه­‌های دقیق­‌تری نیز برای تعیین درصد چربی بدن وجود دارد. استفاده از دستگاه بادی کاپوزیشن که ترکیب بدنی را نشان می­‌دهد، یکی از راه‌های در دسترس و با قیمت مناسب برای مشخص کردن ترکیب بدنی است. این دستگاه‌­ها امروزه در برخی باشگاه‌­ها و کلینیک­‌های پزشکی و ورزشی در دسترس هستند.

چرا چاقی شکم خطرناک است؟

افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و آسم با چاقی شکم

اضافه وزن یکی از دلایل اصلی بیماری‌های مهلک است. چاقی شکم ریسک ابتلا به بیماری‌هایی که در ادامه قید شده‌اند را افزایش می‌دهد.

  • بیماری­های قلب
  • سکته قلبی
  • فشارخون بالا
  • دیابت نوع 2
  • آسم
  • سرطان سینه
  • سرطان روده بزرگ

تغذیه مناسب برای رفع چاقی شکم

امروزه اغلب افراد از نقش تغذیه سالم در سلامت جسم و داشتن وزن مطلوب آگاه هستند؛ احتمالا از اینکه تغذیه سالم باید یک سبک زندگی باشد تا یک رژیم چند روزه هم به خوبی مطلع هستند. اما راهکارهای عملی که بسیاری از افراد بتوانند به آن پایبند باشند، معمولا در دسترس قرار نگرفته است. درباره آنچه واقعا در این زمینه لازم است بدانید در ادامه توضیح خواهیم داد.

1) به میزان و کیفیت کالری دریافتی خود توجه کنید

رفع چاقی شکم با کاهش کالری دریافتی

تا هنگامی که میزان کالری دریافتی شما کم‌تر از کالری مورد نیاز روزانه نباشد، چربی‌­ها سوزانده نخواهند شد؛ و عملا مواردی که در ادامه توضیح می­‌دهیم کارایی چندانی نخواهند داشت. اما باید دقت کنید که میزان کاهش کالری باید به مقدار کم و اصولی صورت بگیرد. تا با از دست دادن عضله و سوء تغذیه همراه نشود.

در درجه دوم برای رفع چاقی شکم بهتر است کالری مورد نیازتان را از منابع با کیفیت تامین کنید. سوء تغذیه و گرسنگی دو عاملی هستند که با قطع خودسرانه برخی منابع غذایی به سراغتان خواهد آمد. بنابراین انتخاب مواد غذایی صحیح در زمان کاهش وزن که حجم غذایی دریافتی کم‌تر از حد معمول است، اهمیت دو چندانی پیدا می‌­کند.

2) مصرف قندهای ساده را محدود و پروتئین را افزایش دهید!

رفع چاقی شکم با پروتئین‌ها

مصرف قندهای ساده مثل انواع کیک، شیرینی، نوشابه را تا حد امکان محدود کنید. این مواد علاوه بر این که روند چربی‌سوزی را مختل می­‌کنند، باعث می­‌شوند زودتر احساس گرسنگی کنید. از طرفی قندهای ساده احتمال ابتلا به برخی بیماری­‌هایی مثل دیابت و پوکی استخوان را افزایش می­‌دهند.

یکی دیگر از راه‌های داشتن تغذیه مناسب و اصولی برای رفع چاقی کم این است که مصرف پروتئین را افزایش دهید. با مصرف پروتئین کافی در روند کاهش وزن عضلات بدن تحلیل نخواهند رفت. علاوه بر این احساس سیری بیش‌تری هم خواهید داشت و متابولیسم بدن نیز افزایش می‌­یابد.

3) از چربی‌های منابع طبیعی و سبزیجات استفاده کنید.

مصرف سبزیجات؛ چاقی شکم

چربی مورد نیاز بدن را از منابع طبیعی مثل آجیل، آووکادو، ماهی، تخم مرغ و روغن زیتون تامین کنید. در مقابل از مصرف چربی­‌های ترانس که با افزودن هیدروژن به چربی­های غیر اشباع تولید می‌­شوند خودداری کنید. این چربی‌­ها ارتباط مستقیمی با افزایش چاقی شکمی، بیماری­‌های قلبی و مقاومت به انسولین دارند. مواد غذایی حاوی فیبرهای محلول مثل سبزیجات و حبوبات مصرف کنید تا احساس سیری بیش‌تری داشته باشید.

4) برای داشتن تغذیه سالم مصرف کربوهیدرات‌ها را افزایش دهید.

کربوهیدرات‌های پیچیده؛ چاقی شکم

کربوهیدرات پیچیده حاوی فیبر و مواد معدنی هستند که این مواد با افزایش احساس سیری مانع از میل به پرخوری و گرسنگی زود هنگام می شوند. این مواد در غلات کامل مثل نانهای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و همچنین حبوبات وجود دارند. در مقابل کربوهیدرات تصفیه شده مثل نان و برنج سفید به دلیل اینکه فاقد این مواد هستند بیشتر باعث چاقی شکم می شوند.

آیا حرکات شکم و پهلو باعث لاغر شدن شکم می‌شوند؟

در مبحث انجام حرکات ورزشی برای کاهش وزن، دانستن یک نکته ضرورت دارد. حرکات ورزشی باعث سوزاندن چربی­‌ها در همان ناحیه نمی‌­شوند. اگر این گونه بود کسانی که زیاد راه می‌­روند یا دوندگان ماراتون باید پاهای لاغرتری نسبت به بالا تنه می­‌داشتند. یا اینکه اگر با یک دست بیش‌تر از دست دیگر کار می­‌کردیم باید آن دست لاغرتر می­‌بود. اما می­بینیم که این گونه نیست و همان طور که تحقیقات نشان داده­ است چربیسوزی در کل بدن صورت می­گیرد.

بنابراین هر چند انجام حرکات شکم مقدار مشخصی کالری می‌­سوزانند اما اساسا این حرکات نقشی در آب شدن چربی­‌های شکم ندارند. در واقع انجام حرکاتی که کل عضلات بدن را درگیر می‌کنند، با افزایش کالریسوزی شانس کاهش وزن را افزایش می­‌دهند.

انجام حرکات شکم با تقویت عضلات این ناحیه موجب بهبود کیفیت پوست و جلوگیری از افتادگی بیش از حد پوست دارد. علاوه بر این انجام این حرکات در اصلاح فرم بدن، پیش‌گیری از کمر درد و بهبود کیفیت زندگی موثر هستند. بنابراین لازم است همانند سایر عضلات بدن به تقویت این عضلات نیز اهمیت داده شود. اما همان طور که گفتیم زیاده‌روی در انجام حرکات شکم تاثیر فزاینده­ای در کاهش سایز در این ناحیه و رفع چاقی شکم نخواهد داشت.

ورزش مناسب برای افرادی که چاقی شکم دارند

ورزش؛ چاقی شکم

تمرینات مقاومتی و هوازی در روند کاهش وزن و کاهش چربی­های شکم هر دو موثر هستند. اما هیچ یک جایگزین دیگری نمی­‌شود. یعنی فوایدی که از هر کدام کسب می­‌شود، مختص به همان سبک ورزش است. بنابراین با برقراری تعادل بین ورزش‌­های هوازی و مقاومتی می‌­توانید از فواید هر دو بهره­مند شوید.

ورزش­‌های هوازی عموما کالری بیش‌تری می­‌سوزانند و به سلامت قلب و عروق کمک می­‌کنند. اما با انجام این ورزش‌­ها به تنهایی بر تقویت و فرم­دهی عضلات نمی­‌توان متمرکز شد. درواقع این‌ها مواردی هستند که با انجام تمرینات مقاومتی حاصل می­‌شوند. تمرینات مقاومتی همچنین با افزایش توده عضلانی مانع از کاهش متابولیسم بدن می‌­شوند؛ و حتی در زمان استراحت میزان کالریسوزی بیش‌تری را تجربه خواهید کرد.

خوب بخوابید و استرس نداشته باشید تا شکم تان تخت شود

تاثیر خواب کافی بر چاقی شکم

افزایش استرس با افزایش هورمون کورتیزول همراه است. این هورمون باعث افزایش اشتها و احتمال مصرف غذای بیش‌تر می­‌شود. اگر به طور معمول استرس دارید انجام ورزش‌­های مثل یوگا و مدیتیشن می‌­توانند در کنترل استرس کمک کننده باشند.

خواب ناکافی نیز میل به غذا خوردن را افزایش می‌­دهد. طبق تحقیقات گسترده‌­ای که بر روی 68 هزار زن طی 16 سال انجام گرفت، مشخص شد کسانی که در شبانه روز پنج ساعت می­‌خوابیدند نسبت به کسانی که هفت ساعت می­خوابیدند بیش‌تر دچار اضافه وزن و چاقی شکم می­‌شدند.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *