گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
فارغ از اینکه وزن شما بالا باشد یا خیر، این امکان وجود دارد که گرفتار چاقی شکم شده باشید. هر چند نحوه ذخیره شدن چربی در بدن تحت تاثیر ژنتیک قرار دارد؛ اما در هر حال این چربیها، چربیهای اضافهای هستند که در نقطه ای از بدن از جمله شکم تجمع یافتهاند. در این مطلب ابتدا با انواع چربیهای شکم آشنا میشوید، سپس راهکارهای اصولی رفع این معضل را برای شما تشریح میکنیم.
انواع چاقی شکم
وجود مقدار مشخصی چربی در ناحیه شکم برای حفاظت از ارگانها و همچنین به حرکت در آوردن اعمال حیاتی بدن ضرورت دارد. اما افزایش چربیها در ناحیه شکمی یا همان چاقی شکم به مقادیری بیشتر از مقدار استاندارد با خطراتی برای سلامتی همراه است.
در ناحیه شکم دو نوع چربی وجود دارد:
1) چربی زیر پوستی
این چربی نزدیک ترین بخش به پوست است و زیر پوست شکم قرار دارد. چربی زیر پوستی بافت نرمی دارد و با دست قابل لمس و تکان خوردن است. به طور کلی زنان چربی زیر پوستی بیشتری نسبت به مردان دارند. این چربی به اندازه چربی احشایی مضر نیست مگر این که مقدار آن بیش از حد بالا باشد.
2) چربی احشایی
چربی احشایی در قسمت عمقیتر شکم و اطراف اندامهای داخلی مثل کبد، کلیهها و لوزالمعده قرار گرفته است. علت خطرناک بودن چربی احشایی بالا این است که این چربی یک بافت فعال محسوب میشود. یعنی این بافت قابلیت تولید برخی هورمونها و پروتئینهای التهابی را دارد که میتواند منجر به دیایت، فشار خون و افزایش چربی خون میشود. عموما مردان بیشتر از زنان گرفتار افزایش این نوع چربی میشوند.
نقش چربی احشایی در کبد چرب
چربیهای احشایی در مجاورت سیاهرگی قرار دارند که خون را از مسیر گوارشی به کبد منتقل میکند. به این ترتیب موادی مثل اسیدهای چرب، پروتئینهای التهابی و برخی مواد خطرناک دیگر وارد کبد میشوند و ریسک ابتلا به کبد چرب را در افراد افزایش میدهد.
از کجا متوجه شویم که دچار چاقی شکم هستیم؟
یک راه آسان برای تشخیص میزان چاقی شکم اندازهگیری دور کمر است. اگر این مقدار برای بانوان بیشتر از 88 سانتیمتر و برای آقایان بیشتر از 102 سانتیمتر باشد، میزان چربی احشایی بیشتر از حد نرمال خواهد بود. در این صورت احتمال پیشرفت بیماریهای مرتبط با این چربی افزایش خواهد یافت.
البته راههای دقیقتری نیز برای تعیین درصد چربی بدن وجود دارد. استفاده از دستگاه بادی کاپوزیشن که ترکیب بدنی را نشان میدهد، یکی از راههای در دسترس و با قیمت مناسب برای مشخص کردن ترکیب بدنی است. این دستگاهها امروزه در برخی باشگاهها و کلینیکهای پزشکی و ورزشی در دسترس هستند.
چرا چاقی شکم خطرناک است؟
اضافه وزن یکی از دلایل اصلی بیماریهای مهلک است. چاقی شکم ریسک ابتلا به بیماریهایی که در ادامه قید شدهاند را افزایش میدهد.
- بیماریهای قلب
- سکته قلبی
- فشارخون بالا
- دیابت نوع 2
- آسم
- سرطان سینه
- سرطان روده بزرگ
تغذیه مناسب برای رفع چاقی شکم
امروزه اغلب افراد از نقش تغذیه سالم در سلامت جسم و داشتن وزن مطلوب آگاه هستند؛ احتمالا از اینکه تغذیه سالم باید یک سبک زندگی باشد تا یک رژیم چند روزه هم به خوبی مطلع هستند. اما راهکارهای عملی که بسیاری از افراد بتوانند به آن پایبند باشند، معمولا در دسترس قرار نگرفته است. درباره آنچه واقعا در این زمینه لازم است بدانید در ادامه توضیح خواهیم داد.
1) به میزان و کیفیت کالری دریافتی خود توجه کنید
تا هنگامی که میزان کالری دریافتی شما کمتر از کالری مورد نیاز روزانه نباشد، چربیها سوزانده نخواهند شد؛ و عملا مواردی که در ادامه توضیح میدهیم کارایی چندانی نخواهند داشت. اما باید دقت کنید که میزان کاهش کالری باید به مقدار کم و اصولی صورت بگیرد. تا با از دست دادن عضله و سوء تغذیه همراه نشود.
در درجه دوم برای رفع چاقی شکم بهتر است کالری مورد نیازتان را از منابع با کیفیت تامین کنید. سوء تغذیه و گرسنگی دو عاملی هستند که با قطع خودسرانه برخی منابع غذایی به سراغتان خواهد آمد. بنابراین انتخاب مواد غذایی صحیح در زمان کاهش وزن که حجم غذایی دریافتی کمتر از حد معمول است، اهمیت دو چندانی پیدا میکند.
2) مصرف قندهای ساده را محدود و پروتئین را افزایش دهید!
مصرف قندهای ساده مثل انواع کیک، شیرینی، نوشابه را تا حد امکان محدود کنید. این مواد علاوه بر این که روند چربیسوزی را مختل میکنند، باعث میشوند زودتر احساس گرسنگی کنید. از طرفی قندهای ساده احتمال ابتلا به برخی بیماریهایی مثل دیابت و پوکی استخوان را افزایش میدهند.
یکی دیگر از راههای داشتن تغذیه مناسب و اصولی برای رفع چاقی کم این است که مصرف پروتئین را افزایش دهید. با مصرف پروتئین کافی در روند کاهش وزن عضلات بدن تحلیل نخواهند رفت. علاوه بر این احساس سیری بیشتری هم خواهید داشت و متابولیسم بدن نیز افزایش مییابد.
3) از چربیهای منابع طبیعی و سبزیجات استفاده کنید.
چربی مورد نیاز بدن را از منابع طبیعی مثل آجیل، آووکادو، ماهی، تخم مرغ و روغن زیتون تامین کنید. در مقابل از مصرف چربیهای ترانس که با افزودن هیدروژن به چربیهای غیر اشباع تولید میشوند خودداری کنید. این چربیها ارتباط مستقیمی با افزایش چاقی شکمی، بیماریهای قلبی و مقاومت به انسولین دارند. مواد غذایی حاوی فیبرهای محلول مثل سبزیجات و حبوبات مصرف کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
4) برای داشتن تغذیه سالم مصرف کربوهیدراتها را افزایش دهید.
کربوهیدرات پیچیده حاوی فیبر و مواد معدنی هستند که این مواد با افزایش احساس سیری مانع از میل به پرخوری و گرسنگی زود هنگام می شوند. این مواد در غلات کامل مثل نانهای سبوسدار، برنج قهوهای و همچنین حبوبات وجود دارند. در مقابل کربوهیدرات تصفیه شده مثل نان و برنج سفید به دلیل اینکه فاقد این مواد هستند بیشتر باعث چاقی شکم می شوند.
آیا حرکات شکم و پهلو باعث لاغر شدن شکم میشوند؟
در مبحث انجام حرکات ورزشی برای کاهش وزن، دانستن یک نکته ضرورت دارد. حرکات ورزشی باعث سوزاندن چربیها در همان ناحیه نمیشوند. اگر این گونه بود کسانی که زیاد راه میروند یا دوندگان ماراتون باید پاهای لاغرتری نسبت به بالا تنه میداشتند. یا اینکه اگر با یک دست بیشتر از دست دیگر کار میکردیم باید آن دست لاغرتر میبود. اما میبینیم که این گونه نیست و همان طور که تحقیقات نشان داده است چربیسوزی در کل بدن صورت میگیرد.
بنابراین هر چند انجام حرکات شکم مقدار مشخصی کالری میسوزانند اما اساسا این حرکات نقشی در آب شدن چربیهای شکم ندارند. در واقع انجام حرکاتی که کل عضلات بدن را درگیر میکنند، با افزایش کالریسوزی شانس کاهش وزن را افزایش میدهند.
انجام حرکات شکم با تقویت عضلات این ناحیه موجب بهبود کیفیت پوست و جلوگیری از افتادگی بیش از حد پوست دارد. علاوه بر این انجام این حرکات در اصلاح فرم بدن، پیشگیری از کمر درد و بهبود کیفیت زندگی موثر هستند. بنابراین لازم است همانند سایر عضلات بدن به تقویت این عضلات نیز اهمیت داده شود. اما همان طور که گفتیم زیادهروی در انجام حرکات شکم تاثیر فزایندهای در کاهش سایز در این ناحیه و رفع چاقی شکم نخواهد داشت.
ورزش مناسب برای افرادی که چاقی شکم دارند
تمرینات مقاومتی و هوازی در روند کاهش وزن و کاهش چربیهای شکم هر دو موثر هستند. اما هیچ یک جایگزین دیگری نمیشود. یعنی فوایدی که از هر کدام کسب میشود، مختص به همان سبک ورزش است. بنابراین با برقراری تعادل بین ورزشهای هوازی و مقاومتی میتوانید از فواید هر دو بهرهمند شوید.
ورزشهای هوازی عموما کالری بیشتری میسوزانند و به سلامت قلب و عروق کمک میکنند. اما با انجام این ورزشها به تنهایی بر تقویت و فرمدهی عضلات نمیتوان متمرکز شد. درواقع اینها مواردی هستند که با انجام تمرینات مقاومتی حاصل میشوند. تمرینات مقاومتی همچنین با افزایش توده عضلانی مانع از کاهش متابولیسم بدن میشوند؛ و حتی در زمان استراحت میزان کالریسوزی بیشتری را تجربه خواهید کرد.
خوب بخوابید و استرس نداشته باشید تا شکم تان تخت شود
افزایش استرس با افزایش هورمون کورتیزول همراه است. این هورمون باعث افزایش اشتها و احتمال مصرف غذای بیشتر میشود. اگر به طور معمول استرس دارید انجام ورزشهای مثل یوگا و مدیتیشن میتوانند در کنترل استرس کمک کننده باشند.
خواب ناکافی نیز میل به غذا خوردن را افزایش میدهد. طبق تحقیقات گستردهای که بر روی 68 هزار زن طی 16 سال انجام گرفت، مشخص شد کسانی که در شبانه روز پنج ساعت میخوابیدند نسبت به کسانی که هفت ساعت میخوابیدند بیشتر دچار اضافه وزن و چاقی شکم میشدند.
