گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
افتادگی سینه یکی از مشکلات رایجی است که بسیاری از بانوان با آن مواجه می‌شوند. با گذشت زمان، طبیعی است که سینه‌ها خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهند و دچار افتادگی شوند. اما باز هم این مسئله برای خیلی از خانم‌ها نگران کننده است.
افتادگی سینه یا پتوز سینه (breast ptosis) یکی از شایع‌ترین شرایطی است که توسط جراحان پلاستیک درمان میشود. انجمن عمل‌های زیبایی آمریکا اعلام کرده است که از سال 2000 به بعد، 70 درصد عمل لیفت سینه در خانم‌ها افزایش پیدا کرده؛ اما افراد بیشتر تمایل دارند تا راه‌های بدون بیهوشی و جراحی را امتحان کنند.
هرکسی برای بهبود افتادگی سینه نیاز به جراحی ندارد؛ انواع مختلفی از درمان‌های طبیعی و تغییرات سبک زندگی وجود دارد. بنابراین می‌توانید برای کمک به پیشگیری یا به حداقل رساندن اثرات افتادگی سینه، از آن‌ها استفاده کنید. به همین خاطر بسیاری از افراد به دنبال تمریناتی برای لیفت سینه هستند. اما آیا واقعا این تمرینات می‌توانند کمک کننده باشند؟ در این مقاله می‌خواهیم به این پرسش پاسخ دهیم.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
آناتومی سینه
طبق روال همیشه قبل از هر چیز برای درک بهتر مطلب به سراغ آناتومی سینه می‌رویم. سینه از سلول‌های چربی، غدد و یک سری لیگامنت که به اسم لیگامنت‌های کوپر شناخته می‌شوند، تشکیل شده است. این لیگامنت‌ها اطراف بافت سینه هستند و در نهایت به ترقوه و بافت‌های متراکم عمقی متصل شده‌اند. با کمک این لیگامنت‌ها سینه روی عضله سینه‌ای نگه داشته میشود و اتصال مشخصی به عضله سینه‌ای ندارند.
پشت این سلول‌های چربی، غدد و لیگامنت‌ها، عضله سینه‌ای بزرگ و سراتوس آنتریور یا همان دندانه‌ای قدامی قرار دارد. بنابراین خود سینه، عضله‌ای ندارد که با تمرین دادن آن بتوانید باعث لیفت سینه شوید. از طرفی باید این نکته مهم را نیز در نظر بگیرید که فرم و اندازه سینه بسیار به ژنتیک شما مرتبط است. پس شما نمی‌توانید بدون عمل زیبایی آن را کاملا تغییر دهید.
البته این به این معنا نیست که تمرینات ورزشی هیچ نقشی در بهبود افتادگی سینه ندارند، اما انتظاراتتان باید واقع‌بینانه باشد. تمرینات ورزشی با هدف قرار دادن عضلات پشت بافت سینه می‌توانند کمک کنند تا سینه شکل بهتری پیدا کند و دیرتر دچار افتادگی سینه شوید. اما چطور؟؟؟
آیا تمرینات ورزشی به افتادگی سینه کمک می‌کنند؟
ممکن است با خواندن پاراگراف قبل ناامید شوید اما بله، بهبود فرم سینه‌ها با ورزش امکان پذیر است. البته بدیهی است که عوامل زیادی در افتادگی سینه نقش دارند و نمی‌توان به طور قطعی به این پرسش پاسخ داد. اما همانطور که گفتیم درست است که سینه‌ها عمدتاً بافت چربی هستند؛ اما از طرفی این بافت روی ماهیچه‌های قفسه سینه که شامل سینه‌ای بزرگ، سینه‌ای کوچک، ساب کلاویوس و دندانه‌ای قدامی هستند، قرار دارند.
بنابراین می‌توان با تمرینات مناسب به تقویت آن‌ها و در نهایت بهبود افتادگی سینه کمک کرد. تمریناتی که عضلات قفسه سینه و قسمت بالایی پشت را تقویت می‌کنند، جزء کلیدی هر برنامه تمرینی کامل هستند. در نتیجه سینه‌های شما از افتادگی باز می‌ایستند و فرم بهتری پیدا خواهند کرد که در ادامه به طور مفصل‌تر به این مسئله می‌پردازیم.
تمرینات ورزشی چطور به افتادگی سینه کمک می‌کنند؟
هر چقدر که سنتان بیشتر میشود شما بیشتر مستعد افتادگی سینه هستید و این اتفاق کاملا طبیعی است. اما یک سری موارد می‌تواند این روند را سریع‌تر کند مانند:
- اضافه وزن خیلی زیاد
- کاهش وزن خیلی شدید
- ورزش‌های با شدت بسیار بالا
- تغذیه نامناسب که باعث شود پوستتان خاصیت الاستیکی خود را از دست بدهد.
- حاملگی‌های زیاد
- سیگار کشیدن
- تغییرات هورمونی به ویژه کاهش استروژن
- کاهش کلاژن که روی کیفیت و خاصیت ارتجاعی پوست تاثیرگذار است.
- کشیده شدن لیگامنت‌های کوپر که به حفظ شکل و ساختار سینه کمک می‌کنند.
دو دلیل مهم برای بهبود افتادگی سینه با ورزش
دلیل اول وضعیت بدنی اشتباه و نامناسب در هنگام نشستن، ایستادن و … است. این وضعیت بدنی اشتباه باعث میشود که عضلات بدنتان به ویژه عضلات بالاتنه از عضلات سینه‌ای گرفته تا عضلات پشتی بدن مثل عضله ذوزنقه، لاتیسموس، پشت بازو، دلتوئید و حتی عضلات عمقی‌تر فرم خودشان را از دست بدهند و باعث افتادگی سینه شوند.
دلیل دوم ضعف عضله سینه است. چون این عضله در اکثر خانم‌ها ضعیف است و کمتر به آن توجه میشود باعث ایجاد افتادگی سینه میشود. بنابراین تقویت عضله سینه‌ای ضعیفی که در خانم‌ها وجود دارد، باعث میشود سینه فرم بهتری پیدا کنید. دقت کنید که در اصل شما با قوی کردن عضلات سینه، فرمی که به دلیل ضعیف بودن عضله سینه ندارید را به دست خواهید آورد. بنابراین به طور کلی تمرینات ورزشی با بهبود وضعیت بدنی و تقویت عضلات به ویژه عضلات سینه‌ای به افتادگی سینه کمک خواهند کند.
اهمیت تمرینات ورزشی در افتادگی سینه
درست است که سینه‌ها می‌توانند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشند. اندازه، شکل و رنگ صفاتی هستند که از ژن‌ها به ارث می‌رسند. اما از طرفی در طول زندگی یک زن، سینه‌های او نیز با توجه به سبک زندگی و شرایطی که قبل‌تر گفتیم دائماً تغییر می‌کنند. بنابراین ورزش از سه جهت اهمیت ویژه‌ای در افتادگی سینه دارد:
اولین و مهم‌ترین اهمیت ورزش در افتادگی سینه بحث پیشگیری است. شایع‌ترین علت افتادگی سینه صرفاً گذشت زمان است. صرف نظر از اینکه چه کسی هستید یا چه چیزی می‌پوشید؛ زمان و جاذبه باعث میشود پوست شما ضعیف‌تر شود و انعطاف پذیری کمتری پیدا کند.
مورد دوم حفظ وزن سالم است. حفظ وزن مطلوب برای بدن مهم است. اضافه وزن به بافت پوست شما فشار وارد می‌کند. همچنین وزن اضافی ممکن است وزن بیشتری به سینه‌های شما اضافه کند که می‌تواند منجر به افتادگی سینه شود.
بهبود وضعیت نامناسب بدنی نیز اهمیت ورزش در افتادگی سینه را نشان می‌دهد. وضعیت‌های بد بدنی مانند قوز پشتی، می‌تواند باعث آویزان شدن سینه‌ها شود. همچنین فشار و تنش بیشتری به بافت سینه وارد کند و افتادگی را تشدید کند. از سوی دیگر، داشتن وضعیت مناسب بدنی باعث میشود که کمترین فشار را بر روی رباط‌ها و ماهیچه‌های حمایت کننده وارد کنید؛ در این صورت وزن به طور یکنواخت در بدن شما توزیع شود و در نهایت به محافظت در برابر افتادگی سینه کمک می‌کند. تا اینجا متوجه شدیم که ورزش می‌تواند به افتادگی سینه کمک کند، اما چه تمریناتی باید انجام دهیم؟
برای افتادگی سینه چه تمریناتی باید انجام دهیم؟
برخلاف تصور اکثر افراد فقط نباید روی تمریناتی که عضله سینه‌ای بزرگ را هدف قرار می‌دهند مانند انواع پرس سینه تمرکز کنید. چون همانطور که گفتیم وضعیت بدنی اشتباه از دلایل مهم افتادگی سینه است و برای درست کردن آن باید تمام عضلات بالاتنه هم قدامی و هم خلفی را تمرین دهید. پس در کنار عضلات سینه باید عضله ذوزنقه، پشت بازو، لاتیسموس، دندانه‌ای قدامی و … را هم تقویت کنید. بنابراین در ادامه پنج تمرین موثر در بهبود افتادگی سینه که به راحتی در خانه هم قابل اجرا هستند را بررسی می‌کنیم.
تمرین اول؛ شنا خوابیده (lay down push up)
عضله سینه، هدف اصلی این تمرین است ولی قسمت‌های دیگر بالاتنه مثل عضلات بازو نیز درگیر هستند. دقت کنید که تمام بدن را باید هم زمان بلند کنید. اگر این تمرین برای رفع افتادگی سینه ، برایتان سخت است می‌توانید به صورت شنا سوئدی روی زانو آن را انجام دهید.
تمرین دوم؛ سوپرمن (superman)
عضلات خلفی به ویژه پایین ذوزنقه و لاتیسموس و حمایت کنندهه‌ای مهره‌ها که در وضعیت‌های بد بدنی معمولا ضعیف هستند؛ در این تمرین نقش اصلی را ایفا می‌کنند. وقتی این عضلات تقویت شوند، باعث لیفت قسمت قدامی بدن و سینه خواهند شد بنابراین باعث کاهش افتادگی سینه خواهد شد. دقت کنید که حین اجرای تمرین پا نباید از زمین جدا شود.
تمرین سوم؛ سوپرمن به همراه حرکت دست (superman reach out)
ذوزنقه و دلتوئید از عضلات پشت و سرشانه، عضلات هدف این تمرین هستند. برای درگیر کردن قسمت بالای سینه وقتی دست‌ها جلو می‌آیند تا کنار هم قرار بگیرند و بهم بچسبند. در این حرکت نیز پا باید روی زمین باشد و تا جایی که می‌توانید تنه را بالا نگه دارید.
تمرین چهارم؛ شنا پهلو (side push up)
عضله سینه و عضلات بازو به ویژه پشت بازو عضلات اصلی هستند. دست روی زمین باید نزدیک بدن باشد؛ اما اگر در ابتدا برایتان سخت است دست را دورتر از بدن بگذارید تا حرکت راحت‌تر شود. دقت کنید برای تاثیر این حرکت در پیشگیری از افتادگی سینه ، از لگن تا سر را باید در طول حرکت در یک راستا نگه دارید.
تمرین پنجم؛ پلانک با چرخش دست (plank arm rotation)
این تمرین یک تمرین فول بادی البته با درگیری بیشتر بالاتنه است. البته برای اینکه تاثیر بیشتری ببینید می‌توانید آرنج را کمی خم کنید تا عضله دندانه‌ای قدامی که زیر بافت سینه قرار دارد، نیز درگیر شود. دقت کنید حین چرخاندن دست لگن را ثابت نگه دارید و به طرفین تاب نخورید.
4 تمرین کششی موثر برای افتادگی سینه
گفتیم که داشتن وضعیت نامناسب بدن و داشتن قوزپشتی از دلایل مهم افتادگی سینه است. به همین دلیل تمرینات کششی به ویژه کشش عضلات سینه و قدامی که در اثر وضعیت بد بدن کوتاه و منقبض شده‌اند نیز می‌تواند به شما در بهبود افتادگی سینه کمک کند. دقت کنید اگر کمردرد دارید، قبل از انجام هرگونه تمرین کششی که شامل بازکردن بیش از حد کمر است (مانند حالت سوپرمن و کبرا) با مربی یا یک متخصص مشورت کنید.
تمرین اول؛ کبرا (cobra pose)
مانند ورزش سوپرمن، ژست کبرا یک راه عالی برای کشش و تقویت عضلات سینه و افزایش جریان خون در بخش بالایی بدن است. این تمرین روی عضلات سینه، دلتوئید، هسته، دوسر بازو و چهارسر ران کار می‌کند. در بالای حرکت شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید و گردن را در حالت خنثی نگه دارید. بازوهای خود را تا جایی که راحت است، صاف کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و حداقل سه بار تکرار کنید.
تمرین دوم؛ سبد یا غنچه (Bow Pose)
این تمرین کمی سخت‌تر از بقیه تمرینات است اما انعطاف پذیری شما را افزایش می‌دهد. همچنین به تقویت عضلات سینه کمک می‌کند و در نتیجه برای بهبود فرم و افتادگی سینه موثر است. بعد از اینکه پاهایتان را با دست گرفتید، سعی کنید پاهای خود را به سمت عقب و بالا فشار دهید و سینه و سر خود را بالا بیاورید. برای جلوگیری از فشار دادن به گردن به بالا نگاه کنید. این حالت را در حالی که دم و بازدم می‌گیرید به مدت 10 ثانیه نگه دارید. سپس ابتدا پاها را رها کنید و بعد به آرامی تمام بدن را شل کنید.
تمرین سوم؛ کشش سینه به کمک دیوار
این تمرین به شما این امکان را می‌دهد که هر طرف سینه خود را به طور جداگانه کشش دهید. پای مخالفتان را جلو بگذارید. بازو را در راستا و ارتفاع شانه نگه دارید و کف دست و داخل بازو را روی سطح دیوار قرار دهید. به آرامی قفسه سینه را در فضای باز فشار دهید تا کشش را احساس کنید. بالا یا پایین بردن بازو به شما این امکان را می‌دهد که بتوانید بخش‌های مختلف قفسه سینه را بکشید.
تمرین چهارم؛ کشش سجده یا کودک روی انگشت
در یوگا، ژست کودک به عنوان یک تمرین استراحت در نظر گرفته میشود. اما زمانی که بازوها دراز می‌شوند، این تمرین در قسمت بالایی بدن بسیار فعال میشود و در عین حال استرس را برای کمر کاهش می‌دهد. از طرفی وقتی روی انگشتان قرار می‌گیرید کشش را در ناحیه سینه بیشتر احساس خواهید کرد. انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و دستان خود را تا جایی که ممکن است در جلوی بدن صاف بکشید. وقتی روی انگشت‌ها قرار می‌گیرید باید حس کنید که توپی زیر کف دست خود دارید و سینه را به سمت زمین فشار دهید تا کشش را احساس کنید.
برای افتادگی سینه آیا ورزش می‌تواند جایگزین عمل‌های جراحی باشد؟
خیر، ورزش نمی‌تواند نتایجی که شما از عمل‌های جراحی سینه خواهید گرفت را داشته باشد. بسیاری از بیماران که دچار افتادگی سینه می‌شوند؛ مشتاق یافتن راه‌حل‌های غیرجراحی هستند که بتوانند سینه‌هایشان را بالا بکشند و به آن‌ها تغییر شکل دهند. تعداد بی‌شماری مقاله در اینترنت و مجلات زنان وجود دارد که ادعا می‌کنند برخی ورزش‌های سینه، دستگاه‌ها یا محلول‌های موضعی می‌توانند وضعیت، حجم و شکل سینه‌ها را بهبود دهند. با این حال، حقیقت این است که معمولاً تنها راه برای رسیدگی به پوست غیر قابل ارتجاع و بافت شل سینه، جراحی است. به ویژه هنگامی که زایمان، افزایش سن، شیردهی، کاهش وزن یا استعداد ژنتیکی به تغییرات ناخواسته در ظاهر سینه بیشتر کمک می‌کنند. ورزش همچنین بر اندازه، شکل یا محل نوک پستان تأثیری نخواهد داشت.
تمرینات ساده برای پیشگیری از افتادگی سینه
البته با این اوصاف، همانطور که تا اینجا گفتیم تمرینات سینه می‌تواند فواید زیادی را از جمله بهبود ظاهر کلی و پیشگیری از افتادگی سینه با گذشت زمان به همراه داشته باشد. با تمریناتی مثل انواع شنا، پرس سینه و تمرینات بازو با وزنه آزاد می‌توانید اندازه و فرم عضلات سینه‌ای را که در زیر بافت سینه قرار دارند، بهبود ببخشید. به طور کلی، شما هرگز نمی‌توانید با تمرینات ورزشی اندازه و شکل اصلی سینه خود را به طور کامل بازیابی کنید، اما می‌توانید اقدامات خاصی را برای بهبود لیفت و استحکام سینه خود انجام دهید.
به طور خلاصه
افتادگی سینه کاملاً طبیعی است که می‌تواند به دلایل مختلفی از ژنتیک گرفته تا رژیم غذایی و سبک زندگی ناسالم ایجاد شود. با تمرینات ورزشی و مراقبت کلی بهتر از بدن خود، می‌توانید خاصیت ارتجاعی و استحکام پوست را بهبود ببخشید و اثرات افتادگی سینه را به حداقل برسانید. حتی اگر دلیل اصلی افتادگی سینه ضعف بیش از حد عضلات پشت بافت سینه یا وضعیت بد بدن باشد، نتایج بسیار امیدبخش خواهد بود. خانم‌ها اغلب از طریق برنامه‌های تمرینی مختلف به دنبال جایگزینی برای جراحی هستند. درست است که برخی از تمرینات و انتخاب‌های سبک زندگی می‌توانند به عضله‌سازی زیر بافت سینه‌ها و جلوگیری از افتادگی سینه بیشتر کمک کنند. اما دقت کنید که ورزش نمی‌تواند شلی بافت سینه را بهبود بدهد. بنابراین در برخی موارد ورزش نمی‌تواند نتایجی مشابه جراحی را به همراه داشته باشد.
