مقالات آموزشی

۹ تمرین موثر برای پیشگیری از افتادگی سینه

افتادگی سینه ؛ 9 تمرین متفاوت

افتادگی سینه یکی از مشکلات رایجی است که بسیاری از بانوان با آن مواجه می‌شوند. با گذشت زمان، طبیعی است که سینه‌­ها خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهند و دچار افتادگی شوند. اما باز هم این مسئله برای خیلی از خانم­‌ها نگران کننده است.

افتادگی سینه یا پتوز سینه (breast ptosis) یکی از شایع­‌ترین شرایطی است که توسط جراحان پلاستیک درمان می‌­شود. انجمن عمل­‌های زیبایی آمریکا اعلام کرده است که از سال 2000 به بعد، 70 درصد عمل لیفت سینه در خانم­‌ها افزایش پیدا کرده؛ اما افراد بیشتر تمایل دارند تا راه­‌های بدون بیهوشی و جراحی را امتحان کنند.

هرکسی برای بهبود افتادگی سینه نیاز به جراحی ندارد؛ انواع مختلفی از درمان­‌های طبیعی و تغییرات سبک زندگی وجود دارد. بنابراین می­‌توانید برای کمک به پیشگیری یا به حداقل رساندن اثرات افتادگی سینه، از آن­‌ها استفاده کنید. به همین خاطر بسیاری از افراد به دنبال تمریناتی برای لیفت سینه هستند. اما آیا واقعا این تمرینات می‌­توانند کمک کننده باشند؟ در این مقاله می­‌خواهیم به این پرسش پاسخ دهیم.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

برنامه غذایی و تمرینی ۱ ماهه

قیمت اصلی 600,000 تومان بود.قیمت فعلی 450,000 تومان است.

آناتومی سینه

افتادگی سینه ؛ آناتومی سینه
افتادگی سینه ؛ آناتومی سینه

 طبق روال همیشه قبل از هر چیز برای درک بهتر مطلب به سراغ آناتومی سینه می‌­رویم. سینه از سلول­‌های چربی، غدد و یک سری لیگامنت که به اسم لیگامنت­‌های کوپر شناخته می‌­شوند، تشکیل شده است. این لیگامنت­‌ها اطراف بافت سینه هستند و در نهایت به ترقوه و بافت­‌های متراکم عمقی متصل شده‌­اند. با کمک این لیگامنت‌ها سینه روی عضله سینه‌­ای نگه داشته می‌شود و اتصال مشخصی به عضله سینه­‌ای ندارند.

پشت این سلول‌­های چربی، غدد و لیگامنت­‌ها، عضله سینه‌­ای بزرگ و سراتوس آنتریور یا همان دندانه­‌ای قدامی قرار دارد. بنابراین خود سینه، عضله‌­ای ندارد که با تمرین دادن آن بتوانید باعث لیفت سینه شوید. از طرفی باید این نکته مهم را نیز در نظر بگیرید که فرم و اندازه سینه بسیار به ژنتیک شما مرتبط است. پس شما نمی­‌توانید بدون عمل زیبایی آن را کاملا تغییر دهید.

البته این به این معنا نیست که تمرینات ورزشی هیچ نقشی در بهبود افتادگی سینه ندارند، اما انتظاراتتان باید واقع­‌بینانه باشد. تمرینات ورزشی با هدف قرار دادن عضلات پشت بافت سینه می‌­توانند کمک کنند تا سینه شکل بهتری پیدا کند و دیرتر دچار افتادگی سینه شوید. اما چطور؟؟؟

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

آیا تمرینات ورزشی به افتادگی سینه کمک می‌کنند؟

افتادگی سینه و ورزش
افتادگی سینه و ورزش

ممکن است با خواندن پاراگراف قبل ناامید شوید اما بله، بهبود فرم سینه­‌ها با ورزش امکان پذیر است. البته بدیهی است که عوامل زیادی در افتادگی سینه نقش دارند و نمی­‌توان به طور قطعی به این پرسش پاسخ داد. اما همانطور که گفتیم درست است که سینه‌ها عمدتاً بافت چربی هستند؛ اما از طرفی این بافت روی ماهیچه‌های قفسه سینه که شامل سینه‌ای بزرگ، سینه‌ای کوچک، ساب کلاویوس و دندانه­‌ای قدامی هستند، قرار دارند.

بنابراین می‌­توان با تمرینات مناسب به تقویت آن‌­ها و در نهایت بهبود افتادگی سینه کمک کرد. تمریناتی که عضلات قفسه سینه و قسمت بالایی پشت را تقویت می­‌کنند، جزء کلیدی هر برنامه تمرینی کامل هستند. در نتیجه سینه­‌های شما از افتادگی باز می‌­ایستند و فرم بهتری پیدا خواهند کرد که در ادامه به طور مفصل­‌تر به این مسئله می­‌پردازیم.

تمرینات ورزشی چطور به افتادگی سینه کمک می‌کنند؟

افتادگی سینه ؛ نقش ورزش در افتادگی سینه
افتادگی سینه ؛ نقش ورزش در افتادگی سینه

هر چقدر که سنتان بیشتر می­‌شود شما بیشتر مستعد افتادگی سینه هستید و این اتفاق کاملا طبیعی است. اما یک سری موارد می‌تواند این روند را سریع‌­تر کند مانند:

  • اضافه وزن خیلی زیاد
  • کاهش وزن خیلی شدید
  • ورزش­‌های با شدت بسیار بالا
  • تغذیه نامناسب که باعث شود پوستتان خاصیت الاستیکی خود را از دست بدهد.
  • حاملگی­‌های زیاد
  • سیگار کشیدن
  • تغییرات هورمونی به ویژه کاهش استروژن
  • کاهش کلاژن که روی کیفیت و خاصیت ارتجاعی پوست تاثیرگذار است.
  • کشیده شدن لیگامنت­‌های کوپر که به حفظ شکل و ساختار سینه کمک می‌­کنند.

دو دلیل مهم برای بهبود افتادگی سینه با ورزش

دلیل اول وضعیت بدنی اشتباه و نامناسب در هنگام نشستن، ایستادن و … است. این وضعیت بدنی اشتباه باعث می­‌شود که عضلات بدنتان به ویژه عضلات بالاتنه از عضلات سینه­‌ای گرفته تا عضلات پشتی بدن  مثل عضله ذوزنقه، لاتیسموس، پشت بازو، دلتوئید و حتی عضلات عمقی‌­تر فرم خودشان را از دست بدهند و باعث افتادگی سینه شوند.

دلیل دوم ضعف عضله سینه است. چون این عضله در اکثر خانم­‌ها ضعیف است و کمتر به آن توجه می‌­شود باعث ایجاد افتادگی سینه می­­‌شود. بنابراین تقویت عضله سینه­‌ای ضعیفی که در خانم­‌ها وجود دارد، باعث می‌­شود سینه فرم بهتری پیدا کنید. دقت کنید که در اصل شما با قوی کردن عضلات سینه، فرمی که به دلیل ضعیف بودن عضله سینه ندارید را به دست خواهید آورد. بنابراین به طور کلی تمرینات ورزشی با بهبود وضعیت بدنی و تقویت عضلات به ویژه عضلات سینه­‌ای به افتادگی سینه کمک خواهند کند.

اهمیت تمرینات ورزشی در افتادگی سینه

افتاذگی سینه ؛ اهمیت ورزش در افتادگی سینه
افتاذگی سینه ؛ اهمیت ورزش در افتادگی سینه

درست است که سینه‌­ها می­‌توانند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشند. اندازه، شکل و رنگ صفاتی هستند که از ژن­‌ها به ارث می­‌رسند. اما از طرفی در طول زندگی یک زن، سینه­‌های او نیز با توجه به سبک زندگی و شرایطی که قبل‌­تر گفتیم دائماً تغییر می‌­کنند. بنابراین ورزش از سه جهت اهمیت ویژه­‌ای در افتادگی سینه دارد:

اولین و مهم‌ترین اهمیت ورزش در افتادگی سینه بحث پیشگیری است. شایع‌ترین علت افتادگی سینه صرفاً گذشت زمان است. صرف نظر از اینکه چه کسی هستید یا چه چیزی می‌­پوشید؛ زمان و جاذبه باعث می‌­شود پوست شما ضعیف‌­تر شود و انعطاف ­پذیری کمتری پیدا کند.

مورد دوم حفظ وزن سالم است. حفظ وزن مطلوب برای بدن مهم است. اضافه وزن به بافت پوست شما فشار وارد می­‌کند. همچنین وزن اضافی ممکن است وزن بیشتری به سینه­‌های شما اضافه کند که می‌­تواند منجر به افتادگی سینه شود.

بهبود وضعیت نامناسب بدنی نیز اهمیت ورزش در افتادگی سینه را نشان می‌­دهد. وضعیت­‌های بد بدنی مانند قوز پشتی، می‌تواند باعث آویزان شدن سینه‌ها شود. همچنین فشار و تنش بیشتری به بافت سینه وارد کند و افتادگی را تشدید کند. از سوی دیگر، داشتن وضعیت مناسب بدنی باعث می­شود که کمترین فشار را بر روی رباط­‌ها و ماهیچه­‌های حمایت کننده وارد کنید؛ در این صورت وزن به طور یکنواخت در بدن شما توزیع شود و در نهایت به محافظت در برابر افتادگی سینه کمک می­‌کند. تا اینجا متوجه شدیم که ورزش می‌­تواند به افتادگی سینه کمک کند، اما چه تمریناتی باید انجام دهیم؟

برای افتادگی سینه چه تمریناتی باید انجام دهیم؟

افتادگی سینه ؛ تمرینات مناسب
افتادگی سینه ؛ تمرینات مناسب

برخلاف تصور اکثر افراد فقط نباید روی تمریناتی که عضله سینه‌­ای بزرگ را هدف قرار می­‌دهند مانند انواع پرس سینه تمرکز کنید. چون همانطور که گفتیم وضعیت بدنی اشتباه از دلایل مهم افتادگی سینه است و برای درست کردن آن باید تمام عضلات بالاتنه هم قدامی و هم خلفی را تمرین دهید. پس در کنار عضلات سینه باید عضله ذوزنقه، پشت بازو، لاتیسموس، دندانه­‌ای قدامی و … را هم تقویت کنید. بنابراین در ادامه پنج تمرین موثر در بهبود افتادگی سینه که به راحتی در خانه هم قابل اجرا هستند را بررسی می­‌کنیم.

تمرین اول؛ شنا خوابیده (lay down push up)

عضله سینه، هدف اصلی این تمرین است ولی قسمت‌­های دیگر بالاتنه مثل عضلات بازو نیز درگیر هستند. دقت کنید که تمام بدن را باید هم زمان بلند کنید. اگر این تمرین برای رفع افتادگی سینه ، برایتان سخت است می‌­توانید به صورت شنا سوئدی روی زانو آن را انجام دهید.

تمرین دوم؛ سوپرمن (superman)

عضلات خلفی به ویژه پایین ذوزنقه و لاتیسموس و حمایت کننده­ه‌ای مهره‌­ها که در وضعیت­‌های بد بدنی معمولا ضعیف هستند؛ در این تمرین نقش اصلی را ایفا می­‌کنند. وقتی این عضلات تقویت شوند، باعث لیفت قسمت قدامی بدن و سینه خواهند شد بنابراین باعث کاهش افتادگی سینه خواهد شد. دقت کنید که حین اجرای تمرین پا نباید از زمین جدا شود.

تمرین سوم؛ سوپرمن به همراه حرکت دست (superman reach out)

ذوزنقه و دلتوئید از عضلات پشت و سرشانه، عضلات هدف این تمرین هستند. برای درگیر کردن قسمت بالای سینه وقتی دست­‌ها جلو می­‌آیند تا کنار هم قرار بگیرند و بهم بچسبند. در این حرکت نیز پا باید روی زمین باشد و تا جایی که می‌­توانید تنه را بالا نگه دارید.

تمرین چهارم؛ شنا پهلو (side push up)

عضله سینه و عضلات بازو به ویژه پشت بازو عضلات اصلی هستند. دست روی زمین باید نزدیک بدن باشد؛ اما اگر در ابتدا برایتان سخت است دست را دورتر از بدن بگذارید تا حرکت راحت‌­تر شود. دقت کنید برای تاثیر این حرکت در پیشگیری از افتادگی سینه ، از لگن تا سر را باید در طول حرکت در یک راستا نگه دارید.

تمرین پنجم؛ پلانک با چرخش دست (plank arm rotation)

این تمرین یک تمرین فول بادی البته با درگیری بیشتر بالاتنه است. البته برای اینکه تاثیر بیشتری ببینید می‌توانید آرنج را کمی خم کنید تا عضله دندانه‌­ای قدامی که زیر بافت سینه قرار دارد، نیز درگیر شود. دقت کنید حین چرخاندن دست لگن را ثابت نگه دارید و به طرفین تاب نخورید.

4 تمرین کششی موثر برای افتادگی سینه

گفتیم که داشتن وضعیت نامناسب بدن و داشتن قوزپشتی از دلایل مهم افتادگی سینه است. به همین دلیل تمرینات کششی به ویژه کشش عضلات سینه و قدامی که در اثر وضعیت بد بدن کوتاه و منقبض شده‌­اند نیز می‌­تواند به شما در بهبود افتادگی سینه کمک کند. دقت کنید اگر کمردرد دارید، قبل از انجام هرگونه تمرین کششی که شامل بازکردن بیش از حد کمر است (مانند حالت سوپرمن و کبرا) با مربی یا یک متخصص مشورت کنید.

تمرین اول؛ کبرا (cobra pose)

افتادگی سینه ؛ تمرین کبری
افتادگی سینه ؛ تمرین کبری

مانند ورزش سوپرمن، ژست کبرا یک راه عالی برای کشش و تقویت عضلات سینه و افزایش جریان خون در بخش بالایی بدن است. این تمرین روی عضلات سینه، دلتوئید، هسته، دوسر بازو و چهارسر ران کار می‌­کند. در بالای حرکت شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید و گردن را در حالت خنثی نگه دارید. بازوهای خود را تا جایی که راحت است، صاف کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و حداقل سه بار تکرار کنید.

تمرین دوم؛ سبد یا غنچه (Bow Pose)

افتادگی سینه ؛ تمرین سبد
افتادگی سینه ؛ تمرین سبد

این تمرین کمی سخت‌­تر از بقیه تمرینات است اما انعطاف­ پذیری شما را افزایش می­‌دهد. همچنین به تقویت عضلات سینه کمک می­‌کند و در نتیجه برای بهبود فرم و افتادگی سینه موثر است. بعد از اینکه پاهایتان را با دست گرفتید، سعی کنید پاهای خود را به سمت عقب و بالا فشار دهید و سینه و سر خود را بالا بیاورید. برای جلوگیری از فشار دادن به گردن به بالا نگاه کنید. این حالت را در حالی که دم و بازدم می‌­گیرید به مدت 10 ثانیه نگه دارید. سپس ابتدا پاها را رها کنید و بعد به آرامی تمام بدن را شل کنید.

تمرین سوم؛ کشش سینه به کمک دیوار

افتادگی سینه ؛ تمرین کشش سینه به کمک دیوار
افتادگی سینه ؛ تمرین کشش سینه به کمک دیوار

این تمرین به شما این امکان را می‌­دهد که هر طرف سینه خود را به طور جداگانه کشش دهید. پای مخالفتان را جلو بگذارید. بازو را در راستا و ارتفاع شانه نگه دارید و کف دست و داخل بازو را روی سطح دیوار قرار دهید. به آرامی قفسه سینه را در فضای باز فشار دهید تا کشش را احساس کنید. بالا یا پایین بردن بازو به شما این امکان را می‌­دهد که بتوانید بخش­‌های مختلف قفسه سینه را بکشید.

تمرین چهارم؛ کشش سجده یا کودک روی انگشت

افتادگی سینه ؛ تمرین کشش سجده
افتادگی سینه ؛ تمرین کشش سجده

در یوگا، ژست کودک به عنوان یک تمرین استراحت در نظر گرفته می‌­شود. اما زمانی که بازوها دراز می­‌شوند، این تمرین در قسمت بالایی بدن بسیار فعال می­‌شود و در عین حال استرس را برای کمر کاهش می­‌دهد. از طرفی وقتی روی انگشتان قرار می‌­گیرید کشش را در ناحیه سینه بیشتر احساس خواهید کرد. انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و دستان خود را تا جایی که ممکن است در جلوی بدن صاف بکشید. وقتی روی انگشت‌­ها قرار می­‌گیرید باید حس کنید که توپی زیر کف دست خود دارید و سینه را به سمت زمین فشار دهید تا کشش را احساس کنید.

برای افتادگی سینه آیا ورزش می‌تواند جایگزین عمل‌های جراحی باشد؟

افتادگی سینه و عمل جراحی
افتادگی سینه و عمل جراحی

خیر، ورزش نمی‌­تواند نتایجی که شما از عمل­‌های جراحی سینه خواهید گرفت را داشته باشد. بسیاری از بیماران که دچار افتادگی سینه می‌شوند؛ مشتاق یافتن راه‌حل‌های غیرجراحی هستند که بتوانند سینه‌هایشان را بالا بکشند و به آن‌ها تغییر شکل دهند. تعداد بی‌شماری مقاله در اینترنت و مجلات زنان وجود دارد که ادعا می‌کنند برخی ورزش‌های سینه، دستگاه‌ها یا محلول‌های موضعی می‌توانند وضعیت، حجم و شکل سینه‌ها را بهبود دهند. با این حال، حقیقت این است که معمولاً تنها راه برای رسیدگی به پوست غیر قابل ارتجاع و بافت شل سینه، جراحی است. به ویژه هنگامی که زایمان، افزایش سن، شیردهی، کاهش وزن یا استعداد ژنتیکی به تغییرات ناخواسته در ظاهر سینه بیشتر کمک می‌­کنند. ورزش همچنین بر اندازه، شکل یا محل نوک پستان تأثیری نخواهد داشت.

تمرینات ساده برای پیشگیری از افتادگی سینه

البته با این اوصاف، همانطور که تا اینجا گفتیم تمرینات سینه می‌­تواند فواید زیادی را از جمله بهبود ظاهر کلی و پیشگیری از افتادگی سینه با گذشت زمان به همراه داشته باشد. با تمریناتی مثل انواع شنا، پرس سینه و تمرینات بازو با وزنه آزاد می‌توانید اندازه و فرم عضلات سینه‌ای را که در زیر بافت سینه قرار دارند، بهبود ببخشید. به طور کلی، شما هرگز نمی­‌توانید با تمرینات ورزشی اندازه و شکل اصلی سینه خود را به طور کامل بازیابی کنید، اما می‌­توانید اقدامات خاصی را برای بهبود لیفت و استحکام سینه خود انجام دهید.

به طور خلاصه

افتادگی سینه‌ کاملاً طبیعی است که می‌­تواند به دلایل مختلفی از ژنتیک گرفته تا رژیم غذایی و سبک زندگی ناسالم ایجاد شود. با تمرینات ورزشی و مراقبت کلی بهتر از بدن خود، می‌­توانید خاصیت ارتجاعی و استحکام پوست را بهبود ببخشید و اثرات افتادگی سینه را به حداقل برسانید. حتی اگر دلیل اصلی افتادگی سینه ضعف بیش از حد عضلات پشت بافت سینه یا وضعیت بد بدن باشد، نتایج بسیار امیدبخش خواهد بود. خانم‌­ها اغلب از طریق برنامه‌های تمرینی مختلف به دنبال جایگزینی برای جراحی هستند. درست است که برخی از تمرینات و انتخاب­‌های سبک زندگی می‌­توانند به عضله­‌سازی زیر بافت سینه­‌ها و جلوگیری از افتادگی سینه بیشتر کمک کنند. اما دقت کنید که ورزش نمی‌­تواند شلی بافت سینه را بهبود بدهد. بنابراین در برخی موارد ورزش نمی­‌تواند نتایجی مشابه جراحی را به همراه داشته باشد.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

برنامه غذایی و تمرینی ۱ ماهه

قیمت اصلی 600,000 تومان بود.قیمت فعلی 450,000 تومان است.
منابع: health, change, remedies, fitness

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *