گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
در این مطلب به صورت کامل در مورد برنامه بدنسازی مبتدی صحبت می‌کنیم. تمرین کردن به شیوه حرفه‌ای‌ها از افراد مبتدی یک ورزشکار حرفه‌ای نمی‌سازد.
آیا نوزادی را دیده‌اید که بدون چهار دست و پا رفتن به یکباره راه برود. یا اصلا به دفعات اولی که یک نوزاد راه می‌رود و نمی‌تواند تعادل خود را به خوبی حفظ کند فک کنید! آیا می‌شود در این شرایط یک کوله پشتی سنگین روی شانه‌های آن نوزاد بگذاریم و از او بخواهیم که بدود؟ قاعدتا در چنین شرایطی اتفاقی که برای وی می‌افتد زمین خوردن و آسیب دیدگی خواهد بود.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
تمرین فول بادی بهترین انتخاب برای مبتدی‌ها
دقیقا همانند یادگیری مهارت‌هایی مثل حرکت در نوزادان، فاز اول یادگیری در هر رشته ورزشی از جمله بدنسازی یادگیری مهارت‌های انجام آن ورزش است. در این فاز مواردی چون مدت زمان و شدت تمرین در درجه دوم اهمیت هستند.
در بین انواع سبک‌های اصولی در برنامه بدنسازی مبتدی، برنامه فول بادی انتخاب مناسبی خواهد بود. منظور از برنامه فول بادی برنامه‌ای است که در آن همه عضلات بزرگ بدن در یک جلسه تمرین داده می‌شوند. بنابراین در این برنامه هیچ عضله‌ای تحت فشار بیش از حد قرار نمی‌گیرد و فشار تمرین بین تمام عضلات پخش خواهد شد. در نتیجه گزینه مناسبی برای یک فرد مبتدی خواهد بود. در ادامه برای نمونه یک برنامه فول بادی را قرار داده‌ایم.
برنامه فول بادی – 3 جلسه ای
جلسه اول
|
نام حرکت |
تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها |
| 1. اسکوات |
3 |
12-8 |
| 2. پرس سینه هالتر |
3 |
12-8 |
| 3. قایقی نشسته |
3 |
12-8 |
| 4. پرس سرشانه دمبل |
3 |
12-8 |
| 5. هیپ تراست |
3 |
12-8 |
| 6. پشت ران خوابیده دستگاه |
3 |
12-8 |
| 7. پشت بازو سیمکش |
3 |
12-8 |
| 8. جلو بازو چکشی تناوبی |
3 |
12-8 |
| 9. ساق پا دستگاه |
3 |
12-8 |
| 10. کرانچ | 3 |
12-8 |
جلسه دوم
|
نام حرکت |
تعداد ست‌ها |
تعداد تکرارها |
| 1. لانج دمبل |
3 |
12-8 |
| 2. لت سیمکش |
3 |
12-8 |
| 3. پرس زیر سینه دمبل |
3 |
12-8 |
| 4. پشت ران ایستاده |
3 |
12-8 |
| 5. پرس پا |
3 |
12-8 |
| 6. نشر از جانب دمبل |
3 |
12-8 |
| 7. فیس پول سیمکش |
3 |
12-8 |
| 8. ساق پا ایستاده |
3 |
12-8 |
| 9. پلانک |
3 |
15 ثانیه |
| 10. کرانچ معکوس |
3 |
12-8 |
جلسه سوم
|
نام حرکت |
تعداد ست‌ها |
تعداد تکرارها |
| 1. دمبل تراستر |
3 |
12-8 |
| 2. کیک بک دستگاه |
3 |
12-8 |
| 3. کراس اُور سیمکش |
3 |
12-8 |
| 4. زیربغل دمبل |
3 |
12-8 |
| 5. جلو ران دستگاه |
3 |
12-8 |
| 6. پشت ران خوابیده |
3 |
12-8 |
| 7. جلو بازو لاری هالتر |
3 |
12-8 |
| 8. پشت بازو هالتر خوابیده |
3 |
12-8 |
| 9. ساق نشسته |
3 |
12-8 |
| 10. کرانچ دوچرخه |
3 |
12-8 |
| 11. حرکت کوهنورد |
3 |
12-8 |
سایر مزیت‌های تمرین فول‌بادی
1) در این تمرین از برنامه بدنسازی مبتدی، بیشتر از حرکات چند مفصلی (حرکاتی که در آن‌ها بیشتر از یک عضله در اجرای حرکت نقش دارد) استفاده می‌شود. این حرکات ضربان قلب را افزایش و کالریسوزی را بیشتر می‌کنند. بنابراین در کنار تقویت عضلات، تا حدودی به بهبود سیستم قلبی_عروقی نیز کمک می‌شود.
2) اگر در تمرینات فول بادی یک جلسه تمرین را از دست دهید، آن جلسه معادل به تمرین ندادن بخشی از عضلات نخواهد بود. زیرا در جلسات دیگر نیز تمامی عضلات تمرین داده می‌شوند.
تفاوت برنامه فول بادی و اسپلیت
در تمرینات اسپلیت یا جداگانه برخلاف برنامه فول بادی، گروه‌های عضلانی مختلف یا الگوهای حرکتی مختلف در روزهای تمرین متفاوت خواهند بود. برای مثال روز پایین تنه، روز عضلات سینه و سرشانه، روز عضلات پشتی و شکم یک نمونه از تمرینات اسپلیت هستند. همچنین بر اساس الگوهای حرکتی نیز می‌توان برنامه تمرینی را طراحی کرد. برای مثال این نمونه از برنامه بدنسازی مبتدی روز تمرینات با الگوی پوش یا هل دادن و روز تمرینات با الگوی پول یا کشیدن می‌تواند از هم تفکیک شوند.
تمرین فول بادی فقط برای مبتدی‌ها نیست!
- به دنبال حفظ عضلات بدن هستید و نمی‌خواهید افزایش حجم زیادی داشته باشید؟ تمرین فول بادی انتخاب خوبی برای شما خواهد بود و شما را به هدفتان می‌رساند.
- زمان کافی برای انجام تمرینات هوازی و بدنسازی به صورت جداگانه ندارید؟ تمرین فول بادی که در جهت این هدف طراحی می‌شود می‌تواند این مسئله را پوشش دهد.
- پر مشغله هستید و ممکن است برخی جلسات تمرین را از دست دهید؟ با برنامه فول بادی بر خلاف برنامه اسپلیت یک عضله به خصوص بدون تمرین نمی‌ماند.
- با هدف سلامتی و تندرستی تمرین می‌کنید و افزایش حجم عضلانی دغدغه شما نیست؟ خوشبختانه تمرین فول بادی در این مورد هم پیشنهاد مناسبی است زیرا تا پایان عمر می‌توانید آن را انجام دهید.
نکته مهم در مورد تمرین فول بادی
البته توجه کنید که این نوع از برنامه بدنسازی مبتدی صرفا یک مدل برنامه نیست. با تغییر در فاکتورهای مختلف آن می‌شود شدت و کیفیت آن را تغییر داد. به همین علت برای جلوگیری از سازگاری بدن با تمرین لازم است که هر چند وقت یکبار برنامه تمرین تغییر کند که در ادامه درباره این موضوع بیشتر توضیح داده‌ایم.
دو نکته مهم برای انجام برنامه فول بادی
1) انتخاب وزنه مناسب
انتخاب وزنه نامناسب می‌تواند نتیجه‌ای که از تمرین قرار است حاصل شود را کاملا تغییر دهد. توجه داشته باشید که در برنامه بدنسازی مبتدی وزنه انتخابی نباید خیلی سبک یا خیلی سنگین باشد. بنابراین وزنه‌ای که با 3-2 تکرار آخر تقریبا شما را به ناتوانی نزدیک کند وزنه مناسبی خواهد بود.
- وزنه خیلی سبک وزنه‌ای است که انجام تمام ست‌های تمرین با آن حداقل فشار را ایجاد خواهد کرد.
- وزنه خیلی سنگین هم وزنه‌ای است که باعث می‌شود نتوانید تعداد ست‌ها یا تکرارها را مطابق برنامه انجام دهید. یا اینکه مجبور شوید فرم صحیح اجرای حرکت را فدای تعداد تکرارها کنید.
2) ریکاوری کافی
ریکاوری بخشی از فرآیند تکمیل تمرین در برنامه بدنسازی مبتدی است. اگر تمرین فول بادی انجام می‌دهید باید بین جلسات تمرین فاصله کافی بگذارید. بنابراین این تمرینات را می‌توانید 4-2 روز در هفته انجام دهید. اما اگر روز تمرینات بالاتنه و پایین تنه در برنامه تمرینی‌تان جداگانه است می‌توانید آن‌ها را پشت سر هم انجام دهید. زیرا در روز تمرین بالاتنه، پایین تنه در حال ریکاور شدن خواهد بود و بالعکس. به برخی از فواید داشتن ریکاوری کافی در ادامه اشاره کرده‌ایم.
- بدن زمان کافی برای ترمیم ریزآسیب‌های حاصل از تمرین خواهد داشت.
- منابع انرژی بدن که حین تمرین تخلیه شده‌اند مجددا بارگیری می‌شوند.
- ساخت عضلات و افزایش حجم آن‌ها به خوبی انجام می‌گیرد.
- خستگی ذهنی حاصل از تمرین رفع می‌شود.
زمان تغییر برنامه تمرین
حدودا 6 هفته پس از انجام مداوم یک برنامه تمرینی، بدن سازگاری‌های کافی را با آن برنامه را پیدا خواهد کرد. به همین علت فرقی نمی‌کند با هدف کاهش وزن تمرین می‌کنید یا افزایش وزن؛ در هر صورت یکنواخت شدن برنامه بدنسازی مبتدی مزایای آن را کاهش خواهد داد.
- سازگاری با تمرین در روند افزایش وزن مانع از عضله سازی در سطح مطلوب می‌شود.
- در بحث کاهش وزن هم سازگاری بدن با تمرین باعث می‌شود تا سوخت و ساز کاهش پیدا کند؛ در نتیجه روند کاهش وزن کندتر خواهد شد.
از جمله مواردی که یک برنامه تمرینی را از حالت رکود خارج می‌کنند؛ می‌توان به مواردی چون تغییر در چینش حرکات، مدت زمان تمرین، کاهش زمان استراحت؛ افزایش وزنه‌ها، تعداد جلسات تمرین در هفته، تغییر در تعداد ست‌ها و تکرارها اشاره کرد.
تمرین بدنسازی مبتدی فقط کار با دستگاه‌ها نیست!
تمرین بدنسازی لزوما با دستگاه‌های بدنسازی انجام نمی‌شود. در واقع هر یک از ابزارهای مختلف تمرین مثل دمبل، هالتر، کش‌های بدنسازی و حتی وزن بدن مزیت‌های ویژه خود را دارند.
برخی وسایل کمک می‌کنند عضلات عمقی‌تر بدن درگیری بیشتری در اجرای حرکات داشته باشند. اما برخی دیگر به ما این اجازه را می‌دهند که وزنه‌های سنگین‌تری را جابه‌جا کنیم؛ یا بتوانیم در دامنه‌های حرکتی مختلف حرکات را انجام دهیم.
بنابراین دو نکته حائز اهمیت است: اولا تمرینات و برنامه بدنسازی مبتدی را در منزل هم می‌توانید انجام دهید. ثانیا اگر در باشگاه تمرین می‌کنید الزاما نباید تمام حرکات را با دستگاه‌ها انجام دهید. شما می‌توانید برنامه بدنسازی مبتدی خود را مطابق با اهدافی که مربی برایتان در نظر گرفته است، پیش ببرید.
به طور خلاصه
بهترین برنامه بدنسازی مبتدی به خصوص برای شروع تمرینات، یک برنامه بدنسازی فول بادی است. این تمرینات با توجه به اهداف مختلف می‌توانند با وزن بدن انجام شوند مثل تمرینات trx یا با دستگاه و وزنه‌های آزاد باشند. برنامه فول بادی قابلیت انعطاف پذیری بیشتری به نسبت تمرینات جداگانه دارند، به همین علت کالری بیشتری نیز می‌سوزاند. اما توجه داشته باشید که اگر از یک برنامه فول بادی استفاده می‌کنید حتما باید زمان کافی برای ریکاوری در نظر بگیرید. بهتر است که قبل از شروع حتما با یک متخصص مشورت کنید.
