بدنسازی, مقالات آموزشی

همه چیز در مورد برنامه بدنسازی مبتدی برای تازه‌کارها

در این مطلب به صورت کامل در مورد برنامه بدنسازی مبتدی صحبت می‌کنیم. تمرین کردن به شیوه حرفه­‌ای‌ها از افراد مبتدی یک ورزشکار حرفه­‌ای نمی­‌سازد.

آیا نوزادی را دیده‌­اید که بدون چهار دست و پا رفتن به یکباره راه برود. یا اصلا به دفعات اولی که یک نوزاد راه می‌­رود و نمی‌تواند تعادل خود را به خوبی حفظ کند فک کنید! آیا می­‌شود در این شرایط یک کوله پشتی سنگین روی شانه­‌های آن نوزاد بگذاریم و از او بخواهیم که بدود؟ قاعدتا در چنین شرایطی اتفاقی که برای وی می­‌افتد زمین خوردن و آسیب دیدگی خواهد بود.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

595,000 تومان

تمرین فول بادی بهترین انتخاب برای مبتدی‌ها

بهترین برنامه بدنسازی مبتدی با تمرین فول بادی

دقیقا همانند یادگیری مهارت­‌هایی مثل حرکت در نوزادان، فاز اول یادگیری در هر رشته ورزشی از جمله بدنسازی یادگیری مهارت­‌های انجام آن ورزش است. در این فاز مواردی چون مدت زمان و شدت تمرین در درجه دوم اهمیت هستند.

در بین انواع سبک‌­های اصولی در برنامه بدنسازی مبتدی، برنامه فول بادی انتخاب مناسبی خواهد بود. منظور از برنامه­ فول بادی برنامه­‌ای است که در آن همه عضلات بزرگ بدن در یک جلسه تمرین داده می­‌شوند. بنابراین در این برنامه هیچ عضله­‌ای تحت فشار بیش از حد قرار نمی‌­گیرد و فشار تمرین بین تمام عضلات پخش خواهد شد. در نتیجه گزینه مناسبی برای یک فرد مبتدی خواهد بود. در ادامه برای نمونه یک برنامه فول بادی را قرار داده‌­ایم.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

برنامه فول بادی – 3 جلسه ای

جلسه اول

نام حرکت

تعداد ست­‌ها تعداد تکرارها
1. اسکوات

3

12-8

2. پرس سینه هالتر

3

12-8

3. قایقی نشسته

3

12-8

4. پرس سرشانه دمبل

3

12-8

5. هیپ تراست

3

12-8

6. پشت ران خوابیده دستگاه

3

12-8

7. پشت بازو سیمکش

3

12-8

8. جلو بازو چکشی تناوبی

3

12-8

9.  ساق پا دستگاه

3

12-8

10. کرانچ 3

12-8

جلسه دوم

نام حرکت

تعداد ست­‌ها

تعداد تکرارها

1. لانج دمبل

3

12-8

2. لت سیمکش

3

12-8

3. پرس زیر سینه دمبل

3

12-8

4. پشت ران ایستاده

3

12-8

5. پرس پا

3

12-8

6. نشر از جانب دمبل

3

12-8

7. فیس پول سیمکش

3

12-8

8. ساق پا ایستاده

3

12-8

9. پلانک

3

15 ثانیه

10. کرانچ معکوس

3

12-8

جلسه سوم

نام حرکت

تعداد ست­‌ها

تعداد تکرارها

1. دمبل تراستر

3

12-8

2. کیک بک دستگاه

3

12-8

3. کراس اُور سیمکش

3

12-8

4. زیربغل دمبل

3

12-8

5. جلو ران دستگاه

3

12-8

6. پشت ران خوابیده

3

12-8

7. جلو بازو لاری هالتر

3

12-8

8. پشت بازو هالتر خوابیده

3

12-8

9. ساق نشسته

3

12-8

10. کرانچ دوچرخه

3

12-8

11. حرکت کوهنورد

3

12-8

سایر مزیت‌های تمرین فول‌بادی

مزیت‌های تمرین فول بادی؛ برنامه بدنسازی مبتدی

1) در این تمرین از برنامه بدنسازی مبتدی، بیشتر از حرکات چند مفصلی (حرکاتی که در آن‌ها بیشتر از یک عضله در اجرای حرکت نقش دارد) استفاده می­‌شود. این حرکات ضربان قلب را افزایش و کالریسوزی را بیشتر می‌­کنند. بنابراین در کنار تقویت عضلات، تا حدودی به بهبود سیستم قلبی_عروقی نیز کمک می­‌شود.

2) اگر در تمرینات فول بادی یک جلسه تمرین را از دست دهید، آن جلسه معادل به تمرین ندادن بخشی از عضلات نخواهد بود. زیرا در جلسات دیگر نیز تمامی عضلات تمرین داده می‌­شوند.

تفاوت برنامه فول بادی و اسپلیت

تفاوت برنامه فول بادی و اسپیلت؛ برنامه بدنسازی مبتدی

در تمرینات اسپلیت یا جداگانه برخلاف برنامه فول بادی، گروه‌­های عضلانی مختلف یا الگوهای حرکتی مختلف در روزهای تمرین متفاوت خواهند بود. برای مثال روز پایین تنه، روز عضلات سینه و سرشانه، روز عضلات پشتی و شکم یک نمونه از تمرینات اسپلیت هستند. همچنین بر اساس الگوهای حرکتی نیز می­‌توان برنامه تمرینی را طراحی کرد. برای مثال این نمونه از برنامه بدنسازی مبتدی روز تمرینات با الگوی پوش یا هل دادن و روز تمرینات با الگوی پول یا کشیدن می­‌تواند از هم تفکیک شوند.

تمرین فول بادی فقط برای مبتدی‌ها نیست!

تمرین فول بادی فقط برای مبتدی‌ها نیست؛ برنامه بدنسازی مبتدی

  • به دنبال حفظ عضلات بدن هستید و نمی‌­خواهید افزایش حجم زیادی داشته باشید؟ تمرین فول بادی انتخاب خوبی برای شما خواهد بود و شما را به هدفتان می­‌رساند.
  • زمان کافی برای انجام تمرینات هوازی و بدنسازی به صورت جداگانه ندارید؟ تمرین فول بادی که در جهت این هدف طراحی می‌شود می­‌تواند این مسئله را پوشش دهد.
  • پر مشغله هستید و ممکن است برخی جلسات تمرین را از دست دهید؟ با برنامه فول بادی بر خلاف برنامه اسپلیت یک عضله به خصوص بدون تمرین نمی­‌ماند.
  • با هدف سلامتی و تندرستی تمرین می­‌کنید و افزایش حجم عضلانی دغدغه شما نیست؟ خوشبختانه تمرین فول بادی در این مورد هم پیشنهاد مناسبی است زیرا تا پایان عمر می‌توانید آن را انجام دهید.

نکته مهم در مورد تمرین فول بادی

البته توجه کنید که این نوع از برنامه بدنسازی مبتدی صرفا یک مدل برنامه نیست. با تغییر در فاکتورهای مختلف آن می­‌شود شدت و کیفیت آن را تغییر داد. به همین علت برای جلوگیری از سازگاری بدن با تمرین لازم است که هر چند وقت یکبار برنامه تمرین تغییر کند که در ادامه درباره این موضوع بیشتر توضیح داده‌­ایم.

دو نکته مهم برای انجام برنامه فول بادی

1) انتخاب وزنه مناسب

انتخاب وزنه مناسب؛ برنامه بدنسازی مبتدی

انتخاب وزنه نامناسب می­‌تواند نتیجه­­‌ای که از تمرین قرار است حاصل شود را کاملا تغییر دهد. توجه داشته باشید که در برنامه بدنسازی مبتدی وزنه انتخابی نباید خیلی سبک یا خیلی سنگین باشد. بنابراین وزنه‌­ای که با 3-2 تکرار آخر تقریبا شما را به ناتوانی نزدیک کند وزنه مناسبی خواهد بود.

  • وزنه خیلی سبک وزنه‌­ای است که انجام تمام ست­‌های تمرین با آن حداقل فشار را ایجاد خواهد کرد.
  • وزنه خیلی سنگین هم وزنه‌­ای است که باعث می‌­شود نتوانید تعداد ست­‌ها یا تکرارها را مطابق برنامه انجام دهید. یا اینکه مجبور شوید فرم صحیح اجرای حرکت را فدای تعداد تکرارها کنید.

2) ریکاوری کافی

ریکاوری کافی؛ برنامه بدنسازی مبتدی

ریکاوری بخشی از فرآیند تکمیل تمرین در برنامه بدنسازی مبتدی است. اگر تمرین فول بادی انجام می­‌دهید باید بین جلسات تمرین فاصله کافی بگذارید. بنابراین این تمرینات را می‌­توانید 4-2 روز در هفته انجام دهید. اما اگر روز تمرینات بالاتنه و پایین تنه در برنامه تمرینی‌تان جداگانه است می‌توانید آن‌ها را پشت سر هم انجام دهید. زیرا در روز تمرین بالاتنه، پایین تنه در حال ریکاور شدن خواهد بود و بالعکس. به برخی از فواید داشتن ریکاوری کافی در ادامه اشاره کرده‌­­ایم.

  • بدن زمان کافی برای ترمیم ریزآسیب­‌های حاصل از تمرین خواهد داشت.
  • منابع انرژی بدن که حین تمرین تخلیه شده­‌اند مجددا بارگیری می‌­شوند.
  • ساخت عضلات و افزایش حجم آن‌ها به خوبی انجام می­‌گیرد.
  • خستگی ذهنی حاصل از تمرین رفع می­‌شود.

زمان تغییر برنامه تمرین

زمان تغییر برنامه تمرین؛ برنامه بدنسازی مبتدی

حدودا 6 هفته پس از انجام مداوم یک برنامه تمرینی، بدن سازگاری‌های کافی را با آن برنامه را  پیدا خواهد کرد. به همین علت فرقی نمی‌­کند با هدف کاهش وزن تمرین می­‌کنید یا افزایش وزن؛ در هر صورت یکنواخت شدن برنامه بدنسازی مبتدی مزایای آن را کاهش خواهد داد.

  • سازگاری با تمرین در روند افزایش وزن مانع از عضله سازی در سطح مطلوب می­‌شود.
  • در بحث کاهش وزن هم سازگاری بدن با تمرین باعث می‌شود تا سوخت و ساز کاهش پیدا کند؛ در نتیجه روند کاهش وزن کندتر خواهد شد.

از جمله مواردی که یک برنامه تمرینی را از حالت رکود خارج می­‌کنند؛ می­‌توان به مواردی چون تغییر در چینش حرکات، مدت زمان تمرین، کاهش زمان استراحت؛ افزایش وزنه­‌ها، تعداد جلسات تمرین در هفته، تغییر در تعداد ست‌ها و تکرارها اشاره کرد.

تمرین بدنسازی مبتدی فقط کار با دستگاه‌ها نیست!

تمرین و برنامه بدنسازی مبتدی فقط کار با دستگاه‌ها نیست!

تمرین بدنسازی لزوما با دستگاه‌های بدنسازی انجام نمی­‌شود. در واقع هر یک از ابزارهای مختلف تمرین مثل دمبل، هالتر، کش­‌های بدنسازی و حتی وزن بدن مزیت­‌های ویژه خود را دارند.

برخی وسایل کمک می­‌کنند عضلات عمقی­‌تر بدن درگیری بیشتری در اجرای حرکات داشته باشند. اما برخی دیگر به ما این اجازه را می­‌دهند که وزنه‌­های سنگین­‌تری را جابه‌جا کنیم؛ یا بتوانیم در دامنه­‌های حرکتی مختلف حرکات را انجام دهیم.

بنابراین دو نکته حائز اهمیت است: اولا تمرینات و برنامه بدنسازی مبتدی را در منزل هم می‌توانید انجام دهید. ثانیا اگر در باشگاه تمرین می­‌کنید الزاما نباید تمام حرکات را با دستگاه‌­ها انجام دهید. شما می‌توانید برنامه بدنسازی مبتدی خود را مطابق با اهدافی که مربی برایتان در نظر گرفته است، پیش ببرید.

به طور خلاصه

بهترین برنامه بدنسازی مبتدی به خصوص برای شروع تمرینات، یک برنامه بدنسازی فول بادی است. این تمرینات با توجه به اهداف مختلف می‌توانند با وزن بدن انجام شوند مثل تمرینات trx یا با دستگاه و وزنه‌های آزاد باشند. برنامه فول بادی قابلیت انعطاف پذیری بیشتری به نسبت تمرینات جداگانه دارند، به همین علت کالری بیشتری نیز می‌سوزاند. اما توجه داشته باشید که اگر از یک برنامه فول بادی استفاده می‌کنید حتما باید زمان کافی برای ریکاوری در نظر بگیرید. بهتر است که قبل از شروع حتما با یک متخصص مشورت کنید.

منابع:

better-body

beginners-guide

 

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.