گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
تمرینات بدن سازی در خانه می‌توانند راهی عالی برای تناسب اندام و عضله‌سازی باشند؛ بدون اینکه نیاز به رفتن به باشگاه داشته باشید. و خبر خوب این است که تقریبا تمام حرکات بدن سازی که در باشگاه انجام می‌شوند؛ قابلیت شبیه سازی در منزل را هم دارند. در کنار حرکات با وزن بدن که در مقالات دیگر انواع آن‌ها را معرفی کرده‌ایم؛ در این مطلب قصد داریم علاوه بر حرکاتی که با وزن بدن انجام می‌شوند؛ تمرینات بدن سازی در خانه که با وسایل ساده‌ای مثل یک جفت دمبل یا یک کش انجام می‌شوند را معرفی کنیم؛ تا بتوانید در منزل یک تمرین حرفه‌ای و پرفشار را تجربه کنید.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی مبتدی _ برنامه بدنسازی
بهترین تمرینات بدن سازی در خانه
1. حرکت لانج درجا
حرکت لانج در تمرینات بدن سازی در خانه ، بیشتر عضلات پایین تنه را درگیر می‌کند. عضلات چهارسر ران بیشترین نقش را در اجرای این حرکت دارند. همچنین عضلات باسن، پشت ران و ساق پا نیز در اجرای حرکت لانج مشارکت می‌کنند.
نحوه اجرای حرکت:
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- یک پا را یک قدم جلوتر و دیگری را یک قدم عقب‌تر از تنه قرار دهید.
- همزمان هر دو پا را نود درجه خم کنید.
- مرکز ثقل بدن باید در یک خط مستقیم به سمت پایین حرکت کند.
2. حرکت پرس سرشانه دمبل
این حرکت در تمرینات بدن سازی در خانه در درجه اول عضلات سرشانه و همچنین عضلات بازو، سینه و عضلات کُر را به مقدار کمتر تقویت می‌کند.
نحوه اجرای حرکت:
- پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- دمبل‌ها را هم سطح شانه‌ها نگه دارید.
- همزمان بصورت کنترل شده دست‌ها را بالای سر ببرید.
- توجه کنید که بهتر است در انتهای حرکت مفصل آرنج بطور کامل باز نشود.
- همچنین دقت کنید که آرنج‌ها اندکی به سمت جلوی بدن تمایل داشته باشند.
3. حرکت گابلت اسکوات در تمرینات بدن سازی در خانه
این حرکت در تمرینات بدن سازی در خانه ، یکی از مدل‌های حرک اسکوات است که برای اجرای آن باید یک دمبل را با هر دو دست جلوی سینه نگه دارید. این کار هم به اجرای حرکت در فرم صحیح کمک می‌کند و هم به تقویت بیشتر عضلات میان تنه می‌انجامد.
نحوه اجرای حرکت:
- یک دمبل را با هر دو دست جلوی قفسه سینه نگه دارید.
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه پا را به بیرون متمایل کنید.
- همزمان با خم کردن زانوها، باسن را به سمت عقب هدایت کنید.
- هنگام اجرای حرکت از گرد کردن ستون فقرات خودداری کنید.
- سعی کنید حداقل تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند پایین روید.
- دقت کنید زانوها از پنجه پا عبور نکنند یا به سمت داخل متمایل نشوند.
4. حرکت شنا (دست جمع)
حرکت شنا برای تقویت عضلات بالاتنه از جمله عضلات سینه‌ای، پشت بازو ، سرشانه و حتی عضلات شکم موثر می‌باشد. زمانی که در اجرای حرکت شنا دست‌ها کاملا نزدیک به تنه باشند عضلات پشت بازو نقش بیشتری خواهند داشت. اما اگر می‌خواهید با هدف تقویت عضلات سینه‌ای این حرکت را اجرا کنید دست‌ها باید با تنه زاویه تقریبا 70 درجه بسازند.
نحوه اجرای حرکت:
- دست‌ها را روی یک صندلی قرار دهید.
- کف دست و شانه باید در یک راستا باشند.
- کل بدن باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
- دقت کنید باسن بالاتر یا پایین‌تر از کمر قرار نگیرد.
- با خم کردن آرنج، قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید.
- با قرار دادن زانوها روی زمین اجرای حرکت برای مبتدی هم قابل انجام خواهد بود.
5. حرکت پشت ران خوابیده با کش
یک جایگزین مناسب برای حرکت پشت ران دستگاه که در باشگاه‌های بدنسازی انجام می‌شود؛ اجرای حرکت پشت ران فقط با یک عدد کش است.
نحوه اجرای حرکت:
- کش را به یک جای محکم ببندید.
- پشت به کش روی شکم دراز بکشید.
- کش را دور مچ پا ببندید یک پا قرار دهید.
- سپس ساق پا را تا جایی که با ران زاویه نود درجه بسازد بالا بیاورید.
- این حرکت را در 3-1 ست با تکرارهای 15-12 تایی انجام دهید.
6. حرکت زیر بغل دمبل خم
یکی از حرکاتی که به طور همزمان بسیاری از عضلات بدن را درگیر می‌کند حرکت زیر بغل دمبل خم در تمرینات بدن سازی در خانه است. عضله اصلی در اجرای این حرکت عضلات پشتی بزرگ است و برخی عضلات دیگر مثل عضلات بازو، عضلات کُر و ذوزنقه نقش کمکی دارند.
نحوه اجرای حرکت:
- دو دمبل را با هر دو دست بگیرید.
- تنه را 45 درجه خم کنید و کمر را قوس ندهید.
- همزمان آرنج‌ها را به سمت عقب و بالا یعنی به سمت سقف بکشید.
- در این حالت یک مکث داشته باشید و مجددا به نقطه شروع باز گردید.
7. حرکت پرس پا با کش
این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را تقویت می‌کند. این حرکت همانند حرکت پرس پا دستگاه برخلاف جاذبه زمین انجام می‌شود
نحوه اجرای حرکت:
- روی زمین دراز بکشید و پاها را از زمین جدا کنید.
- زانوها را خم کنید و کش را دور کف پاها قرار دهید.
- انتهای دیگر کش را با دست‌ها بگیرید.
- حالا پاها را تا جایی که کاملا صاف شوند به جلو بکشید.
- این حرکت را 3-1 ست با 12-10 تکرار انجام دهید.
8. نشر پشت ایستاده با کش
حرکت نشر پشت با کش حرکت مناسبی برای تقویت قسمت‌های پشتی شانه، بازو و قسمت بالایی کمر می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت:
- بایستید و یک کش را با هر دو دست در ارتفاع سینه نگه دارید.
- سپس دست‌ها را تا جایی که در راستای شانه قرار بگیرند از هم باز کنید.
- در این حالت نزدیک شدن کتف‌ها به یکدیگر را باید احساس کنید.
- این حرکت را 3-1 با 20-15 تکرار انجام دهید.
9. کیک بک با کش ایستاده
حرکت کیک بک یکی از اصلی‌ترین حرکات برای تقویت عضلات سرینی یا باسن است. این حرکت در تمرینات بدن سازی در خانه هم به صورت ایستاده قابل انجام است و هم روی زمین و در حالت چهار دست و پا می‌توانید آن را اجرا کنید.
نحوه اجرای حرکت:
یک کش لوپ را دور مچ هر دو پا قرار دهید.
یک پا را به صورت صاف و کنترل شده به عقب بکشید.
بهتر است زانوی پای تکیه گاه اندکی خم باشد.
اگر حفظ تعادل در این حالت برایتان دشوار است دست‌ها را به یک جا تکیه دهید.
10. حرکت پشت بازو کیک بک
این حرکت بصورت ایزوله عضلات پشت بازو را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت لازم نیست از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و باید تمرکز خود را بر اجرای صحیح حرکت بگذارید. افرادی که کمر درد دارند بهتر است این حرکت را اجرا نکند یا یک دست خود را به یک صندلی تکیه دهند.
نحوه اجرای حرکت:
- دو دمبل در دست بگیرید.
- تنه را 45 درجه خم کنید.
- آرنج‌ها را کنار تنه با زاویه 90 درجه نگه دارید.
- آرنج‌ها را به سمت عقب باز کنید تا انقباض را در عضلات پشت بازو احساس کنید.
- اگر مبتدی هستید بهتر است حرکات هر دست را جداگانه انجام دهید.
- این حرکت را 3-1 ست با تکرارهای 12-8 تایی انجام دهید.
11. حرکت جلو بازو دمبل نشسته
نحوه اجرای حرکت:
- روی یک صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- دمبل‌ها را در دست بگیرید و دست‌ها را کنار بدن نگه دارید.
- درحالی که باید تلاش کنید بازوها کنار بدن ثابت بمانند، ساعد را به بازو نزدیک کنید.
- دقت کنید کف دست و ساعد هم سطح باشند و مچ دست به عقب یا جلو متمایل نشود.
- حرکت را با سرعت متوسط و بصورت کنترل شده انجام دهید و بعد از بالا بردن دست یک مکث داشته باشید.
- حرکت جلوبازو را 3-2 با تکرار 12-8 تایی انجام دهید.
12. حرکت کرانچ
حرکت کرانچ از اصلی‌ترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکمی است. در حرکت کرانچ در تمرینات بدن سازی در خانه قسمت پایینی کمر از زمین جدا نمی‌شود؛ به همین دلیل این حرکت نسبت به دراز و نشست حرکت ایمن‌تری برای افراد مبتدی و افرادی که کمردرد دارند محسوب می‌شود.
نحوه اجرای حرکت:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- سر و شانه‌ها را به آرامی از زمین جدا کنید تا شکم منقبض شود.
- در این حالت یک مکث کوتاه داشته باشید و سپس به نقطه شروع بازگردید.
- این حرکت را 3-2 ست با تعداد تکرار 12-8 انجام دهید.
13.حرکت پلانک
یک حرکت تاثیرگذار دیگر برای تقویت عضلات شکم حرکت پلانک است که به صورت ایزومتریک انجام می‌شود.
نحوه اجرای حرکت:
- در حالت 4 دست و پا قرار بگرید.
- سپس ساعدها را روی زمین قرار دهید.
- دقت کنید آرنج جلوتر از سرشانه نباشند و در راستای آن قرار بگیرد.
- سپس زانوها را زمین جدا کنید و پاها را کاملا صاف کنید.
- هر چند ثانیه که می‌توانید در این حالت بمانید.
- حتما مراقب باشید که کل بدن در یک راستا باشد و کمر گود یا گرد نشود.
با انواعی از تمرینات بدن سازی در خانه آشنا شدید. اما آشنایی با حرکت به تنهایی نمی‌تواند شما را تبدیل به یک ورزشکار بدنساز کند. هرچند بدنسازی یک علم گسترده است؛ اما سعی داریم با ارائه مطالب علمی و قابل فهم به شما کمک کنیم تا بیشتر با این حوزه آشنا شوید. پیشنهاد ما برای شروع این است که مطلب برنامه بدنسازی را مطالعه کنید تا از اهمیت داشتن یک برنامه تمرینی اصولی آگاه شوید.
تجهیزات لازم برای تمرینات بدن سازی در خانه
انواع مختلفی از تجهیزات بدنسازی خانگی وجود دارد؛ که می‌توانید از بین آن‌ها انتخاب کنید، از وزنه‌های آزاد گرفته تا دستگاه‌های بدنسازی چندکاره. در اینجا چند مورد از محبوب‌ترین گزینه‌ها آورده شده است:
1. وزنه‌های آزاد:
وزنه‌های آزاد هستند. همه کاره‌ترین نوع تجهیزات بدنسازی خانگی هستند. آن‌ها را می‌توان برای انجام طیف گسترده‌ای از تمرینات بدن سازی در خانه برای تمام گروه‌های عضلانی استفاده کرد. وزنه‌های آزاد در انواع مختلفی از جمله دمبل، هالتر، صفحه وزنه و کتل بل وجود دارد.
2. دستگاه‌های بدنسازی چندکاره:
دستگاه‌های بدنسازی چندکاره گزینه خوبی برای افرادی هستند؛ که به دنبال صرفه جویی در فضای هستند و می‌خواهند بتوانند چندین تمرین مختلف را با یک دستگاه انجام دهند. دستگاه‌های بدنسازی چندکاره با طیف گسترده‌ای از ویژگی‌ها موجود هستند؛ بنابراین می‌توانید یکی را پیدا کنید که با نیازها و بودجه شما مطابقت داشته باشد.
3. ماشین‌های وزنه کش:
ماشین‌های وزنه کش نوعی هستند. از تجهیزات بدنسازی خانگی که از کابل و وزنه برای ارائه مقاومت استفاده می‌کند. ماشین‌های وزنه کش برای انجام تمرینات ایزوله که روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارند، عالی هستند.
4. دستگاه‌های کاردیو:
دستگاه‌های کاردیو برای افزایش ضربان قلب و بهبود مفید هستند. تناسب اندام قلبی عروقی. برخی از محبوب‌ترین انواع تجهیزات کاردیو خانگی شامل تردمیل و دوچرخه ثابت هستند.
هنگام انتخاب تجهیزات بدنسازی خانگی، در نظر گرفتن عوامل متعددی مانند فضای موجود، بودجه و اهداف تمرینی خود مهم است. همچنین مهم است که تجهیزاتی را انتخاب کنید که راحت و استفاده از آن آسان باشد.
در اینجا چند نکته اضافی برای انتخاب تجهیزات بدنسازی خانگی آورده شده است:
• فضای خود را اندازه بگیرید:
قبل از شروع خرید، فضای موجود را اندازه بگیرید. این به شما کمک می‌کند تا تجهیزاتی را انتخاب کنید که به خوبی در فضای شما جا شود.
• بودجه خود را تعیین کنید:
تجهیزات بدنسازی خانگی می‌تواند از ارزان تا گران قیمت باشد. قبل از شروع خرید، بودجه خود را تعیین کنید تا بتوانید گزینه‌های خود را محدود کنید.
• اهداف تمرینی خود را در نظر بگیرید:
در مورد نوع تمرینی که می‌خواهید انجام دهید فکر کنید. این به شما کمک می‌کند تا تجهیزاتی را انتخاب کنید که برای نیازهای شما مناسب باشد.
• تجهیزات را امتحان کنید:
اگر امکانش هست، قبل از خرید، تجهیزات را امتحان کنید. این به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که راحت است و استفاده از آن آسان است.
با کمی برنامه ریزی، می‌توانید تجهیزاتی برای تمرینات بدن سازی در خانه پیدا کنید؛ که به شما کمک کند به اهداف تناسب اندام خود برسید.
در کنار تمرینات بدن سازی در خانه بهتر است از چه رژیم غذایی پیروی کنیم؟
برای دستیابی به بهترین نتیجه از تمرینات بدن سازی در خانه، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مهم است. در اینجا چند نکته کلی وجود دارد:
1. روی پروتئین با کیفیت بالا تمرکز کنید:
پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات.
2. کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید:
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، انرژی پایدارتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، ماکارونی و شکر تصفیه شده ارائه می‌دهند.
3. چربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
چربی‌ها برای سلامت کلی بدن شما ضروری هستند. منابع خوب چربی‌های سالم عبارتند از آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو.
4. میوه‌ها و سبزیجات زیادی بخورید:
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی کلی شما ضروری هستند. سعی کنید هر روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید.
5. آب زیادی بنوشید:
آب برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. سعی کنید هر روز هشت لیوان آب بنوشید.
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای یک روز برای فردی که در حال انجام تمرینات بدن سازی در خانه است آورده شده است:
- صبحانه: جو دوسر با میوه و آجیل
- ناهار: سالاد مرغ با کینوا
- شام: ماهی قزل آلا پخته شده با سبزیجات بخارپز
- میان وعده‌ها: میوه، ماست، آجیل و دانه‌ها
البته، این فقط یک نمونه است و نیازهای کالری و درشت مغذی‌های هر فرد متفاوت است. مهم است که با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ثبت نام شده مشورت کنید تا یک برنامه غذایی متناسب با نیازها و اهداف خاص شما ایجاد کند.
در اینجا چند نکته اضافی برای رژیم غذایی در هنگام انجام تمرینات بدن سازی در خانه آورده شده است:
قبل از تمرین غذا بخورید:
خوردن یک میان وعده کوچک یا وعده غذایی 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین به تامین انرژی بدن شما برای تمرین کمک می‌کند.
بعد از تمرین غذا بخورید:
خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین به عضلات شما کمک می‌کند؛ تا ریکاوری شوند و رشد کنند.
هیدراته بمانید:
قبل، حین و بعد از تمرین آب زیادی بنوشید.
به بدن خود گوش دهید:
اگر احساس گرسنگی یا خستگی می‌کنید، غذا بخورید. اگر احساس سیری می‌کنید، غذا خوردن را متوقف کنید.
از پرخوری خودداری کنید:
پرخوری می‌تواند منجر به افزایش وزن و مشکلات گوارشی شود.
غذاهای سالم و کامل را انتخاب کنید:
سعی کنید بیشتر غذاهای خود را از خانه تهیه کنید و از غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر خودداری کنید.
با پیروی از این نکات، می‌توانید یک رژیم غذایی سالم و مغذی ایجاد کنید؛ که به شما کمک می‌کند به اهداف تناسب اندام خود برسید.
مزایای انجام تمرینات بدن سازی در خانه
مزایای زیادی برای انجام تمرینات بدن سازی در خانه وجود دارد، از جمله:
راحتی:
راحت‌ترین مزیت بدنسازی در خانه، راحتی آن است. شما مجبور نیستید وقت و پول خود را صرف رفت و آمد به باشگاه کنید و می‌توانید هر زمانی که برایتان مناسب است تمرین کنید. این امر می‌تواند به ویژه برای افرادی که برنامه شلوغی دارند یا در نزدیکی باشگاه زندگی نمی‌کنند مفید باشد.
حریم خصوصی:
بدنسازی در خانه همچنین حریم خصوصی را ارائه می‌دهد که ممکن است در باشگاه پیدا نکنید. این می‌تواند برای برخی از افراد که خجالتی هستند یا دوست ندارند در مقابل دیگران تمرین کنند، مفید باشد.
ایمنی:
بدنسازی در خانه می‌تواند ایمن‌تر از تمرین در باشگاه باشد. شما می‌توانید از خطرات بالقوه آسیب دیدگی در اثر تجهیزات یا افراد دیگر جلوگیری کنید؛ همچنین می‌توانید از قرار گرفتن در معرض بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری کنید.
صرفه جویی در هزینه:
بدنسازی در خانه می‌تواند به شما در صرفه جویی در هزینه عضویت در باشگاه و هزینه‌های حمل و نقل کمک کند.
انعطاف پذیری:
تمرینات بدن سازی در خانه به شما این انعطاف را می‌دهد که تمرینات خود را متناسب با برنامه و نیازهای خود تنظیم کنید. می‌توانید نوع تمرینات بدن سازی در خانه ، مدت زمان تمرین و شدت تمرینات را انتخاب کنید.
دسترسی به تجهیزات:
با کمی خلاقیت، می‌توانید با استفاده از وسایل خانگی رایج، تمرینات بدن سازی در خانه را انجام دهید. به عنوان مثال، می‌توانید از بطری‌های آب به عنوان وزنه استفاده کنید؛ از پله‌ها به عنوان نیمکت استفاده کنید و از صندلی به عنوان میله استفاده کنید.
سلامت روان:
تمرینات بدن سازی در خانه می‌تواند فواید زیادی برای سلامت روان شما داشته باشد. می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند و همچنین می‌تواند عزت نفس و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
سلامت کلی:
به طور کلی، بدنسازی در خانه راهی عالی برای بهبود سلامت و تناسب اندام کلی شماست. این راحت، خصوصی، ایمن، مقرون به صرفه، انعطاف پذیر و مفید برای سلامت روان شماست.
اگر به دنبال شروع تمرینات بدن سازی در خانه هستید، بیگی فیت منبع و مرجع خوبی برای شماست؛ بیگی فیت یکی از مجموعه‌های ورزشی معتبر در ایران است؛ که همراه با مربیان ورزشی و کارشناسان تغذیه شما را برای رسیدن به اندام ایده‌آل همراهی می‌کند. در بیگی فیت برنامه ورزشی و غذایی برای شما به صورت اختصاصی و متناسب با شرایط جسمانی و فعالیت‌های روزمره تدوین می‌شود.
در اینجا چند نکته برای شروع کار با بدنسازی در خانه آورده شده است:
• اهداف خود را تعیین کنید:
قبل از شروع هر برنامه تمرینی، مهم است که اهداف خود را تعیین کنید. می‌خواهید با بدنسازی در خانه چه چیزی به دست آورید؟ آیا می‌خواهید وزن کم کنید، عضله بسازید یا تناسب اندام خود را بهبود ببخشید؟ دانستن اهدافتان به شما کمک می‌کند تا یک برنامه تمرینی مناسب برای خود ایجاد کنید.
• یک برنامه تمرینی ایجاد کنید:
هنگامی که اهدافتان را تعیین کردید، باید یک برنامه تمرینی ایجاد کنید. برنامه شما باید شامل نوع تمریناتی باشد که انجام می‌دهید، مدت زمان تمرین و شدت تمرینات باشد. مطمئن شوید که برنامه تمرینی شما واقع بینانه و قابل دستیابی است.
• به آرامی شروع کنید:
اگر تازه به بدنسازی شروع می‌کنید، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات بدن سازی در خانه خود را افزایش دهید. این به شما کمک می‌کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید:
همیشه قبل از شروع هر تمرینی گرم کنید و بعد از اتمام تمرین سرد کنید. این به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند.
• گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید:
کلید موفقیت در هر برنامه تمرینی، ثبات قدم است. سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
با پیروی از این نکات، می‌توانید یک برنامه تمرینات بدن سازی در خانه ایمن و موثر ایجاد کنید؛ که به شما کمک می‌کند به اهدافتان برسید.
آیا تمرینات بدن سازی در خانه برای عضله سازی موثر هستند؟
بله، تمرینات بدن سازی در خانه می‌توانند برای عضله سازی موثر باشند، به شرطی که به درستی انجام شوند و به طور منظم انجام شوند. در اینجا چند نکته برای عضله سازی با تمرینات خانگی آورده شده است:
1. تمرینات قدرتی ترکیبی را انجام دهید:
تمرینات قدرتی ترکیبی تمریناتی هستند که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند. این‌ها بهترین تمرینات بدن سازی در خانه برای عضله سازی هستند زیرا آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا بیشترین کالری را در کوتاه‌ترین زمان بسوزانید. برخی از نمونه‌های تمرینات قدرتی ترکیبی عبارتند از اسکات، پرس سینه، بارفیکس و ددلیفت.
2. به طور منظم تمرین کنید:
برای عضله سازی، باید به طور منظم تمرین کنید. سعی کنید 2 تا 3 بار در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه تمرین کنید.
3. به تدریج شدت تمرینات بدن سازی در خانه خود را افزایش دهید:
هنگامی که قوی‌تر می‌شوید، باید به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید. این می‌تواند با افزایش تعداد ست‌ها و تکرارهای خود یا استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر انجام شود.
4. رژیم غذایی سالم داشته باشید:
برای عضله سازی، باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید که سرشار از پروتئین باشد. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. سعی کنید روزانه 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید.
5. به اندازه کافی بخوابید:
خواب برای ریکاوری و رشد عضلات ضروری است. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.
در اینجا چند نمونه از تمرینات بدن سازی در خانه که می‌توانید برای عضله سازی انجام دهید آورده شده است:
• تمرین وزن بدن:
تمرینات وزن بدن تمریناتی هستند که فقط از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می‌کنند. برخی از نمونه‌های تمرینات وزن بدن عبارتند از اسکات، لانژ، پوش آپ و تخته.
• تمرین با وزنه:
تمرین با وزنه تمریناتی هستند که از وزنه برای مقاومت استفاده می‌کنند. برخی از نمونه‌های تمرینات با وزنه عبارتند از پرس سینه با دمبل، اسکات با هالتر و بارفیکس با وزنه.
• تمرین با دستگاه:
تمرین با دستگاه تمریناتی هستند که از ماشین آلات برای مقاومت استفاده می‌کنند. برخی از نمونه‌های تمرینات با دستگاه عبارتند از پرس پا، پرس سینه و قایقی.
با پیروی از این نکات، می‌توانید یک برنامه تمرین خانگی موثر برای عضله سازی ایجاد کنید.
در اینجا چند نکته اضافی برای عضله سازی در خانه آورده شده است:
از یک برنامه تمرینی پیروی کنید:
پیروی از یک برنامه تمرینی به شما کمک می‌کند تا روی مسیر بمانید و به اهدافتان برسید. برنامه‌های تمرینی زیادی به صورت آنلاین یا در کتاب‌ها و مجلات موجود است.
یک شریک تمرینی پیدا کنید:
داشتن یک شریک تمرینی می‌تواند به شما کمک کند تا انگیزه داشته باشید و به سختی تلاش کنید.
تمرینات خود را پیگیری کنید:
پیگیری تمرینات خود می‌تواند به شما کمک کند تا پیشرفت خود را ببینید و انگیزه خود را حفظ کنید.
صبور باشید:
عضله سازی زمان می‌برد. انتظار نداشته باشید که یک شبه نتایج چشمگیری ببینید. فقط به تمرین ادامه دهید و در نهایت به اهدافتان خواهید رسید.
برای داشتن عضلات قوی، هر چند وقت یک بار باید در خانه ورزش کنم؟
برای داشتن عضلات قوی در خانه، تعداد دفعات تمرین در هفته به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ از جمله سطح تناسب اندام فعلی شما، اهداف خاص شما و اینکه چقدر می‌توانید ریکاوری کنید.
به طور کلی، اکثر افراد برای عضله سازی باید 2 تا 3 بار در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه تمرین قدرتی انجام دهند. با این حال، اگر تازه شروع می‌کنید، ممکن است لازم باشد تعداد دفعات یا مدت تمرینات بدن سازی در خانه خود را کاهش دهید. به همین ترتیب، اگر یک ورزشکار باتجربه هستید، ممکن است نیاز به تمرین بیشتر برای رسیدن به نتایج داشته باشید. در اینجا یک برنامه تمرینی نمونه برای عضله سازی در خانه آورده شده است:
- روز 1: تمرینات بالاتنه (پرس سینه، بارفیکس، پرس شانه)
- روز 2: تمرینات پایین تنه (اسکوات، ددلیفت، لانژ)
- روز 3: استراحت
- روز 4: تمرینات بالاتنه (ردیف، قایقی، دیپ)
- روز 5: تمرینات پایین تنه (ددلیفت پا، پرس پا، بالاساق پا)
- روز 6 و 7: استراحت
این فقط یک نمونه است و ممکن است لازم باشد آن را با توجه به نیازهای خود تنظیم کنید. در اینجا چند نکته اضافی برای عضله سازی در خانه آورده شده است:
• تمرینات قدرتی ترکیبی را انجام دهید:
این تمرینات چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند و به شما کمک می‌کنند؛ تا بیشترین کالری را در کوتاه‌ترین زمان بسوزانید.
• به طور منظم تمرین کنید:
برای عضله سازی، باید به طور منظم تمرین کنید. سعی کنید 2 تا 3 بار در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه تمرین کنید.
• به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید:
هنگامی که قوی‌تر می‌شوید، باید به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید. این می‌تواند با افزایش تعداد ست‌ها و تکرارهای خود یا استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر انجام شود.
• رژیم غذایی سالم داشته باشید:
برای عضله سازی، باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید که سرشار از پروتئین باشد. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. سعی کنید روزانه 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید.
• به اندازه کافی بخوابید:
خواب برای ریکاوری و رشد عضلات ضروری است. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.
با پیروی از این نکات، می‌توانید یک برنامه تمرین خانگی موثر برای عضله سازی ایجاد کنید.
معایب تمرینات بدن سازی در خانه
دسترسی به تجهیزات:
ممکن است به همه تجهیزاتی که برای یک تمرین کامل نیاز دارید دسترسی نداشته باشید. با این حال، می‌توانید با استفاده از خلاقیت و وسایل خانگی رایج، تمرینات موثری انجام دهید.
انگیزه:
ممکن است برای برخی از افراد، انگیزه داشتن برای تمرین در خانه دشوار باشد. اگر در انگیزه خود مشکل دارید؛ ممکن است بخواهید با یک دوست یا شریک تمرینی تمرین کنید یا به یک کلاس آنلاین بدنسازی بپیوندید.
دانش:
ممکن است دانش لازم برای ایجاد یک برنامه تمرینی موثر و ایمن را نداشته باشید. اگر در مورد نحوه شروع کار مطمئن نیستید؛ می‌توانید با یک مربی شخصی مشورت کنید یا یک برنامه تمرینی آنلاین پیدا کنید.
در نهایت، اینکه آیا تمرینات بدن سازی در خانه به اندازه بدن سازی در سالن ورزشی موثر است یا خیر، به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ از جمله سطح تناسب اندام فعلی شما، اهداف خاص شما و اینکه چقدر می‌توانید ریکاوری کنید. اگر متعهد به تمرینات بدن سازی در خانه هستید و مایلید سخت کار کنید؛ می‌توانید نتایج مشابهی را با تمرین در سالن ورزشی بدست آورید.
سخن پایانی
در این مقاله در مورد بهترین تمرینات بدن سازی در خانه صحبت کرده و نحوه اجرای هر کدام را توضیح دادیم. با انجام تمرینات بدن سازی در خانه می‌توانید سلامت و تندرستی بدن خود را تا حد زیادی ارتقا دهید. البته نیاز است که متناسب با بدن و شرایط جسمانی خود، تمرینات مناسب را انجام دهید. در همین راستا می‌توانید از طریق وبسایت بیگی فیت با کارشناسان ما ارتباط بگیرید و راهنمایی لازم را دریافت کنید.
سوالات متداول
آیا برای انجام تمرینات بدن سازی در خانه به تجهیزاتی نیاز دارم؟
خیر، برای انجام تمرینات بدن سازی در خانه الزاماً به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. در واقع، می‌توانید با استفاده از وزن بدن خود و وسایل خانگی رایج، تمرینات بسیار موثری انجام دهید.
برای درمان و رفع بدن درد بعد از تمرینات بدن سازی در خانه چه کار کنیم؟
بدن درد بعد از ورزش، که به آن DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) هم می‌گویند؛ حس طبیعی و شایعی است که بعد از انجام تمرینات جدید یا شدید به وجود می‌آید. این درد معمولاً 24 تا 72 ساعت بعد از تمرین شروع می‌شود و می‌تواند تا 5 روز طول بکشد.
دلایل مختلفی برای ایجاد DOMS وجود دارد، از جمله پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی و تجمع اسید لاکتیک. با این حال، این درد نشانه‌ای از سازگاری و رشد عضلات شماست.
در حالی که نمی‌توانید از DOMS به طور کامل جلوگیری کنید، کارهایی می‌توانید برای کاهش درد و تسریع روند ریکاوری انجام دهید:
1. گرم کردن و سرد کردن:
قبل از شروع تمرین، 5 تا 10 دقیقه گرم کنید و بعد از اتمام تمرین، 5 تا 10 دقیقه سرد کنید. گرم کردن به افزایش جریان خون در عضلات و آماده کردن آن‌ها برای فعالیت کمک می‌کند. سرد کردن نیز به کاهش التهاب و درد عضلات کمک می‌کند.
2. کشش:
بعد از گرم کردن و سرد کردن، حرکات کششی ملایم انجام دهید. کشش به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و کاهش سفتی آن‌ها کمک می‌کند.
3. ماساژ:
ماساژ عضلات دردناک می‌تواند به افزایش جریان خون، کاهش التهاب و درد عضلات کمک کند. می‌توانید از یک متخصص ماساژ یا از یک غلطک فومی برای ماساژ خودتان استفاده کنید.
4. یخ:
استفاده از کمپرس یخ به مدت 15 تا 20 دقیقه در هر بار، چند بار در روز، می‌تواند به کاهش التهاب و درد عضلات کمک کند.
5. داروهای مسکن بدون نسخه:
داروهایی مانند ایبوپروفن یا استامینوفن می‌توانند به کاهش درد و التهاب عضلات کمک کنند.
6. هیدراتاسیون:
نوشیدن آب فراوان به دفع اسید لاکتیک از بدن و تسریع روند ریکاوری کمک می‌کند.
7. استراحت:
به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید. از انجام فعالیت‌های شدید تا زمانی که درد عضلاتتان از بین برود، خودداری کنید.
8. تغذیه مناسب:
رژیم غذایی سالم که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باشد، به عضلات شما برای ریکاوری و رشد کمک می‌کند.
9. حمام آب گرم:
حمام آب گرم می‌تواند به شل شدن عضلات و کاهش درد آن‌ها کمک کند.
10. خواب کافی:
خواب کافی برای ریکاوری عضلات و ترمیم بافت‌ها ضروری است.
نکات اضافی:
- از مصرف الکل و کافئین که می‌توانند باعث کم‌آبی بدن و تشدید درد عضلات شوند، خودداری کنید.
- اگر درد عضلاتتان شدید یا غیرقابل تحمل است، به پزشک مراجعه کنید.
با رعایت این نکات می‌توانید به طور موثرتری با DOMS مقابله کنید و به تمرینات خود در خانه ادامه دهید. به یاد داشته باشید که DOMS نشانه‌ای از پیشرفت شماست؛ پس به بدنتان گوش دهید و به آن زمان کافی برای ریکاوری بدهید.
آیا تمرینات بدن سازی در خانه به اندازه سالن ورزشی موثر است؟
بله، تمرینات بدن سازی در خانه می‌تواند به اندازه بدن سازی در سالن ورزشی موثر باشد؛ مشروط بر اینکه به درستی انجام شود و به طور منظم انجام شود. در اینجا چند نکته برای تمرینات بدن سازی در خانه آورده شده است:
• برنامه تمرینی مناسب داشته باشید:
یک برنامه تمرینی که متناسب با اهداف و سطح تناسب اندام شما باشد، ایجاد کنید. برنامه شما باید شامل نوع تمریناتی باشد که انجام می‌دهید، مدت زمان تمرین و شدت تمرینات باشد.
• به طور منظم تمرین کنید:
برای عضله سازی و افزایش قدرت، باید به طور منظم تمرین کنید. سعی کنید 2 تا 3 بار در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه تمرین کنید.
• به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید:
هنگامی که قوی‌تر می‌شوید، باید به تدریج شدت تمرینات بدن سازی در خانه خود را افزایش دهید. این می‌تواند با افزایش تعداد ست‌ها و تکرارهای خود یا استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر انجام شود.
• تغذیه سالم داشته باشید:
برای عضله سازی و ریکاوری، باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید که سرشار از پروتئین باشد. سعی کنید روزانه 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید.
• به اندازه کافی بخوابید:
خواب برای ریکاوری و رشد عضلات ضروری است. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.
• از فرم صحیح استفاده کنید:
استفاده از فرم صحیح هنگام انجام تمرینات بدن سازی در خانه مهم است؛ تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و حداکثر بهره را از تمرینات خود ببرید.
• به بدن خود گوش دهید:
اگر احساس درد می‌کنید، متوقف شوید و استراحت کنید. بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید.
