گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
همه ما هر هدفی داشته باشیم ذاتا مشتاق آن هستیم که هرچه سریع‌تر به نتیجه برسیم. مثل لاغر شدن سریع یا راه اندازی یک کسب و کار در کمترین زمان!
حتما در اطراف خود افرادی را دیده اید که به سرعت وزن کم کرده اند؛ و شما هم وسوسه شده اید تا با پیروی از رژیم لاغری سریع به چنین نتایجی برسید. در ادامه با برخی از رژیم هایی که تاثیر بیش‌تری در لاغر شدن کوتاه مدت دارند آشنا خواهید شد؛ و اهمیت پیروی از یک رژیم اصولی و ماندگار را نیز خواهید آموخت.
انواع رژیم‌های لاغری سریع
1) رژیم روزه‌داری
منظور از رژیم روزه‌داری تناوب بین زمان‌های غذا خوردن و غذا نخوردن است. در این رژیم میزان کالری دریافتی محدود نمی‌شود بلکه زمان دریافت کالری محدود است. انواع مختلفی از رژیم روزه‌داری با اهداف مختلف طراحی شده است.
برای مثال در رژیم 8/16 فقط می‌توانید طی هشت ساعت غذا مصرف کنید و در 16 ساعت آتی غذا خوردن ممنوع است. پیروی از این رژیم به مدت 24-3 موجب کاهش 8-3% از وزن بدن می‌شود؛ به همین علت نمونه‌ای از رژیم لاغری سریع محسوب می‌شود.
این رژیم برای افرادی که با افت قند خون مواجه می‌شوند، افرادی که اختلالات تغذیه‌ای دارند و همچنین زنان باردار و شیرده مناسب نیست.
2) رژیم‌های کم کربوهیدرات
رژیم‌هایی مانند رژیم کتوژنیک و اتکینز که در آن‌ها میزان کربوهیدرات کمتر از حد معمول است نیز مثال خوبی برای رژیم لاغری سریع هستند. در این رژیم‌ها میزان پروتئین بیشتر می‌شود تا علاوه بر حفظ توده عضلانی و متابولیسم، احساس سیری بیش‌تری را نیز القا کند.
در برخی از انواع رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک میزان چربی بیشتر از سایر درشت مغذی‌ها است. طبق برخی تحقیقات این رژیم در کاهش چربی شکمی موفق‌تر از رژیم‌های معمول است. اما در برخی افراد می‌تواند ایجاد سوء هاضمه و افزایش کلسترول بد خون را نیز به همراه داشته باشد.
3) رژیم کم چربی
همانند رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم‌های کم چربی نیز دهه‌ها مورد توجه بوده‌اند. در برخی از این رژیم‌ها میزان چربی تا 30% کل کالری مصرفی و در برخی دیگر حتی 10% این مقدار کاهش می‌یابد. هر چند رژیم‌های کم چربی در درمان دیابت و بیماری‌های قلبی هم موثر هستند. اما با توجه به نقشی که چربی‌ها در تولید هورمون‌ها، جذب مواد مغذی و سلامت سلول‌های بدن دارند؛ دنبال کردن این رژیم‌ها به مدت طولانی دارای عوارضی برای بدن نیز هست.
رژیم‌هایی که معرفی شدند لزوما برای لاغری کوتاه مدت استفاده نمی‌شوند. در واقع سعی کردیم از بین رژیم‌های عجیب و غریب و بدون مبنایی که برای لاغری سریع استفاده می‌شوند؛ آن دسته‌ای را به شما معرفی کنیم که علمی‌تر و مناسب‌تر هستند. اما در نهایت انتخاب مناسب‌ترین نوع از رژیم لاغری سریع با توجه به شرایط هر فرد متفاوت است.
اگر به دنبال یک راه حل پایدار برای کاهش وزن هستید؛ پس از آشنایی با دلایل بازگشت وزن با رژیم‌های لاغری سریع، راهکارهای کاهش وزن اصولی را دنبال کنید.
دلایل بازگشت وزن بعد از رژیم لاغری سریع
1) در انواع مختلفی از رژیم‌های لاغری سریع، چون مواد مورد نیاز بدن تامین نمی‌شوند، علاوه بر چربی مقداری از بافت عضلات نیز از دست می‌رود. عضلات در افزایش سوخت و ساز بدن نقش دارند. بنابراین وقتی میزان عضلات کم می‌شود، انرژی کم‌تری می‌سوزانیم و مجددا سریع‌تر چاق می‌شویم.
2) علاوه بر کاهش متابولیسم، علت دیگری که رژیم لاغری سریع حالت یویویی پیدا می‌کنند این است که این رژیم ها موجب افزایش اشتها نیز می‌شوند. بنابراین فرد در عین حال که انرژی کم‌تری می‌سوزاند، تمایل به مصرف مقدار غذای بیش‌تری دارد.
3) در رژیم‌های کاهش وزن سریع معمولا میزان کربوهیدرات به مقدار بالایی کاهش می‌یابد. کاهش کربوهیدرات با کاهش آب بدن نیز همراه است. بنابراین بخشی از وزن از دسته رفته به علت کاهش آب بدن است؛ که با مصرف مجدد کربوهیدرات به میزان بیشتر، آب بیش‌تری نیز توسط بدن ذخیره می‌شود.
6 راهکار اصولی برای سریع لاغر شدن
1) نظارت بر ورزش و رژیم غذایی
در این که ورزش کردن و داشتن رژیم غذایی اصولی، اساس و اصل ابتدایی کاهش وزن است شکی نیست. اما بررسی عملکرد ورزشی و غذایی چیزی فراتر از صِرف انجام دادن آن است. مطالعات نشان می‌دهند تنها 20% از افرادی که اضافه وزن داشته‌اند، موفق به کاهش وزن پایدار و طولانی مدت بوده‌اند. مشخص شد کسانی که همچنان به وزن و وضعیت تغذیه‌ای خود نظارت داشتند در این زمینه موفق‌تر بوده‌اند.
شما باید همواره نسبت به سیگنال‌هایی که از تمرین‌تان می‌گیرید حساس باشید. مثلا ممکن است خیلی زودتر از اتمام یک دوره ورزشی یک ماهه بدنتان با شرایط تمرین انطباق پیدا کند. در چنین شرایطی باید مربی خود را در جریان روند تغییرات خود قرار دهید. همین مورد درباره رژیم غذایی که دنبال می‌کنید نیز صادق است. از طرفی کنترل کالری مصرفی محدود به دوره رژیم کاهش وزن نیست و همواره باید نسبت به میزان غذای مصرفی خود دقت کنید.
2) محدود کردن مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
کربوهیدرات‌های تصفیه شده ارتباط مستقیمی با افزایش وزن دارند. منظور از غذاهای تصفیه شده، مواد غذایی است که طی فرایندهایی مواد مغذی آن‌ها از جمله فیبر جداسازی شده‌اند. برنج سفید، نان و پاستا از جمله این موادها هستند. برای نتیجه گرفتن از رژیم لاغری سریع باید مصرف آن‌ها را محدود کنید.
زیرا این غذاها سریع هضم می‌شوند و به سرعت به گلوکز یا همان قند تبدیل می‌شوند. یعنی سریع قند خون را بالا می‌برند و احساس سیری کاذب خواهید داشت. چون دوباره سریع قند خون پایین می‌آید و احساس گرسنگی خواهید کرد.
در برخی از انواع رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک میزان چربی بیشتر از سایر درشت مغذی‌ها است. طبق برخی تحقیقات این رژیم در کاهش چربی شکمی موفق‌تر از رژیم‌های معمول است. اما در برخی افراد می‌تواند ایجاد سوء هاضمه و افزایش کلسترول بد خون را نیز به همراه داشته باشد.
3) صبحانه پروتئینی
پروتئین اشتها را کنترل می‌کند. دلیل آن هم سرکوب هورمون اشتها یعنی گرلین و افزایش هورمون‌های سیری است. احساس سیری که با خوردن پروتئین حس می‌کنید تا چند ساعت ماندگار است. این دقیقا همان حسی است که برای لاغر شدن به آن نیاز دارید. تخم مرغ، جو دوسر، مغزیجات، کره، کینوا و پودینگ دانه چیا از جمله صبحانه‌های غنی از پروتئین هستند؛ می‌توانید از آن‌ها به عنوان وعده‌های غذایی در رژیم لاغری سریع استفاده کنید.
4) کنترل استرس
هنگامی که با استرس مواجه می‌شویم ابتدا بدن هورمونهایی ترشح می‌کند که مسئول سرکوب اشتها هستند. اما اگر استرس ادامه‌دار شود، این چرخه کاملا بر عکس می‌شود. یعنی تمایل ما به خوردن غذا بیشتر خواهد شد و آن وقت است که رژیم لاغری سریع تاثیر چندانی نخواهد داشت. برای مدیریت استرس یوگا، مدیتیشن، پیاده‌روی در فضای بیرون؛ یا هر کاری که خودتان می‌دانید انجام آن باعث حواس پرتی و کنترل استرس می‌شود را امتحان کنید.
5) نقش باکتری‌های روده در کاهش وزن
روده انسان میزبان طیف وسیعی از میکروارگانیسم‌های مختلف از جمله 37 تریلیون باکتری است. تعداد و تنوع این باکتری‌ها در افراد متفاوت است. برخی از این باکتری‌ها مسئول دریافت انرژی از مواد غذایی که می‌خوریم هستند.
بنابراین اگر تعداد این نوع باکتری‌ها بالا باشد، موجب انباشت چربی و افزایش وزن می‌شود. اما برخی از غذاها میزان باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهند. در ادامه چند مورد از آن‌ها را توضیح می‌دهیم. پیشنهاد می‌کنیم برای نتیجه گرفتن از رژیم لاغری سریع از این مواد غذایی استفاده کنید.
- سبزیجات: میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات علاوه بر این که فیبر دارند، تنوع باکتری‌های مفید را نیز افزایش می‌دهند.
- غذاهای تخمیر شده: مثل ماست و کفیر مانع از رشد باکتری‌های بد می‌شوند و در عین حال عملکرد باکتری‌های مفید را بهبود می‌بخشند.
- غذاهای پری بیوتیک: این غذاها رشد و فعالیت برخی باکتری‌های مفید که در کاهش وزن موثر هستند را بهتر می‌کنند. فیبر پری بیوتیک در میوه‌ها و سبزیجاتی مثل سیر، پیاز، تره فرنگی، مارچوبه، موز و آووکادو وجود دارد.
6) خواب ناکافی
کمتر از پنج الی شش ساعت خواب شبانه تاثیر مستقیمی بر چاقی دارد. اما چه دلایلی پشت این ماجراست؟
خواب ناکافی متابولیسم یا همان فرایندی که موجب تبدیل کالری به انرژی می‌شود را کاهش می‌دهد. همچنین ترشح هورمون‌های انسولین و کورتیزول که با ذخیره چربی در ارتباط هستند در پی بیخوابی بیشتر می‌شود. بنابراین علاوه بر توجه به نوع تغذیه در رژیم لاغری سریع، باید به کیفیت خواب‌تان هم اهمیت دهید.
نتیجه گیری
اگر این مطلب را تا انتها خواندید اما راه حل مد نظرتان را پیدا نکردید؛ و توقع داشتید که یک راهکار ساده، دم دستی و یک شبه گیر بیاورید، در حقیقت باید بگوییم چنین راهی وجود ندارد. راهکارهایی که در مطلب رژیم لاغری سریع به شما ارائه دادیم؛ به شما کمک می‌کنند تا با آگاهی از نحوه عملکرد بدن، به صورت طبیعی روند کاهش وزن‌تان را سریع‌تر کنید. هر وقت تبلیغاتی با این مضمون دیدید که سریع و بی‌دردسر لاغرتان می‌کنند به یاد بیاورید که باد آورده را باد خواهد برد. هیچ تغییر یک شبه‌ای ماندگار نیست. پس با تغییرات کوچک شروع کنید تا نتایج بزرگ نمایان شوند.
