گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
انواع مختلف حرکات سرشانه دمبل وجود دارد که با تکنیک‌های متفاوتی انجام می‌شوند و هر کدام به نوعی در افزایش حجم و قدرت عضلات سرشانه موثر هستند. دمبل به چند دلیل بین ورزشکاران بدنساز محبوب است. این ابزار تمرین هم در منزل و هم در باشگاه قابلیت استفاده دارد. همچنین دمبل برخلاف هالتر نیاز به آماده سازی ندارد.
البته مزیت‌های استفاده از دمبل محدود به این موارد نیست. از لحاظ عملکرد ورزشی نیز مانند هر وسیله دیگر دارای برتری‌های مخصوص به خود می‌باشد. در ادامه به طور ویژه‌تر برخی از مزایای انجام حرکات پرس سرشانه با دمبل را بیان کرده‌ایم پس با ما همراه باشید.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
مزایای انجام پرس سرشانه دمبل
1) بکارگیری عضلات ثبات دهنده
به طور کلی انجام حرکات با دمبل در مقایسه با هالتر، باعث فعالیت بیشتر عضلات ثبات دهنده می‌شود. بنابراین انجام حرکت پرس سرشانه با دمبل در بهبود تعادل و کنترل عضلات شانه موثرتر خواهد بود.
2) کمک به قرینه‌سازی عضلات
هنگامی که حرکت پرس سرشانه با هالتر انجام می‌شود؛ احتمال اینکه یک سمت بدن کار بیشتری انجام دهد و عضلات سهم یکسانی در اجرای حرکت نداشته باشند بیشتر خواهد بود. اما با استفاده از دمبل هر عضله به صورت جداگانه مجبور به فعالیت است تا به این صورت به رشد کافی برسد.
3) ساختن سرشانه‌های پهن‌تر
استفاده از دمبل‌ها کمک می‌کند تا با آزادی عمل بیشتری دامنه حرکتی خود را انتخاب کنیم. در این حالت قسمت‌های میانی‌تر عضلات سرشانه که نقش عمده‌ای در پهن‌تر دیده شدن شانه‌ها دارند، نیز بهتر تقویت خواهند شد.
همان طور که مشخص است با توجه به مزایای استفاده از دمبل و همین طور توجه به اصل تنوع در برنامه تمرینی حضور انواع تمرینات سرشانه دمبل در برنامه بدنسازی واجب است. بنابراین در ادامه به مبحث اصلی یعنی بررسی 5 نوع حرکت سرشانه دمبل می‌پردازیم پس با ما همراه باشید.
5 نوع حرکت سرشانه دمبل
1) پرس سرشانه دمبل ایستاده
هنگامی که حرکت پرس سرشانه دمبل به صورت ایستاده انجام می‌شود، عضلات پایین تنه و عضلات کُر یا همان عضلات مرکزی برای استقرار بدن حین انجام حرکت فعال می‌شوند. انجام حرکت پرس سرشانه دمبل در حالت ایستاده نسبت به حالت نشسته این مزیت را دارد که وزنه بیشتری را می‌توانید حین اجرای حرکت جابه‌جا کنید.
از طرفی تحت فشار بودن عضلات کُر یا میان تنه به خصوص برای افرادی که کمر درد دارند باید مورد توجه قرار گرفته شود؛ در این صورت از انجام حرکت با وزنه‌های خیلی سنگین پرهیز شود.
نحوه اجرای حرکت:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- برای بلند کردن دمبل‌ها از روی زمین زانوها را حتما خم کنید.
- دمبل ها را در ارتفاع شانه و کف دست ها را رو به جلو نگه دارید.
- با بازدم دست‌ها را تا جایی که کاملا صاف شوند بالا ببرید.
- یک مکث کوتاه داشته باشید.
- سپس مجددا دمبل‌ها را به صورت کنترل شده تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.
- مجدد حرکت را تکرار کنید.
دقت کنید که در طول اجرای حرکت عضلات مرکزی بدن (کُر) را کاملا درگیر کنید تا از تاب خوردن بدن حین بالا بردن دمبل‌ها جلوگیری کنید. همچنین دمبل‌ها را می‌توانید بالای سر به هم برسانید و یا این که تنها بالای سرشانه بالا ببرید.
2) پرس سرشانه دمبل نشسته
انجام حرکت پرس سرشانه دمبل به صورت نشسته و در حالی که کمر به صندلی تکیه داده شده باشد؛ باعث می‌شود عضلات میان تنه نقش کمک کننده خود را در اجرای حرکت از دست بدهند. از طرفی امکان تقلب کردن در این حرکت وجود ندارد. زیرا در حالت نشسته از پاها برای ایجاد آهنگ حرکت و یا زور زدن نمی‌توانیم کمک بگیریم. بنابراین عضلات سرشانه باید نقش بیشتری در اجرای حرکت ایفا کنند. البته در حالت نشسته همچنان عضلات پشت بازو نقش دارند و به کمک عضلات سرشانه می‌آیند.
نحوه اجرای حرکت:
- روی یک میز با شیب 90 درجه بشینید.
- پایین کمر را به میز تکیه دهید و تا حد امکان شانه‌ها و پشت را صاف نگه دارید.
- دمبل‌ها را در ارتفاع شانه و کف دست‌ها را رو به جلو نگه دارید.
- دقیقا مانند حرکت سرشانه دمبل ایستاده، دمبل‌ها را با بازدم بالا ببرید و دست‌ها را کاملا صاف کنید.
- سپس با کنترل به حالت اول برگردید و مجدد حرکت را تکرار کنید.
دقت کنید که بلند کردن دمبل‌های سنگین به صورت نشسته و فقط با دست ممکن است موجب آسیب دیدگی شود. بنابراین اگر حرکت را با دمبل سنگین اجرا می‌کنید؛ دو دمبل را ابتدا روی ران‌ها قرار دهید سپس با کمک پا دمبل‌ها را بالا ببرید و در ارتفاع شانه نگه دارید.
3) پرس سرشانه آرنولدی
این حرکت محبوب که توسط آرنولد شوارتزنگر ابداع شده است، یک شکل پیشرفته‌تر از حرکت پرس سرشانه دمبل می‌باشد. چرخش بازوها در این حرکت باعث بیشتر درگیر شدن بخش‌های مختلف سرشانه می‌شود. بنابراین در افزایش حجم سرشانه موثرتر خواهد بود.
همچنین در این حرکت مجبور نیستید وزنه را خیلی سنگین کنید. زیرا در سرشانه دمبل آرنولدی، عضلات برای مدت طولانی‌تری تحت تنش قرار می‌گیرند. به این معنی که با وجود وزنه‌های سبک‌تر، شما همچنان عضلاتتان را برای رشد تحریک خواهید کرد.
نحوه اجرای حرکت:
- دمبل‌ها را با آرنج خم، کنار یکدیگر و مقابل شانه‌ها مثل حرکت جلو بازو نگه دارید.
- کف دست‌ها رو به بدن می‌باشد.
- آرنج‌ها را به بیرون بچرخانید تا کف دست رو به جلو و بالای شانه قرار بگیرد.
- بلافاصله دمبل ها را بالا بکشید و دست‌ها را کاملا صاف کنید.
- کمی مکث کنید و سپس به صورت کنترل شده به نقطه شروع باز گردید.
- مجدد حرکت را تکرار کنید.
می‌توانید حرکت را هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده اجرا کنید. همچنین برای اینکه حرکت را سخت‌تر کنید در نقطه شروع دمبل‌ها را کمی بالاتر نگه دارید تا بازوهایتان با زمین موازی شوند.
4) پرس سرشانه دمبل با گیرش خنثی
منظور از گیرش خنثی یا گیرش چکشی این است که کف دست‌ها رو به یکدیگر قرار داشته باشند. در این حالت بخش جلویی سرشانه یا دلتوئید قدامی درگیری بیشتری خواهد داشت. همچنین به دلیل محدود بودن دامنه حرکتی فشار کمتری بر عضلات سرشانه اعمال می‌شود.
بنابراین اگر صلاح دید مربی این باشد که نباید فشار زیادی به مفصل شانه وارد شود؛ انجام حرکت پرس سرشانه دمبل با گیرش خنثی می‌تواند یک گزینه مناسب باشد. از طرفی گیرش خنثی کمترین فشار را به مچ دست وارد می‌کند و برای افرادی که آسیب مچ دارند یا مچ دستشان ضعیف است نیز گزینه مناسبی است.
نحوه اجرای این نوع از حرکت سرشانه دمبل هم مانند سایر انواع آن است. می‌توانید هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده آن را اجرا کنید.
5) دمبل تراستر
حرکت دمبل تراستر در واقع ترکیب دو حرکت پرس سرشانه دمبل و اسکوات می‌باشد. این تمرین به کسانی پیشنهاد می‌شود که این دو حرکت را به صورت جداگانه به درستی می‌توانند اجرا کنند. این حرکت با افزایش ضربان قلب سیستم هوازی را نیز درگیر کرده که موجب بهبود عملکرد قلبی_عروقی می‌شود. همچنین این حرکت متابولیسم را افزایش می‌دهد که در نتیجه بدن کالری بیشتری می‌سوزاند.
نحوه اجرای حرکت:
- با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
- دمبل‌ها را کنار سرشانه نگه دارید.
- در این حالت به حالت اسکوات بشینید.
- همزمان با بلند شدن از حالت اسکوات دمبل‌ها را نیز بالا بکشید و دست‌ها را صاف کنید.
- در بالای حرکت نفس را خارج کنید.
- کمی مکث کنید و مجدد حرکت را تکرار کنید.
اگر از دمبل سنگین استفاده می‌کنید هنگام اجرای اسکوات می‌توانید یک بخش از دمبل را روی شانه بگذارید. همچنین می‌توانید حرکت را با گیرش خنثی نیز انجام دهید. دقت کنید که دم و بازدم صحیح در این حرکت بسیار حائز اهمیت است.
نکات مهم برای انواع پرس سرشانه دمبل
1) عضلات باسن و شکم را منقبض کنید. این کار به جلوگیری از آسیب گردن و پایین کمر کمک می‌کند.
2) از گیرش‌های مختلف استفاده کنید. به این ترتیب این امکان را فراهم می‌کنید که همه تارهای عضلانی یک عضله در جهت های مختلف تحت فشار قرار بگیرند و به رشد حداکثری برسند.
3) در هنگام اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل، گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید و به روبرو نگاه کنید تا از آسیب احتمالی به ستون فقرات جلوگیری کنید.
4) اگر می‌خواهید حرکت را به صورت نشسته انجام دهید حتما از میزی که تکیه‌گاه داشته باشد استفاده کنید تا از قسمت پایینی کمر حمایت کند.
5) به نحوه تنفس حین اجرای حرکت دقت کنید. زمان بالا بردن دمبل‌ها بازدم داشته باشید و در زمان پایین آوردن آن‌ها نفس‌گیری کنید.
6) اگر از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده کنید که مناسب توانایی شما نباشند، هنگام اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل کمر گرد خواهد شد. بنابراین با انتخاب وزنه‌های سبک‌تر از آسیب به کمر جلوگیری کنید.
به طور خلاصه
بالاتنه شما به طور کلی از عضلات سینه، شانه‌ها، پشت، بازوها و هسته تشکیل شده است. در مجموع، این گروه‌های عضلانی به شما اجازه می‌دهند چندین کار از جمله خم شدن، چرخیدن، گرفتن و بالای سر بردن و نگه داشتن را در طول تمرین و حتی در کارهای روزمره انجام دهید.
اگر چه حرکات بالای سر به اندازه سایر کارها معمول نیست اما ضعف عضلات سرشانه به راحتی ما را مستعد آسیب در این ناحیه خواهد کرد. پرس سرشانه دمبل یکی از چندین تمرین است که می‌توانید برای ایجاد و حفظ قدرت شانه خود از آن استفاده کنید. همچنین در اجرای سایر تمرینات به ویژه تمرینات بالاتنه مثل پرس سینه نیز قدرت و آمادگی عضلات سرشانه مهم است.
از طرفی مانند هر تمرین دیگری، تکنیک و فرم مناسب برای بهترین نتایج و جلوگیری از آسیب باید مورد توجه قرار بگیرد. برای اطلاعات بیشتر در خصوص تمرینات سرشانه می‌توانید مقاله حرکات سرشانه را نیز مطالعه کنید.
