اگر پرس سرشانه هالتر را همیشه به یک حالت انجام میدهید؛ چندان نباید انتظار رشد عضلانی داشته باشید. در واقع یکنواختی در حرکات مانعی برای رشد بهینه عضلات است. تنوع حرکتی کمک میکند تارهای عضلانی فشار متفاوتی را تجربه کرده و بهتر رشد کنند.
شاید فکر کنید که با ابزاری مثل هالتر نهایتا دو یا سه مدل مختلف از حرکت پرس سرشانه هالتر را بتوانید اجرا کنید، اما اینطور نیست. در این مطلب انواعی از حرکات پرس سرشانه که با هالتر قابل انجام هستند را به شما آموزش میدهیم تا برای انتخاب مناسب گزینههای بیشتری پیش رو داشته باشید.
بدون مقدمه برویم سراغ انواع حرکات پرس سرشانه هالتر و نکات مربوط و نحوه اجرایشان را با هم بررسی کنیم. برخی از اصلیترین تمرینات برای گرم کردن شانه را که در پیج اینستاگرام بیگی فیت قرار دادهایم در ویدیو زیر میتوانید آن را مشاهده کنید.
8 نوع حرکت سرشانه هالتر
توجه داشته باشید که همه حرکات سرشانه هالتر به یک اندازه ایمن نیستند و با توجه به شرایط فردی نیز انتخاب حرکت میتواند متفاوت باشد. بنابراین قبل از هر چیز لازم است در این زمینه از یک مربی با دانش بالا کمک بگیرید تا با در نظر گرفتن شرایط فردی شما بهترین حرکات را برای شما تشخیص دهد.
1) پرس سرشانه هالتر ایستاده
حرکت سرشانه هالتر ایستاده که با نامهای دیگری مثل پرس سرشانه نظامی نیز شناخته میشود یکی از اصلیترین حرکات بدنسازی است. این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه و بخشهای دیگری از بالاتنه مثل پشت بازو، بالای سینه و تا حدودی عضلات ذوزنقه مناسب است.
نحوه اجرای حرکت:
- بایستید و هالتر را مقابل شانهها نگه دارید.
- مچ را تنها کمی به داخل بچرخانید و کف دست نباید به سمت بالا قرار بگیرد.
- با بازدم دستها را کاملا صاف کنید و هالتر را بالای سر ببرید.
- کمی مکث کنید و با کنترل به حالت اول برگردید.
- مجدد حرکت را تکرار کنید.
دقت کنید که در طول حرکت برای جلوگیری از آسیب پایین کمر باید عضلات شکم، باسن و رانها را منقبض کنید تا به ویژه حین بالا کشیدن هالتر، کمر گود نشود یا بدن تاب نخورد. در انتهای حرکت پرس سرشانه هالتر ایستاده این طور به نظر میرسد که اگر دستها را مانند یک پنجره در نظر بگیریم، سر در حال بیرون شدن از آنها است.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
2) پرس سرشانه هالتر نشسته
حرکت پرس سرشانه هالتر به صورت نشسته نیز قابل اجرا میباشد. اگر اجرای حرکت در حالی که کمر کاملا صاف باشد برایتان دشوار است، حرکت را روی میز شیبدار انجام دهید تا بتوانید کمر را به تکیهگاه آن بچسبانید. به این منظور کافی است شیب میز را 15-10 درجه از حالت عمود خارج کرده و به سمت زمین نزدیک کنید. این زاویه به مفاصل فشار کمتری وارد میکند؛ اما همچنان برای تقویت عضلات سرشانه مناسب خواهد بود.
نحوه اجرای این حرکت دقیقا مشابه حرکت قبل است. اما پرس سرشانه هالتر به صورت نشسته از نظر درگیر کردن عضلات، دو تفاوت اصلی با حالت ایستاده این حرکت دارد: اول اینکه در این حالت فشاری که بر قسمت پایینی کمر اعمال میشود کمتر خواهد بود. ثانیا در حالت نشسته عضلات پا نقش کمک کننده نخواهند داشت و به این ترتیب فشار بیشتری به عضلات سرشانه وارد میشود.
3) پوش پرس
در این نوع از حرکت سرشانه هالتر برخلاف حرکت قبل، از پاها برای اجرای حرکت کمک گرفته میشود. این تکنیک که به نوعی یک تقلب محسوب میشود، برای افزایش رکورد و جابهجا کردن وزنههای سنگینتر کمک کننده است.
نحوه اجرای حرکت:
- بایستید و هالتر را مقابل شانهها نگه دارید.
- مچ را تنها کمی به داخل بچرخانید و کف دست نباید به سمت بالا قرار بگیرد.
- دم بگیرید و به اندازه یک چهارم حرکت اسکوات بشینید.
- همزمان با کمک نیروی عضلات پا بایستید و هالتر را بالای سر ببرید.
- حین بالا کشیدن نفس را خارج کنید.
- کمی مکث کنید و هالتر را با کنترل پایین، مقابل شانه بکشید.
- سپس مجدد حرکت را تکرار کنید.
در اجرای پوش پرس به خصوص اگر از وزنه خیلی سنگین استفاده میکنید حین بالا کشیدن هالتر میتوانید وزن را کمی رو پنجه نیز منتقل کنید. همچنین دقت کنید که نباید حین پایین کشیدن هالتر همزمان بشینید.
4) حرکت تراستر با هالتر
حرکت تراستر هم با دمبل و هم با هالتر قابل انجام است. تفاوت این حرکت با حرکت پوش پرس در این است که باید یک اسکوات کامل را قبل از انجام پرس سرشانه هالتر انجام دهید. بنابراین حرکت تراستر بیش از اینکه یک حرکت برای بالاتنه باشد، حرکتی برای کل بدن محسوب میشود.
اگر حرکت تراستر را با هدف هایپروتروفی و یا بهبود عملکرد انجام میدهید لازم است از تکرارهای متوسط تا بالا استفاده کنید. اما اگر هدفتان از اجرای این حرکت بهبود قدرت و توان است باید به سراغ تکرارهای کم و وزنههای سنگین بروید.
نحوه اجرای حرکت:
- بایستید و هالتر را مقابل شانهها نگه دارید.
- مچ را تنها کمی به داخل بچرخانید و کف دست نباید به سمت بالا قرار بگیرد.
- دم بگیرید و به حالت اسکوات بشینید.
- همزمان بایستید و هالتر را بالای سر ببرید.
- در بالای حرکت نفس را خارج کنید و کمی مکث کنید.
- سپس همزمان با پایین کشیدن هالتر، اسکوات بشینید.
- حرکت را به این حالت تکرار کنید.
نکته مهم
اگر از وزنه سنگین استفاده میکنید در پایین حرکت میتوانید هالتر را بالای سینه بچسبانید. دقت کنید که برعکس حرکت پوش پرس، باید همزمان با پایین کشیدن هالتر، بشینید و در این حرکت دیگر مکثی وجود ندارد. به همین دلیل تراستر بیشتر نفسگیر خواهد بود و توجه به ریتم تنفس از این جهت بسیار حائز اهمیت است تا بتوانید تمام تکرارهایتان را با موفقیت به پایان برسانید و زود خسته نشوید.
5) پرس سرشانه نیمه
در حرکت پرس سرشانه هالتر نیمه، به علت محدود بودن دامنه حرکتی فشار بیشتری بر روی عضلات سرشانه اعمال میشود. برای درک بهتر این موضوع این حرکت را با پرس سرشانه هالتر ایستاده مقایسه کنید. زمانی که در نقطه شروع حرکت هالتر کنار شانه قرار میگیرد، عضلات کُر و همچنین پاها در اجرای حرکت نقش کمک کننده دارند. اما هنگامی که دامنه حرکتی محدودتر است و فقط نیمه بالایی حرکت اجرا میشود، فشار بیشتر بر عضلات سرشانه و بازوها متمرکز میشود.
نحوه اجرای حرکت:
- بایستید و هالتر را دقیقا بالای سر نگه دارید.
- دم بگیرید و هالتر را نزدیک سر پایین بکشید.
- سپس با بازدم دستها را صاف کنید و هالتر را بالا ببرید.
- کمی مکث کنید و مجدد حرکت را تکرار کنید.
دقت کنید که مواظب باشید میله با سر برخورد نکند. همچنین سرشانه هالتر نیمه را هم به حالت نشسته و هم ایستاده میتوانید انجام دهید. در هر دو حالت به ویژه به حالت ایستاده حتما باید عضلات مرکزی را منقبض و درگیر کنید تا مانع از گود شدن و فشار به کمرتان شود.
6) پرس سرشانه بردفورد
وزنه بردار آمریکایی جیم بردفورد، که برای داشتن سرشانههای حجیم معروف بود، کسی است که این نوع از پرس سرشانه هالتر را ابداع کرده است. این حرکت بهتر است با وزنههای سبک تا متوسط و با تکرار بالا انجام شود. از آن جایی که در یک بخش حرکت هالتر باید به پشت سر برده شود، افرادی که سابقه درد شانه دارند نباید آن را انجام دهند.
نحوه اجرای حرکت:
- بایستید و هالتر را مقابل شانهها نگه دارید.
- با بازدم هالتر را بالا و سپس پشت ببرید.
- در پشت سر هالتر را تا حد شانهها پایین بکشید.
- در پایین حرکت دم بگیرید.
- مجدد با بازدم هالتر را بالا و این سری به جلو بکشید و نهایتا به حالت اول برگردید.
- حرکت را به این صورت تکرار کنید.
دقت کنید برای انجام حرکت پرس سرشانه بردفورد کافی است همانند ویدیو فقط هالتر را تا بالای سر و نه بالاتر جابهجا کنید. به عبارتی نیاز نیست که دست بالای سر کاملا صاف شود.
7) پرس سرشانه کوبایی
حرکت پرس سرشانه کوبایی اغلب با دمبل انجام میشود، اما اجرای این حرکت با هالتر نیز قابل انجام است. پرس کوبایی علاوه بر اینکه هر سه سر جلویی، میانی و پشتی سرشانه را درگیر میکند؛ همزمان در تقویت عضلات پشت بازو، جلو بازو و کول نیز نقش دارد. این حرکت را باید با وزنههای سبک و با سرعت آرام و کنترل شده انجام داد.
نحوه انجام حرکت:
- بایستید و هالتر را با فاصله دست بیشتر از عرض شانه پایین بگیرید.
- آرنجها صاف و کف دست رو به بدن است.
- سپس آرنجها را کنار بدن بالا بکشید، تا جایی که بازوها هم سطح شانه شوند.
- کف دست همچنان رو به عقب است.
- در مرحله بعد آرنجها را به بالا بچرخانید.
- در این مرحله کف دست رو به جلو و هالتر بالای سر قرار میگیرد.
- حالا هالتر را بالا بکشید و دستها را صاف کنید.
- بعد همه این مراحل را به صورت عکس انجام دهید و به حالت اول برگردید.
- مجدد حرکت را تکرار کنید.
دقت کنید که در طول اجرای پرس سرشانه کوبایی هم در مرحله رفت و هم در مرحله برگشت باید دم و بازدم بگیرید.
8) پرس سرشانه هالتر از پشت سر
برخی از تحقیقاتی که تاکنون درباره انواع حرکات پرس سرشانه و تاثیر آن بر ایجاد یا تشدید درد شانه انجام شدهاند؛ نشان دهنده تاثیر منفی انجام سرشانه هالتر از پشت سر در برخی از افراد بودند. کشش بیش از حد دلتوئید قدامی که در حرکاتی مثل پرس سرشانه از پشت سر یا لت سیمکش از پشت سر اتفاق میافتد، جایگاه مفصل شانه را دچار مشکل میکند. بنابراین به خصوص اگر سابقه آسیب در ناحیه شانه یا محدودیت در دامنه حرکتی مفصل شانه دارید توصیه میشود از انجام این حرکت اجتناب کنید.
نحوه اجرای حرکت:
- بایستید و هالتر را بالای سر و کمی عقبتر نگه دارید.
- دم بگیرید و هالتر را تا سطح شانه، پشت سر پایین بکشید.
- سپس با بازدم دستها را کاملا صاف کنید و هالتر را بالای سر ببرید.
- کمی مکث کنید و با کنترل به حالت اول برگردید.
- مجدد حرکت را تکرار کنید.
دقت کنید که هالتر را حتما تا جایی که انعطاف پذیری شانهتان به شما اجازه میدهد پایین بکشید. به هیچ عنوان با زور و ایجاد کشش بیش از حد در شانه این کار را انجام ندهید. حرکت را به صورت نشسته نیز میتوانید انجام دهید.
پیشگیری از آسیب سرشانه

هر چند تمرینات مقاومتی با هدف تقویت عضلات بدن انجام میشوند؛ اما اگر این تمرینات به شکل صحیح انجام نشوند با اثرات معکوسی همراه خواهند شد. انتخاب حرکات نامناسب در تمرینات سرشانه هالتر، تکنیکهای اشتباه، و بلند کردن وزنههای سنگین و تا حد ناتوانی به صورت مکرر از جمله عواملی هستند که موجب آسیب به بافتهای متصل به شانه میشوند.
عضلات چرخاننده کتف، جلو بازو و سینهای که همگی به شانه متصل هستند؛ از جمله اصلیترین بافتهایی هستند که ممکن است دچار آسیب دیدگی شوند. همچنین همان طور که گفتیم انجام حرکاتی مثل حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت که دامنه حرکتی نامناسبی دارد، ممکن است با آسیب به مفصل شانه همراه شود.
بنابراین لازم است تنها به تقویت عضلات دلتوئید یا سرشانه اکتفا نکنید. به طور کلی همواره توصیه میشود که تنها به تقویت یک بخش یا یک گروه عضلانی بیشتر از سایر عضلات اهمیت ندهید. بلکه با تقویت همه عضلات بدن از جمله عضلات عمقیتر که قابل مشاهده نیستند، بالانس عضلانی را حفظ کنید. در این میان مشخص شده است که تقویت عضلات چرخاننده خارجی بازو یا external rotators به پیشگیری از آسیب شانه کمک میکند.
گرم کردن مناسب عضلات شانه راهی برای پیشگیری از آسیب

گرم کردن عضلات اطراف شانه قبل از انجام حرکات سرشانه هالتر و سار تمرینات سرشانه، کمک شایانی به پیشگیری از آسیب دیدن این مفصل میکنند.
به طور خلاصه
گاهی اوقات پیش میآید که تمرینات برایتان خسته کننده شوند و دیگر جذابیت اول را نداشته باشند. همین مسئله ممکن است باعث شود که کم کم باشگاه را ترک کنید یا آن طور که باید نتیجه نگیرید. با آشنا شدن و یادگیری 8 نوع تمرین سرشانه هالتر مطمئنا تمرینات سرشانهتان تکراری یا خسته کننده نمیشود و حتی نتایج بهتری نیز خواهید گرفت.
البته دقت کنید که اگر آسیب شانه دارید یا هنوز عضلات سرشانهتان قوی و باثبات نشدند از انجام انواع حرکات سرشانه هالتر از پشت سر که مفصل شانه در آن کشیده میشود، خودداری کنید و از انواع دیگر استفاده کنید. البته اهمیت گرم کردن مناسب را نیز نادیده نگیرید. برای اینکه بیشتر با آناتومی شانه و تمرینات متنوعتری آشنا شوید میتوانید مقالات حرکات سرشانه و سرشانه دمبل را مطالعه کنید.