گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
مصرف غذاهای کم کالری یکی از راهکارهای مناسب برای کاهش انرژی دریافتی از غذاها و سرعت بخشیدن به کاهش وزن است. بیشتر سبزیجات و میوهها در دسته غذاهای کم کالری جای میگیرند. به همین دلیل علاوه بر خواص بی شماری که برای سلامتی دارند، مسیر کاهش وزن را نیز هموار میکنند.
البته باید توجه داشته باشید که اگر مجموع مواد غذایی که در طول روز مصرف میکنید کمتر از نیاز بدن نباشد، شاهد کاهش وزن نخواهید بود. بنابراین صرف کم کالری بودن مواد غذایی مجوزی برای مصرف بی قاعده این خوراکیها نیست.
نمونههایی از غذاهای کم کالری
1) سیب
این میوه لذیذ و پر طرفدار سرشار از مواد مغذی است. در هر 109 گرم سیب که معادل یک فنجان میباشد 62 کالری و تقریبا سه گرم فیبر موجود است. سیب همچنین حاوی پتاسیم، ویتامین C و برخی آنتی اکیسدانها میباشد.
2) مارچوبه
این گیاه در انواعی از رنگها مثل سبز، سفید و بنفش موجود است. هر فنجان مارچوبه حاوی 180 گرم مارچوبه پخته شده، معادل 38 کالری است. به همین علت میتوان آن را نمونهای از غذاهای کم کالری دانست. این گیاه مغذی 64% از نیاز روزانه بدن به ویتامین K و 21% از نیاز روزانه بدن به فولات را تامین میکند. همچنین مارچوبه دارای خاصیت ضد التهابی و ضد اکسایشی نیز هست.
3) ریشه چغندر
به طور کلی ریشه بسیاری از گیاهان از جمله ریشه چغندر در دستۀ غذاهای کم کالری قرار میگیرند. در ریشه چغندر ردی از بیشتر ویتامینها و مواد معدنی از جمله فولات، منیزیم، مس، منگنز، پتاسیم، آهن، ویتامین c و ویتامین B6 مشاهده میشود.
هر فنجان ریشه چغندر حاوی 170 گرم، معادل 74 کالری است؛ که 12% از نیاز روزانه بدن به فولات و 8% از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین میکند. از طرف دیگر در کاهش التهاب، کنترل فشار خون و بهبود عملکرد ورزشکاران موثر است.
4) بروکلی
این گیاه در دستۀ کلمها قرار میگیرد. به علت داشتن تنها 54 کالری در یک فنجان یا 155 گرم بروکلی پخته شده جزء غذاهای کم کالری محسوب میشود.
بروکلی نسبت به همتای سفید رنگش یعنی گل کلم حاوی مقادیر بیشتری از ویتامین C و K است. مطالعات نشان میدهند که احتمال ابتلا به بیماریهای قلب و برخی سرطانها در بین کسانی که بروکلی مصرف میکردند، کمتر بوده است.
5) کلم دکمه ای
این نوع کلم با نام کلم بروکسل یا کلم فندقی نیز شناخته میشود. در واقع با هر فنجان یا 155 گرم، 70 کالری به بدن انرژی میرساند. کلم بروکسل همچنین 129% از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را که در جذب آهن موثر است نیز تامین میکند. ویتامین k موجود در این نمونه از غذاهای کم کالری به سلامت استخوانها و جلوگیری از لخته شدن خون نیز کمک میکند.
6) کلم پیچ
این گیاه که در رنگهایی مثل سفید، سبز و بنفش موجود است، پای ثابت انواع سالاد، ترشیها و حتی غذاهای پخته شده میباشد. کلم پیچ را میتوان یکی از کم کالریترین مواد غذایی دانست چرا که در هر فنجان کلم معادل 89 گرم تنها 22 کالری وجود دارد.
7) هویج
این گیاه دوستداشتنی مثال دیگری از غذاهای کم کالری بوده که ترد، شیرین و سرشار از مواد مغذی است. با اینکه هویج را بیشتر با رنگ نارنجی میشناسیم، اما این گیاه در رنگهای سفید و بنفش نیز وجود دارد.
هر فنجان هویج که حاوی 122 گرم هویچ خورد شده است، معادل 50 کالری و البته 100% نیاز روزانه بدن به ویتامین A میباشد. هویج حاوی ترکیباتی به نام کاروتنوئید است که برای بینایی و عملکرد سیستم ایمنی دارای اهمیت هستند.
8) گل کلم
گل کلم را با گل سفید و ساقه سبز هم میشناسیم. اما این گیاه با گل زرد، نارنجی و بنفش نیز یافت میشود.
هر فنجان یا هر 155 گرم گل کلم دارای 40 کالری انرژی و هشت گرم کربوهیدرات است. در سالهای اخیر گل کلم جایگزین پرطرفداری برای غذاهای پر کربوهیدرات شده است. به طوری که از این گیاه محصولاتی مثل برنج گل کلم یا پیتزا گل کلم تهیه میشود.
9) کرفس
گیاه کرفس به دلیل داشتن آب فراوان جزء غذاهای کم کالری محسوب میشود. هر فنجان یا 120 گرم کرفس فقط حاوی 17 کالری است.
خورشت کرفس یک غذای لذیذ ایرانی است؛ که اگر با روغن کم طبخ شود، به عنوان یک غذای سالم و مقوی بسیار مفید خواهد بود. از فواید کرفس میتوان به پایین بودن شاخص قندی، خاصیت ضد التهابی و بهبود کارایی دستگاه گوارش اشاره کرد.
10) نارنگی
این میوه خوش عطر و بو که ما را به یاد دوران مدرسه میاندازد، سرشاز از ویتامین C است. معمولا کودکان نارنگی را دوست دارند. به همین علت پیشنهاد میشود برای تامین ویتامین C و برخی دیگر از نیازهای کودکان در دسترس آنها قرار گیرد.
یک نارنگی با وزن حدود 74 گرم دارای 35 کالری دارد و 40% از نیاز روزانه به ویتامین C را تامین میکند. خاصیت آنتی اکسیدان نارنگی به سلامت پوست نیز کمک میکنند.
11) خیار
شاید نشود حس تازگی و طراوت خیار را در هر میوهای پیدا کرد. رد خوشمزه خیار در سالاد، خیارشور و حتی آبهای طعمداری که به تازگی پرطرفدار شدهاند، از این میوه چیزی جز خوشمزگی به جای نمیگذارد.
خیار بیشتر از آب تشکیل شده است به همین دلیل در نصف فنجان یا 52 گرم از آن فقط هشت کالری انرژی موجود است.
12) رازیانه
گیاه رازیانه حاوی ویتامین C و پتاسیم میباشد. از دانههای خشک شده رازیانه به عنوان طعم دهنده در غذاها و حتی انواع کیکها استفاده میشود. هر فنجان رازیانه خام که وزنی برابر با 87 گرم دارد، دارای 27 کالری است.
گیاه رازیانه از دسته گیاهان ریشه دار پیازی شکل است که به صورت خام و پخته شده مصرف میشود. این گیاه دردهای مرتبط با یائسگی را کاهش میدهد و همچنین باعث افزایش شیردهی مادران میشود.
13) گریپ فروت
گریپ فروت، یکی دیگر از غذا های کم کالری که حاوی 37 کالری در هر نصف فنجان یا 123 گرم است.
این میوه که در دسته مرکبات قرار میگیرد که با ترش مزگیاش شناخته میشود. مرکبات دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند که برای سلامت قلب، مغز و سایر ارگانها مورد نیاز است. گریپ فروت را به تنهایی روی سالاد، ماست و ماهی میتوانید میل کرد.
14) قارچ سفید
هر چند قارچ در دسته گیاهان است اما افراد وگان یا گیاهخوار به عنوان جایگزین گوشت روی قارچ حساب باز میکنند. اما این مقایسه چندان درست نیست، در هر حال قارچ دارای مواد مغذی فراوانی است. قارچ حاوی ویتامین B و سلنیوم است و 156 گرم قارچ پخته شده 44 کالری دارد.
15) پیاز
یک ماده پر خاصیت دیگر در بین غذاهای کم کالری پیاز است. پیاز و سیر دارای خواصی هستند که احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و کلیوی را کاهش میدهند. هر چند انواع پیازها طعمهای متفاوتی دارند اما همگی کم کالری هستند. 148 گرم پیاز پخته شده تقریبا 70 کالری دارد. البته در سبک آشپزی ایرانی که همیشه پیاز با روغن سرخ میشود باید به این مسئله توجه کرد که از مقدار کمی روغن برای سرخ کردن پیاز استفاده شود.
16) فلفل
دنیای فلفلها بسیار متنوع است و حتما شما هم انواع فلفل را در سایزها و رنگهای مختلف دیدهاید. در این بین فلفل دلمهای سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین C و لیکوپن است. کالری فلفل در یک فنجان یا 92 گرم فلفل خورد شده معادل 24 کالری میباشد.
فلفل دلمهای در پیشگیری از کم خونی و حفظ سلامتی چشمها موثر است. اما افرادی که به فلفل دلمهای حساسیت دارند باید نسبت به مصرف آن محتاط باشند.
17) تربچه
کم کالری، رنگارنگ، ترد و البته کمی تند!! اینها وقتی یک جا جمع شوند طمع و مزه تربچه زیر زبانتان خواهد آمد. تربچه پر خاصیت که در سبد سبزی و سالاد جا خوش میکند حاوی ویتامین C، پتاسیم و فولات است. در هر 116 گرم تربچه که معادل یک فنجان است، فقط و فقط 16 کالری وجود دارد.
18) توت فرنگی
این میوه خوشمزه که معمولا بچهها هم به آن علاقه زیادی دارند در هر فنجان یا هر 166 گرم فقط 56 کالری دارد. برخی کودکان نسبت به این میوه واکنش آلرژیک نشان میدهند که والدین باید به این مسئله توجه کنند.
مطالعات نشان میدهند مصرف مرتب انواع توتها از جمله توت فرنگی، میتواند از شما در برابر آلزایمر و بیماریهای قلبی محافظت کند. همچنین توت فرنگی در تنظیم قند خون نیز موثر است.
19) اسفناج
اسفناج؛ یکی دیگر از مواد غذایی کم کالری که سرشار از ویتامینها، فولات و ترکیبات فعالی مانند کاروتنوئیدها است که برای چشمها لازم هستند. یک فنجان یا 30 گرم اسفناج حاوی هفت کالری میباشد.
اسفناج همچنین در تنظیم فشار خون و پیشگیری از سرطانها موثر است. افرادی که سنگ کلیه دارند باید توجه داشته باشند که کلسیم و اکسالات موجود در اسفناج باعث تشدید بیماری آنها نشود.
20) گوجه
شاید هیچ یک از سبزیجات دیگر به اندازه گوجه قابلیت تلفیق شدن با هر غذایی را نداشته باشند. از گوجه خام و پخته شده گرفته تا پوره گوجه فرنگی، رب گوجه و انواع سسهای گوجه این صحبت را تایید میکنند.
لیکوپن که نقش محافظت کننده دارد به وفور در گوچه یافت میشود. رژیم غذایی که سرشار از گوجه باشد میتواند از بدن در برابر سکته و بیماریهای قلبی و همچنین انواع سرطانها محافظت کند. هر فنجان یا 150 گرم گوجه خورده شده، 27 کالری دارد.
21) کدو
کدوی سبز رنگ با طعم متفاوتی که دارد هم به صورت خام و در انواع سالاد قابل استفاده است؛ و هم میتوانید از آن در انواع غذاهای پخته شده مثل سوپ و خورشت و یا به عنوان دورچین غذا استفاده کنید. هر 180 گرم کدو که معادل یک فنجان میباشد که حاوی 27 کالری است.
کدو به دلیل داشتن آب و فیبر بالا مانع از یبوست میشود و عملکرد گوارشی را بهبود میدهد. فیبر همیچنین نقش مهمی در کنترل اشتها و کاهش وزن دارد.
توجه داشته باشید…
با وجود اینکه غذاهای کم کالری برای کاهش وزن مهم هستند، اما این نباید رژیم غذایی خود را فقط محدود به همین غذاها کنید. برای اینکه بتوانید به رژیم غذاییتان پایبند باشید لازم است انواع غذاهای مفید را در مقادیر مشخص مصرف کنید؛ تا علاوه بر تامین همه مواد مغذی مورد نیاز بدن، از رژیم گرفتن احساس رضایت کافی داشته نیز داشته باشید.
