تغذیه

لیستی از غذاهای کم کالری که باید بشناسید!

مصرف غذاهای کم کالری یکی از راهکارهای مناسب برای کاهش انرژی دریافتی از غذاها و سرعت بخشیدن به کاهش وزن است. بیش‌تر سبزیجات و میوه‌­ها در دسته غذاهای کم کالری جای می­‌گیرند.  به همین دلیل علاوه بر خواص بی شماری که برای سلامتی دارند، مسیر کاهش وزن را نیز هموار می‌­کنند.

البته باید توجه داشته باشید که اگر مجموع مواد غذایی که در طول روز مصرف می­‌کنید کم‌تر از نیاز بدن نباشد، شاهد کاهش وزن نخواهید بود. بنابراین صرف کم کالری بودن مواد غذایی مجوزی برای مصرف بی قاعده این خوراکی­‌ها نیست.

نمونه‌هایی از غذاهای کم کالری

1) سیب

مواد مغذی در سیب؛ غذاهای کم کالری

این میوه لذیذ و پر طرفدار سرشار از مواد مغذی است. در هر 109 گرم سیب که معادل یک فنجان می‌باشد 62 کالری و تقریبا سه گرم فیبر موجود است. سیب همچنین حاوی پتاسیم، ویتامین C و برخی آنتی اکیسدان­‌ها می­‌باشد.

2) مارچوبه

مارچوبه؛ غذاهای کم کالری

این گیاه در انواعی از رنگ­‌ها مثل سبز، سفید و بنفش موجود است. هر فنجان مارچوبه حاوی 180 گرم مارچوبه پخته شده، معادل 38 کالری است. به همین علت می‌توان آن را نمونه‌ای از غذاهای کم کالری دانست. این گیاه مغذی 64% از نیاز روزانه بدن به ویتامین K و 21% از نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می­‌کند. همچنین مارچوبه دارای خاصیت ضد التهابی و ضد اکسایشی نیز هست.

3) ریشه چغندر

ریشه چغندر؛ غذاهای کم کالری

به طور کلی ریشه بسیاری از گیاهان از جمله ریشه چغندر در دستۀ غذاهای کم کالری قرار می­‌گیرند. در ریشه چغندر ردی از بیش‌تر ویتامین­‌ها و مواد معدنی از جمله فولات، منیزیم، مس، منگنز، پتاسیم، آهن، ویتامین c و ویتامین B6 مشاهده می‌­شود.

هر فنجان ریشه چغندر حاوی 170 گرم، معادل 74 کالری است؛ که 12% از  نیاز روزانه بدن به فولات و 8% از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می­‌کند. از طرف دیگر در کاهش التهاب، کنترل فشار خون و بهبود عملکرد ورزشکاران موثر است.

4) بروکلی

بروکلی مثالی برای غذاهای کم کالری

این گیاه در دستۀ کلم‌­ها قرار می­‌گیرد. به علت داشتن تنها 54 کالری در یک فنجان یا 155 گرم بروکلی پخته شده جزء غذاهای کم کالری محسوب می‌شود.

بروکلی نسبت به همتای سفید رنگش یعنی گل کلم حاوی مقادیر بیش‌تری از ویتامین C و  K است. مطالعات نشان می‌­دهند که احتمال ابتلا به بیماری­‌های قلب و برخی سرطان­‌ها در بین کسانی که بروکلی مصرف می­‌کردند، کمتر بوده است.

5) کلم دکمه ای

کلم دکمه‌ای؛ غذاهای کم کالری

این نوع کلم با نام کلم بروکسل یا کلم فندقی نیز شناخته می­‌شود. در واقع با هر فنجان یا 155 گرم، 70 کالری به بدن انرژی می‌­رساند. کلم بروکسل همچنین 129% از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را که در جذب آهن موثر است نیز تامین می­‌کند. ویتامین k موجود در این نمونه از غذاهای کم کالری به سلامت استخوان­‌ها و جلوگیری از لخته شدن خون نیز کمک می­‌کند.

6) کلم پیچ

کلم پیچ؛ غذاهای کم کالری

این گیاه که در رنگ­‌هایی مثل سفید، سبز و بنفش موجود است، پای ثابت انواع سالاد، ترشی­‌ها و حتی غذاهای پخته شده می‌­باشد. کلم پیچ را می‌­توان یکی از کم کالری­‌ترین مواد غذایی دانست چرا که در هر فنجان کلم معادل 89 گرم تنها 22 کالری وجود دارد.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

7) هویج

میوه‌ها و غذاهای کم کالری

این گیاه دوست‌­داشتنی مثال دیگری از غذاهای کم کالری بوده که ترد، شیرین و سرشار از مواد مغذی است. با اینکه هویج را بیش‌تر با رنگ نارنجی می­شناسیم، اما این گیاه در رنگ­‌های سفید و بنفش نیز وجود دارد.

هر فنجان هویج که حاوی 122 گرم هویچ خورد شده است، معادل 50 کالری و البته 100% نیاز روزانه بدن به ویتامین A می­‌باشد. هویج حاوی ترکیباتی به نام کاروتنوئید است که برای بینایی و عملکرد سیستم ایمنی دارای اهمیت هستند.

8) گل کلم

گل کلم؛ غذاهای کم کالری

گل کلم را با گل سفید و ساقه سبز هم می­‌شناسیم. اما این گیاه با گل زرد، نارنجی و بنفش نیز یافت می­‌شود.

هر فنجان یا هر 155 گرم گل کلم دارای 40 کالری انرژی و هشت گرم کربوهیدرات است. در سال‌های اخیر گل کلم جایگزین پرطرفداری برای غذاهای پر کربوهیدرات شده است. به طوری که از این گیاه محصولاتی مثل برنج گل کلم یا پیتزا گل کلم تهیه می­‌شود.

9) کرفس

کرفس؛ غذاهای کم کالری

گیاه کرفس به دلیل داشتن آب فراوان جزء غذاهای کم کالری محسوب می­شود. هر فنجان یا 120 گرم کرفس فقط حاوی 17 کالری است.

خورشت کرفس یک غذای لذیذ ایرانی است؛ که اگر با روغن کم طبخ شود، به عنوان یک غذای سالم و مقوی بسیار مفید خواهد بود. از فواید کرفس می­‌توان به پایین بودن شاخص قندی، خاصیت ضد التهابی و بهبود کارایی دستگاه گوارش اشاره کرد.

10) نارنگی

نارنگی؛ غذاهای کم کالری

این میوه خوش عطر و بو که ما را به یاد دوران مدرسه می‌­اندازد، سرشاز از ویتامین C است. معمولا کودکان نارنگی را دوست دارند. به همین علت پیشنهاد می­‌شود برای تامین ویتامین C و برخی دیگر از نیازهای کودکان در دسترس آن‌ها قرار گیرد.

یک نارنگی با وزن حدود 74 گرم دارای 35 کالری دارد و 40% از نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می‌­کند. خاصیت آنتی اکسیدان­ نارنگی به سلامت پوست نیز کمک می­‌کنند.

11) خیار

خیار مثال دیگری از غذاهای کم کالری

شاید نشود حس تازگی و طراوت خیار را در هر میوه‌­ای پیدا کرد. رد خوشمزه خیار در سالاد، خیارشور و حتی آب­‌های طعم‌­داری که به تازگی پرطرفدار شده‌­اند، از این میوه چیزی جز خوشمزگی به جای نمی­‌گذارد.

خیار بیش‌تر از آب تشکیل شده است به همین دلیل در نصف فنجان یا 52 گرم از آن فقط هشت کالری انرژی موجود است.

12) رازیانه

رازیانه؛ غذاهای کم کالری

گیاه رازیانه حاوی ویتامین C و پتاسیم می­‌باشد. از دانه­‌های خشک شده رازیانه به عنوان طعم دهنده در غذاها و حتی انواع کیک­‌ها استفاده می­‌شود. هر فنجان رازیانه خام که وزنی برابر با 87 گرم دارد، دارای 27 کالری است.

گیاه رازیانه از دسته گیاهان ریشه دار پیازی شکل است که به صورت خام و پخته شده مصرف می‌شود. این گیاه دردهای مرتبط با یائسگی را کاهش می‌­دهد و همچنین باعث افزایش شیردهی مادران می­‌شود.

13) گریپ فروت

گریپ‌فروت؛ غذاهای کم کالری

گریپ فروت، یکی دیگر از غذا های کم کالری که حاوی 37 کالری در هر نصف فنجان یا 123 گرم است.

این میوه که در دسته مرکبات قرار می‌گیرد که با ترش مزگی­‌اش شناخته می­‌شود. مرکبات دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند که برای سلامت قلب، مغز و سایر ارگان­‌ها مورد نیاز است. گریپ فروت را به تنهایی روی سالاد، ماست و ماهی می­‌توانید میل کرد.

14) قارچ سفید

قارچ سفید؛ غذاهای کم کالری

هر چند قارچ در دسته گیاهان است اما افراد وگان یا گیاه‌خوار به عنوان جایگزین گوشت روی قارچ حساب باز می‌­کنند. اما این مقایسه چندان درست نیست، در هر حال قارچ دارای مواد مغذی فراوانی است. قارچ حاوی ویتامین B و سلنیوم است و 156 گرم قارچ پخته شده 44 کالری دارد.

15) پیاز

خواص پیاز؛ غذاهای کم کالری

یک ماده پر خاصیت دیگر در بین غذاهای کم کالری پیاز است. پیاز و سیر دارای خواصی هستند که احتمال ابتلا به بیماری­‌های قلبی و کلیوی را کاهش می­‌دهند. هر چند انواع پیازها طعم‌­های متفاوتی دارند اما همگی کم کالری هستند. 148 گرم پیاز پخته شده تقریبا 70 کالری دارد. البته در سبک آشپزی ایرانی که همیشه پیاز با روغن سرخ می­‌شود باید به این مسئله توجه کرد که از مقدار کمی روغن برای سرخ کردن پیاز استفاده شود.

16) فلفل

فلفل؛ غذاهای کم کالری

دنیای فلفل­‌ها بسیار متنوع است و حتما شما هم انواع فلفل را در سایزها و رنگ­‌های مختلف دیده‌اید. در این بین فلفل دلمه­‌ای سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین C و لیکوپن است. کالری فلفل در یک فنجان یا 92 گرم فلفل خورد شده معادل 24 کالری می­‌باشد.

فلفل دلمه­‌ای در پیشگیری از کم خونی و حفظ سلامتی چشم­‌ها موثر است. اما افرادی که به فلفل دلمه­‌ای حساسیت دارند باید نسبت به مصرف آن محتاط باشند.

17) تربچه

تربچه؛ غذاهای کم کالری

کم کالری، رنگارنگ، ترد و البته کمی تند!! این‌ها وقتی یک جا جمع شوند طمع و مزه تربچه زیر زبانتان خواهد آمد. تربچه پر خاصیت که در  سبد سبزی و سالاد جا خوش می­کند حاوی ویتامین C، پتاسیم و فولات است. در هر 116 گرم تربچه که معادل یک فنجان است، فقط و فقط 16 کالری وجود دارد.

18) توت فرنگی

توت فرنگی؛ غذاهای کم کالری

این میوه خوشمزه که معمولا بچه‌­ها هم به آن علاقه زیادی دارند در هر فنجان یا هر 166 گرم فقط 56 کالری دارد. برخی کودکان نسبت به این میوه واکنش آلرژیک نشان می‌­دهند که والدین باید به این مسئله توجه کنند.

مطالعات نشان می­‌دهند مصرف مرتب انواع توت­‌ها از جمله توت فرنگی، می‌تواند از شما در برابر آلزایمر و بیماری­‌های قلبی محافظت کند. همچنین توت فرنگی در تنظیم قند خون نیز موثر است.

19) اسفناج

اسفناج؛ غذاهای کم کالری

اسفناج؛ یکی دیگر از مواد غذایی کم کالری که سرشار از ویتامین­‌ها، فولات و ترکیبات فعالی مانند کاروتنوئیدها است که برای چشم­ها لازم هستند. یک فنجان یا 30 گرم اسفناج حاوی هفت کالری می‌باشد.

اسفناج همچنین در تنظیم فشار خون و  پیشگیری از سرطان‌­ها موثر است. افرادی که سنگ کلیه دارند باید توجه داشته باشند که کلسیم و اکسالات موجود در اسفناج باعث تشدید بیماری آن‌ها نشود.

20) گوجه

نقش محافظت کننده گوجه در غذاهای کم کالری

شاید هیچ یک از سبزیجات دیگر به اندازه گوجه قابلیت تلفیق شدن با هر غذایی را نداشته باشند. از گوجه خام و پخته شده گرفته تا پوره گوجه فرنگی، رب گوجه و انواع سس­‌های گوجه این صحبت را تایید می‌­کنند.

لیکوپن که نقش محافظت کننده دارد به وفور در گوچه یافت می­شود. رژیم غذایی که سرشار از گوجه باشد می‌­تواند از بدن در برابر سکته و بیماری­‌های قلبی و همچنین انواع سرطان­‌ها محافظت کند. هر فنجان یا 150 گرم گوجه خورده شده، 27 کالری دارد.

21) کدو

کدو؛ غذاهای کم کالری

کدوی سبز رنگ با طعم متفاوتی که دارد هم به صورت خام و در انواع سالاد قابل استفاده است؛ و هم می­توانید از آن در انواع غذاهای پخته شده مثل سوپ و خورشت و یا به عنوان دورچین غذا استفاده کنید. هر 180 گرم کدو که معادل یک فنجان می­باشد که حاوی 27 کالری است.

کدو به دلیل داشتن آب و فیبر بالا مانع از یبوست می­شود و عملکرد گوارشی را بهبود می­دهد. فیبر همیچنین نقش مهمی در کنترل اشتها و کاهش وزن دارد.

توجه داشته باشید…

با وجود اینکه غذاهای کم کالری برای کاهش وزن مهم هستند، اما این نباید رژیم غذایی خود را فقط محدود به همین غذاها کنید. برای اینکه بتوانید به رژیم غذاییتان پایبند باشید لازم است انواع غذاهای مفید را در مقادیر مشخص مصرف کنید؛ تا علاوه بر تامین همه مواد مغذی مورد نیاز بدن، از رژیم گرفتن احساس رضایت کافی داشته نیز داشته باشید.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

منابع:

healthline

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *