گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
پرس بالا سینه تمرینی که افراد برای داشتن بدنی خوش فرم‌تر به دنبال آن هستند. عضله سینه یکی از عضلاتی است که اغلب افراد برای رشد و زیبایی آن تمرین می‌کنند. اما متأسفانه سینه تنها عضله‌ای است که افراد در رشد آن بیشترین مشکل را دارند.
علاوه بر این، اکثریت مردم تمایل زیادی به تمرکز بیش از حد بر روی حرکات پرس صاف (مانند پرس نیمکت هالتر) دارند. وقتی صحبت از ایجاد یک سینه جذاب می‌شود، تقارن مهم‌تر از اندازه و حجم است. به این معنی که مهم است، هر قسمت از قفسه سینه خود را به طور مناسب هدف قرار داده و تمرین دهید.
با گذشت زمان، عدم تغییر یا تغییر ناکافی در تنوع تمرینات سینه از جمله تغییر زاویه سطح تمرین (مثلاً استفاده از میز شیب)، می‌تواند منجر به “عدم تعادل در عضله سینه” شود. بنابراین برای داشتن یک سینه به خوبی توسعه یافته، باید روی رشد قسمت بالایی سینه تمرکز کنید. این چیزی است که سینه شما را پر می‌کند و ظاهری متناسب به آن می‌بخشد. درست است که پرس بالا سینه برای این کار بهترین است؛ اما اینکه از کدام نوع آن استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید و مناسب شرایط شما باشد نیز حائز اهمیت است. به همین دلیل در این مقاله می‌خواهیم به طور ویژه در رابطه با حرکت پرس بالا سینه و انواع آن بپردازیم.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
آناتومی عضله سینه‌ای بزرگ در پرس بالا سینه
برای درک بهتر یک نگاه کلی به آناتومی عضله سینه می‌اندازیم. عضله سینه‌ای بزرگ شامل دو بخش اصلی است:
1) سر ترقوه‌ای – همچنین به عنوان “بالا سینه” نیز شناخته می‌شود.
2) سر جناغی دنده‌ای – بر اساس نحوه جهت فیبرهای عضلانی، به دو قسمت میانی و پایین سینه تقسیم می‌شود.
اگر چه تمام قسمت‌ها در تمام تمرینات سینه فعال می‌شوند؛ اما با توجه به جهت متفاوت فیبرهای عضلانی هر بخش و به دنبال عملکرد جداگانه آنها، می‌توان به طور ویژه‌تری هر بخش را درگیر کرد.
- فیبرهای بالا (سر ترقوه‌ای) به سمت بالا حرکت می‌کنند؛ آنها به بهترین وجه با تمرینات قفسه سینه که در آن بازوها به سمت بالا حرکت می‌کنند (خم شدن یا فلکشن شانه) فعال می‌شوند.
- فیبرهای میانی (سر جناغی) به صورت افقی حرکت می‌کنند؛ بهتر است با تمرینات قفسه سینه که در آن بازوها مستقیماً به صورت افقی (هوریزنتال) حرکت می کنند، فعال شوند.
- فیبرهای پایین سینه (سر جناغی) به سمت پایین حرکت می‌کنند؛ آنها به بهترین وجه با تمرینات قفسه سینه که شامل حرکت بازوها به سمت پایین است (کشش شانه) فعال می‌شوند.
عضلات درگیر در حرکت پرس بالا سینه
حرکت پرس بالا سینه در حالی که کل قسمت‌های عضله سینه‌ای را درگیر می‌کند؛ اما با توجه به اینکه بدن در حالت شیب قرار می‌گیرد و شانه کمی خم می‌شود؛ بر قسمت‌های بالایی تاثیر بیشتری دارد. از طرفی چون مسیر حرکت دمبل/ هالتر یک خط مستقیم نیست؛ ورزشکار باید تلاش بیشتری برای حفظ ثبات و کنترل وزنه بکند.
عضله هدف: بخش بالایی عضله سینه‌ای بزرگ
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، سه سر بازویی
عضله ثبات دهنده پویا: سر کوتاه جلو بازو
مکانسیم حرکت: حرکت کامپوند/ چند مفصلی
جهت نیرو: پوش/ هل دادنی
حالا که عضلات درگیر در پرس بالا سینه را به خوبی شناختید به سراغ بررسی دقیق‌تر حرکت پرس بالا سینه می‌رویم.
بهترین زاویه میز برای پرس بالا سینه
در مورد بهترین زاویه نیمکت، این چیزی است که بر اساس آناتومی شما متفاوت است. مطالعات EMG نشان داده بود که زاویه نیمکت بهینه بین 30 درجه تا 56 درجه است؛ پس با افزایش زاویه، فعالسازی عضله دلتوئید قدامی (بخش جلویی شانه) بیشتر می‌شود.
اما به طور کلی به نظر می‌رسید که زاویه 30 درجه و 45 درجه به بهترین وجه سینه را برای اکثر مردم فعال می‌کند. بنابراین، پیشنهاد شده بود که در هر دو زاویه پرس بالا سینه را اجرا کنید تا به نتایج بهتری برسید.
اما در مطالعه اخیر در سال 2020؛ محققان میزان فعال بودن قسمت‌های مختلف سینه و شانه را هنگامی که شرکت‌کنندگان پرس بالا سینه را در درجات مختلف انجام می‌دادند، اندازه‌گیری کردند. طبق این تحقیقات درجات مشخص شده عبارتند از: 15 درجه، 30 درجه، 45 درجه، 60 درجه.
آنها دریافتند که فعال شدن قسمت بالایی سینه در زاویه نیمکت 30 درجه به حداکثر می‌رسد. در زوایای بالاتر از این، دلتوئید قدامی کم کم نقش پررنگ‌تری را نسبت به عضله بالا سینه بازی خواهد کرد و در نتیجه با کاهش فعال شدن سینه همراه است.
بهترین زاویه برای درگیر کردن بخش‌های مختلف عضله سینه!
علاوه بر این نتیجه مهم‌تر دیگری که از این تحقیق گرفته شد این است که؛ کاهش زاویه نیمکت از 30 به 15 درجه در پرس بالا سینه منجر به کاهش بسیار کمی در فعال شدن بالا سینه می‌شود. اما باعث تقویت عمده در فعال شدن قسمت میانی و پایینی سینه می‌شود.
بر خلاف روش معمول، در واقع برای هدف قرار دادن قسمت بالای قفسه سینه نیازی به زاویه نیمکت خیلی بالا ندارید. در واقع، 15 درجه بیشترین فعالسازی بالا سینه را برای شما به ارمغان می‌آورد در حالی که استفاده از دلتوئید قدامی را به حداقل می‌رساند. علاوه بر این، به شما این امکان را می‌دهد که بقیه بخش‌های عضله سینه خود را نیز درگیر کنید و به کار ببرید.
نکته مهم برای تاثیر بیشتر حرکت پرس بالا سینه
پرس بالا سینه از جمله حرکاتی است که با کوچک‌ترین اشتباه در اجرای حرکت و عدم تمرکز می‌توان عضله اصلی مورد هدف یعنی عضله سینه را تغییر داد. به طور مثال عضله دلتوئید قدامی را در آن بیشتر درگیر کرد. بنابراین قبل از شروع، مهم است که یک ارتباط قوی بین ذهن و عضله سینه خود برقرار کنید و حرکت را کاملا با تمرکز انجام دهید.
در غیر این صورت، عضلات ثانویه را به کار خواهید برد و عضله سینه شما آن طور که باید رشد نخواهد کرد. محققان نشان دادند که نشانه‌های کلامی به افزایش ۲۲ درصدی فعالسازی عضله سینه در ورزشکاران در مقایسه با زمانی که هیچ نشانه‌ای استفاده نمی‌شد، کمک کرد. به طور مثال حین اجرای حرکت به خود بگویید؛ شانه‌هایت را به نیمکت فشار بده، عضله ذوزنقه (پشت) را منقبض کن و کتف‌ها را پایین بکش! یا کمتر به بالا بردن وزنه و بیشتر به حرکت دادن وزنه با منقبض کردن عضله سینه و دوسر بازویی فکر کن!
اشتباهات رایج در اجرای حرکت پرس بالا سینه
تمرین پرس بالا سینه می‌تواند به طرز فریبنده‌ای ساده به نظر برسد و نادیده گرفتن اشتباهات احتمالی را آسان می‌کند. به همین دلیل قبل از اینکه انواع پرس بالا سینه را با هم بررسی کنیم به چند اشتباه رایج در اجرای پرس بالا سینه می‌پردازیم.
1) استفاده از وزنه سنگین
پرس شیبدار یا پرس بالا سینه به طور کلی از گروه‌های عضلانی کوچکتری نسبت به پرس سینه میز صاف استفاده می‌کند. بنابراین برای پرس بالا سینه باید کمی وزنه خود را کاهش دهید. حتی اگر با پرس بالا سینه هالتر آشنا هستید، هم چنان نیاز به کاهش وزنه برای تمرین با دمبل دارید.
انتخاب وزنه سبک‌تر به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که می‌توانید تمرین را با خیال راحت انجام دهید. انتخاب وزنه‌ای که خیلی سنگین است؛ معمولاً منجر به اشتباهات رایج دیگری می‌شود که می‌تواند تلاش شما را کاهش دهد یا منجر به آسیب شود.
2) خم کردن مچ دست
خم کردن مچ دست به سمت عقب در حالی که وزنه را گرفته‌اید؛ همچنین ایجاد یک زاویه 90 درجه بین پشت دست و ساعد، ممکن است مشکل بزرگی به نظر نرسد. اما فشار زیادی به مچ وارد می‌کند. در طول تمرین پرس بالا سینه سعی کنید تا جایی که می‌توانید روی صاف نگه داشتن مچ دست خود تمرکز کنید.
3) انتخاب زاویه اشتباه برای نیمکت
در این مورد به طور مفصل صحبت کردیم. اما به طور کلی انتخاب زاویه مناسب در حرکات پرس بالا سینه باید با توجه به عضلاتی باشد که می‌خواهید تقویت کنید. انجام پرس بالا سینه روی نیمکت صاف، قسمت میانی سینه را هدف قرار می‌دهد. به همین ترتیب، انجام پرس روی یک نیمکت عمودی که در 90 درجه قرار دارد، شانه‌های شما را هدف قرار می‌دهد.
4) مسیر اشتباه
در اجرای حرکت پرس بالا سینه ، افراد اغلب وزنه را تا نقطه‌ای که خیلی نزدیک به گردنشان است پایین می‌آورند. همچنین یک مسیر کاملا صاف را طی می‌کنند (همانند تصویر بالا). دقت کنید که در پرس بالا سینه نیز همانند پرس سینه میز صاف، وزنه باید تقریبا از سطح نوک سینه به سمت بالا حرکت کند.
5) قوس دادن بیش از حد کمر
هنگامی که در انتهای یک ست خسته هستید یا اگر سعی می‌کنید وزنه‌ای بیش از آنچه باید بلند کنید؛ ممکن است متوجه شوید که در انجام تمرینات پرس بالا سینه در حال زور زدن و قوس دادن به کمر خود هستید تا وزنه را به سمت بالا بکشید.
این می‌تواند احتمال کشیدگی و آسیب کمر را برای شما بالا ببرد. در نهایت نیز گروه‌های عضلانی غیر از عضله سینه توسط تمرین مورد هدف قرار می‌گیرند. یک قوس طبیعی در پشت شما وجود دارد که باید در حین انجام پرس بالا سینه وجود داشته باشد. شما نباید این منحنی طبیعی را از بین ببرید. حتی وقتی سخت تلاش می‌کنید که پشت خود را به سمت نیمکت فشار دهید، شانه‌های شما به طور طبیعی به سمت جلو می‌چرخند. سعی کنید قوس طبیعی را بدون افزایش آن حفظ کنید؛ پشت خود را قوس دهید در حالی که شانه‌ها و باسن خود را در تماس با نیمکت نگه داشته‌اید.
6) پرش وزنه از روی سینه
در بعضی شرایط به ویژه وقتی وزنه‌ای بیش از آنچه که در توانتان هست را انتخاب می‌کنید؛ به محض پایین آمدن وزنه، آن را با یک حرکت پرشی به سمت بالا می‌برید. هنگامی که از طریق حرکتی مانند این سرعت می‌گیرید؛ در نهایت تمرکز مورد نظر برای تمرین پرس بالا سینه را از دست می‌دهید. در این صورت به سایر گروه‌های عضلانی اجازه می‌دهید تا به شما در تکمیل حرکت کمک کنند. ممکن است این مسئله چندان مهم به نظر نرسد، اما در نهایت اثربخشی تمرین شما را کاهش می‌دهد و دیدن پیشرفت‌هایی را که می‌خواهید مشاهده کنید، دشوارتر می‌شود.
6 نمونه از بهترین حرکات پرس بالا سینه
1) حرکت پرس بالا سینه دمبل
در یک مطالعه گسترده الکترومایوگرافی، برت کنتراس (Brett Contreras) فعالیت عضله سینه را با 15 تمرین مختلف تجزیه و تحلیل کرد. مشخص شد که پرس بالا سینه دمبل موثرترین حرکت برای قسمت بالای سینه است. در حرکت پرس بالا سینه دمبل، هنگامی که از دمبل به جای هالتر استفاده می‌کنید عضلات ثبات دهنده در اجرای حرکت نقش بیشتری خواهند داشت.
از آن جایی که با دمبل می‌توان سمت چپ و راست عضلات سینه‌ای را به صورت جداگانه نیز تمرین داد. برای اصلاح عدم قرینگی عضلات نیز یک گزینه مناسب محسوب می‌شود. همچنین دمبل دامنه حرکتی کامل‌تری را فراهم می‌کند که منجر به هایپرتروفی بیشتر می‌شود.
نحوه اجرای حرکت:
- روی میز با شیب 15 الی 30 درجه دراز بکشید.
- یک جفت دمبل را با آرنج خم نزدیک سینه و مقابل شانه نگه دارید.
- آرنج‌ها را اندکی به سمت تنه بچرخانید و از خم کردن مچ دست اجتناب کنید.
- همزمان هر دو دست را هم راستای قسمت بالایی سینه به سمت بالا ببرید.
- قبل از اینکه آرنج‌ها کاملا صاف یا اصطلاحا قفل شوند مکث کنید.
- سپس با کنترل دمبل‌ها را تا جایی که یک کشش ملایم در عضله سینه احساس کنید پایین بیاورید.
- مجد حرکت را تکرار کنید.
نکته: در طول حرکت پرس بالا سینه دمبل زاویه زیر بغل را باید 45 درجه نگه دارید. در پایین حرکت دم و در بالای آن بازدم داشته باشید.
2) حرکت پرس بالا سینه هالتر
در حرکاتی که با هالتر انجام می‌شوند نقش عضلات اصلی بیشتر خواهد بود و عضلات ثبات دهنده کمتر درگیر می‌شوند. بنابراین هالتر یک گزینه مناسب برای افزایش وزنه و رکورد زدن است. همچنین افراد مبتدی در این حرکت پرس بالا سینه با کمک هالتر بهتر می‌توانند تعادل خود را حفظ کنند و شکل صحیح حرکت را اجرا نمایند.
نحوه اجرای حرکت:
- روی میز با شیب 15 الی 30 درجه دراز بکشید.
- هالتر را با آرنج خم نزدیک سینه با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه نگه دارید.
- آرنج‌ها را اندکی به سمت تنه بچرخانید و از خم کردن مچ دست اجتناب کنید.
- هالتر را هم راستای قسمت بالایی سینه به سمت بالا ببرید.
- قبل از اینکه آرنج‌ها کاملا صاف یا اصطلاحا قفل شوند مکث کنید.
- سپس با کنترل به حالت اول برگردید و مجدد حرکت را تکرار کنید.
نکته: در طول حرکت پرس بالا سینه هالتر زاویه زیربغل را باید 45 درجه نگه دارید. اما دقت کنید که حفظ این زاویه وقتی از هالتر استفاده می‌کنید کمی سخت‌تر است. بنابراین بیشتر باید تمرکز کنید. در پایین حرکت دم و در بالای آن بازدم داشته باشید.
3) حرکت پرس بالا سینه اسمیت
کنترل حرکت با دستگاه اسمیت نسبت به هالتر به مراتب بیشتر خواهد بود. چون هر دو طرف میله درون دستگاه اسمیت قرار گرفته‌اند. بنابراین همان طور که گفتیم برای حفظ ایمنی حرکت به خصوص در شروع افزایش رکورد گزینه مناسبی خواهد بود و بهترین گزینه برای شروع یادگیری حرکت پرس بالا سینه است. نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه اسمیت مشابه حرکت قبل است فقط دقت کنید که میز را در جای مناسبی زیر اسمیت قرار دهید.
4) حرکت پرس بالا سینه سیمکش
در حرکت پرس بالا سینه با هالتر و دمبل مسیر مقاومت رو به پایین است و عضلات پشت بازو نقش مهمی در اجرای حرکت دارند. اما در حرکت پرس بالا سینه با سیمکش کاملا برعکس است. چون مبدا مقاومت سیمکش می‌باشد و شما باید دست‌ها را در جهت مخالف آن به سمت بالا بکشید؛ فشار بیشتری روی عضله سینه‌ای اعمال می‌شود.
نحوه اجرای حرکت:
- قرقره‌ها را پایین‌ترین نقطه و میز شیب را بین آنها قرار دهید.
- روی میز با شیب 15 الی 30 درجه دراز بکشید.
- دستگیره‌های سیمکش را با آرنج خم نزدیک سینه و مقابل شانه نگه دارید.
- آرنج‌ها را اندکی به سمت تنه بچرخانید و از خم کردن مچ دست اجتناب کنید.
- سیمکش را هم راستای قسمت بالایی سینه به سمت بالا ببرید.
- قبل از اینکه آرنج‌ها کاملا صاف یا اصطلاحا قفل شوند مکث کنید.
- سپس با کنترل به حالت اول برگردید و مجدد حرکت را تکرار کنید.
نکته: وقتی از سیمکش استفاده می‌کنید دقت کنید که اجاره ندهید سیمکش شما را به حالت اول برگرداند بلکه خودتان با کنترل به حالت اول برگردید.
5) پرس بالا سینه دمبل دست معکوس
انجام حرکت پرس سینه به صورت دست معکوس حتی روی میز صاف باعث درگیری بیشتر تارهای بالایی عضله سینه می‌شود. طبق برخی تحقیقات انجام حرکت به صورت دست معکوس شش برابر تاثیر بیشتری نسبت به حرکت پرس بالا سینه دارد. انجام حرکت پرس بالا سینه با گیرش معکوس از مزیت هر دو حرکت برای تقویت بخش بالایی سینه کمک می‌گیرد. نحوه اجرای این حرکت دقیقا مانند حرکت پرس بالا سینه دمبل می‌باشد. با این تفاوت که کف دست‌ها رو به صورت قرار دارند.
6) حرکت فلای بالا سینه
درست است که این حرکت از انواع حرکت پرس بالا سینه به حساب نمی‌آید؛ اما از آن جایی که حرکت فلای سینه یک حرکت عالی برای درگیری تارهای عضله سینه‌ای از یک جهت متفاوت است این حرکت را نیز در اینجا آوردیم. چرخش داخلی که با تغییر جهت کف دست‌ها در این حرکت اتفاق می‌افتد موجب درگیری بهتر عضله سینه‌ای خواهد شد. چون در این حالت مبدا و منشا عضله سینه‌ای بهتر در راستای اجرای حرکت قرار می‌گیرند.
نحوه اجرای حرکت:
- یک جفت دمبل را مقابل سینه با آرنج تقریبا صاف نگه دارید.
- کف دست‌ها رو به یکدیگر هستند و آرنج‌ها کاملا صاف یا اصطلاحا قفل نیستند.
- همزمان دست‌ها را از بدن دور کنید تا هم راستای تنه شود.
- کف دست‌ها رو به بالا قرار می‌گیرند.
- کمی مکث کنید و سپس با کنترل به حالت اول برگردید.
نکته: دقت کنید که در اجرای این حرکت برخلاف پرس سینه نباید از وزنه‌های سنگین استفاده کرد. چرا که ریسک آسیب دیدگی در چنین شرایطی بالا خواهد رفت. همچنین نیاز نیست که در این تمرین پرس بالا سینه دمبل‌ها را از سطح بدن پایین‌تر ببرید.
نکاتی برای حفظ ایمنی حین انجام حرکت پرس بالا سینه
- در زمان بالا بردن وزنه‌ها آرنج‌ها را کاملا باز نکنید تا فشار اضافه به مفصل آرنج وارد نشود.
- برای گرفتن هالتر از گیرش‌هایی استفاده کنید که در آن انگشت شست حتما دور هالتر قرار داده شود.
- آرنج‌ها نباید رو به بیرون و هم راستای شانه‌ها باشند. بلکه باید به اندازه 45 درجه به سمت تنه جمع شوند تا طبق آناتومی مفصل سرشانه قرار بگیرند و موجب آسیب دیدگی سرشانه نشوند.
- پاها باید کاملا روی زمین قرار داده شوند تا نیرو از پاها به بالاتنه منتقل گردد.
- به قسمت نشیمنگاه میز اندکی شیب مثبت دهید تا حین اجرای حرکت دچار سُر خوردن نشوید.
- بعد از اتمام حرکات پرس بالا سینه ، دمبل‌ها را با دست روی زمین نگذارید. بلکه ابتدا آنها را روی ران‌ها قرار دهید؛ بنشینید و سپس آنها را جابه‌جا کنید. چون در حالت خوابیده جابه‌جا کردن وزنه‌های سنگین امکان آسیب دیدگی را بالا می‌برد.
به طور خلاصه
همان طور که در ابتدا گفتیم این حرکات از پرس بالا سینه همه تارهای عضله سینه‌ای را تقویت می‌کنند و تاثیر آنها روی بخش بالایی اندکی بیشتر است. برای تقویت و حجیم کردن عضله سینه‌ای لازم است که بخش‌های مختلف این عضله به طور متناسب تقویت شوند. بنابراین با رعایت اصل تنوع تمرین و افزایش بار بهتر می‌توانید به هدف خود در این زمینه نائل شوید. همچنین فراموش نکنید که اجرای تکنیک مناسب در حرکت پرس بالا سینه نیز برای اینکه نتیجه بگیرید بسیار اهمیت دارد.
