گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
پشت بازو هالتر خوابیده یکی از آن تمرینات طلایی است که با وجود سادگی، تأثیر شگرفی بر قدرت و زیبایی بازوهای شما دارد. این حرکت، که غالباً به عنوان “سلطان تمرینات ترایسپس” شناخته می‌شود؛ نه تنها به شما کمک می‌کند تا عضلات پشت بازوی خود را تقویت کنید، بلکه در بهبود فرم کلی بدن و افزایش قدرت فشاری شما نیز نقش بسزایی دارد. اگر به دنبال روشی مؤثر برای ایجاد تغییر واقعی در ظاهر بازوهای خود هستید، پشت بازو هالتر خوابیده می‌تواند گزینه‌ای ایده‌آل باشد.
با این تمرین، شما به عضلاتی کار می‌کنید که در تمرینات روزمره و حرکات پایه‌ای مانند فشار دادن و هل دادن، نقش کلیدی دارند. به این ترتیب، پشت بازو هالتر خوابیده نه تنها زیبایی ظاهری شما را بهبود می‌بخشد، بلکه در عملکرد ورزشی شما نیز تأثیرگذار است. این حرکت، با تمرکز بر روی سه سر بازویی، از طریق فرایندی ساده اما بسیار مؤثر، به شما امکان می‌دهد تا حداکثر فشار را بر این عضلات وارد آورید، بدون آنکه نیاز به تجهیزات پیچیده یا تکنیک‌های خاصی داشته باشید.
چه تازه‌کار باشید و چه یک ورزشکار حرفه‌ای، پشت بازو هالتر خوابیده می‌تواند به عنوان یک ستون اصلی در برنامه تمرینی شما قرار گیرد. با افزودن این تمرین به روتین خود، نه تنها شاهد تقویت عضلات پشت بازو خواهید بود، بلکه در کل، عملکرد فیزیکی خود را به سطح جدیدی خواهید رساند. پس، آماده‌اید تا بازوهایی قدرتمند و زیبا بسازید؟ پشت بازو هالتر خوابیده منتظر شماست.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
آشنایی با انواع حرکات پشت بازو هالتر خوابیده
حرکت پشت بازو هالتر خوابیده از آن دسته حرکت‌هایی است که شاید برای بار اول به خوبی با آن ارتباط برقرار نکنید. اما وقتی قلق کار دستتان آمد دیگر بعید است دلتان بخواهد آن را از برنامه تمرینات پشت بازو کنار بگذارید. البته حق خواهید داشت، چرا که این حرکت یک حرکت ایده‌آل هم برای افزایش حجم پشت بازو و هم برای ثبات مفصل آرنج است.
اما جالب است بدانید که حرکت پشت بازو با هالتر فقط به یک شیوه اجرا نمی‌شود. بلکه با تغییر زاویه نیمکتی که روی آن دراز می‌کشید یا انواع هالترهای مختلف، تغییراتی در حرکت ایجاد خواهد شد که منجر می‌شود قسمت‌های مختلفی از پشت بازو در حرکت بیشتر درگیر شوند. این همان چیزی است که برای افزایش حجم عضله به آن نیاز دارید یعنی تقویت عضله در زوایای مختلف. پس در ادامه انواع حرکات پشت بازو با هالتر را بررسی می‌کنیم و به تفاوت‌های بین آن‌ها می‌پردازیم.
انواع حرکات پشت بازو هالتر خوابیده
1. پشت بازو هالتر خوابیده روی میز
احتمالا سنتی‌ترین شیوه اجرای حرکت پشت بازو با هالتر در همین حالت است. یعنی روی یک میز صاف و با یک هالتر صاف. برای انجام این حرکت باید به شیوه زیر عمل کنید:
- هالتر را با گیرش پرونیشن (پشت دست رو به صورت) بگیرید.
- دست‌ها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
- در نقطه شروع دست‌ها را صاف کنید تا هالتر موازی پیشانی باشد.
- سپس در حالی که بازوها ثابت هستند، با خم کردن مفصل آرنج هالتر را به پشت سر ببرید.
- اگر انعطاف و قدرت کافی دارید تا جایی که هالتر از سطح نیمکت پایینتر رود حرکت را ادامه دهید.
- در هنگام برگشت به نقطه اول دقت کنید همچنان بازوها ثابت بمانند و مفصل در یک نقطه باز و بسته شود.
- حرکات بعدی نیز عمدتا به همین شیوه اجرا می‌شوند و تنها به بررسی نقاط اختلاف خواهیم پرداخت.
2. پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب مثبت
این حرکت را میتوان نقطه میانی دو حرکت پشت بازو هالتر خوابیده و پشت بازو هالتر ایستاده دانست. در این حرکت کشش بیشتری در عضله ایجاد می‌شود. یعنی عضله بصورت برونگرا بیشتر فعال است که منجر به هایپروتروفی یا همان افزایش حجم بیشتر در عضلات پشت بازو می‌شود.
انجام این حرکت تا نقطه ناتوانی می‌تواند چالش برانگیز باشد. چون ممکن است در حرکات آخر نتوانید هالتر را بالا بیاورید و آن را از پشت سر آن را رها کنید. بنابراین بهتر است تا ناتوانی این حرکت را ادامه ندهید یا یک یار کمکی در کنارتان داشته باشید.
3. پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب منفی
این مدل از حرکت پشت بازو هالتر خوابیده برای یادگیری شکل صحیح حرکت مناسب است. در این حرکت دامنه حرکتی کمتر از مدل‌های قبلی است. در نتیجه هر بار که هالتر را به سمت زمین می‌برید می‌توانید آن را با زمین تماس دهید.
این موضوع باشد می‌شود نتوانید به بهترین حالت عضلات پشت بازو را تقویت کنید اما فوایدی هم دارد. در حرکات مشابه وقتی وزنه‌ها را افزایش می‌دهیم ممکن است حرکت را در دامنه ناقص انجام دهیم. ولی در این حرکت چون دامنه حرکتی ثابت است تنها زمانی میتوان وزنه‌ها را بیشتر کرد که واقعا عضلات قوی‌تر شده باشند و امکان تقلب وجود ندارد.
4. پشت بازو هالتر خوابیده روی زمین
اگر در منزل تمرین می‌کنید و دسترسی به میز بدنسازی ندارید، می‌توانید حرکت پشت بازو هالتر خوابیده را روی زمین اجرا کنید. دامنه حرکتی در این حرکت نیز نسبت به زمانی که حرکت را روی زمین اجرا می‌کنید اندکی محدودتر است.
برای جبران این حالت بهتر است صفحه‌های خیلی بزرگ را روی هالتر نصب نکنید تا زودتر به زمین برخورد کنند. بلکه از صفحه‌های کوچک‌تر یا دمبل استفاده کنید. اما بطور کلی این حرکت یک حرکت عالی برای تمرین پشت بازو در منزل محسوب می‌شود.
5. پشت بازو خوابیده با هالتر ای زی / EZ
انجام حرکت پشت بازو هالتر خوابیده زمانی که با هالتر EZ شکل انجام می‌شود باعث درگیری بیشتر سر دراز پشت بازو می‌گردد. تقریبا دو سوم حجم پشت بازو را سر دراز پشت بازو تشکیل می‌دهد. بنابراین حرکتی که بیشتر بر این بخش تاکید دارند در شکل گیری حجم پشت بازو موثرتر خواهند بود. البته تمام انواع حرکات پشت بازو هالتر خوابیده موجب تقویت سر دراز پشت بازو می‌شوند و مقصود این است که این حرکت اندکی فشار را متمرکزتر می‌کند. برای انجام صحیح این حرکت از پشت بازو هالتر خوابیده سعی کنید مطابق با ویدیو به صورت صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
تفاوت پشت بازو خوابیده با هالتر و دمبل
- استفاده از هالتر نسبت به دمبل نیاز به مچ‌های قوی‌تری دارد. بنابراین اگر مچ‌های دستانتان ضعیف هستند یا بصورت اختصاصی آن‌ها را قوی کنید یا از هالترهای سبک شروع به تمرین کنید.
- برای کسانی که یک دستشان ضعیف‌تر از دست دیگر است یا اصطلاحا بالانس عضلانی ندارند، استفاده از دمبل می‌تواند کمک کننده باشد. چون با دمبل میتوان بصورت یک طرفه و جداگانه عضلات را تمرین داد و میزان وزنه‌ها را دستکاری کرد.
- نحوه گیرش در دمبل و هالتر نیز در حرکت پشت بازو خوابیده متفاوت است. زمانی که دمبل‌ها را دست می‌گیرید کف هر دو دست رو به هم قرار دارد. البته اگر یک دمبل را از عرض با هر دو دست نگه دارید تقریبا مشابه حرکت پشت بازو با هالتر خواهد بود. گیرش‌های متفاوت کمک می‌کنند تا از عضله از زوایای مختلف تقویت شود.
تفاوت پشت بازو هالتر خوابیده و پشت بازو جمجه شکن
- در واقع حرکت جمجمه شکن یکی از انواع پشت بازو هالتر خوابیده است که نحوه اجرای آن اندکی متفاوت می‌باشد.
- مفصل شانه در پشت بازو جمجمه شکن کاملا ثابت و بی‌حرکت است.
- فقط مفصل آرنج در این حرکت می‌تواند جابجا شود.
- در حرکت جمجمه شکن همانطور که از نامش پیداست هالتر را تا نزدیک پیشانی پایین می‌آوریم.
نکات مهم برای اجرای حرکات پشت بازو هالتر خوابیده
اجرای صحیح حرکات پشت بازو هالتر خوابیده برای رسیدن به تناسب اندام و جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مهم است. در اینجا به نکات کلیدی برای اجرای صحیح این تمرین اشاره می‌کنیم:
1. گرم کردن مناسب
قبل از شروع تمرین حرکات پشت بازو هالتر خوابیده ، گرم کردن عضلات با حرکات کششی و کاردیوی سبک بسیار مهم است. این کار جریان خون به عضلات را افزایش داده و آمادگی آن‌ها برای تمرین را بهبود می‌بخشد.
2. انتخاب وزنه مناسب
شروع با وزنی که می‌توانید با حفظ فرم صحیح، تکرارها را انجام دهید. استفاده از وزنه بیش از حد سنگین می‌تواند منجر به از دست دادن فرم صحیح و آسیب‌دیدگی شود. برای انتخاب وزنه مناسب بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.
3. موقعیت بدنی صحیح
- موقعیت اولیه: به پشت روی نیمکت دراز بکشید، زانوها خم و پاها بر روی زمین قرار داشته باشند. هالتر را با دست‌هایی باز به اندازه عرض شانه‌ها و با کف دست‌های رو به سقف بگیرید.
- حرکت دادن هالتر: آرنج‌ها را خم کرده و هالتر را به آرامی به سمت پشت سر پایین بیاورید. مطمئن شوید که حرکت اصلی پشت بازو هالتر خوابیده از آرنج‌ها باشد و بازوها تقریباً ثابت بمانند.
4. تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر دم عمیق داشته باشید و هنگام بلند کردن هالتر به موقعیت اولیه، نفس خود را بیرون دهید. تنفس صحیح به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری داشته باشید و عملکرد بهتری در تمرین پشت بازو هالتر خوابیده ارائه دهید.
5. حفظ تمرکز بر روی ترایسپس
مطمئن شوید که کل تمرکز شما بر روی فشار دادن و کشیدن عضلات ترایسپس باشد. اجازه ندهید که عضلات دیگر بدن، مانند شانه‌ها یا سینه، در این حرکت دخالت کنند.
6. کنترل حرکت
هر دو فاز حرکت (پایین آوردن و بلند کردن هالتر) باید با کنترل و به آرامی انجام شود. اجتناب از حرکات پرتابی یا سریع که می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. کنترل وزن در هر مرحله از حرکت به حفظ فرم صحیح و تمرکز بیشتر بر عضلات هدف کمک می‌کند.
7. دامنه حرکتی کامل
برای بهره‌مندی حداکثری از تمرین حرکات پشت بازو هالتر خوابیده ، مهم است که از یک دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. این به معنای پایین آوردن هالتر تا جایی که امکان دارد بدون اینکه به آرنج‌های شما فشار بیاید و سپس بلند کردن هالتر تا رسیدن به موقعیت کاملاً صاف است.
8. حفظ استقامت ستون فقرات
در طول انجام تمرین حرکات پشت بازو هالتر خوابیده ، باید به حفظ استقامت کمر و ستون فقرات توجه داشته باشید. از فشار دادن کمر به نیمکت اجتناب کنید و اجازه ندهید که ستون فقرات شما خم شود یا تحت فشار قرار گیرد.
9. استفاده از اسپاتر در صورت نیاز
اگر با وزن‌های سنگین‌تر کار می‌کنید یا احساس می‌کنید که ممکن است در طول تمرین به کمک نیاز داشته باشید؛ از یک اسپاتر (همراه تمرینی) برای اطمینان از ایمنی خود استفاده کنید. این کار به شما امکان می‌دهد تا با اعتماد به نفس بیشتری تمرین کنید.
10. استراحت و بازیابی
مطمئن شوید که بین ست‌ها و جلسات تمرینی زمان کافی برای استراحت و بازیابی عضلات خود اختصاص می‌دهید. این امر به پیشگیری از خستگی بیش از حد عضلات و افزایش کارایی تمرین در درازمدت کمک می‌کند.
با رعایت این نکات، شما می‌توانید اطمینان حاصل کنید که حرکات پشت بازو هالتر خوابیده را به شکلی ایمن و مؤثر انجام می‌دهید، که منجر به بهبود قدرت و ظاهر عضلات ترایسپس شما می‌شود.
مزیت انجام حرکت پشت بازو هالتر خوابیده
انجام حرکت پشت بازو هالتر خوابیده مزایای فراوانی برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال تقویت بدن خود هستند، دارد. این تمرین، که بر روی عضلات سه سر بازویی (ترایسپس) تمرکز دارد، فواید چشمگیری را ارائه می‌دهد که در زیر به آن‌ها اشاره شده است:
1. تقویت عضلات ترایسپس
اولین و مهم‌ترین مزیت این تمرین، تقویت عضلات ترایسپس است. ترایسپس‌ها عضلاتی هستند که بخش بزرگی از بازو را تشکیل می‌دهند و تقویت آن‌ها می‌تواند به ظاهر قدرتمندتر و متناسب‌تر بازوها کمک کند.
2. افزایش قدرت کلی بدن
این حرکت نه تنها بر روی ترایسپس‌ها تأثیر می‌گذارد بلکه به افزایش قدرت کلی بدن نیز کمک می‌کند. تقویت عضلات ترایسپس برای حرکات فشاری مانند پرس سینه و پرس شانه ضروری است و به بهبود عملکرد ورزشی در این نوع حرکات کمک می‌کند.
3. بهبود تعادل و هماهنگی
انجام صحیح پشت بازو هالتر خوابیده نیازمند تعادل و هماهنگی بین عضلات است. این تمرین به تقویت هماهنگی عضلانی کمک کرده و می‌تواند به بهبود تعادل کلی بدن منجر شود.
4. انعطاف‌پذیری عضلانی
کشیدگی عضلات ترایسپس در طول این حرکت به افزایش دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند. این موضوع برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود عملکرد ورزشی بسیار مهم است.
5. قابلیت انجام با تجهیزات مختلف
یکی دیگر از مزایای برجسته این تمرین این است که میتوان آن را با استفاده از تجهیزات مختلف مانند هالتر، دمبل، یا حتی باندهای مقاومتی انجام داد. این امر باعث می‌شود تا ورزشکاران در هر سطحی از توانایی بتوانند از فواید آن بهره‌مند شوند.
6. مناسب برای هر سطح از تمرین
چه تازه‌کار باشید و چه یک ورزشکار پیشرفته، پشت بازو هالتر خوابیده را می‌توانید با تغییر در وزن‌ها و تعداد تکرارها به راحتی به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این انعطاف‌پذیری به شما امکان می‌دهد تا با پیشرفت در سطح تناسب اندام، تمرینات خود را به طور مؤثر تنظیم کنید. برای شروع کار توصیه می‌کنیم از مربی خود کمک بگیرید تا بهترین نتیجه را برای تناسب اندام خود به دست آورید.
7. پیشگیری از آسیب‌دیدگی
تقویت عضلات ترایسپس و بهبود انعطاف‌پذیری می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌دیدگی در فعالیت‌های ورزشی و روزمره کمک کند. عضلات قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر به معنای کمتر بودن فشار وارد بر مفاصل و تاندون‌ها است، که این امر به نوبه خود احتمال پارگی عضلات یا آسیب‌دیدگی‌های مشابه را کاهش می‌دهد.
8. افزایش متابولیسم
انجام تمرینات قدرتی مانند پشت بازو هالتر خوابیده به سوزاندن کالری کمک کرده و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. این امر می‌تواند به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام کمک کند.
9. تقویت عضلات مرکزی بدن
گرچه تمرکز اصلی این حرکت بر روی ترایسپس است، اما برای حفظ تعادل و اجرای صحیح، باید از عضلات مرکزی بدن نیز استفاده کنید. این امر به تقویت کلی عضلات شکم و پشت کمک کرده و به بهبود وضعیت قرارگیری بدن و کاهش درد کمر منجر می‌شود.
10. بهبود عملکرد ورزشی
تقویت عضلات ترایسپس به طور مستقیم بر عملکرد ورزشی در رشته‌های مختلف تأثیر می‌گذارد. از ورزش‌های رزمی گرفته تا شنا، دوچرخه‌سواری و بسکتبال، عضلات قوی ترایسپس به افزایش قدرت و دقت حرکات کمک می‌کنند.
اشتباهات رایج در اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده
- شل گرفتن میله هالتر. حتما قبل از اجرای حرکت اطمینان یابید که گیرش میله توسط دست مناسب و محکم باشد تا منجر به لغزیدن آن و آسیب به سر و بدن نشود.
- نزدیک کردن میله به سر و پیشانی. در اجرای این حرکت باید دقت کنید که میله از پشت سر عبور کند تا هم سر آسیب نبیند و هم کشش بیشتری در پشت بازو ایجاد شود.
- انجام حرکت با سرعت بالا. اگر به دنبال کسب بهترین نتایج باشید باید اجازه دهید عضلات به اندازه کافی تحت تنش قرار بگیرند. بنابراین حرکت را با سرعت مناسب انجام دهید.
انجام حرکت با وزنه‌های خیلی سنگین. برای اینکه از فرم صحیح اجرای حرکت خارج نشوید وآسیب نبینید؛ لازم است وزنه‌هایی را انتخاب کنید که با توانایی بدنتان انطباق داشته باشند. سنگین زدن لزوما مساوی درست زدن و کسب نتیجه نمی‌باشد.
چه کسانی نباید حرکات پشت بازو هالتر خوابیده را انجام دهند؟
حرکات پشت بازو هالتر خوابیده ، هر چند مزایای بسیاری برای تقویت عضلات ترایسپس و بهبود قدرت و حجم عضلانی دارند، اما برای همه افراد مناسب نیستند. برخی شرایط و موقعیت‌های خاص وجود دارد که افراد باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا قبل از شروع، با پزشک یا مربی متخصص مشورت نمایند:
-
افراد با آسیب‌های شانه
افرادی که اخیراً دچار آسیب‌های شانه شده‌اند یا در گذشته تجربه آسیب دیدگی شانه را داشته‌اند، باید از انجام این حرکت اجتناب کنند. حرکت پشت بازو می‌تواند فشار زیادی بر مفاصل شانه وارد کند.
-
افرادی با مشکلات آرنج یا مچ دست
افرادی که آسیب دیدگی یا درد در ناحیه آرنج یا مچ دست دارند، باید از انجام این تمرین خودداری کنند، زیرا می‌تواند باعث تشدید درد یا آسیب دیدگی شود.
-
افراد با مشکلات ستون فقرات
کسانی که مشکلاتی در ناحیه ستون فقرات دارند، از جمله دیسک کمر یا گردن، باید قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنند. فشار اضافی بر ستون فقرات می‌تواند موجب بدتر شدن شرایط شود.
-
افراد مبتدی بدون نظارت
اگر تازه شروع به تمرین کرده‌اید و با فرم صحیح تمرینات آشنا نیستید، انجام این حرکت بدون نظارت یک مربی مجرب توصیه نمی‌شود. انجام نادرست حرکت می‌تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.
-
افرادی که در گذشته جراحی‌های خاصی داشته‌اند.
کسانی که جراحی‌های اخیر در ناحیه سینه، شانه یا بازو داشته‌اند، باید قبل از انجام این تمرین با پزشک معالج خود مشورت کنند. جراحی‌های اخیر ممکن است نیاز به دوره نقاهت و اجتناب از برخی حرکات داشته باشد.
سخن پایانی
پشت بازو هالتر خوابیده، بدون شک، یکی از قدرتمندترین تمرین‌ها برای ساختن عضلات ترایسپس قوی و ظاهری جذاب است. این حرکت، که به دقت و تمرکز بر روی فرم و تکنیک احتیاج دارد، نه تنها به تقویت و حجم دادن به عضلات پشت بازو کمک می‌کند، بلکه در بهبود عملکرد کلی ورزشی و افزایش قدرت فشاری بدن نیز نقش بسزایی دارد. با وجود اینکه این حرکت برای همه مناسب نیست و افراد با شرایط خاص پزشکی باید قبل از انجام آن با پزشک یا مربی مشورت کنند، اما برای بسیاری از ورزشکاران و افراد علاقه‌مند به تناسب اندام، پشت بازو هالتر خوابیده به یک ستون اصلی در برنامه‌های تمرینی تبدیل شده است.
اجرای صحیح این حرکت، با توجه به نکات کلیدی و رعایت اصول ایمنی، می‌تواند تأثیرات شگفت‌انگیزی بر روی توسعه عضلات ترایسپس داشته باشد، و نتایج حاصل از آن نه تنها در ظاهر زیبا و قدرتمند بازوها، بلکه در افزایش اعتماد به نفس و بهبود سطح عمومی سلامتی و تناسب اندام قابل مشاهده خواهد بود. به خاطر داشته باشید که پیشرفت، نتیجه پایداری، تمرین منظم و اجرای درست است. پس اگر به دنبال افزایش قدرت و زیبایی بازوهای خود هستید، پشت بازو هالتر خوابیده می‌تواند یکی از بهترین انتخاب‌های شما باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر و همچنین دریافت برنامه‌های غذایی و تمرینی متنوع با همکاران ما در مجموعه بیگی فیت در ارتباط باشید.
