گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
یکی از اولین حرکاتی که برای تقویت عضلات شکم ابداع شده حرکت کرانچ شکم است. حرکت کرانچ مستقیما بر روی عضلات راست شکمی یا همان سیکس پک اثر می‌گذارد. عضلات مورب شکمی یا همان پهلوها نیز در این حرکت تقویت می‌شوند. کار این عضله خم کردن تنه است؛ به نحوی که شانه‌ها بتوانند به لگن نزدیک شوند. البته با ایجاد تغییراتی در حرکت همزمان می‌توان پهلوها و زیر شکم را نیز تقویت کرد.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
تفاوت کرانچ شکم و دراز و نشست
برای انجام حرکت دراز و نشست باید همه بالاتنه از زمین جدا شود. اما در حرکت کرانچ فقط شانه ها از زمین جدا می‌شوند. هر چند هر دو حرکت عضلات شکم را درگیر می‌کنند اما در اجرای دراز و نشست هر چقدر بیشتر از زمین جدا می‌شویم سهم عضلات چرخاننده لگن در اجرای حرکت بیشتر می‌شود.
انجام دراز و نشست دشوارتر از حرکت کرانچ است و به آمادگی قبلی نیاز دارد.
مزایای حرکت کرانچ:
- به هیچ وسیله‌ای برای انجام آن نیاز ندارید.
- فشار این حرکت به صورت ایزوله بر روی عضلات شکم است.
- برای افراد مبتدی و بدون تجربه ورزش مناسبی است.
نحوه انجام انواع حرکت کرانچ
1) کرانچ ایستاده
اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید و انجام حرکات شکم برایتان دشوار است؛ می‌توانید از حرکات شکم ایستاده شروع کنید. این حرکات به اندازه حرکات خوابیده در تقویت عضلات شکم موثر نیستند، اما برای شروع گزینه مناسبی خواهند بود.
نحوۀ اجرای حرکت کرانچ ایستاده:
- برای اجرای حرکت کرانچ ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- دست‌ها را در کنار گوش‌ها نگه دارید.
- آرنج و زانوی دست و پای مخالف را به یکدیگر برسانید.
2) کرانچ ساده (استاندارد)
حرکت کرانچ استاندارد ساده ترین نوع از انواع حرکات کرانچ است.
برای انجام این حرکت:
- روی زمین دراز بکشید. (ترجیحا روی یک مت ورزشی)
- زانوها را خم و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- پاها به اندازه عرض لگن فاصله داشته باشند.
- کافی است فقط نیمه بالایی کمر را از زمین جدا کنید و بعد از یک مکث کوتاه به نقطه شروع بازگردید.
3) کرانچ قورباغه
در حرکت کرانچ قورباغه نقش عضلات حاشیه‌ای یا کمکی کم‌تر است. بنابراین عضلات شکم به طور موثرتری تقویت می‌شوند. تنها تفاوت این حرکت در حالت قرارگیری پاهاست. با چسباندن کف پاها به یکدیگر فشار ایزوله‌تری به عضلات شکم وارد می‌شود.
4) کرانچ پهلو
اگر به پهلو دراز بکشید و حرکت کرانچ را انجام دهید، به خوبی می‌توانید عضلات مورب یا پهلوها را مورد هدف قرار دهید. چون یکی از وظایف این عضلات خم شدن به پهلوهاست. انجام حرکت به شکل ایستاده برای کسانی که بسیار مبتدی هستند جایگزین مناسبی است.
نحوه انجام حرکت کرانچ پهلو:
- به پهلو دراز بکشید.
- یه دست را پشت سر و یک دست را روی زمین یا پا قرار دهید.
- با انقباض پهلوها از زمین جدا شوید.
5) کرانچ قیچی
بعد از کسب آمادگی‌های اولیه می‌توانید حرکات پرچالش‌تری را انجام دهید. ترکیب حرکات کرانچ و قیچی باعث می‌شود همزمان بخش‌های بالایی و پایینی شکم تقویت شوند. حرکات ترکیبی کالری‌سوزی بیشتری نیز دارند.
نحوۀ انجام حرکت کرانچ قیچی:
- در این حرکت به صورت ثابت در حالت کرانچ بمانید.
- با پاهایتان حرکت قیچی را به صورت متناوب انجام دهید.
- فراموش نکنید که بخش پایینی کمر را کاملا به زمین بچسبانید.
6) کرانچ دوبل
همانطور که دیدید در حرکت قبل پاها بصورت متناوب در حرکت هستند. اما در حرکت کرانچ دوبل پاها همزمان جمع می‌شوند. بنابراین عضلات پایین شکم وزن بیشتری را تحمل می‌کنند و قوی‌تر می‌شوند.
نحوه انجام حرکت کرانچ دوبل:
- همزمان با انجام حرکت کرانچ، پاها را به سمت شکم جمع کنید.
- در زمان برگشت اگر کف پاها را روی زمین قرار ندهید حرکت سخت‌تر خواهد بود.
- دقت کنید هرچقدر پاها را بیشتر صاف کنید حرکت سخت‌تر است. اگر انجام حرکت به این شکل برای شما دشوار است. موقع برگشت زانوها را کمی خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
7) کرانچ دوچرخه ساده
حرکت کرانچ دوچرخه علاوه بر عضلات راست شکمی، عضلات مورب شکمی یا همان پهلوها را نیز تقویت می‌کند.
- مانند کرانچ ساده دراز بکشید.
- آرنج را به زانوی مخالف برسانید.
- سعی کنید بیشتر دست را به سمت پا ببرید. و از بالا اوردن بیش از حد پا خودداری کنید. چون در این حالت حرکت ساده‌تر خواهد بود.
8) کرانچ دوچرخه حرفه‌ای
اگر انجام حرکت قبل برای شما ساده است، کف پاها را از زمین جدا کنید تا قسمت پایینی شکم هم به خوبی درگیر شود. این حرکت یکی از موثرترین حرکات برای تقویت همه بخش‌های عضلات شکمی است. اما این به معنای آن نیست که بهترین گزینه برای شما خواهد بود. هنگامی به سراغ حرکت کرانچ دوچرخه حرفه‌ای بیایید که در انجام حرکات پیشین به تبحر کافی رسیده باشید.
9) کرانچ معکوس
در حرکاتی که بالاتنه به سمت پایین تنه جمع می‌شود، بخش بالایی شکم بهتر تقویت می‌گردد. اما اگر می‌خواهید بخش پایینی شکم را هم به خوبی تقویت کنید؛ باید حرکاتی را انجام دهید که پایین تنه به سمت بالاتنه جمع می‌شود. حرکت کرانچ معکوس یک گزینه عالی برای این کار است.
نحوه انجام حرکت کرانچ معکوس:
- ابتدا پاها و سپس باسن را از زمین جدا کنید.
- لگن باید به سمت شکم بچرخد.
- با فشار دست‌ها بر زمین کنترل خود را حفظ کنید.
- بعد از یک مکث کوتاه به صورت کنترل شده و به آرامی ابتدا لگن و سپس پاها را روی زمین قرار دهید.
10) کرانچ وی شکل
نحوه انجام حرکت کرانچ وی شکل:
- اگر قادر به انجام تمام حرکات قبل بوده‌اید، حالا می‌توانید حرکت کرانچ وی شکل را انجام دهید.
- مطابق تصویر پاها را کاملا بکشید و دست‌ها را در پشت سر صاف نگه دارید.
- با انقباض عضلات شکم همزمان با جمع کردن پاها، دست‌ها را دور آن‌ها قلاب کنید.
اشتباهات رایج در انجام حرکت کرانچ
انجام حرکت کرانچ به شکل صحیح آنقدرها هم که به نظر می‌رسد، ساده نیست. اغلب افراد مرتکب چنین اشتباهاتی حین انجام حرکت کرانچ می‌شوند. در ادامه در مورد این اشتباهات به صورت کامل صحبت می‌کنیم.
- احساس کشش بیش از حد در گردن درست نیست. همانطور که گفتیم در حرکت کرانچ باید شانه‌ها از زمین جدا شوند و فشار بیش از حدی متوجه گردن نباشد. اگر با انقباض عضلات شکم حرکت را انجام دهید این فشار کم خواهد شد.
- نیازی به بلند شد بیش از حد در حرکت کرانچ نیست. این حرکت با دراز و نشست متفاوت است. تنها چند سانتی متر جدا کردن شانه‌ها از زمین برای اجرای حرکت کافی است.
- اگر می‌خواهید بیش‌ترین مزایا را از این حرکت دریافت کنید؛ در زمان برگشت به سمت زمین همچنان عضلات را منقبض نگه دارید و کنترل شده بازگردید. رها کردن بدن باعث می‌شود عضلات کاری انجام ندهند.
برای فرم دهی و تقویت عضلات شکم باید چکار کنیم؟
در کنار رعایت رژیم غذایی اصولی باید بدانید که عضلات شکم کارکردهای مختلفی در بدن دارند. خم شدن به پهلو، چرخش تنه، خم شدن به جلو و یا حتی مقاومت در برابر چرخش یا خم شدن از جمله عملکردهای این عضلات است. برای داشتن عضلات شکم قوی و خوش فرم انجام حرکت کرانچ به تنهایی کافی نیست. بلکه باید حرکاتی را انتخاب کرد که همه عملکردهای عضلات شکم را در بر بگیرند. با اجرای یک برنامه تمرینی اصولی که تنوع حرکات و سطح بندی صحیح حرکات در آن رعایت شده باشد؛ می‌توانید عضلات شکمی خود را بدون آسیب دیدگی تقویت کنید.
