تغذیه, مقالات آموزشی

اصول داشتن رژیم غذایی برای کاهش وزن

اگر قصد پیروی از یک رژیم غذایی برای کاهش وزن را دارید، بهتر است ابتدا درباره اصول کلی آن اطلاعاتی داشته باشید. به این ترتیب احتمال اینکه فریب توصیه‌­های غیرعلمی و راهکارهای یک شبه را بخورید بسیار کم‌تر خواهد بود.

برای شروع این مسیر ابتدا باید وضعیت فعلی خود را بررسی کنید. برای مثال اینکه روزانه چه مقدار کالری مصرف می­‌کنید، یکی از اولین سوال­ات که بهتر است جواب آن‌ها را بیابید.

سپس باید عادات غذایی خود را بررسی کنید و کم کم عادات ناصحیح را حذف و عادات صحیح را جایگزین کنید. این که می­‌گوییم باید کم کم این کار را انجام دهید، به این علت است که بدن بتواند از نظر ذهنی و فیزیولوژیکی با شرایط جدید سازگار شود. در غیر این صورت شانس شما برای ادامه مسیر کم‌تر خواهد بود. در ادامه هر یک از این موارد را با جزئیات بیش‌تری بررسی خواهیم کرد.

1) میزان کالری مورد نیاز بدن را مشخص کنید

میزان کالری مورد نیاز؛ رژیم غذایی برای کاهش وزن

یکی از اولین اقدامات برای پیروی از رژیم غذایی برای کاهش وزن این است که میزان کالری مورد نیاز بدن را برآورد کنید. به این ترتیب بهتر متوجه خواهید شد که در حال حاضر چقدر بیش‌تر از نیاز واقعی بدن کالری مصرف کرده­اید؛ و از طرفی برای کاهش وزن به چه میزان باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

میزان کالری مورد نیاز بدن بر اساس مواردی مثل سن، جنسیت و میزان فعالیت روزانه برآورد می‌شود. برای مثال اگر یک خانم برای ثابت نگه داشتن وزن فعلی خود به 2000 کالری نیاز دارد؛ برای کاهش وزن باید کم‌تر از این میزان کالری دریافت کند.

توجه داشته باشید که هر یک کیلوگرم چربی تقریبا معادل 7000 کالری است. یعنی اگر فردی که مثال زدیم بخواهد در یک هفته یک کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهد، باید روزانه هزار کالری کم‌تر دریافت کند.

اما چنین کاهشی در میزان کالری عملا قابل انجام یا بهتر بگوییم قابل ادامه دادن نیست. چرا که در این حالت همواره احساس ضعف وجود خواهد داشت. از طرفی مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز تامین نمی­‌شوند که می‌­تواند اثرات جبران ناپذیری بر بدن داشته باشد. بنابراین توصیه می­‌شود برای کاهش وزن 10 الی 20 درصد کم‌تر از نیاز روزانه بدن کالری دریافت نمایید.

2) گرسنگی را کنترل کنید

کنترل گرسنگی؛ رژیم غذایی برای کاهش وزن

همان طور که گفتیم موفق بودن یک رژیم غذایی برای کاهش وزن تا حد زیادی به قابل تحمل بودن آن بستگی دارد. بنابراین با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی می­‌توانید بدون احساس گرسنگی به مسیرتان ادامه دهید.

اگر بخواهیم علمی‌­تر توضیح دهیم باید به بحث شاخص قندی مواد غذایی اشاره کنیم. هر چقدر شاید شاخص برای یک ماده غذایی پایین‌تر باشد؛ به این معنی خواهد بود که قند حاصل از تجزیه آن آهسته در بدن آزاد می­‌شود. در چنین حالتی فرد برای مدت زمان بیش‌تری احساس سیری خواهد داشت.

در مقابل خوراکی‌هایی مثل نوشابه‌ها یا شیرینی­جات که شاخص قندی بالایی دارند، سریعا جذب می‌­شوند و مجددا احساس گرسنگی خواهید کرد. بنابراین انتخاب مواد غذایی که شما را به مدت طولانی­‌تری سیر نگه دارد کمک شایانی به کاهش وزن خواهد کرد.

3) پروتئین مصرف کنید

مصرف پروتئین در رژیم غذایی برای کاهش وزن

پروتئین یکی از مواد مناسب در رژیم غذایی برای کاهش وزن است که تاثیر بسیار خوبی در کاهش اشتها و احساس سیری دارد. این ماده غذایی که در گوشت، مرغ، تخم مرغ، آجیل، حبوبات و حتی برخی سبزیجات یافت می­‌شود در افزایش متابولیسم بدن نیز نقش دارد.

تجزیه پروتئین در بدن کالری بیش‌تری نسبت به کربوهیدرات­‌ها می­‌سوزاند. بنابراین از یک طرف مصرف این ماده کالری بسیار بالایی ندارد و از طرف دیگر کالری‌سوزی را افزایش می­‌دهد.

همچنین کاهش حجم عضلات در روند کاهش وزن یک مسئله بدیهی است که اگر با مصرف پروتئین کافی همراه شود این روند به حداقل خود خواهد رسید.

4) مصرف فیبر را افزایش دهید

افزایش مصرف فیبر در رزِم غذایی برای کاهش وزن

یک ماده مفید دیگر که در مواد غذایی سالم مثل میوه‌­ها، سبزیجات، حبوبات و غلات وجود دارد، فیبرها هستند. این مواد در دو نوع قابل حل و غیر قابل حل تقسیم می­‌شوند و هضم مواد غذایی و جذب مواد مغذی را بهبود می­‌بخشند. فیبرها در بهبود گوارش، رفع یبوست، پیشگیری از سرطان روده و دیابت بسیار اثرگذار هستند.

فیبرها همچنین حجم بالا و کالری کمی دارند. به همین دلیل در عین حال که احساس سیری ایجاد می­‌کنند همزمان کالری بالایی دریافت نخواهید کرد. به عنوان مثال برای افزایش مصرف فیبر روزانه می‌توانید در رژیم غذایی برای کاهش وزن به سالاد، حبوبات اضافه کنید. در وعده صبحانه از جوپرک استفاده کنید و یا برای میان وعده­‌ها به سراغ انواع تخمه­‌ها و دانه­‌های طبیعی بروید.

5) مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید

کاهش مصرف شکر در رژیم غذایی برای کاهش وزن

کربوهیدرات­‌های تصفیه شده مانند شکر یا غلات هستند که فیبر و مواد مغذی موجود در آن‌ها تصفیه و جدا می­‌شوند. یکی از دلایل اضافه وزن و مشکلاتی نظیر ابتلا به دیابت و بیماری­‌های قلبی هستند.

در رژیم کاهش وزن مصرف مواد غذایی محدودتر است. پس اگر از یک رژیم اصولی پیروی نکنید احتمال این که مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین نشوند بالا خواهد رفت. بنابراین به خصوص در دوران کاهش وزن اگر بخواهید سهم بالایی را به این مواد اختصاص دهید، بیش‌تر در معرض کمبود مواد مغذی قرار می‌­گیرید.

از طرفی مواد خوراکی مثل شیرینی­‌ها و نوشابه که حاوی شکر هستند قند خون را به سرعت بالا می­‌برند و احساس سیری کاذب ایجاد می­‌کنند. اما پس از گذشت مدت زمان کوتاهی مجددا احساس گرسنگی خواهید داشت؛ که در چنین شرایطی بیش‌تر از نیاز بدن غذا مصرف خواهید کرد. به همین علت توصیه می‌کنیم برای پیروی از یک اصول مناسب در رژیم غذایی برای کاهش وزن، مصرف این مواد را محدود کنید.

6) باکتری‌های روده را متعادل کنید

تنوع در رژیم غذایی برای کاهش وزن

در روده انسان تریلیون­‌ها باکتری خوب و بد وجود دارد که در عملکردهای مختلفی از بدن دخالت دارند. برای مثال برخی باکتری­‌ها موجب جذب حداکثری مواد غذایی می­‌شوند که احتمال افزایش وزن را بیش‌تر می­‌کنند. در مقابل برخی دیگر در کاهش وزن موثر هستند.

باکتری­‌هایی که به کم شدن وزن کمک می‌­کنند در مواد غذایی مثل میوه­‌ها، سبزیجات و حبوبات؛ غذاهای تخمیر شده مثل ماست و کفیر و مواد غذایی پری بیوتیک مثل مثل سیر، پیاز، تره فرنگی، مارچوبه، موز و آووکادو موجود هستند. شما می‌توانید برای داشتن تنوع در رژیم غذایی برای کاهش وزن از این مواد استفاده کنید تا از خواص همه این مواد بهره ­مند شوید.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

7) چربی‌های مفید را حذف نکنید

استفاده از جربی‌های مفید در رژیم غذایی برای کاهش وزن

مصرف چربی یکی از کارهایی است که ممکن است اکثر افراد برای کاهش وزن انجام دهند. بله این موضوع درباره چربی­ های ترانس و اشباع شده صدق می‌­کند. اما چربی‌­های مفید که در زیتون، گردو، بادام زمینی، آووکادو و مواردی از این دست یافت می­‌شوند؛ نه تنها مضر نیستند بلکه بدن به مقدار مشخصی از آن‌ها نیاز دارد.

علاوه بر این‌ها چربی احساس سیری را افزایش می­دهد که به این ترتیب میل به پرخوری کم‌تر خواهد شد. چربی­‌های مفید برای سلامت و طراوت پوست، مو و… حیاتی هستند. از طرفی برای جذب و ذخیره برخی ویتامین‌­ها مثل ویتامین A, E, D, K به چربی­‌ها نیاز داریم. بنابراین مصرف چربی‌­ها در حد مجاز در رژیم غذایی برای کاهش وزن نه تنها برای بدن مضر نیست بلکه مورد نیاز است.

8) در زمان غذا خوردن کار دیگری انجام ندهید

رژیم غذایی برای کاهش وزن

انجام کارهایی مثل تماشای تلویزیون یا استفاده از گوشی موبایل هنگام غذا خوردن موجب حواس پرتی خواهد شد. در این حالت احتمال مصرف بیش‌تر غذا بالاتر خواهد بود.

 اگر به هر دلیلی لازم است که همزمان با غذا حوردن کار دیگری انجام دهید، بهتر است میزان غذا را از قبل مشخص کنید تا در صورت حواس پرتی بیش‌تر از نیاز بدن غذا میل نکنید.

با این حال غذا خوردن دور میز به خصوص همراه با خانواده می­‌تواند گزینه بهتری برای جلوگیری از حواس پرتی؛ و علاوه بر آن فاصله گرفتن از فضای مجازی و پرداختن به اطرافیان باشد.

9) نوشیدنی های پر کالری را کنار بگذارید

نوشیدنی‌های پر کالری؛ رژیم غذایی برای کاهش وزن

اگرچه اغلب مردم نوشابه‌­ها و آبمیوه‌های صنعتی را به عنوان نوشیندی­‌های پرکالری می­‌شناسند، اما موارد دیگری نیز در این دسته بندی قرار می‌­گیرند. اگر نوشیدنی­‌ها را در خانه تهیه نمی­‌کنید؛ باید دقت داشته باشید که ممکن است در قهوه، چای، آب­‌های طعم‌دار و نوشیدنی‌­های ورزشی شکر افزودنی وجود داشته باشد.

بنابراین حتی اگر هر از گاهی علاقه­ مند به مصرف این نوشیدنی­‌ها هستید به برچسب کالری آن‌ها توجه کنید؛ یا ترجیحا خودتان این نوشیدنی‌­ها را تهیه نمایید. ضمنا اگر مشتاق هستید که در رژیم غذایی برای کاهش وزن از نوشیدنی استفاده کنید؛ بهتر است توجه داشته باشید که آبمیوه‌­های طبیعی نیز دارای کالری هستند و نباید در مصرف آن‌ها زیاده روی کرد.

10) از اهمیت نوشیدن آب کافی غافل نشوید

اهمیت نوشیدن آب در رژیم غذایی برای کاهش وزن

احتمالا یکی از تکراری­ ترین جملاتی که شنیده باشید به نوشیدن آب کافی برمی­ گردد. اما این تکرار نشان از اهمیت این موضوع دارد. انجام واکنش ­های مختلف در بدن به آب نیازمند است و کمبود آب آب علاوه بر اینکه فاقد کالری است، بخشی از حجم معده را نیز پر می‌کند. بنابراین نوشیدن مقداری آب قبل از صرف غذا به کم شدن اشتها و کاهش حجم غذای مصرفی کمک می‌کند.

مطالعه بیشتر…

درباره اصول اولیه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن اطلاعاتی کسب کردید. حالا وقت آن رسیده است که با برخی از رژیم­‌های کاهش وزن آشنا شوید تا با توجه به شرایط و نیاز فردی، رژیم غذایی مناسب خود را انتخاب کنید. در این رابطه در یک مطلب جداگانه برخی از بهترین رژیم های لاغری را معرفی کرده‌­ایم.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

595,000 تومان

منابع:

 (1) healthline

 (2) healthline

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.