گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
ورزشکاران به دنبال راهکارهایی هستند تا درد عضلانی و کاهش انعطاف پذیری بعد از تمرین را سریع‌تر از بین ببرند. به همین جهت سرد کردن بعد از ورزش همیشه مورد توجه ورزشکاران به خصوص ورزشکاران حرفهای بوده است.
سرد کردن بعد از ورزش به منظور کاهش احتمال آسیب دیدگی، کاهش استرس وارد شده بر قلب و سایر عضلات انجام میشود؛ سرد کردن به دو نوع فعال و غیر فعال تقسیم میشود. نوع فعال آن شامل حرکاتی با شدت کم تا متوسط هستند که تا یک ساعت بعد از تمرین اصلی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. نشستن، دراز کشیدن و خوابیدن مثال‌هایی از سرد کردن غیر فعال هستند.
اما آیا اینکه ریکاوری تحت تاثیر سرد کردن قرار می‌گیرد یا خیر، از جمله سوالاتی است که در ادامه به آن‌ها پاسخ خواهیم داد.
تمرینات کششی برای سرد کردن بعد از ورزش
تمرینات کششی برای سرد کردن بعد از ورزش اغلب با هدف کاهش کوفتگی عضلانی و افزایش دامنه حرکتی انجام می شوند. حتی بسیاری از ورزشکاران حرفهای باور دارند که تمرینات کششی موجب کاهش آسیب دیدگی و بهبود عملکرد آن‌ها میشود. اما حقیقت چیست؟
تمرینات کششی در افزایش دامنه حرکتی کاملا موثر هستند؛ اما برخلاف باور عموم انجام آن‌ها چه قبل از تمرین و چه بعد از آن نقشی در کاهش کوفتگی و تخریب عضلانی ندارد.
از طرفی بسیاری از ورزشکاران حرفهای از انجام تمرینات کششی غفلت می‌ورزند. در برخی ورزش‌ها مثل دو ماراتن به دلیل ماهیت این ورزش، ورزشکاران از انعطاف کافی برخوردار نیستند. این موضوع احتمال آسیب دیدگی آن‌ها را افزایش می‌دهد.
بنابراین انجام حرکات کششی کمک می‌کند تا انعطاف این ورزشکاران بهبود یابد؛ به این ترتیب احتمال آسیب دیدگی تا حدودی کم شود. در نتیجه انجام حرکات کششی نه با هدف سرد کردن بعد از ورزش؛ بلکه برای بهبود انعطاف که یکی از فاکتورهای اصلی آمادگی جسمانی است که به همه افراد توصیه میشود.
انجام این تمرینات در انتهای جلسه تمرین ورزشکاران عادی به دلیل گرم بودن بدن و انعطاف پذیری بالاتر گزینه مناسبی خواهد بود. با این حال انجام آن‌ها در ابتدای تمرین نیز منعی ندارد و کاهش عملکرد ناشی از تمرینات کششی به حدی جزئی و به سرعت برگشت پذیر است؛ که خللی در تمرینات شما ایجاد نخواهد کرد. این موضوع تنها برای ورزشکاران رقابتی می‌تواند حائز اهمیت باشد.
چند تمرین کششی برای سرد کردن بعد از ورزش
درست است که تاثیر مثبت تمرینات کششی برای ریکاوری ثابت نشده است. اما این تمرینات بخش مهمی از سرد کردن بعد از ورزش را تشکیل می‌دهند و برای ایجاد آرامش و افزایش انعطاف پذیری بسیار مفید هستند. در ادامه سه تمرین کششی عالی برای سرد کردن را باهم بررسی می‌کنیم که توصیه میشود بیشتر مواقع آن‌ها را هنگام سرد کردن انجام دهید.
1) حرکت بچه همراه با کشش پهلو
می‌توان گفت این حرکت تقریبا تمام قسمت‌های بدنتان از عضلات پا و لگن، پشت و شانه‌ها، شکم و عضلات پهلو را تحت کشش قرار می‌دهد. البته تمرکز اصلی کشش شکم و به ویژه عضلات پهلو است.
نحوه اجرای حرکت:
- در موقعیت کشش بچه قرار بگیرید.
- باسن را کاملا پشت ساق پا بچسبانید.
- سر و تنه را تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک کنید.
- شکم در تماس کامل با پا است.
- سپس با حفظ موقعیت، به طرف راست بچرخید و کشش را نگه دارید.
- کف دست ها روی زمین و کاملا به سمت جلو کشیده هستند.
- در این حالت 45 ثانیه تا یک دقیقه بمانید و بعد حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.
2) کشش گربه-گاو
اگر در طول تمرین از عضلات تنه به ویژه کمر و گردن زیاد استفاده کرده‌اید حتما این کشش را حین سرد کردن بعد از ورزش انجام دهید. این حرکت برای کشش تمام بخش‌های ستون مهره‌ها از گردن تا پایین کمر عالی است. البته تا حدی در ناحیه شکم نیز کشش ایجاد می‌کند.
نحوه اجرای حرکت:
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه و پاها به اندازه عرض لگن باشد.
- دست‌ها دقیقا در راستا و عمود بر شانه و پاها عمود بر لگن هستند.
- دم بگیرید، کمر را قوس دهید و سر را بالا بکشید و پنج ثانیه کشش را نگه دارید.
- سپس همزمان با بازدم، سر را داخل و کمر را به بالا بکشید تا پشتتان کاملا گرد شود.
- در این موقعیت چانه را تا جایی که می‌توانید داخل بکشید تا کشش را در ناحیه گردن احساس کنید.
- در این حالت نیز پنج ثانیه بمانید و مجدد حرکت را تکرار کنید.
3) کشش چهارسر
معمولا تمرینات پا بخش جدا نشدنی تمام ورزشکاران از مبتدی تا حرفهای است. بنابراین کشش عضلات پایین تنه به خصوص برای دونده‌ها اهمیت ویژه‌ای دارد. در این حرکت هم عضلات چهارسر ران و هم عضلات لگن تحت کشش هستند. اگر زانو درد دارید بهتر است این حرکت را انجام ندهید.
نحوه اجرای حرکت:
- کف پای راست و زانوی پای چپ را روی زمین قرار دهید.
- در طول حرکت سر و ستون مهره‌ها را در یک راستا نگه دارید و عضلات کر یا مرکزی را درگیر کنید.
- ساق پای چپ را بالا بکشید تا چهارسر ران کشیده شود.
- برای کشش بیشتر می‌توانید با یک دست ساق پا را به سمت باسن بکشید و نگه دارید.
- سپس لگن را به سمت جلو هدایت کنید تا در مفصل لگن نیز احساس کشش کنید.
- این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.
- پاها را جا به جا کنید و حرکت را مجدد تکرار کنید.
سرد کردن بعد از ورزش برای کاهش اسید لاکتیک
انجام ورزش‌هایی با شدت بالا موجب افزایش برخی متابولیت‌ها در عضلات می‌شوند. از جمله متابولیت‌هایی که حین این تمرینات افزایش می‌یابد، اسید لاکتیک است. یکی از دلایلی که برای سرد کردن بعد از ورزش مطرح میشود کاهش همین متابولیت‌ها می‌باشد.
انجام تمرینات با شدت کم تا متوسط برای سرد کردن کمک می‌کند تا لاکتات خون و مقدار کمتری از لاکتات عضلات کم شود. اما اسید لاکتیک چند ساعت بعد از تمرین خود به خود کم میشود و از طرفی در رشد عضلانی نقش دارد. اجازه بدهید در یک ویدیو کوتاه این موضوع را برایتان شفاف کنم.
سرد کردن بعد از ورزش مانع از آسیب دیدگی نمی‌شود!
هر چند تحقیقات بسیار محدودی در زمینه انواع روش‌های سرد کردن فعال و مزایای آن‌ها در کاهش احتمال آسیب دیدگی انجام شده است. با این حال بیشتر این تحقیقات نشانه‌ای از اثر بخش بودن انواع سرد کردن بعد از ورزش را نیافته‌اند. بنابراین در حال حاضر چنین ادعایی فقط در حد یک تئوری مطرح است و پاسخ دقیق آن همچنان مبهم می‌باشد.
تغذیه و استراحت بهترین ریکاوری است.
شاید وقتی صحبت از ریکاوری میشود اغلب به یاد دویدن آرام و حرکات کششی بیافتید؛ اما روش‌های ریکاوری محدود به امور فیزیکی نمی‌باشد. طبق تحقیقاتی که تا به امروز انجام شده است؛ از بین انواع روش‌های ریکاوری، استراحت کافی و تغذیه مناسب بیشترین نقش را در تسریع روند ریکاوری دارند.
1) تغذیه مناسب
در اثر تمرین کردن بخشی از بافت عضلانی دچار ریز آسیب میشود. برای ترمیم این آسیب‌ها که در نهایت منجر به افزایش سایز عضلات و قوی‌تر شدن میشود نیاز به پروتئین داریم. بنابراین دریافت پروتئین کافی در طول روز ضرورت دارد.
اینکه می گوییم در طول روز و به قبل و بعد از تمرین اشاره نمی کنیم؛ به این علت است که برای ساخت عضلات کل پروتئین دریافتی در طول روز اهمیت دارد. در واقع زمان بندی دریافت پروتئین تاثیر جزئی بر سنتز آن خواهد داشت، البته این مورد بیشتر برای ورزشکاران بسیار حرفهای دارای اهمیت می باشد.
ورزش کردن موجب تخلیه ذخایر انرژی بدن نیز می شود. این موضوع تحت تاثیر عواملی مثل شدت تمرین، مدت تمرین و سابقه ورزشکار می باشد. بنابراین دریافت کربوهیدرات کافی برای پر کردن ذخایر انرژی که طی تمرین تخلیه شده‌اند نیز ضرورت دارد. در این بین ورزشکاران استقامتی بیشتر در معرض تخلیه ذخایر انرژی قرار دارند.
مطلب مرتبط: تغذیه سالم
2) استراحت و خواب کافی
با وجود همه راهکارهای پیشنهادی، ریکاوری نیاز به زمان دارد. هورمون رشد که در رشد و بازسازی بافت عضلانی نقش دارد در زمان خواب ترشح می شود. از طرفی خواب ناکافی بهبود التهاب‌های پس از تمرین را مختل می‌کند. بنابراین خواب کافی برای هر فردی که به طور منظم ورزش می‌کند یکی از ضروریات است. در واقع ورزشکاران نیاز به خواب بیشتری دارند و ورزشکاران حرفهای حتی 11-10 ساعت می‌خوابند.
3) اجتناب از تمرین زیاد
استراحت کافی بین جلسات تمرین به منظور ترمیم عضلات نیز عامل دیگری است که موجب ریکاوری کامل بدن خواهد شد. اما گاها دیده میشود که با وجود چند روز استراحت درد عضلانی همچنان ادامه دارد.
کوفتگی تاخیری ناشی از تمرین معمولا 72-48 ساعت پس از تمرین ناپدید میشود. اما اگر بیش از این مدت زمان درد همراه شما بود، می‌تواند نشانه تمرین بیش از حد باشد. بنابراین قبل از هر چیز باید شدت و مدت زمان مناسب تمرین کردن را با مربیتان چک کنید؛ تا ریکاوری طولانی نشود و دچار پارگی عضلانی یا سایر آسیب‌ها نشوید.
انواع روش‌های ریکاوری بعد از تمرین که اثرات آن‌ها اثبات نشده است!
انواع دیگری از روش های سرد کردن بعد از ورزش وجود دارد که نتایج تحقیقات در این زمینه‌ها متناقض است. البته میزان اثر بخشی آن‌ها در تحقیقات نیز ناچیز است. در ادامه به چند مورد از این روش‌ها اشاره می‌کنیم.
1) راه رفتن: این روش یکی از انواع سرد کردن بعد از ورزش یا ریکاوری فعال است. برای اجرای این روش در ابتدا 5-3 دقیقه به آرامی بدوید. سپس 5-3 دقیقه پیاده روی سریع یا حتی آرام داشته باشید.
تئوری که از این نوع ریکاوری حمایت می‌کند بر این اساس است که با افزایش گردش خون انتقال مواد مغذی و دفع مواد زائد بهتر اتفاق می‌افتد.
2) ماساژ: نمونه دیگری از سرد کردن بعد از ورزش که باعث آرامش و ریلکس شدن بدن میشود، ماساژ است. اگر می خواهید از هزینه‌های ماساژ گرفتن در امان باشید، استفاده از فوم رول‌ها نیز روش مناسبی برای رفع گرفتگی‌های عضلانی می‌باشد. همچنین اثر فوم رول‌ها در کاهش کوفتگی عضلانی تاخیری نیز در برخی مقالات نشان داده است.
3) وان یخ: غوطه ور شدن در یخ یا حمام آب سرد نیز یکی از روش های سرد کردن غیر فعال است. که معمولا توسط ورزشکاران حرفهای برای ریکاوری بهتر انجام میشود.
درباره این روش نیز گفته میشود که به دلیل انقباض‌ها و انبساط‌های پیاپی در عروق، دفع متابولیت‌ها از بافت عضلانی سریع‌تر میشود.
به طور خلاصه
اگر اجازه ندهید عضلاتتان پس از تمرین به طور کامل بهبود یابند، خودتان را در معرض آسیب دیدگی به ویژه آسیب به عضلات قرار داده‌اید. چه در حال تمرین برای حفظ تناسب اندام باشید و چه یک ورزشکار حرفهای؛ بهترین راه برای به حداکثر رساندن ریکاوری، رژیم غذایی سالم، استراحت و خواب به اندازه و با کیفیت شبانه است.
هیچ تکنیک بهبودی دیگری قادر به جبران عادات بد در این زمینه‌ها نیست. بنابراین سرد کردن بعد از ورزش بخشی از ریکاوری به حساب نمی‌آید. البته این به این معنا نیست که می‌توانید بدون سرد کردن بعد از ورزش، باشگاه را ترک کنید. سرد کردن فواید زیادی دارد از جمله اینکه ضربان قلب، فشار خون و دمای بدنتان را که حین تمرین بالا رفته به حالت طبیعی برمی‌گرداند و فرصت افزایش انعطاف پذیری را برایتان فراهم می‌کند.
