بدنسازی, عمومی

بهترین حرکات کششی برای سرد کردن بعد از ورزش

ورزشکاران به دنبال راهکارهایی هستند تا درد عضلانی و کاهش انعطاف پذیری بعد از تمرین را سریع‌­تر از بین ببرند. به همین جهت سرد کردن بعد از ورزش همیشه مورد توجه ورزشکاران به خصوص ورزشکاران حرفه­‌ای بوده است.

سرد کردن بعد از ورزش به منظور کاهش احتمال آسیب دیدگی، کاهش استرس وارد شده بر قلب و سایر عضلات انجام می‌­شود؛ سرد کردن به دو نوع فعال و غیر فعال تقسیم می‌شود. نوع فعال آن شامل حرکاتی با شدت کم تا متوسط هستند که تا یک ساعت بعد از تمرین اصلی می‌­توانید آن‌ها را انجام دهید. نشستن، دراز کشیدن و خوابیدن مثال­‌هایی از سرد کردن غیر فعال هستند.

اما آیا اینکه ریکاوری تحت تاثیر سرد کردن قرار می­‌گیرد یا خیر، از جمله سوالاتی است که در ادامه به آن‌ها پاسخ خواهیم داد.

تمرینات کششی برای سرد کردن بعد از ورزش

تمرینات کششی برای سرد کردن بعد از ورزش

تمرینات کششی برای سرد کردن بعد از ورزش اغلب با هدف کاهش کوفتگی عضلانی و افزایش دامنه حرکتی انجام می­ شوند. حتی بسیاری از ورزشکاران حرف‌ه­ای باور دارند که تمرینات کششی موجب کاهش آسیب دیدگی و بهبود عملکرد آن‌ها می‌­شود. اما حقیقت چیست؟

تمرینات کششی در افزایش دامنه حرکتی کاملا موثر هستند؛ اما برخلاف باور عموم انجام آن‌ها چه قبل از تمرین و چه بعد از آن نقشی در کاهش کوفتگی و تخریب عضلانی ندارد.

از طرفی بسیاری از ورزشکاران حرفه­‌ای از انجام تمرینات کششی غفلت می­‌ورزند. در برخی ورزش­‌ها مثل دو ماراتن به دلیل ماهیت این ورزش­، ورزشکاران از انعطاف کافی برخوردار نیستند. این موضوع احتمال آسیب دیدگی آن‌ها را افزایش می‌­دهد.

بنابراین انجام حرکات کششی کمک می­‌کند تا انعطاف این ورزشکاران بهبود یابد؛ به این ترتیب احتمال آسیب دیدگی تا حدودی کم شود. در نتیجه انجام حرکات کششی نه با هدف سرد کردن بعد از ورزش؛ بلکه برای بهبود انعطاف که یکی از فاکتورهای اصلی آمادگی جسمانی است که به همه افراد توصیه می­‌شود.

انجام این تمرینات در انتهای جلسه تمرین ورزشکاران عادی به دلیل گرم بودن بدن و انعطاف پذیری بالاتر گزینه مناسبی خواهد بود. با این حال انجام آن‌ها در ابتدای تمرین نیز منعی ندارد و کاهش عملکرد ناشی از تمرینات کششی به حدی جزئی و به سرعت برگشت پذیر است؛ که خللی در تمرینات شما ایجاد نخواهد کرد. این موضوع تنها برای ورزشکاران رقابتی می‌­تواند حائز اهمیت باشد.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

چند تمرین کششی برای سرد کردن بعد از ورزش

درست است که تاثیر مثبت تمرینات کششی برای ریکاوری ثابت نشده است. اما این تمرینات بخش مهمی از سرد کردن بعد از ورزش را تشکیل می‌­دهند و برای ایجاد آرامش و افزایش انعطاف­ پذیری بسیار مفید هستند. در ادامه سه تمرین کششی عالی برای سرد کردن را باهم بررسی می­‌کنیم که توصیه می‌­شود بیشتر مواقع آن­‌ها را هنگام سرد کردن انجام دهید.

1) حرکت بچه همراه با کشش پهلو

حرکت بچه نمونه‌ای از حرکات کششی برای سرد کردن بعد از ورزش

می‌­توان گفت این حرکت تقریبا تمام قسمت­‌های بدنتان از عضلات پا و لگن، پشت و شانه‌­ها، شکم و عضلات پهلو را تحت کشش قرار می­‌دهد. البته تمرکز اصلی کشش شکم و به ویژه عضلات پهلو است.

نحوه اجرای حرکت:

  • در موقعیت کشش بچه قرار بگیرید.
  • باسن را کاملا پشت ساق پا بچسبانید.
  • سر و تنه را تا جایی که می‌­توانید به زمین نزدیک کنید.
  • شکم در تماس کامل با پا است.
  • سپس با حفظ موقعیت، به طرف راست بچرخید و کشش را نگه دارید.
  • کف دست ها روی زمین و کاملا به سمت جلو کشیده هستند.
  • در این حالت 45 ثانیه تا یک دقیقه بمانید و بعد حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.

2) کشش گربه-گاو

کشش گربه_گاو؛ سرد کردن بعد از ورزش

اگر در طول تمرین از عضلات تنه به ویژه کمر و گردن زیاد استفاده کرده­‌اید حتما این کشش را حین سرد کردن بعد از ورزش انجام دهید. این حرکت برای کشش تمام بخش‌­های ستون مهره‌­ها از گردن تا پایین کمر عالی است. البته تا حدی در ناحیه شکم نیز کشش ایجاد می‌­کند.

نحوه اجرای حرکت:

  • در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • فاصله دست‌­ها به اندازه عرض شانه و پاها به اندازه عرض لگن باشد.
  • دست­‌ها دقیقا در راستا و عمود بر شانه و پاها عمود بر لگن هستند.
  • دم بگیرید، کمر را قوس دهید و سر را بالا بکشید و پنج ثانیه کشش را نگه دارید.
  • سپس همزمان با بازدم، سر را داخل و کمر را به بالا بکشید تا پشتتان کاملا گرد شود.
  • در این موقعیت چانه را تا جایی که می‌­توانید داخل بکشید تا کشش را در ناحیه گردن احساس کنید.
  • در این حالت نیز پنج ثانیه بمانید و مجدد حرکت را تکرار کنید.

3) کشش چهارسر

کشش چهارسر؛ سرد کردن بعد از ورزش

معمولا تمرینات پا بخش جدا نشدنی تمام ورزشکاران از مبتدی تا حرفه‌­ای است. بنابراین کشش عضلات پایین تنه به خصوص برای دونده‌­ها اهمیت ویژه­­‌ای دارد. در این حرکت هم عضلات چهارسر ران و هم عضلات لگن تحت کشش هستند. اگر زانو درد دارید بهتر است این حرکت را انجام ندهید.

نحوه اجرای حرکت:

  • کف پای راست و زانوی پای چپ را روی زمین قرار دهید.
  • در طول حرکت سر و ستون مهره‌­ها را در یک راستا نگه دارید و عضلات کر یا مرکزی را درگیر کنید.
  • ساق پای چپ را بالا بکشید تا چهارسر ران کشیده شود.
  • برای کشش بیشتر می‌­توانید با یک دست ساق پا را به سمت باسن بکشید و نگه دارید.
  • سپس لگن را به سمت جلو هدایت کنید تا در مفصل لگن نیز احساس کشش کنید.
  • این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.
  • پاها را جا به جا کنید و حرکت را مجدد تکرار کنید.

سرد کردن بعد از ورزش برای کاهش اسید لاکتیک

سرد کردن بعد از ورزش برای کاهش اسید لاکتیک

انجام ورزش­‌هایی با شدت بالا موجب افزایش برخی متابولیت‌­ها در عضلات می‌­شوند. از جمله متابولیت‌هایی که حین این تمرینات افزایش می­‌یابد، اسید لاکتیک است. یکی از دلایلی که برای سرد کردن بعد از ورزش مطرح می­‌شود کاهش همین متابولیت­‌ها می­‌باشد.

انجام تمرینات با شدت کم تا متوسط برای سرد کردن کمک می­‌کند تا لاکتات خون و مقدار کمتری از لاکتات عضلات کم شود. اما اسید لاکتیک چند ساعت بعد از تمرین خود به خود کم می­‌شود و از طرفی در رشد عضلانی نقش دارد. اجازه بدهید در یک ویدیو کوتاه این موضوع را برایتان شفاف کنم.

سرد کردن بعد از ورزش مانع از آسیب دیدگی نمی‌شود!

تاثیر سرد کردن بعد از ورزش

هر چند تحقیقات بسیار محدودی در زمینه انواع روش‌­های سرد کردن فعال و مزایای آن‌ها در کاهش احتمال آسیب دیدگی انجام شده است. با این حال بیشتر این تحقیقات نشانه‌­ای از اثر بخش بودن انواع سرد کردن بعد از ورزش را نیافته­‌اند. بنابراین در حال حاضر چنین ادعایی فقط در حد یک تئوری مطرح است و پاسخ دقیق آن همچنان مبهم می­‌باشد.

تغذیه و استراحت بهترین ریکاوری است.

نقش تغذیه و استراحت در سرد کردن بعد از ورزش

شاید وقتی صحبت از ریکاوری می‌­شود اغلب به یاد دویدن آرام و حرکات کششی بیافتید؛ اما روش‌های ریکاوری محدود به امور فیزیکی نمی‌­باشد. طبق تحقیقاتی که تا به امروز انجام شده است؛ از بین انواع روش‌های ریکاوری، استراحت کافی و تغذیه مناسب بیشترین نقش را در تسریع روند ریکاوری دارند.

1) تغذیه مناسب

در اثر تمرین کردن بخشی از بافت عضلانی دچار ریز آسیب می­شود. برای ترمیم این آسیب‌ها که در نهایت منجر به افزایش سایز عضلات و قوی‌­تر شدن می‌­شود نیاز به پروتئین داریم. بنابراین دریافت پروتئین کافی در طول روز ضرورت دارد.

اینکه می­ گوییم در طول روز و به قبل و بعد از تمرین اشاره نمی­ کنیم؛ به این علت است که برای ساخت عضلات کل پروتئین دریافتی در طول روز اهمیت دارد. در واقع زمان‌ بندی دریافت پروتئین تاثیر جزئی بر سنتز آن خواهد داشت، البته این مورد بیشتر برای ورزشکاران بسیار حرفه‌­ای دارای اهمیت می ­باشد.

ورزش کردن موجب تخلیه ذخایر انرژی بدن نیز می ­شود. این موضوع تحت تاثیر عواملی مثل شدت تمرین، مدت تمرین و سابقه ورزشکار می­ باشد. بنابراین دریافت کربوهیدرات کافی برای پر کردن ذخایر انرژی که طی تمرین تخلیه شده‌اند نیز ضرورت دارد. در این بین ورزشکاران استقامتی بیشتر در معرض تخلیه ذخایر انرژی قرار دارند.

مطلب مرتبط: تغذیه سالم

2) استراحت و خواب کافی

با وجود همه راهکارهای پیشنهادی، ریکاوری نیاز به زمان دارد. هورمون­ رشد که در رشد و بازسازی بافت عضلانی نقش دارد در زمان خواب ترشح می ­شود. از طرفی خواب ناکافی بهبود التهاب­‌های پس از تمرین را مختل می­‌کند. بنابراین خواب کافی برای هر فردی که به طور منظم ورزش می‌­کند یکی از ضروریات است. در واقع ورزشکاران نیاز به خواب بیشتری دارند و ورزشکاران حرفه‌­ای حتی 11-10 ساعت می­‌خوابند.

3) اجتناب از تمرین زیاد

استراحت کافی بین جلسات تمرین به منظور ترمیم عضلات نیز عامل دیگری است که موجب ریکاوری کامل بدن خواهد شد. اما گاها دیده می‌­شود که با وجود چند روز استراحت درد عضلانی همچنان ادامه دارد.

کوفتگی تاخیری ناشی از تمرین معمولا 72-48 ساعت پس از تمرین ناپدید می­‌شود. اما اگر بیش از این مدت زمان درد همراه شما بود، می‌­تواند نشانه تمرین بیش از حد باشد. بنابراین قبل از هر چیز باید شدت و مدت زمان مناسب تمرین کردن را با مربیتان چک کنید؛ تا ریکاوری طولانی نشود و دچار پارگی عضلانی یا سایر آسیب­‌ها نشوید.

انواع روش‌های ریکاوری بعد از تمرین که اثرات آن‌ها اثبات نشده است!

تاثیر ریکاوری در سرد کردن بعد از ورزش

انواع دیگری از روش های سرد کردن بعد از ورزش وجود دارد که نتایج تحقیقات در این زمینه‌­ها متناقض است. البته میزان اثر بخشی آن‌ها در تحقیقات نیز ناچیز است. در ادامه به چند مورد از این روش­‌ها اشاره می‌کنیم.

1) راه رفتن: این روش یکی از انواع سرد کردن بعد از ورزش یا ریکاوری فعال است. برای اجرای این روش در ابتدا 5-3 دقیقه به آرامی بدوید. سپس 5-3 دقیقه پیاده روی سریع یا حتی آرام داشته باشید.

تئوری که از این نوع ریکاوری حمایت می‌­کند بر این اساس است که با افزایش گردش خون انتقال مواد مغذی و دفع مواد زائد بهتر اتفاق می‌­افتد.

2) ماساژ: نمونه دیگری از سرد کردن بعد از ورزش که باعث آرامش و ریلکس شدن بدن می‌­شود، ماساژ است. اگر می ­خواهید از هزینه‌­های ماساژ گرفتن در امان باشید، استفاده از فوم رول‌ها نیز روش مناسبی برای رفع گرفتگی‌های عضلانی می­‌باشد. همچنین اثر فوم رول­‌ها در کاهش کوفتگی عضلانی تاخیری نیز در برخی مقالات نشان داده است.

3) وان یخ: غوطه ور شدن در یخ یا حمام آب سرد نیز یکی از روش های سرد کردن غیر فعال است. که معمولا توسط ورزشکاران حرفه‌­ای برای ریکاوری بهتر انجام می­‌شود.

درباره این روش نیز گفته می‌­شود که به دلیل انقباض­‌ها و انبساط­‌های پیاپی در عروق، دفع متابولیت‌ها از بافت عضلانی سریع­‌تر می‌­شود.

به طور خلاصه

اگر اجازه ندهید عضلاتتان پس از تمرین به طور کامل بهبود یابند، خودتان را در معرض آسیب دیدگی به ویژه آسیب به عضلات قرار داده‌­اید. چه در حال تمرین برای حفظ تناسب اندام باشید و چه یک ورزشکار حرفه‌­ای؛ بهترین راه برای به حداکثر رساندن ریکاوری، رژیم غذایی سالم، استراحت و خواب به اندازه و با کیفیت شبانه است.

هیچ تکنیک بهبودی دیگری قادر به جبران عادات بد در این زمینه­‌ها نیست. بنابراین سرد کردن بعد از ورزش بخشی از ریکاوری به حساب نمی­‌آید. البته این به این معنا نیست که می‌توانید بدون سرد کردن بعد از ورزش، باشگاه را ترک کنید. سرد کردن فواید زیادی دارد از جمله اینکه ­ضربان قلب، فشار خون و دمای بدنتان را که حین تمرین بالا رفته به حالت طبیعی برمی‌گرداند و فرصت افزایش انعطاف­ پذیری را برایتان فراهم می‌­کند.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

منابع: articles, recovery, health

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *