گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
اگر نمیتوانید گردنتان را به درستی به یک سمت بچرخانید و این کار با درد همراه میشود، یا حتی اگر احساس درد، رگ به رگ شدن و ناراحتیهایی از این دست دارید شما دچار گرفتگی گردن هستید.
گرفتگی گردن گاها خود به خود بهبود مییابد اما گاهی نیز با رها شدن به حال خود بدتر میشود. بنابراین در مواجه با هر دردی از جمله درد گردن لازم است هشیارانه عمل کنید و توجه و مراقبتهای لازم را به عمل آورید تا زودتر به بهبودی برسید.
دلایل رایج گرفتگی گردن
- حالت بد گردن هنگام خواب
- افتادن یا فشار ناگهانی که باعث چرخش سر به یک سمت شود مثل آسیبهای ورزشی
- چرخاندن سر به طرفین به صورت مکرر که در شنا کردن رایج است.
- قوز کردن هنگام کار با رایانه یا خم کردن سر به پایین هنگام کار با تلفن همراه
- اضطراب و نگرانی بیش از حد که میتواند باعث افزایش فشار در ناحیه گردن شود.
- قرار گرفتن گردن در حالات نامناسب به مدت طولانی مثل نگه داشتن گوشی بین سر و شانه
دلایل کمتر رایج گرفتگی گردن:
- بیرون زدگی دیسک در ناحیه گردن
- بیماریهای تخریب کننده دیسک
- آرتروز دیسک گردن
درمانهای خانگی برای بهبود گرفتگی گردن
1) استراحت
قبل از هر کار دیگری لازم است خیلی به خودتان سخت نگیرید، چون معمولا علائم گرفتگی گردن با استراحت کردن تا حد زیادی بهتر میشوند. بنابراین یک تا دو روز استراحت کنید و اگر کار مشخصی انجام میدادهاید که میدانید گرفتگی گردنتان به آن علت است، موقتا آن را رها کنید. البته استراحت کردن بیشتر از این توصیه نمیشود. چون استراحت بیش از حد خود عاملی برای ضعف عضلات است و عضلات ضعیف نمیتوانند از گردن و سر حمایت کنند.
2) سرما / گرما درمانی
سرما درمانی مثل استفاده از یخ یا کیسه آب سرد با کاهش جریان خون در کاهش التهاب و تورم موثر است. استفاده از یخ در 24 الی 48 ساعت اولیه بعد از گرفتگی گردن بیشترین تاثیر را در کاهش التهاب خواهد داشت. یخ را باید به مدت 20 دقیقه و بدون تماس مستقیم با پوست روی ناحیه آسیب دیده قرار داد.
در مقابل استفاده از آب گرم باعث افزایش جریان خون به ناحیه گرفتگی میشود. دوش آب گرم یا استفاده از کیسه آب گرم گزینههای مناسبی برای افزایش جریان خون و رفع گرفتگی گردن است. سرما درمانی و گرما درمانی به طور متناوب هر دو بخشی از پروسه درمان خواهند بود.
3) داروهای ضدالتهاب
برخی داروهای ضد التهاب مثل ایبوپروفن و ناپروکسن که نیاز به نسخه پزشک ندارند، نیز با تسکین درد و التهاب در درمان گرفتگی گردن موثر هستند. یکی دیگر از داروهای ضدالتهاب که به نسخه پزشک احتیاج ندارد استامینوفن است.
البته این داروها هم بدون عوارض نیستند؛ و ممکن است با عوارضی مثل دل درد، حالت تهوع و اسهال همراه باشند. بنابراین قبل از مصرف بهتر است با یک دکتر یا داروساز مشورت نمایید.
4) حرکات کششی آرام
حرکات کششی آرام و ملایم میتوانند رفته رفته به افزایش دامنه حرکتی گردن کمک کنند. حرکات ناگهانی یا کشش بیش از حد نه تنها کمک کننده نخواهند بود، بلکه ممکن است موجب تشدید آسیب نیز شوند. در ادامه درباره بعضی از تمرینات کششی که در منزل میتوانید انجام دهید توضیح دادهایم.
- گرد کردن شانه ها به سمت جلو و عقب به صورت دایره وار
- نزدیک کردن کتف ها به یکدیگر به آرامی، نگه داشتن این حالت و تکرار حرکت
- چرخاندن سر از یک سمت به سمت دیگر تا جایی که این حرکت به راحتی انجام شود.
5) تمرین هوازی سبک
زمانی که علائم شدید گرفتی گردن رفع شدند، میتوانید از تمرینات ورزشی هم کمک بگیرید. تمرینهای سبک مثل راه رفتن هر چند به طور مستقیم بر عضلات گردن اثر نمیگذارند؛ اما با افزایش گردش خون و اکسیژن رسانی، گرفتگی در نواحی مختلف بدن را بهبود میدهند.
دقت کنید هر فعالیت ورزشی که با احساس درد در ناحیه گردن همراه شود نباید در چنین شرایطی انجام شوند. یک راهکار دیگر که در شل کردن و کشش عضلات گردن و پشت موثر بوده ماساژ گرفتن است.
حالت سر به جلو و گرفتگی گردن
در حالت سر به جلو، گردن جلوتر از شانهها قرار دارد؛ که این مورد را با نگاه کردن به وضعیت گوش نسبت به شانه میتوانید تشخیص دهید. در این حالت وزن بیشتری روی ستون مهرهها قرار میگیرد.
به ازای هر دو سانتیمتری که گردن جلوتر از شانه باشد، حدودا 3.5 کیلوگرم وزن بیشتری بر ستون فقرات وارد میشود. یکی از عوارض حالت سر به جلو در طولانی مدت همین گرفتگی گردن است.
حالت طبیعی و صحیح بدن به این صورت است که گوشها هم عرض شانهها، قفسه سینه باز و شانه ها عقبتر باشند. در این حالت کمترین فشار روی گردن قرار دارد؛ زیرا وزن سر به طور طبیعی روی ستون فقرات تقسیم میشود.
پیشگیری از گرفتگی گردن
1) عوض کردن بالشت
اگر به طور مرتب بعد از بیدار شدن دچار گرفتگیهای خفیف گردن میشوید، این نشانهها را جدی بگیرید. به طور استاندارد باید از بالشتی استفاده کنید که سر و ستون فقرات را در یک ارتفاع نگه دارد. همچنین ترجیحا به پشت بخوابید تا بدن در بهترین حالت قرار بگیرد.
2) هم سطح بودن صفحه نمایشگر و چشم
اگر با رایانه یا تلفن همراه کار میکنید صفحه نمایشگر باید هم ارتفاع و هم سطح چشمانتان باشد. یعنی اگر به روبرو خیره شوید یک سوم بالایی نمایشگر رایانه را بتوانید ببینید. این حالت علاوه بر گردن از چشمانتان نیز محافظت میکند. هر 20 تا 30 دقیقه یکبار پوزیشن خود را تغییر دهید و استراحت کنید تا بدن از حالت رکود خارج شود.
3) از یک سمت بدن بیشتر استفاده نکنید
رانندگان یا سایر افرادی که مدت زمان زیادی را در یک حالت مینشینند یا میایستند باید مراقب باشند که یک سمت از بدن را بیشتر از سمت دیگر نچرخانند. در واقع از هر دو سمت به یک اندازه کار بکشید.
4) از هدفون استفاده کنید
اگر زمان زیادی با موبایل صحبت میکنید بهتر است از هدفون استفاده کنید؛ تا به صورت ناخودآگاه سر را به یک سمت متمایل نکنید.
5) از کیفهای بزرگ استفاده نکنید
کیف سنگین و بزرگ علاوه بر فشاری که بر شانه وارد میکند، باعث کشیدگی عضلات گردن نیز میشود.
6) ریلکس کنید
گوش دادن به موزیک آرامشبخش، دوش گرفتن، مدیتیشن، نفش عمق کشیدن و یا شرکت در کلاسهای یوگا همگی به ریلکس شدن ذهن و بدن کمک میکنند.
7) ورزش کنید
حتی اگر زمان کافی برای انجام شرکت در کلاسهای ورزشی ندارید؛ به انجام فعالیتهای سبک مثل پیادهروی، شنا، دوچرخه سواری و یوگا بپردازید تا عضلات بدن ضعیف نشوند.
چه زمانی برای گرفتگی گردن باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر بعد از یک هفته از شروع گرفتگی گردن بهبود نیافتید، لازم است برای معاینه دقیقتر به پزشک مراجعه کنید. همچنین در صورتی که همراه با گرفتگی گردن علائم دیگری مثل تب، سردرد، حالت تهوع و یا خواب آلودگی غیر طبیعی داشتید، باید بلافاصله به پزشک متخصص مراجعه نمایید.
بیشتر بخوانید…
با وجود اینکه گرفتگی گردن معمولا با استراحت و راهکارهای ساده بهبود مییابد اما میتواند یک زنگ هشدار باشد. این دردهای به ظاهر ساده به ما یادآوری میکنند که در زندگی روزمره از بدنمان آن گونه که باید مراقبت نمیکنیم؛ و احتمال اینکه در آینده مشکلات جدیتری گریبان گیر ما شود وجود خواهد داشت.
مشکلاتی مثل دیسک گردن، یا دردهایی که از گردن شروع میشوند و رفته رفته به شانه، بازو و حتی انگشتان دست هم نفوذ پیدا میکنند.
