بدنسازی, تغذیه

نکات کلیدی مربوط به برنامه غذایی بدنسازی

با تمرین بدنسازی عضلات سریع‌تر دچار تخریب می­‌شوند. بنابراین برای بازسازی و جایگزین شدن انرژی از دست رفته در حین تمرین باید در برنامه غذایی بدنسازی از مواد باکیفیت استفاده کنید.

بدن برای تامین انرژی، بیش از هر چیز به سه ماده مغذی اصلی نیاز دارد که درشت مغذی­‌ها نامیده می‌شوند. منظور از درشت مغذی­‌ها کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. درشت مغذی تقریبا باید در محدوده‌­ای که در ادامه اشاره می‌­کنیم مصرف شوند.

  • پروتئین: 30-35 درصد کالری دریافتی
  • کربوهیدرات: 55-60 درصد کالری دریافتی
  • چربی: 15-20 درصد کالری دریافتی

نقش پروتئین در برنامه غذایی بدنسازی

نقش پروتئین در برنامۀ غذایی بدنسازی

طبق توصیه‌­های علمی وزشکارانی که تمرین مقاومتی انجام می‌­دهند؛ به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بهتر است 2-1.2 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. علت تاکید بر مصرف کافی پروتئین و قرار دادن آن در برنامه غذایی بدنسازی به موازات انجام تمرینات بدنسازی، این است که تمرینات مقاومتی موجب تخریب بافت­‌های عضلانی می­شوند.

با مصرف پروتئین کافی علاوه بر ترمیم بافت­های آسیب دیده؛ این امکان وجود خواهد داشت که بافت‌های عضلانی پروتئین بیش‌تری را جذب کنند و بزرگ‌تر شوند.

منابع حیوانی پروتئین: گوشت، تخم مرغ، شیر

منابع گیاهی پروتئین: حبوبات، آجیل، غلات کامل

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

نقش کربوهیدرات در برنامه غذایی بدنسازی

نقش کربوهیدرات در برنامه غذایی بدنسازی

منبع اصلی تامین انرژی بدن، کربوهیدرات است. حتی انرژی مورد نیاز مغز نیز عمدتا توسط کربوهیدرات­‌ها تامین می‌­شود. کربوهیدرات­‌ها در بدن شکسته می­‌شوند تا به گلوکز که نوعی قند ساده است تبدیل شوند. سپس گلوکز به عنوان منبع انرژی به قسمت­‌های مختلف بدن فرستاده و توسط اندام­‌های بدن مصرف می­‌شود.

طبق توصیه‌­های علمی می­‌بایست روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 3-5 گرم کربوهیدرات مصرف شود. این میزان برای کسانی که ورزش مقاومتی انجام می‌­دهند بین 5-12 گرم است. همچنین ورزشکارانی که در هفته حدود 12 ساعت تمرین می­‌کنند مصرف کربوهیدرات را تا 8-12 گرم نیز می­‌توانند افزایش دهند.

منابع کربوهیدراتی که می‌توانید در برنامه غذایی بدنسازی خود استفاده کنید شامل: غلات، سبزیجات و میوه‌­ها است.

نقش چربی در برنامه غذایی بدنسازی

نقش چربی در برنامه غذایی بدنسازی

سومین و آخرین درشت مغذی مورد نیاز بدن چربی‌­ها هستند. چربی‌­ها در حجم برابر تقریبا دو برابر پروتئین و کربوهیدرات کالری دارند. نیاز روزانه بدن به چربی­ها حدود 0.5-1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. البته این میزان بیش‌تر باید از طریق چربی­‌های مفید و غیر اشباع مثل روغن‌­های گیاهی، آجیل و آووکادو تامین شود. توجه داشته باشید میزان روغن­‌های اشباع و ترانس در برنامه غذایی بدنسازی باید کم‌تر از 10 درصد از مصرف روزانه چربی­‌ها را تشکیل دهند.

میزان کالری در برنامه غذایی بدنسازی

میزان کالری در برنامه غذایی بدنسازی

برای افزایش وزن یا کاهش وزن لازم است ابتدا میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را مشخص کنید. سپس نسبت به این میزان به مقدار مشخصی کالری دریافتی خود را افزایش دهید. حدودا نیم تا یک کیلوگرم کاهش یا افزایش وزن در هفته مناسب‌ترین حالت برای تغییر وزن است. با تنظیم میزان کالری در برنامه غذایی بدنسازی از ریزش عضلات در دوران کاتو یا افزایش چربی در دوران حجم به مقدار زیادی جلوگیری می­‌شود.

علاوه بر فرمول محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، یک راه دیگر نیز برای تعیین کالری ثبات وزن وجود دارد. به این منظور به مدت یک هفته کالری مصرفی روزانه خود را یادداشت کنید. همچنین در طی این مدت حداقل باید سه بار وزن خود را اندازه­‌گیری کنید. اگر وزن شما طی این مدت ثابت ماند، این میزان کالری را به عنوان کالری ثبات خود می‌­توانید در نظر بگیرید.

برای افزایش حجم باید میزان کالری ثبات وزن به مقدار 15% افزایش یابد. برای مثال اگر کالری ثبات وزن برای یک شخص 3000 کالری است؛ لازم است برای افزایش وزن حدود 3450 کالری مصرف نماید. (450=0.15*3000)

برای دوره کات دقیقا برعکس عمل می­‌کنیم. یعنی تقریبا 15% کم‌تر از کالری ثبات باید کالری دریافت شود. در ادامه مثال قبل با در نظر گرفتن 3000 کالری به عنوان کالری ثبات، در دوران کات باید 2550 کالری مصرف شود.

توصیه هایی برای وعده قبل از تمرین

توصیه‌هایی برای وعده قبل تمرین؛ برنامه غذایی بدنسازی

1) در وعده قبل از تمرین کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید تا سوخت بدن تامین شود. توصیه می‌شود هر کدام از این دو ماده را در برنامه غذایی بدنسازی به مقدار 30-45 گرم دریافت کنید. در کنار آن از منابع چربی­‌های مفید مثل زیتون یا آووکادو نیز در مقدار کم استفاده کنید.

2) این وعده را بهتر است 60-90 دقیقه قبل از شروع تمرین میل نمایید. اما اگر هضم غذا در این محدوده زمانی برای شما دشوار بود، 3-4 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. همچنین اگر نتوانستید به موقع غذا میل کنید و مجبور به صرف غذا در زمان نزدیک به تمرین شدید؛ از یک وعده سبک­‌تر و کم کالری‌­تر استفاده کنید.

3) در ساعات قبل از تمرین حتما آب کافی مصرف کنید تا بدن هیدراته شود. یک نشانه عمومی برای تشخیص هیدراته بودن این است که رنگ ادرار روشن باشد.

توصیه هایی برای وعده حین تمرین

توصیه هایی برای وعده حین تمرین؛ برنامه غذایی بدنسازی

مصرف مواد خوراکی حین تمرین مقاومتی ضرورتی ندارد، مگر اینکه مدت زمان تمرین بیش‌تر از 60 دقیقه ادامه یابد. اما مصرف مایعات کافی و قرار دادن آن در برنامه غذایی بدنسازی به بهبود عملکرد بدن کمک خواهد کرد.

اگر تمرین‌تان بیش‌تر از یک ساعت طول می‌­کشد بهتر است یک نوشیدنی­ ورزشی به مقدار 400 میلی ­لیتر مصرف کنید. این نوشیدنی باید حاوی 7% یا 24 گرم کربوهیدرات باشد. اگر در هوای گرم تمرین می­‌کنید و میزان تعریق‌تان زیاد است اندکی این مقدار را افزایش دهید.

با مصرف نوشیدنی­‌های حاوی کربوهیدرات قند خون کمتر افت خواهد کرد و بدن برای تامین انرژی کم‌تر از گلیکوژن عضلات استفاده می­‌کند. در نتیجه به مدت بیش‌تر و با کیفیت بهتری می‌­توانید تمرین کنید.

توصیه هایی برای وعده بعد از تمرین

شاید درباره زمان طلایی مصرف پروتئین یا به طور کلی وعده غذایی پس از تمرین شنیده باشید. اما بهتر است بدانید که نتایج تحقیقات در این زمینه متناقض است. برخی تحقیقات بهترین زمان مصرف پروتئین را تا 30 دقیقه پس از تمرین و برخی دیگر تا 3 ساعت پس از آن می­دانند. اما طبق برخی تحقیقات جدیدتر زمان دریافت پروتئین چندان اهمیت ندارد و فقط دریافت پروتئین کافی در طول روز دارای اهمیت است.

چند نمونه میان وعده برای پس از تمرین عبارتند از:

  • ماست یونانی + جو دو سر + دانه چیا
  • یک عدد موز و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • نان تست جو کامل + گوشت مرغ

غذاهایی که یک بدنساز باید مصرف کند!

استفاده از مواد غذایی مناسب در برنامه غذایی بدنسازی

  • انواع گوشت: مثل گوشت قرمز، مرغ و ماهی
  • لبنیات کم چرب: شیر، ماست، پنیر
  • غلات: مثل نان، برنج، پاپ کورن، اوتمیل، کینوا
  • میوه­‌ها: از جمله موز، سیب، پرتقال، توت، هلو و …
  • سبزیجات نشاسته‌­ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز
  • سبزیجات: بروکلی، اسفناج، لوبیا سبز، خیار، کرفس، قارچ، فلفل
  • دانه­‌ها و آجیل: بادام، تخمه آفتاب گردان، دانه چیا، گردو، فندق
  • حبوبات: مثل لوبیا، عدس، نخود
  • روغن­‌ها: از جمله روغن زیتون، روغن آووکادو

غذاهایی که در برنامه بدنسازی باید محدود شوند

غذاهایی که در برنامه غذایی بدنسازی باید محدود شود.

  • شکر افزوده: این شکر به خوراکی­‌هایی مثل انواع کیک، شیرینی، بستنی و نوشابه اضافه می‌شود.
  • غذاهای سرخ شده: به خصوص غذاهایی که در روغن زیاد سرخ می­‌شوند.

همچنین برخی مصرف برخی از مواد در برنامه غذایی بدنسازی قبل از ورزش به دلیل دیر هضم بودن بهتر است محدود شود.

  • غذاهای پر چرب: مثل سس­‌ها، کره و خامه
  • غذاهایی با فیبر بالا: حبوبات، بروکلی، گل کلم
  • نوشیدنی­‌های حاوی کربنات: مثل آب گازدار و نوشابه­‌های رژیمی

مکمل های غذایی برای بدنسازی

استفاده از مکمل‌ها در برنامه غذایی بدنسازی

مصرف مکمل‌­ها از ضروریات برنامه غذایی بدنسازی نیست. مکمل­‌ها به منظورهای مختلفی مثل تامین پروتئین، بهبود ریکاوری، افزایش توان تمرین و… استفاده می­‌شوند. در مصرف مکمل‌­ها به دو نکته حتما توجه کنید، اول اینکه مکمل­‌ها را با تجویز متخصص مصرف کنید. دوم اینکه مکمل­‌ها را از مراکز معتبر مثل داروخانه­‌ها تهیه نمایید تا از اصالت کالا اطمینان یابید.

مکمل کراتین:

کراتین ماده‌­ای است که برای تامین انرژی لازم برای انجام تعداد تکرارهای بیش‌تر موثر واقع می­‌شود. از بین انواع کراتین، کراتین مونوهیدرات اثربخشی بیش‌تری دارد. کراتین به صورت طبیعی در بدن وجود دارد.

مکمل پروتئین:

مصرف مکمل پروتئین هنگامی توصیه می­‌شود که از طریق مصرف مواد غذایی پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنید. همچنین افراد گیاهخوار بیش‌تر مستعد عدم تامین پروتئین هستند. از میان انواع مکمل­‌های پروتئین، پروتئین وی اثربخشی مناسبی دارد.

مکمل کافئین:

مکمل کافئین موجب کاهش خستگی می­­‌شود و اجازه می­‌دهد حین تمرین بتوانید بیش‌تر تلاش کنید. کافئین از طریق مصرف چای و قهوه قابل دریافت است.

مولتی ویتامین:

در صورتی که تنوع غذایی کافی ندارید و از طریق رژیم غذایی نمی‌­توانید ویتامین‌­ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کنید. مصرف مولتی ویتامین‌­ها و قرار دادن آن‌ها برنامه غذایی بدنسازی می‌تواند یک راه حل جایگزین باشد.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *