گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
با تمرین بدنسازی عضلات سریع‌تر دچار تخریب میشوند. بنابراین برای بازسازی و جایگزین شدن انرژی از دست رفته در حین تمرین باید در برنامه غذایی بدنسازی از مواد باکیفیت استفاده کنید.
بدن برای تامین انرژی، بیش از هر چیز به سه ماده مغذی اصلی نیاز دارد که درشت مغذی‌ها نامیده میشوند. منظور از درشت مغذی‌ها کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. درشت مغذی تقریبا باید در محدوده‌ای که در ادامه اشاره می‌کنیم مصرف شوند.
- پروتئین: 30-35 درصد کالری دریافتی
- کربوهیدرات: 55-60 درصد کالری دریافتی
- چربی: 15-20 درصد کالری دریافتی
نقش پروتئین در برنامه غذایی بدنسازی
طبق توصیه‌های علمی وزشکارانی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند؛ به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بهتر است 2-1.2 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. علت تاکید بر مصرف کافی پروتئین و قرار دادن آن در برنامه غذایی بدنسازی به موازات انجام تمرینات بدنسازی، این است که تمرینات مقاومتی موجب تخریب بافتهای عضلانی میشوند.
با مصرف پروتئین کافی علاوه بر ترمیم بافتهای آسیب دیده؛ این امکان وجود خواهد داشت که بافتهای عضلانی پروتئین بیش‌تری را جذب کنند و بزرگ‌تر شوند.
منابع حیوانی پروتئین: گوشت، تخم مرغ، شیر
منابع گیاهی پروتئین: حبوبات، آجیل، غلات کامل
نقش کربوهیدرات در برنامه غذایی بدنسازی
منبع اصلی تامین انرژی بدن، کربوهیدرات است. حتی انرژی مورد نیاز مغز نیز عمدتا توسط کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. کربوهیدرات‌ها در بدن شکسته میشوند تا به گلوکز که نوعی قند ساده است تبدیل شوند. سپس گلوکز به عنوان منبع انرژی به قسمت‌های مختلف بدن فرستاده و توسط اندام‌های بدن مصرف می‌شود.
طبق توصیه‌های علمی می‌بایست روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 3-5 گرم کربوهیدرات مصرف شود. این میزان برای کسانی که ورزش مقاومتی انجام می‌دهند بین 5-12 گرم است. همچنین ورزشکارانی که در هفته حدود 12 ساعت تمرین می‌کنند مصرف کربوهیدرات را تا 8-12 گرم نیز می‌توانند افزایش دهند.
منابع کربوهیدراتی که می‌توانید در برنامه غذایی بدنسازی خود استفاده کنید شامل: غلات، سبزیجات و میوه‌ها است.
نقش چربی در برنامه غذایی بدنسازی
سومین و آخرین درشت مغذی مورد نیاز بدن چربیها هستند. چربیها در حجم برابر تقریبا دو برابر پروتئین و کربوهیدرات کالری دارند. نیاز روزانه بدن به چربیها حدود 0.5-1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. البته این میزان بیشتر باید از طریق چربی‌های مفید و غیر اشباع مثل روغن‌های گیاهی، آجیل و آووکادو تامین شود. توجه داشته باشید میزان روغن‌های اشباع و ترانس در برنامه غذایی بدنسازی باید کمتر از 10 درصد از مصرف روزانه چربیها را تشکیل دهند.
میزان کالری در برنامه غذایی بدنسازی
برای افزایش وزن یا کاهش وزن لازم است ابتدا میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را مشخص کنید. سپس نسبت به این میزان به مقدار مشخصی کالری دریافتی خود را افزایش دهید. حدودا نیم تا یک کیلوگرم کاهش یا افزایش وزن در هفته مناسب‌ترین حالت برای تغییر وزن است. با تنظیم میزان کالری در برنامه غذایی بدنسازی از ریزش عضلات در دوران کاتو یا افزایش چربی در دوران حجم به مقدار زیادی جلوگیری می‌شود.
علاوه بر فرمول محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، یک راه دیگر نیز برای تعیین کالری ثبات وزن وجود دارد. به این منظور به مدت یک هفته کالری مصرفی روزانه خود را یادداشت کنید. همچنین در طی این مدت حداقل باید سه بار وزن خود را اندازه‌گیری کنید. اگر وزن شما طی این مدت ثابت ماند، این میزان کالری را به عنوان کالری ثبات خود می‌توانید در نظر بگیرید.
برای افزایش حجم باید میزان کالری ثبات وزن به مقدار 15% افزایش یابد. برای مثال اگر کالری ثبات وزن برای یک شخص 3000 کالری است؛ لازم است برای افزایش وزن حدود 3450 کالری مصرف نماید. (450=0.15*3000)
برای دوره کات دقیقا برعکس عمل می‌کنیم. یعنی تقریبا 15% کمتر از کالری ثبات باید کالری دریافت شود. در ادامه مثال قبل با در نظر گرفتن 3000 کالری به عنوان کالری ثبات، در دوران کات باید 2550 کالری مصرف شود.
توصیه هایی برای وعده قبل از تمرین
1) در وعده قبل از تمرین کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید تا سوخت بدن تامین شود. توصیه می‌شود هر کدام از این دو ماده را در برنامه غذایی بدنسازی به مقدار 30-45 گرم دریافت کنید. در کنار آن از منابع چربی‌های مفید مثل زیتون یا آووکادو نیز در مقدار کم استفاده کنید.
2) این وعده را بهتر است 60-90 دقیقه قبل از شروع تمرین میل نمایید. اما اگر هضم غذا در این محدوده زمانی برای شما دشوار بود، 3-4 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. همچنین اگر نتوانستید به موقع غذا میل کنید و مجبور به صرف غذا در زمان نزدیک به تمرین شدید؛ از یک وعده سبک‌تر و کم کالری‌تر استفاده کنید.
3) در ساعات قبل از تمرین حتما آب کافی مصرف کنید تا بدن هیدراته شود. یک نشانه عمومی برای تشخیص هیدراته بودن این است که رنگ ادرار روشن باشد.
توصیه هایی برای وعده حین تمرین
مصرف مواد خوراکی حین تمرین مقاومتی ضرورتی ندارد، مگر اینکه مدت زمان تمرین بیشتر از 60 دقیقه ادامه یابد. اما مصرف مایعات کافی و قرار دادن آن در برنامه غذایی بدنسازی به بهبود عملکرد بدن کمک خواهد کرد.
اگر تمرین‌تان بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد بهتر است یک نوشیدنی ورزشی به مقدار 400 میلی لیتر مصرف کنید. این نوشیدنی باید حاوی 7% یا 24 گرم کربوهیدرات باشد. اگر در هوای گرم تمرین می‌کنید و میزان تعریق‌تان زیاد است اندکی این مقدار را افزایش دهید.
با مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات قند خون کمتر افت خواهد کرد و بدن برای تامین انرژی کمتر از گلیکوژن عضلات استفاده می‌کند. در نتیجه به مدت بیشتر و با کیفیت بهتری می‌توانید تمرین کنید.
توصیه هایی برای وعده بعد از تمرین
شاید درباره زمان طلایی مصرف پروتئین یا به طور کلی وعده غذایی پس از تمرین شنیده باشید. اما بهتر است بدانید که نتایج تحقیقات در این زمینه متناقض است. برخی تحقیقات بهترین زمان مصرف پروتئین را تا 30 دقیقه پس از تمرین و برخی دیگر تا 3 ساعت پس از آن میدانند. اما طبق برخی تحقیقات جدیدتر زمان دریافت پروتئین چندان اهمیت ندارد و فقط دریافت پروتئین کافی در طول روز دارای اهمیت است.
چند نمونه میان وعده برای پس از تمرین عبارتند از:
- ماست یونانی + جو دو سر + دانه چیا
- یک عدد موز و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- نان تست جو کامل + گوشت مرغ
غذاهایی که یک بدنساز باید مصرف کند!
- انواع گوشت: مثل گوشت قرمز، مرغ و ماهی
- لبنیات کم چرب: شیر، ماست، پنیر
- غلات: مثل نان، برنج، پاپ کورن، اوتمیل، کینوا
- میوه‌ها: از جمله موز، سیب، پرتقال، توت، هلو و …
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، لوبیا سبز، خیار، کرفس، قارچ، فلفل
- دانه‌ها و آجیل: بادام، تخمه آفتاب گردان، دانه چیا، گردو، فندق
- حبوبات: مثل لوبیا، عدس، نخود
- روغن‌ها: از جمله روغن زیتون، روغن آووکادو
غذاهایی که در برنامه بدنسازی باید محدود شوند
- شکر افزوده: این شکر به خوراکی‌هایی مثل انواع کیک، شیرینی، بستنی و نوشابه اضافه می‌شود.
- غذاهای سرخ شده: به خصوص غذاهایی که در روغن زیاد سرخ میشوند.
همچنین برخی مصرف برخی از مواد در برنامه غذایی بدنسازی قبل از ورزش به دلیل دیر هضم بودن بهتر است محدود شود.
- غذاهای پر چرب: مثل سس‌ها، کره و خامه
- غذاهایی با فیبر بالا: حبوبات، بروکلی، گل کلم
- نوشیدنی‌های حاوی کربنات: مثل آب گازدار و نوشابه‌های رژیمی
مکمل های غذایی برای بدنسازی
مصرف مکمل‌ها از ضروریات برنامه غذایی بدنسازی نیست. مکمل‌ها به منظورهای مختلفی مثل تامین پروتئین، بهبود ریکاوری، افزایش توان تمرین و… استفاده میشوند. در مصرف مکمل‌ها به دو نکته حتما توجه کنید، اول اینکه مکمل‌ها را با تجویز متخصص مصرف کنید. دوم اینکه مکمل‌ها را از مراکز معتبر مثل داروخانه‌ها تهیه نمایید تا از اصالت کالا اطمینان یابید.
مکمل کراتین:
کراتین ماده‌ای است که برای تامین انرژی لازم برای انجام تعداد تکرارهای بیشتر موثر واقع می‌شود. از بین انواع کراتین، کراتین مونوهیدرات اثربخشی بیش‌تری دارد. کراتین به صورت طبیعی در بدن وجود دارد.
مکمل پروتئین:
مصرف مکمل پروتئین هنگامی توصیه می‌شود که از طریق مصرف مواد غذایی پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنید. همچنین افراد گیاهخوار بیشتر مستعد عدم تامین پروتئین هستند. از میان انواع مکمل‌های پروتئین، پروتئین وی اثربخشی مناسبی دارد.
مکمل کافئین:
مکمل کافئین موجب کاهش خستگی می‌شود و اجازه می‌دهد حین تمرین بتوانید بیشتر تلاش کنید. کافئین از طریق مصرف چای و قهوه قابل دریافت است.
مولتی ویتامین:
در صورتی که تنوع غذایی کافی ندارید و از طریق رژیم غذایی نمی‌توانید ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کنید. مصرف مولتی ویتامین‌ها و قرار دادن آن‌ها برنامه غذایی بدنسازی می‌تواند یک راه حل جایگزین باشد.
