گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
بسیاری از افراد ورزشکار بودن و بدن فیت داشتن را معادل شکم شش تکه یا سیکس پک می‌دانند. البته در این راستا همه تلاش خود را می‌کنند تا هرچه سریع تر به این هدف برسند. اما برای انجام هر کاری باید از اصول مشخصی پیروی کرد. ساخت و نمایان کردن سیکس پک سریع نیز از این قائده مستثنی نیست. با ما همراه باشید تا با اصول رسیدن به سیکس پک سریع و ارتباط آن با سلامتی، کاملا آشنا شوید.
آناتومی عضلات شکم (سیکس پک)
در ابتدا بهتر است بدانید عضلات سیکس پک چه عضلاتی هستند و نقش آنها در بدن چیست. عضله راست شکمی یا همان سیکس پک که در تصویر مشاهد می‌کنید تنها یکی از چند عضله‍‌ای است که در ناحیه شکم قرار دارد. اما این عضله سطحی تر و قابل مشاهده است. کار عضلات راست شکمی خم کردن ستون فقرات به سمت جلو است. به همین دلیل با انجام حرکاتی مثل دراز و نشست و کرانچ این عضلات تقویت می‌شوند.
عضله راست شکمی یک عضله صاف و مسطح نیست بلکه می‌توان گفت از مربع‌هایی تشکیل شده که به نام “پک” آنها را می‌شناسیم. تعداد این پک‌ها معمولا بین چهار تا هشت عدد متفاوت است. اما اکثرا افراد شش پک دارند و به همین دلیل این عضلات را سیکس پک می‌نامند.
اما برای نمایان شدن عضلات سیکس پک چه کار باید کرد؟
1) درصد چربی بدن را پایین بیاورید
باید بدانید مهم‌ترین عاملی که در نمایان شدن سیکس پک سریع موثر است پایین بودن چربی زیر پوستی در ناحیه شکم است. شما هر چقدر هم که عضلات شکم را تقویت کنید، تا زمانی که روی آنها با لایه بزرگی از چربی پوشیده شده باشد، سیکس پک‌ها خود را نمایان نخواهند کرد. البته منظور ما این نیست که شما میتوانید فقط چربی‌های شکم را با حرکت شکم از بین ببرید.
درواقع چربیسوزی موضعی نیست. یعنی هنگامی که حجم غذای خود را کم می‌کنید یا با ورزش کردن سعی می‌کنید انرژی بیش‌تری بسوزانید، چربی‌های ذخیره شده از کل بدن کم می‌شوند. البته با توجه به نقش ژنتیک، افراد مختلف به شکل‌های مختلفی کاهش چربی خواهند داشت. برای مثال ممکن است برخی افراد در عین اینکه چربی کل بدنشان کم می‌شود، در یک ناحیه خاص اندکی چربیسوزی بیش‌تر یا کم‌تری داشته باشند.
2) تمرین شکم انجام دهید تا عضلات حجیم شوند
قدم اول که “توجه به میزان چربی بدن” بود را فرا گرفتید. حالا وقت آن رسیده که درباره نقش تمرینات شکم بیش‌تر بدانید. حجم پک‌ها تحت تاثیر تمرینات شکم قرار دارد. اگر عضلات به اندازه کافی رشد نکنند باز هم به حالت مطلوبی که از سیکس پک سریع در ذهن دارید نخواهید رسید.
انجام تمرینات برای هر شخص وابسته به سطح آمادگی و وضعیت جسمانی وی تعریف می‌شود. با دیدن جملاتی مثل “تمرینات حرفه‌ای شکم” نباید این فکر به ذهن شما خطور کند که با این تمرینات بهترین نتیجه را خواهید گرفت. این تمرینات برای افرادی که سابقه تمرینی خوبی دارند مناسب هستند.
اطمینان داشته باشید تمریناتی که مناسب سطح شما هستند فشار کافی را برای شما به ارمغان می‌آورند. بنابراین صبور باشید تا بدون آسیب دیدن به سطح آمادگی بالاتر برسید و سپس حرکات حرفه‌ای تر را انجام دهید.
3) ژنتیک را دست کم نگیرید
درصد چربی که با آن سیکس پک مشخص شود، برای همه یک عدد ثابت نیست. ژنتیک نقش پررنگی در این مورد دارد. چون ژن‌ها مشخص می‌کنند که در هر قسمت از بدن چقدر چربی ذخیره شود. پراکندگی چربی در بدن همه افراد به یک شکل نیست. برخی افراد تجمع چربی بیش‌تری در ناحیه ران‌ها دارند و چربی شکمی بالایی ندارند. بنابراین واضح است که این افراد نسبت به کسانی که تجمع چربی بالایی در ناحیه شکم دارند، برای رسیدن به سیکس پک سریع نیاز به تلاش کم‌تری دارند.
در افرادی که درصد چربی بالایی ندارند با اندکی تلاش سیکس پک ها احتمالا نمایان خواهند شد. البته افزایش حجم عضلات در همه افراد یکسان نیست. برخی از افراد سریع‌تر عضله سازی می‌کنند و برخی دیگر با سرعت کم‌تر و به میزان کم‌تری افزایش حجم خواهند داشت. بنابراین میزان حجیم شدن عضلات شکمی نیز مانند سایر عضلات به ژنتیک وابسته است.
درصد چربی مناسب برای نمایان شدن سیکس پک
درصد چربی مناسب و متعادلی که افراد برای سلامتی و تناسب اندام به آن نیاز دارند؛ برای آقایان حدودا 17 الی 25 درصد و برای خانم‌ها هم حدودا 28 الی 35 درصد می‌باشد. اما برای رسیدن به سیکس پک سریع لازم است درصد چربی بدن حتی از این مقدار نیز پایین‌تر باشد. یعنی حدود 10 الی 12 درصد برای آقایان و حدود 16 الی 20 درصد برای خانم‌ها.
داشتن عضلات شکمی خوش فرم و یا سیک پک می‌تواند یک هدف باشد. اما نداشتن سیکس پک لزوما به معنای اضافه وزن یا قوی نبودن عضلات شکم نیست. در واقع در یک بدن سالم با درصد چربی طبیعی معمولا این عضلات نمایان نیستند.
عاداتی که مانع از رسیدن به سیکس پک می‌شوند
بی‌خوابی و بالا بودن سطح استرس با افزایش چاقی و اضافه وزن همراه هستند. خوابیدن کم‌تر از هفت ساعت در شبانه روز باعث می‌شود سطح هورمون‌های گرلین، لپتین و انسولین به هم بخورد. این‌ها هورمون‌های اصلی تنظیم گرسنگی و ذخیره‌سازی چربی در بدن هستند. افزایش استرس نیز با افزایش سطوح گلکوکورتیکوئیدها همراه است که منجر به افزایش وزن می‌شود.
مهم‌تر از همه این‌ها دریافت کالری مازاد است. تا هنگامی که بیش از نیاز بدن غذا مصرف می‌کنید، خبری از سیکس پک سریع نخواهد بود. کاهش ملایم در میزان کالری مصرفی به شما کمک می‌کند بدون احساس گرسنگی به وزن ایده آل خود نزدیک شوید. درست است که این سریع‌ترین راه برای رسیدن به سیکس پک نیست اما صحیح‌ترین راه است.
بالاتر از سیکس پک
همانطور که گفتیم عضلات راست شکمی فقط یکی از مجموعه عضلات شکم هستند؛ که آنها نیز در یک دسته بندی بزرگ‌تر یعنی عضلات هسته مرکزی بدن قرار می‌گیرند. تقویت همه عضلات کُر یا مرکزی علاوه بر زیبایی شکم، نقش بسزایی در پیشگیری از کمر درد و بهبود عملکرد بدن دارد. بنابراین اگر می‌خواهید فراتر از جنبه زیبایی پیش روید و برای سلامتی خود قدم مثبتی بردارید، حتما باید همه عضلات کُر را تقویت کنید. برای شناخت بهتر این عضلات و نقش آنها در بدن مقاله زیر را مطالعه کنید.
