بدنسازی

سیکس پک سریع ۳۰ روزه؛ برنامه تمرینی تضمینی در خانه | ویدیو راهنما

سیکس پک سریع موضوعی که همه افراد برای داشتن بدنی خوش فرم به دنبال آن هستند. بسیاری از افراد ورزشکار بودن و بدن فیت داشتن را معادل شکم شش تکه یا سیکس پک می‌­دانند. البته در این راستا همه تلاش خود را می­‌کنند تا هرچه سریع ­تر به این هدف برسند. اما برای انجام هر کاری باید از اصول مشخصی پیروی کرد. ساخت و نمایان کردن سیکس پک سریع نیز از این قائده مستثنی نیست. با ما همراه باشید تا با اصول رسیدن به سیکس پک سریع و ارتباط آن با سلامتی، کاملا آشنا شوید.

سیکس پک سریع در خانه

سیکس پک سریع ؛ سیکس پک سریع در خانه
سیکس پک سریع ؛ سیکس پک سریع در خانه

قبل از اینکه اصول ساختن سیکس پک سریع را باهم بررسی کنیم می­‌خواهیم به این سوال پرتکرار پاسخ بدهیم: آیا در خانه هم می­توانیم سیکس پک بسازیم؟ چطوری؟. پاسخ کوتاه و خوشحال کننده این است که بله شما می­‌توانید در خانه هم سیکس پک بسازید آن هم سریع!!

در ادامه خواهید خواند که انجام تمرینات شکم یکی از اصول مهم ساختن سیکس پک است اما آن چیزی که سرعت ساختن آن را بالا می­‌برد؛ انجام درست تمرینات شکم و انتخاب نوع موثرتر تمرینات شکم از بین صدها تمرین موجود است. شما می‌­توانید تنها با استفاده از وزن بدن و چند متر مربع از زمین، مجموعه­‌ای عالی از شکم را بسازید. اما 3 کار وجود دارد که باید در تمرین خانگی شکم خود رعایت کنید تا آن را بسیار موثرتر از اکثر تمرینات شکمی با وزن بدن بکند.

اصول انجام تمرینات سیکس پک سریع در خانه

 ابتدا باید با تمرینات شکم هر 4 ناحیه شکمتان را تمرین دهید. این چهار ناحیه شامل؛ عضله عرضی شکم، قسمت پایین و بالای سیکس پک و نهایتا عضلات مورب شکمی هستند. در ادامه با نشان دادن تمرینات، بیشتر با این نواحی آشنا می­‌شوید.

دوم، باید تمریناتی را انتحاب کنید که بتوان آن­‌ها را به مرور زمان دشوارتر کرد. زیرا برای نتیجه گرفتن آن هم سریع باید عضلات شکمتان را به طور مداوم برای رشد، تحریک کنید. در نهایت، باید تمرین‌های مناسبی را انتخاب کنید که عضله مورد نظر را هدف قرار بدهد. زیرا بسیاری از تمرینات به جای عضلات شکم، عضلات خم‌کننده‌های لگن یا پایین کمر را هدف قرار می‌­دهند. برای اینکه بیشتر متوجه شوید چهار تمرین شکم برای ساختن سیکس پک سریع در خانه که در مجموع تمام اهداف ما را برآورده می‌­کنند به شما نشان می­‌دهیم.

چهار تمرین برای ساخت سیکس پک سریع در خانه

تمرین اول: راه رفتن با دست (Walkouts)

اولین تمرینی که به آن می­‌پردازیم یکی از سخت­‌ترین تمرینات شکمی است که می­‌توانید در خانه انجام دهید و عضله عرضی شکم یا TVA شما را هدف قرار می‌­دهد. این عضله خط­‌های بیرونی شکم و خط زیر شکم یا همان V cut را بیشتر مشخص می­‌کند. این تمرین جایگزین حرکتی است که با چرخ شکم (ab roller) انجام می‌­شود. نکات حرکت در ویدیو نشان داده شده‌اند.

نکات اجرای حرکت:

  • دست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند.
  • باسن را به جلو بچرخانید و شکم را منقبض کنید تا یک شیب خلفی لگن ایجاد شود.
  • ناف و قسمت پایین شکم را تا جایی که می‌­توانید منقبض و به سمت ستون فقرات خود بکشید تا TVA به طور کامل فعال شود.
  • فقط تا جایی که می­‌توانید فرم صحیح را حفظ کنید به سمت جلو بروید.
  • به مرور زمان برای سخت‌­تر کردن این تمرین از سیکس پک سریع سعی کنید دستان خود را بیشتر و بیشتر به سمت جلو ببرید تا تحریک مداوم عضلات شکم را داشته باشید.
  • 5 تا 10 تکرار را در سه ست انجام دهید.

تمرین دوم: کرانچ معکوس (Reverse Crunches)

این تمرین قسمت پایین سیکس پک را هدف قرار می‌­دهد و جایگزین تمریناتی مثل شکم خلبانی است. این نوع تمرینات از سیکس پک سریع در خانه اگر به درستی انجام نشوند؛ به راحتی عضله هدف در آن­‌ها تغییر می­‌کند و عضلات خم کننده لگن جایگزین قسمت پایینی شکم می‌­شوند. نکات حرکت در ویدیو نشان داده شده­‌اند.

نکات اجرای حرکت:

  • زاویه زانوها و لگن 90 درجه است. اما اگر در ابتدا اجرای تمرین برایتان سخت است زانوهای خود را بیشتر به سمت بالاتنه جمع کنید.
  • همان شیب خلفی لگن را که در تمرین قبل ایجاد کرده بودید در این تمرین نیز ایجاد کنید تا گودی کمر کاملا با زمین در تماس باشد.
  • به بالا بردن پاها فکر نکنید، در عوض فقط لگن را به سمت ناف خود جمع کنید.
  • در مسیر برگشت به پایین، از قوس دادن پایین کمر خودداری کنید.
  • برای سخت‌­تر کردن  این تمرین از سیکس پک سریع سه راه دارید؛ پاها را بیشتر از قبل بالا بکشید، زانوها را بیشتر به سمت بیرون نگه دارید یا هر دو کار را باهم انجام دهید.
  • 10 تا 25 تکرار را در سه ست انجام دهید.

تمرین سوم: کرانچ (Crunches)

در این تمرین می­‌رویم به سراغ قسمت بالایی سیکس پک که با تمرینات “بالا به پایین” درگیر می­‌شود. یعنی تمریناتی که بالاتنه به سمت پایین تنه حرکت می­‌کند. با تمرینات کرانچ مطمئنا آشنا هستید؛ اما در این تمرین برای اینکه کرانچ موثرتر باشد و آسیب کمتری به عضلات پایین کمر وارد کند از یک حوله استفاده شده است. اگر می­‌خواهید از تجهیزات باشگاه استفاده کنید، شکم سیمکش بهترین گزینه برای جایگزینی این حرکت است. نکات مربوط به این حرکت از سیکس پک سریع در خانه در ویدیو زیر نشان داده شده­‌اند.

نکات اجرای حرکت:

  • یک تی­شرت یا حوله رول شده را زیر کمر خود قرار دهید تا دامنه حرکتی شکم افزایش یابد.
  • نیازی به کامل بلند شدن نیست زیرا این کار خم کننده­‌های لگن را بیشتر درگیر می‌­کند. فقط کافی است تا جایی که کتف­‌ها از زمین جدا شوند، بالا بیایید.
  • از تکان دادن گردن خود هنگام بالا آمدن به ویژه با دست خودداری کنید.
  • حرکت را با یک نیروی آنی و تند انجام ندهید بلکه باید آهسته و با تمرکز بر قسمت بالایی شکم باشد.
  • پایین دم بگیرید، بالا مکث کنید و نفس را خارج کنید (بازدم).
  • برای سخت­‌ترکردن تمرین باید موقعیت دست­‌ها را تغییر دهید. به ترتیب وقتی که دست­‌ها خم روی سینه، پشت سر و صاف مقابل سینه قرار دارند تمرین سخت­‌تر می‌­شود.
  • 10 تا 25 تکرار را در سه ست انجام دهید.

تمرین چهارم: شکم روسی (Russian Twists)

در نهایت چهارمین ناحیه یعنی عضلات مورب شکمی را مورد هدف قرار می­‌دهیم. برای این منظور از تمرین معروف شکم روسی استفاده کنید. اجرای صحیح این حرکت از سیکس پک سریع برای موثر واقع شدن آن بسیار مهم است. بنابراین نکات زیر را کاملا رعایت کنید. نکات حرکت در ویدیو نشان داده شده‌­اند.

نکات اجرای حرکت:

  • زاویه تنه با زمین باید 45 درجه باشد.
  • فقط با حرکت دست­‌ها زمین را لمس نکنید، بلکه باید با چرخش شانه و تنه این کار را انجام دهید.
  • وقتی به هر طرف رسیدید، تلاش کنید تا شانه را با پا در یک راستا قرار دهید. انجام این کار شما را وادار می­‌کند تا درست بچرخید و در نتیجه عضلات مورب کاملا درگیر شوند.
  • برای سخت‌­تر کردن این تمرین نیز سه راه دارید؛ پاها را از زمین جدا کنید، نقطه­‌ای دورتر را روی زمین لمس کنید یا هر دو را با هم انجام دهید.
  • 30 ثانیه تا 1 دقیقه را در سه ست انجام دهید.

اما به خاطر داشته باشید که هر چقدر هم عضلات شکم خود را سخت تمرین دهید، بدون رعایت سایر اصول ساخت سیکس پک سریع نمی­توانید صد در صد به شکم شش تکه زیبا برسید. پس در ادامه برای آشنایی با این اصول با ما همراه باشید.

آناتومی عضلات شکم (سیکس پک)

سیکس پک سریع ؛ آناتومی عضلات شکم
سیکس پک سریع ؛ آناتومی عضلات شکم

در ابتدا بهتر است بدانید عضلات سیکس پک چه عضلاتی هستند و نقش آ‌ن‌ها در بدن چیست. عضله راست شکمی یا همان سیکس پک که در تصویر مشاهد می­‌کنید تنها یکی از چند عضله­‍‌ای است که در ناحیه شکم قرار دارد. اما این عضله سطحی تر و قابل مشاهده است. کار عضلات راست شکمی خم کردن ستون فقرات به سمت جلو است. به همین دلیل با انجام حرکاتی مثل دراز و نشست و کرانچ این عضلات تقویت می­‌شوند.

عضله راست شکمی یک عضله صاف و مسطح نیست بلکه می‌­توان گفت از مربع‌هایی تشکیل شده که به نام “پک” آن‌ها را می‌شناسیم. تعداد این پک‌ها معمولا بین چهار تا هشت عدد متفاوت است. اما اکثرا افراد شش پک دارند و به همین دلیل این عضلات را سیکس پک می‌­نامند.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

سیکس پک سریع و راه‌های تقویت عضلات شکم

1) درصد چربی بدن را پایین بیاورید

سیکس پک سریع ؛ درصد چربی
سیکس پک سریع ؛ درصد چربی

باید بدانید مهم‌ترین عاملی که در نمایان شدن سیکس پک سریع موثر است پایین بودن چربی زیر پوستی در ناحیه شکم است. شما هر چقدر هم که عضلات شکم را تقویت کنید، تا زمانی که روی آن‌ها با لایه بزرگی از چربی پوشیده شده باشد، سیکس پک­‌ها خود را نمایان نخواهند کرد. البته منظور ما این نیست که شما می­توانید فقط چربی‌های شکم را با حرکت شکم از بین ببرید.

درواقع چربیسوزی موضعی نیست. یعنی هنگامی که حجم غذای خود را کم می‌­کنید یا با ورزش کردن سعی می‌­کنید انرژی بیش‌تری بسوزانید، چربی‌­های ذخیره شده از کل بدن کم می­‌شوند. البته با توجه به نقش ژنتیک، افراد مختلف به شکل‌­های مختلفی کاهش چربی خواهند داشت. برای مثال ممکن است برخی افراد در عین اینکه چربی کل بدنشان کم می‌­شود، در یک ناحیه خاص اندکی چربیسوزی بیش‌تر یا کم‌تری داشته باشند.

2) تمرین شکم انجام دهید تا عضلات حجیم شوند

سیکس پک سریع ؛ تمرین شکم
سیکس پک سریع ؛ تمرین شکم

قدم اول که “توجه به میزان چربی بدن” بود را فرا گرفتید. حالا وقت آن رسیده که درباره نقش تمرینات شکم بیش‌تر بدانید. حجم پک‌ها تحت تاثیر تمرینات شکم قرار دارد. اگر عضلات به اندازه کافی رشد نکنند باز هم به حالت مطلوبی که از سیکس پک سریع در ذهن دارید نخواهید رسید.

انجام تمرینات برای هر شخص وابسته به سطح آمادگی و وضعیت جسمانی وی تعریف می­‌شود. با دیدن جملاتی مثل “تمرینات حرفه‌ای شکم” نباید این فکر به ذهن شما خطور کند که با این تمرینات بهترین نتیجه را خواهید گرفت. این تمرینات برای افرادی که سابقه تمرینی خوبی دارند مناسب هستند.

اطمینان داشته باشید تمریناتی که مناسب سطح شما هستند فشار کافی را برای شما به ارمغان می‌آورند. بنابراین صبور باشید تا بدون آسیب دیدن به سطح آمادگی بالاتر برسید و سپس حرکات حرفه‌­ای تر را انجام دهید.

3) ژنتیک را دست کم نگیرید

سیکس پک سریع و ژنتیک
سیکس پک سریع و ژنتیک

درصد چربی که با آن سیکس پک مشخص شود، برای همه یک عدد ثابت نیست. ژنتیک نقش پررنگی در این مورد دارد. چون ژن­‌ها مشخص می‌­کنند که در هر قسمت از بدن چقدر چربی ذخیره شود. پراکندگی چربی در بدن همه افراد به یک شکل نیست. برخی افراد تجمع چربی بیش‌تری در ناحیه ران­‌ها دارند و چربی شکمی بالایی ندارند. بنابراین واضح است که این افراد نسبت به کسانی که تجمع چربی بالایی در ناحیه شکم دارند، برای رسیدن به سیکس پک سریع نیاز به تلاش کم‌تری دارند.

در افرادی که درصد چربی بالایی ندارند با اندکی تلاش سیکس پک ­ها احتمالا نمایان خواهند شد. البته افزایش حجم عضلات در همه افراد یکسان نیست. برخی از افراد سریع‌تر عضله­ سازی می­‌کنند و برخی دیگر با سرعت کم‌تر و به میزان کم‌تری افزایش حجم خواهند داشت. بنابراین میزان حجیم شدن عضلات شکمی نیز مانند سایر عضلات به ژنتیک وابسته است.

سیکس پک سریع و درصد چربی مناسب آن

سیکس پک سریع و درصد چربی مناسب
سیکس پک سریع و درصد چربی مناسب

درصد چربی مناسب و متعادلی که افراد برای سلامتی و تناسب اندام به آن نیاز دارند؛ برای آقایان حدودا 17 الی 25 درصد و برای خانم­‌ها هم حدودا 28 الی 35 درصد می­‌باشد. اما برای رسیدن به سیکس پک سریع لازم است درصد چربی بدن حتی از این مقدار نیز پایین‌تر باشد. یعنی حدود 10 الی 12 درصد برای آقایان و حدود 16 الی 20 درصد برای خانم­‌ها.

داشتن عضلات شکمی خوش فرم و یا سیک پک می‌­تواند یک هدف باشد. اما نداشتن سیکس پک لزوما به معنای اضافه وزن یا قوی نبودن عضلات شکم نیست. در واقع در یک بدن سالم با درصد چربی طبیعی معمولا این عضلات نمایان نیستند.

سیکس پک سریع ؛ عادات نادرست برای داشتن بدنی خوش فرم

سیکس پک سریع ؛ عادات نامناسب
سیکس پک سریع ؛ عادات نامناسب

بی‌­خوابی و بالا بودن سطح استرس با افزایش چاقی و اضافه وزن همراه هستند. خوابیدن کم‌تر از هفت ساعت در شبانه روز باعث می­‌شود سطح هورمون­‌های گرلین، لپتین و انسولین به هم بخورد. این‌ها هورمون­‌های اصلی تنظیم گرسنگی و ذخیره‌سازی چربی در بدن هستند. افزایش استرس نیز با افزایش سطوح گلکوکورتیکوئیدها همراه است که منجر به افزایش وزن می‌­شود.

مهم‌­تر از همه این‌ها دریافت کالری مازاد است. تا هنگامی که بیش از نیاز بدن غذا مصرف می­‌کنید، خبری از سیکس پک سریع نخواهد بود. کاهش ملایم در میزان کالری مصرفی به شما کمک می­‌کند بدون احساس گرسنگی به وزن ایده ­آل خود نزدیک شوید. درست است که این سریع­‌ترین راه برای رسیدن به سیکس پک نیست اما صحیح­‌ترین راه است.

بالاتر از سیکس پک

سیکس پک سریع ؛ عضلات کُر
سیکس پک سریع ؛ عضلات کُر

همانطور که گفتیم عضلات راست شکمی فقط یکی از مجموعه عضلات شکم هستند؛ که آن‌ها نیز در یک دسته بندی بزرگ‌تر یعنی عضلات هسته مرکزی بدن قرار می‌­گیرند. تقویت همه عضلات کُر یا مرکزی علاوه بر زیبایی شکم، نقش بسزایی در پیشگیری از کمر درد و بهبود عملکرد بدن دارد. بنابراین اگر می‌خواهید فراتر از جنبه زیبایی پیش روید و برای سلامتی خود قدم مثبتی بردارید، حتما باید همه عضلات کُر را تقویت کنید. برای شناخت بهتر این عضلات و نقش آن‌ها در بدن مقاله زیر را مطالعه کنید.

منابع:

healthline

2 نظر در “سیکس پک سریع ۳۰ روزه؛ برنامه تمرینی تضمینی در خانه | ویدیو راهنما

  1. احمدرضا گفت:

    پکیج ها فقط تمرینن یا برنامه غذای هم شاملش میشه؟

    1. mohammad گفت:

      سلام وقتتون بخیر، بله شامل برنامه غذایی هم هست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *