گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
سیکس پک سریع موضوعی که همه افراد برای داشتن بدنی خوش فرم به دنبال آن هستند. بسیاری از افراد ورزشکار بودن و بدن فیت داشتن را معادل شکم شش تکه یا سیکس پک می‌دانند. البته در این راستا همه تلاش خود را می‌کنند تا هرچه سریع تر به این هدف برسند. اما برای انجام هر کاری باید از اصول مشخصی پیروی کرد. ساخت و نمایان کردن سیکس پک سریع نیز از این قائده مستثنی نیست. با ما همراه باشید تا با اصول رسیدن به سیکس پک سریع و ارتباط آن با سلامتی، کاملا آشنا شوید.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
سیکس پک سریع در خانه
قبل از اینکه اصول ساختن سیکس پک سریع را باهم بررسی کنیم می‌خواهیم به این سوال پرتکرار پاسخ بدهیم: آیا در خانه هم میتوانیم سیکس پک بسازیم؟ چطوری؟. پاسخ کوتاه و خوشحال کننده این است که بله شما میتوانید در خانه هم سیکس پک بسازید آن هم سریع!!
در ادامه خواهید خواند که انجام تمرینات شکم یکی از اصول مهم ساختن سیکس پک است اما آن چیزی که سرعت ساختن آن را بالا می‌برد؛ انجام درست تمرینات شکم و انتخاب نوع موثرتر تمرینات شکم از بین صدها تمرین موجود است. شما میتوانید تنها با استفاده از وزن بدن و چند متر مربع از زمین، مجموعه‌ای عالی از شکم را بسازید. اما 3 کار وجود دارد که باید در تمرین خانگی شکم خود رعایت کنید تا آن را بسیار موثرتر از اکثر تمرینات شکمی با وزن بدن بکند.
اصول انجام تمرینات سیکس پک سریع در خانه
ابتدا باید با تمرینات شکم هر 4 ناحیه شکمتان را تمرین دهید. این چهار ناحیه شامل؛ عضله عرضی شکم، قسمت پایین و بالای سیکس پک و نهایتا عضلات مورب شکمی هستند. در ادامه با نشان دادن تمرینات، بیشتر با این نواحی آشنا می‌شوید.
دوم، باید تمریناتی را انتحاب کنید که بتوان آنها را به مرور زمان دشوارتر کرد. زیرا برای نتیجه گرفتن آن هم سریع باید عضلات شکمتان را به طور مداوم برای رشد، تحریک کنید. در نهایت، باید تمرین‌های مناسبی را انتخاب کنید که عضله مورد نظر را هدف قرار بدهد. زیرا بسیاری از تمرینات به جای عضلات شکم، عضلات خم‌کننده‌های لگن یا پایین کمر را هدف قرار می‌دهند. برای اینکه بیشتر متوجه شوید چهار تمرین شکم برای ساختن سیکس پک سریع در خانه که در مجموع تمام اهداف ما را برآورده می‌کنند به شما نشان می‌دهیم.
چهار تمرین برای ساخت سیکس پک سریع در خانه
تمرین اول: راه رفتن با دست (Walkouts)
اولین تمرینی که به آن می‌پردازیم یکی از سخت‌ترین تمرینات شکمی است که میتوانید در خانه انجام دهید و عضله عرضی شکم یا TVA شما را هدف قرار می‌دهد. این عضله خط‌های بیرونی شکم و خط زیر شکم یا همان V cut را بیشتر مشخص می‌کند. این تمرین جایگزین حرکتی است که با چرخ شکم (ab roller) انجام می‌شود. نکات حرکت در ویدیو نشان داده شده‌اند.
نکات اجرای حرکت:
- دست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند.
- باسن را به جلو بچرخانید و شکم را منقبض کنید تا یک شیب خلفی لگن ایجاد شود.
- ناف و قسمت پایین شکم را تا جایی که میتوانید منقبض و به سمت ستون فقرات خود بکشید تا TVA به طور کامل فعال شود.
- فقط تا جایی که میتوانید فرم صحیح را حفظ کنید به سمت جلو بروید.
- به مرور زمان برای سخت‌تر کردن این تمرین از سیکس پک سریع سعی کنید دستان خود را بیشتر و بیشتر به سمت جلو ببرید تا تحریک مداوم عضلات شکم را داشته باشید.
- 5 تا 10 تکرار را در سه ست انجام دهید.
تمرین دوم: کرانچ معکوس (Reverse Crunches)
این تمرین قسمت پایین سیکس پک را هدف قرار می‌دهد و جایگزین تمریناتی مثل شکم خلبانی است. این نوع تمرینات از سیکس پک سریع در خانه اگر به درستی انجام نشوند؛ به راحتی عضله هدف در آنها تغییر می‌کند و عضلات خم کننده لگن جایگزین قسمت پایینی شکم می‌شوند. نکات حرکت در ویدیو نشان داده شده‌اند.
نکات اجرای حرکت:
- زاویه زانوها و لگن 90 درجه است. اما اگر در ابتدا اجرای تمرین برایتان سخت است زانوهای خود را بیشتر به سمت بالاتنه جمع کنید.
- همان شیب خلفی لگن را که در تمرین قبل ایجاد کرده بودید در این تمرین نیز ایجاد کنید تا گودی کمر کاملا با زمین در تماس باشد.
- به بالا بردن پاها فکر نکنید، در عوض فقط لگن را به سمت ناف خود جمع کنید.
- در مسیر برگشت به پایین، از قوس دادن پایین کمر خودداری کنید.
- برای سخت‌تر کردن این تمرین از سیکس پک سریع سه راه دارید؛ پاها را بیشتر از قبل بالا بکشید، زانوها را بیشتر به سمت بیرون نگه دارید یا هر دو کار را باهم انجام دهید.
- 10 تا 25 تکرار را در سه ست انجام دهید.
تمرین سوم: کرانچ (Crunches)
در این تمرین می‌رویم به سراغ قسمت بالایی سیکس پک که با تمرینات “بالا به پایین” درگیر می‌شود. یعنی تمریناتی که بالاتنه به سمت پایین تنه حرکت می‌کند. با تمرینات کرانچ مطمئنا آشنا هستید؛ اما در این تمرین برای اینکه کرانچ موثرتر باشد و آسیب کمتری به عضلات پایین کمر وارد کند از یک حوله استفاده شده است. اگر می‌خواهید از تجهیزات باشگاه استفاده کنید، شکم سیمکش بهترین گزینه برای جایگزینی این حرکت است. نکات مربوط به این حرکت از سیکس پک سریع در خانه در ویدیو زیر نشان داده شده‌اند.
نکات اجرای حرکت:
- یک تیشرت یا حوله رول شده را زیر کمر خود قرار دهید تا دامنه حرکتی شکم افزایش یابد.
- نیازی به کامل بلند شدن نیست زیرا این کار خم کننده‌های لگن را بیشتر درگیر می‌کند. فقط کافی است تا جایی که کتف‌ها از زمین جدا شوند، بالا بیایید.
- از تکان دادن گردن خود هنگام بالا آمدن به ویژه با دست خودداری کنید.
- حرکت را با یک نیروی آنی و تند انجام ندهید بلکه باید آهسته و با تمرکز بر قسمت بالایی شکم باشد.
- پایین دم بگیرید، بالا مکث کنید و نفس را خارج کنید (بازدم).
- برای سخت‌ترکردن تمرین باید موقعیت دست‌ها را تغییر دهید. به ترتیب وقتی که دست‌ها خم روی سینه، پشت سر و صاف مقابل سینه قرار دارند تمرین سخت‌تر می‌شود.
- 10 تا 25 تکرار را در سه ست انجام دهید.
تمرین چهارم: شکم روسی (Russian Twists)
در نهایت چهارمین ناحیه یعنی عضلات مورب شکمی را مورد هدف قرار می‌دهیم. برای این منظور از تمرین معروف شکم روسی استفاده کنید. اجرای صحیح این حرکت از سیکس پک سریع برای موثر واقع شدن آن بسیار مهم است. بنابراین نکات زیر را کاملا رعایت کنید. نکات حرکت در ویدیو نشان داده شده‌اند.
نکات اجرای حرکت:
- زاویه تنه با زمین باید 45 درجه باشد.
- فقط با حرکت دست‌ها زمین را لمس نکنید، بلکه باید با چرخش شانه و تنه این کار را انجام دهید.
- وقتی به هر طرف رسیدید، تلاش کنید تا شانه را با پا در یک راستا قرار دهید. انجام این کار شما را وادار می‌کند تا درست بچرخید و در نتیجه عضلات مورب کاملا درگیر شوند.
- برای سخت‌تر کردن این تمرین نیز سه راه دارید؛ پاها را از زمین جدا کنید، نقطه‌ای دورتر را روی زمین لمس کنید یا هر دو را با هم انجام دهید.
- 30 ثانیه تا 1 دقیقه را در سه ست انجام دهید.
اما به خاطر داشته باشید که هر چقدر هم عضلات شکم خود را سخت تمرین دهید، بدون رعایت سایر اصول ساخت سیکس پک سریع نمیتوانید صد در صد به شکم شش تکه زیبا برسید. پس در ادامه برای آشنایی با این اصول با ما همراه باشید.
آناتومی عضلات شکم (سیکس پک)
در ابتدا بهتر است بدانید عضلات سیکس پک چه عضلاتی هستند و نقش آنها در بدن چیست. عضله راست شکمی یا همان سیکس پک که در تصویر مشاهد می‌کنید تنها یکی از چند عضله‍‌ای است که در ناحیه شکم قرار دارد. اما این عضله سطحی تر و قابل مشاهده است. کار عضلات راست شکمی خم کردن ستون فقرات به سمت جلو است. به همین دلیل با انجام حرکاتی مثل دراز و نشست و کرانچ این عضلات تقویت می‌شوند.
عضله راست شکمی یک عضله صاف و مسطح نیست بلکه می‌توان گفت از مربع‌هایی تشکیل شده که به نام “پک” آنها را می‌شناسیم. تعداد این پک‌ها معمولا بین چهار تا هشت عدد متفاوت است. اما اکثرا افراد شش پک دارند و به همین دلیل این عضلات را سیکس پک می‌نامند.
سیکس پک سریع و راه‌های تقویت عضلات شکم
1) درصد چربی بدن را پایین بیاورید
باید بدانید مهم‌ترین عاملی که در نمایان شدن سیکس پک سریع موثر است پایین بودن چربی زیر پوستی در ناحیه شکم است. شما هر چقدر هم که عضلات شکم را تقویت کنید، تا زمانی که روی آنها با لایه بزرگی از چربی پوشیده شده باشد، سیکس پک‌ها خود را نمایان نخواهند کرد. البته منظور ما این نیست که شما میتوانید فقط چربی‌های شکم را با حرکت شکم از بین ببرید.
درواقع چربیسوزی موضعی نیست. یعنی هنگامی که حجم غذای خود را کم می‌کنید یا با ورزش کردن سعی می‌کنید انرژی بیش‌تری بسوزانید، چربی‌های ذخیره شده از کل بدن کم می‌شوند. البته با توجه به نقش ژنتیک، افراد مختلف به شکل‌های مختلفی کاهش چربی خواهند داشت. برای مثال ممکن است برخی افراد در عین اینکه چربی کل بدنشان کم می‌شود، در یک ناحیه خاص اندکی چربیسوزی بیشتر یا کمتری داشته باشند.
2) تمرین شکم انجام دهید تا عضلات حجیم شوند
قدم اول که “توجه به میزان چربی بدن” بود را فرا گرفتید. حالا وقت آن رسیده که درباره نقش تمرینات شکم بیشتر بدانید. حجم پک‌ها تحت تاثیر تمرینات شکم قرار دارد. اگر عضلات به اندازه کافی رشد نکنند باز هم به حالت مطلوبی که از سیکس پک سریع در ذهن دارید نخواهید رسید.
انجام تمرینات برای هر شخص وابسته به سطح آمادگی و وضعیت جسمانی وی تعریف می‌شود. با دیدن جملاتی مثل “تمرینات حرفه‌ای شکم” نباید این فکر به ذهن شما خطور کند که با این تمرینات بهترین نتیجه را خواهید گرفت. این تمرینات برای افرادی که سابقه تمرینی خوبی دارند مناسب هستند.
اطمینان داشته باشید تمریناتی که مناسب سطح شما هستند فشار کافی را برای شما به ارمغان می‌آورند. بنابراین صبور باشید تا بدون آسیب دیدن به سطح آمادگی بالاتر برسید و سپس حرکات حرفه‌ای تر را انجام دهید.
3) ژنتیک را دست کم نگیرید
درصد چربی که با آن سیکس پک مشخص شود، برای همه یک عدد ثابت نیست. ژنتیک نقش پررنگی در این مورد دارد. چون ژن‌ها مشخص می‌کنند که در هر قسمت از بدن چقدر چربی ذخیره شود. پراکندگی چربی در بدن همه افراد به یک شکل نیست. برخی افراد تجمع چربی بیش‌تری در ناحیه ران‌ها دارند و چربی شکمی بالایی ندارند. بنابراین واضح است که این افراد نسبت به کسانی که تجمع چربی بالایی در ناحیه شکم دارند، برای رسیدن به سیکس پک سریع نیاز به تلاش کمتری دارند.
در افرادی که درصد چربی بالایی ندارند با اندکی تلاش سیکس پک ها احتمالا نمایان خواهند شد. البته افزایش حجم عضلات در همه افراد یکسان نیست. برخی از افراد سریع‌تر عضله سازی می‌کنند و برخی دیگر با سرعت کم‌تر و به میزان کمتری افزایش حجم خواهند داشت. بنابراین میزان حجیم شدن عضلات شکمی نیز مانند سایر عضلات به ژنتیک وابسته است.
سیکس پک سریع و درصد چربی مناسب آن
درصد چربی مناسب و متعادلی که افراد برای سلامتی و تناسب اندام به آن نیاز دارند؛ برای آقایان حدودا 17 الی 25 درصد و برای خانم‌ها هم حدودا 28 الی 35 درصد می‌باشد. اما برای رسیدن به سیکس پک سریع لازم است درصد چربی بدن حتی از این مقدار نیز پایین‌تر باشد. یعنی حدود 10 الی 12 درصد برای آقایان و حدود 16 الی 20 درصد برای خانم‌ها.
داشتن عضلات شکمی خوش فرم و یا سیک پک می‌تواند یک هدف باشد. اما نداشتن سیکس پک لزوما به معنای اضافه وزن یا قوی نبودن عضلات شکم نیست. در واقع در یک بدن سالم با درصد چربی طبیعی معمولا این عضلات نمایان نیستند.
سیکس پک سریع ؛ عادات نادرست برای داشتن بدنی خوش فرم
بی‌خوابی و بالا بودن سطح استرس با افزایش چاقی و اضافه وزن همراه هستند. خوابیدن کم‌تر از هفت ساعت در شبانه روز باعث می‌شود سطح هورمون‌های گرلین، لپتین و انسولین به هم بخورد. این‌ها هورمون‌های اصلی تنظیم گرسنگی و ذخیره‌سازی چربی در بدن هستند. افزایش استرس نیز با افزایش سطوح گلکوکورتیکوئیدها همراه است که منجر به افزایش وزن می‌شود.
مهم‌تر از همه این‌ها دریافت کالری مازاد است. تا هنگامی که بیش از نیاز بدن غذا مصرف می‌کنید، خبری از سیکس پک سریع نخواهد بود. کاهش ملایم در میزان کالری مصرفی به شما کمک می‌کند بدون احساس گرسنگی به وزن ایده آل خود نزدیک شوید. درست است که این سریع‌ترین راه برای رسیدن به سیکس پک نیست اما صحیح‌ترین راه است.
بالاتر از سیکس پک
همانطور که گفتیم عضلات راست شکمی فقط یکی از مجموعه عضلات شکم هستند؛ که آنها نیز در یک دسته بندی بزرگ‌تر یعنی عضلات هسته مرکزی بدن قرار می‌گیرند. تقویت همه عضلات کُر یا مرکزی علاوه بر زیبایی شکم، نقش بسزایی در پیشگیری از کمر درد و بهبود عملکرد بدن دارد. بنابراین اگر می‌خواهید فراتر از جنبه زیبایی پیش روید و برای سلامتی خود قدم مثبتی بردارید، حتما باید همه عضلات کُر را تقویت کنید. برای شناخت بهتر این عضلات و نقش آنها در بدن مقاله زیر را مطالعه کنید.
پکیج ها فقط تمرینن یا برنامه غذای هم شاملش میشه؟
سلام وقتتون بخیر، بله شامل برنامه غذایی هم هست