گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
ممکن است پس از رعایت رژیم غذایی و زحمات فراوان که برای ساخت سیکس پک کشیده‌اید، انتظار داشته باشید بالاخره عضلات شکمی به بهترین شکل خودشان را نمایان کنند. اما در نهایت با سیکس پک نامنظم و نامتقارن مواجه شوید.
قبل از هر چیز باید گفت که ناامید نشوید. چرا که شکل ظاهری سیکس پک در اغلب موارد نشان دهنده این نیست که اشتباه تمرین کرده‌اید. چندین عامل مختلف در غیر قرینه بودن عضلات شکم نقش دارند که در ادامه این موارد را بررسی می‌کنیم.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
عوامل مختلف در غیرقرینه بودن عضلات شکم
1) ژنتیک
محتمل‌ترین دلیل ایجاد سیکس پک نامنظم در افراد ژنتیک است. به این معنی که شکل عضلات توسط ژن‌ها کدنویسی و مشخص می‌شود. شاید این سوال در ذهنتان ایجاد شود که با تمرین و یا بدون تمرین عضلات را می‌توان به هایپرتروفی و یا حتی آتروفی رساند؛ یعنی حجم و اندازه آن‌ها را بزرگ‌تر یا کوچک‌تر کرد.
بله این موضوع درست است؛ از طرفی حتی ممکن است با تمرینات مختلف طول عضلات نیز اندکی دستخوش تغییر شود. اما نحوه اتصال عضلات به استخوان‌های مجاور که از طریق تاندون‌ها انجام می‌شود، با تمرین کردن تغییر نخواهد کرد. همان طور که شکل بینی یا صورت هر فرد متفاوت است، این مورد نیز در همه افراد به یک شکل نخواهد بود.
2) ضعف و ناکارآمدی عضلات
اگر بخواهیم دلایل سیکس پک نامنظم را با توجه به کارآمدی عضلات بررسی کنیم؛ باید به ضعف عضلانی از جمله ضعف عضلات شکم و عضلات پشت اشاره کنیم. این عضلات از ستون فقرات حمایت می‌کنند و در صورت آسیب دیدگی یا ضعف این عضلات، راستای ستون فقرات دچار مشکل خواهد شد.
در این حالت یک سمت از ستون فقرات بالاتر از سمت دیگر قرار خواهد گرفت. به همین دلیل عضلات و بافت‌های پیوندی متصل به ستون فقرات در سمتی که بالاتر است، بیشتر کشیده خواهند شد. در نتیجه ممکن است سیکس پک نامنظم یا نامتقارن دیده شود.
3) اسکولیوز
علاوه بر عضلات، خود ستون مهره‌ها نیز ممکن است دچار ناهنجاری شوند. اسکولیوز یکی از این ناهنجاری‍‌ها است که با انحنای غیر طبیعی ستون فقرات همراه می‌شود. در این ناهنجاری انحنای ستون فقرات ممکن است به شکل حرف C و یا S انگلیسی در بیاید.
این انحناها معمولا خفیف هستند و قبل از سن بلوغ ایجاد میشوند، اما با گذر زمان احتمال تشدید آن‌ها وجود دارد. افرادی که دچار عارضه اسکولیوز هستند، دارای نابرابری در ناحیه شانه‌ها و یا لگن هستند. این نابرابری می‌تواند نمای عضلات شکم را نیز تغییر دهد.
نقش رشته های ورزشی در سیکس پک نامنظم
طبق برخی تحقیقات فعالیت در رشته‌های ورزشی مثل تنیس و گلف که یک سمت بدن در آن‌ها غالب‌تر است، این امکان وجود دارد با کشیده شدن عضلات یک سمت و قطورتر شدن عضلات سمت دیگر همراه شود. برای مثال اگر یک تنیسور راست دست را در نظر بگیریم؛ عضلات سیکس پک در سمت راست که سمت غالب بدن این فرد است ضخامت کم‌تری نسبت به سمت غیر غالب یعنی سمت چپ دارند.
البته حتی در رشته‌های ورزشی دیگری مثل فوتبال که چنین ماهیتی ندارند، نیز عدم قرینه بودن عضلات راست شکمی یا سیکس پک به میزان کم‌تر مشاهده شده است.
چنین حالتی در تمرینات بدنسازی هم ممکن است اتفاق بیفتد. به این صورت که تقویت بیشتر یک سمت از بدن به صورت آگاهانه یا ناآگاهانه موجب عدم تعادل عضلانی می‌شود. بنابراین توجه به انجام تمرینات هر دو سمت بدن به اندازه برابر و تقسیم نیروی مناسب در حرکاتی که هر دو سمت به صورت همزمان فعال میشوند؛ راه حل مناسبی برای جلوگیری از این معضل خواهد بود.
تمرینات ورزشی برای سیکس پک نامنظم
همان طور که توضیح دادیم اگر علت سیکس پک نامنظم ویژگی‌های ژنتیکی باشد، راهکار ورزشی برای تغییر آن وجود نخواهد داشت. اما اگر دلیل آن مشکلات ساختاری قابل درمان باشد با انجام برخی تمرینات ورزشی این مشکل می‌تواند بهبود یابد.
برای انجام تمرینات ورزشی ابتدا باید علت دقیق نامنظم بودن سیکس پک مشخص شود. سپس تمرینات اختصاصی با توجه به نیاز هر فرد تجویز شوند. برای مثال تمریناتی که باعث کشش عضلات شکم میشوند و همچنین تمرینات آنتی روتیشن یا تمریناتی که در برابر چرخش ستون فقرات مقاومت ایجاد می‌کند؛ از جمله تمریناتی هستند که برای بهبود سیکس پک نامنظم استفاده میشوند. در ادامه برای آگاهی بیشتر برخی از این تمرینات را معرفی کرده‌ایم.
1) حرکت ساید پلانک
- برای انجام حرکت پلانک پهلو یا ساید پلانک ابتدا دراز بکشید.
- ساعد را دقیقا هم راستای شانه روی زمین قرار دهید.
- سپس باسن را از روی زمین جدا کنید و کل بدن را در یک خط نگه دارید.
- هر چند ثانیه که می‌توانید در این حالت بمانید.
- سپس با سمت دیگر بدن حرکت را انجام دهید.
• مشاهده همه حرکات تمرینی عضلات شکم و پهلو
2) حرکت حمل چمدان
نحوه اجرای حرکت حمل چمدان:
- ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- یک دمبل یا کتل بل را با دست غیر غالب تان بگیرید.
- سنگینی وزنه انتخابی در عین چالش برانگیز بودن نباید در حدی باشد که فرم صحیح بدن دچار تغییر شود.
- عضلات میان تنه را منقبض و شانه ها را به سمت عقب و پایین هدایت کنید.
- در همین حالت حداقل 10 قدم یا به اندزه طول اتاق گام بردارید.
- سپس حرکت را دست دیگر انجام دهید.
- دقت کنید برای برداشتن و پایین گذاشتن دمبل روی زمین، در حالت حرکت اسکوات این کار را انجام دهید.
3) حرکت هیزم شکن
نحوه اجرای حرکت هیزم شکن:
- بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- یک کش را زیر پای چپ قرار دهید و سر دیگر آن را با دست راست بگیرید.
- سپس دست ها را از کنار پای چپ به سمت شانه راست ببرید تا هم راستای شانه شود.
- با منقبض کردن شکم و باسن در برابر چرخش ستون مهره ها مقاومت ایجاد کنید.
- این حرکت را با دمبل، توپ ورزشی یا هر وسیله مشابه دیگری نیز می توانید انجام دهید.
عمل زیبایی برای رفع سیکس پک نامنظم
برای متقارن کردن پک ها و اصلاح سیکس پک نامنظم حتی عمل های زیبایی هم انجام می شود. لیپوساکشن یکی از عمل هایی است که با هدف برداشتن چربی های اضافه در افرادی که تجمع چربی ناهمگون دارند مورد استفاده قرار می گیرد.
همان طور که همیشه در مباحث ورزشی این موضوع را بیان کرده‌ایم؛ تجمع چربی در نقاط مختلف بدن تحت تاثیر ژنتیک قرار دارد و ممکن است برخی افراد در ناحیه شکم دارای تجمع ناهمگون چربی باشند. به طوری که وقتی درصد چربی بدن در حد پایینی قرار می‌گیرد، باز هم ممکن است اختلاف اندکی در تجمع چربی‌ها در نقاط مختلف مشاهده شود.
برای انجام تمرینات ورزشی ابتدا باید علت دقیق نامنظم بودن سیکس پک مشخص شود. سپس تمرینات اختصاصی با توجه به نیاز هر فرد تجویز شوند. برای مثال تمریناتی که باعث کشش عضلات شکم میشوند و همچنین تمرینات آنتی روتیشن یا تمریناتی که در برابر چرخش ستون فقرات مقاومت ایجاد می‌کند؛ از جمله تمریناتی هستند که برای بهبود سیکس پک نامنظم استفاده میشوند. در ادامه برای آگاهی بیشتر برخی از این تمرینات را معرفی کرده‌ایم.
توجه داشته باشید که…
حتی بدنسازانی که سال‌های زیادی از عمر خود را وقف این رشته ورزشی کرده‌اند؛ و به بهترین نحو از رژیم‌های غذایی و انواع تمرینات ورزشی اصولی پیروی کرده‌اند، باز هم ممکن است دچار سیکس پک نامنظم باشند. زیرا همان طور که گفتیم ژنتیک نقش عمده‌تری در این مسئله دارد.
بنابراین نامتقارن بودن پک‌ها لزوما به معنی نداشتن تمرین مناسب و یا حرفه‌ای نبودن نیست. اما در عین حال با توجه به ارتباطی که بین سیکس پک نامنظم و برخی ناهنجاری اسکلتی و عضلانی وجود دارد، بهتر است با مراجعه به پزشک علت اصلی آن را جویا شوید.
یه سوال به کدام دکتر تو چه بخشی مراجعه کنیم؟