گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
شاید یکی از تجربیات دردناک و مشترک بین اغلب ما تجربه کمردرد باشد. دردی که برخی اوقات علت آن را میدانیم و هر از گاهی هم ناگهانی به سراغ ما میآید. درباره علل کمردرد در مقاله علت کمردرد ناگهانی بیشتر توضیح دادهایم. اما در این مطلب میخواهیم در کنار علتها، راهحلهایی را برای کاهش این درد ارائه دهیم. با ما همراه باشید تا بیشتر با ورزش کمردرد آشنا شویم.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
نشستن زیاد و کمردرد
آیا تا به حال برای شما پیش آمده است که بعد از چند ساعت نشستن احساس کمردرد داشته باشید؟ این درد هنگامی که به صورت مداوم به نشستن ادامه دهید، بیشتر نمایان میشود. علت این موضوع و تمریناتی که برای رفع کمردرد ناشی از نشستن طولانی مدت موثر هستند را در ویدیو زیر توضیح دادهایم.
ضعف عضلات فیله کمر
یکی دیگر از علتهای کمردرد ضعف عضلات فیله کمر میباشد. هر چند این ضعف در افرادی که تمرینات ورزشی انجام نمیدهند بیشتر دیده میشود. اما ورزشکاران هم ممکن است دچار ضعف در عضلات فیله کمر شوند.
در واقع ورزشکاران آقا بیشتر به تقویت عضلات بالاتنه اهمیت میدهند و در مقابل بانوان بیشتر بر تمرین پا تمرکز دارند. اما همواره بیان کردهایم که یک برنامه اصولی برنامهای است که به تقویت تمام عضلات بپردازد. عضلات فیله کمر در بسیاری از حرکات به عنوان عضلات کمک کننده نقش دارند. بنابراین در ورزش کمردرد این عضلات باید متناسب با سایر عضلات تقویت شوند. در این صورت در حین انجام حرکات سنگین بالاتنه و پایین تنه دچار ضعف نمیشوند.
حرکات متنوع برای ورزش کمردرد
1) حرکت سوپرمن
نحوه اجرای تمرین سوپرمن:
- روی شکم دراز بکشید.
- دستها را بالای سر قرار دهید.
- همزمان عضلات بالاتنه و پایین تنه را از زمین جدا کنید.
- شکم، باسن و قسمتی از ران از زمین جدا نمیشوند.
- حرکت سوپرمن همزمان عضلات پایین کمر و تا حدودی عضلات باسن را نیز تقویت میکند.
اگر اجرای حرکت سوپرمن به شکل استاندارد برایتان سخت بود، ابتدا میتوانید حرکت سوپرمن ضربدری را اجرا کنید. در این حالت فقط دست و پای مخالف را از زمین جدا کنید تا اجرای حرکت آسانتر شود.
2) حرکت سگ_پرنده
عضله اصلی که با حرکت سگ_ پرنده تقویت میشود، عضله راست کننده ستون فقرات بوده که در امتداد این بخش قرار گرفته است. اما در کنار این عضله، عضلات بسیار زیاد دیگری در اجرای این حرکت نقش دارند. از جمله این عضلات میتوان به عضلات کُر یعنی عضلات شکم، پهلوها، باسن، سرشانه و حتی رانها نیز اشاره کرد.
نحوه اجرای حرکت سگ_ پرنده:
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- کف دست هم راستای شانه و زانو هم راستای لگن باشد.
- عضلات شکم را منقبض کنید و اجازه ندهید کمر گود شود.
- حالا دست و پای مخالف را به صورت همزمان بالا ببرید.
- سپس حرکت را با دست و پای دیگر تکرار نمایید.
- اگر آمادگی بدنی مطلوبی دارید ابتدا یک ست کامل را با یک دست و پا کامل کنید.
3) حرکت فیله روی میز فیله کمر
بعد از کسب آمادگیهای اولیه با حرکاتی مثل سوپرمن و حرکت سگ_ پرنده، برای افزایش قدرت عضلات پایین کمر میتوانید به سراغ دستگاه فیله کمر بروید. زیرا در اجرای این حرکت از ورزش برای کمر درد، عضلات هدف باید کل وزن بالاتنه را تحمل کنند. انجام آن برای افرادی که سابقه تمرین ندارند، توصیه نمیشود. چرا که ممکن است حتی درد در این ناحیه برای آنها تشدید یابد. اما برای افراد باسابقه که میخواهند قدرت این عضلات را افزایش دهند یک حرکت کاملا مناسب خواهد بود.
نحوه اجرای حرکت فیله روی میز:
- کف پاها را در قسمت پایینی میز ثابت کنید.
- ارتفاع تکیهگاه میز باید تا حد لگن بالا باشد.
- روی تکیه گاه دراز بکشید و به آرامی کمر را خم کنید.
- سپس تا حدی که کمر هم راستای رانها شود بالا بیاید.
4) حرکت اسکات
شاید با دیدن نام اسکات بین حرکات مربوط به کمر تعجب کرده باشید. اما درست دیدهاید! عضلات راست کننده ستون مهرهها در انجام حرکت اسکات نقش کمک کننده دارند. به همین دلیل حین اجرای این حرکت تقویت میشوند. از طرفی اسکوات یک حرکت آسان برای افزایش بار است و برخلاف حرکاتی که قبلتر معرفی شدند، راحتتر میتوان میزان وزنه را در این حرکت افزایش داد.
نحوه اجرای این حرکت از ورزش کمردرد:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- در حالی که شروع به پایین رفتن میکنید، لگن و زانو را خم کنید.
- تصور کنید میخواهید روی یک صندلی بنشینید.
- باید تا جایی که رانها موازی زمین شوند، پایین روید.
- در عین حال کمر را نباید گرد کنید.
- بهتر است زانوها از پنجه پا عبور نکنند.
اضافه وزن و کمردرد
یکی از دلایل کمردرد، اضافه وزن است. وزن بالا به خصوص در ناحیه شکمی که معمولا با ضعف عضلات شکم نیز همراه است، گودی کمر را تشدید میکند. در این حالت ستون مهرهها از حالت طبیعی خودشان خارج میشوند و در عین حال وزن زیادی را متحمل خواهند شد. بنابراین در کنار ورزش برای کمر درد و تقویت عضلات شکم، لازم است با رعایت رژیم غذایی و تغذیه سالم به وزن مطلوبتان بازگردید.
حرکات کششی برای کمردرد
بی تحرکی، عادات بد نشستن، ایستادن و بسیاری علل دیگر سبب میشوند که عضلات بدن شکل و اندازه طبیعی خودشان را از دست بدهند. بنابراین در کنار تقویت عضلات کمر باید به انجام حرکات کششی نیز توجه شود. این حرکات از ورزش کمردرد به اصلاح فرم بدن و همچنین تقویت نسبی بسیاری از عضلات کمک میکنند.
1) حرکت پل
حرکت پل یک حرکت عالی برای تقویت عضلات باسن است. تقویت این عضلات به حمایت از کمر کمک میکنند.
نحوه اجرای حرکت پل:
- در این نوع ورزش برای کمر درد، ابتدا کف پا را هم راستای زانوها یا اندکی بازتر قرار دهید.
- سپس با انقباض عضلات باسن، این قسمت را از زمین جدا کنید.
- کمر، باسن و ران باید در یک راستا باشند.
- بعد از چند ثانیه مکث به حالت اول بازگردید.
- این حرکت را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.
2) حرکت جمع کردن زانو داخل سینه
این نمونه از حرکت ورزشی کمردرد باعث کشش پایین کمر، بهبود درد و فشار در این ناحیه میشود.
نحوه اجرای حرکت جمع کردن زانو داخل سینه:
- روی کمر دراز بکشید.
- با هر دو دست زانو را بگیرید و به سمت قفسه سینه بیاورید.
- شکم را منقبض و کمر را به زمین بچسبانید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت اول بازگردید.
- سپس حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
3) حرکت کودک
حرکت کودک که یکی از پوزیشنهای ورزش یوگا است که کمک میکند تا عضلات قسمت ران، باسن و ستون فقرات تحت کشش قرار بگیرند. همچنین با انجام این نوع از ورزش کمردرد، درد در ناحیه کمر، گردن و شانهها تسکین مییابد.
نحوه اجرای حرکت کودک:
- ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- سپس باسن را به کف پاها برسانید.
- همزمان اجازه دهید دستها کاملا کشیده شوند.
- سعی کنید تا یک دقیقه در این حالت ثابت بمانید.
4) کشش پریفورمیس
عضله پریفورمیس یکی از عضلات عمقی لگن میباشد که کشش آن میتواند درد ناحیه باسن و ران را کاهش دهد. یکی از حرکاتی که برای کشش این عضله مناسب است همین حرکتی است که در تصویر مشاهده میکنید. از آن جایی که شکل حرکت شبیه به عدد 4 انگلیسی است به کشش شماره 4 هم شناخته میشود.
نحوه اجرای حرکت پریفورمیس:
- روی کمر دراز بکشید.
- زانوها را خم و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- پای چپ را روی ران پای راست قرار دهید.
- حالا پای راست را زمین جدا کنید و به آرامی به سمت بدن فشار دهید.
- در نقطهای که احساس کشش کامل داشتید چند ثانیه بمانید.
- سپس حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
- بین 30 تا 60 ثانیه حرکت را ادامه دهید.
5) چرخش ستون فقرات
نحوه اجرای حرکت چرخش ستون فقرات:
- چرخش تنه که با کشش عضلات لگن، باسن و کمر همراه است.
- روی زمین بنشینید و هر دو پا را جلویتان بکشید.
- پای راست را از روی پای چپ عبور دهید و روی زمین بگذارید.
- دست راست را در پشت بدن روی زمین قرار دهید.
- دست یا آرنج چپ را روی ران راست بگذارید.
- در همین حال با فشار دست، ران را به سمت داخل فشار دهید.
- اگر در این حالت پشتتان ناراحت بود به جای آرنج، با دستتان ران را فشار دهید.
6) حرکت گربه_گاو
یک حرکت ورزشی عالی برای کشش ستون فقرات، گردن، شانهها و سینه حرکت گربه_ گاو است.
نحوه اجرای حرکت گربه_ گاو:
- در حالت میز یا چهار دست و پا قرار بگیرید.
- چانه را به سمت سینه ببرید و ستون فقرات را به سمت سقف قوس دهید.
- همزمان با اجرای این بخش از حرکت بازدم داشته باشید.
- برای قرار گرفتن در حالت حرکت گاو باید حرکت قبل را به صورت معکوس انجام دهید.
- همزمان با نفس گرفتن باید کمر را گود و چانه را به جلو هدایت کنید.
سخن پایانی
همان طور که دیدید برای کاهش درد کمر، ورزش کمردرد، تقویت عضلات، کشش عضلات و حتی تغذیه سالم همگی بخشی از راه حل درمان هستند. جالب است بدانید که راه رفتن هم به خودی خود میتواند کمک کننده باشد. بنابراین اهمیت تغذیه سالم و تحرک چیزی فراتر از زیبایی و تناسب اندام است. پس با برداشتن قدمهای کوچک در این راه میتوانید شاهد تغییرات قابل توجهی در وضعیت جسمانی خود باشید.
